Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Găsiți ceva de utilizat în locul unei tije
• Metoda 2 din 2: Faceți exerciții alternative

Doar pentru că nu aveți o bară de remorcare acasă sau accesul la o sală de sport nu înseamnă că nu puteți face trageri sau vă puteți exercita spatele! Există o mulțime de lucruri pe care le poți găsi în jurul casei sau în exterior, pe care să le poți trage în loc de pe un bar. De asemenea, puteți face exerciții alternative care lucrează aceleași grupe musculare ca și pull-up-uri.

A calca

Metoda 1 din 2: Găsiți ceva de utilizat în locul unei tije

1. Trage pe o ușă robustă ca alternativă la un bar. Deschideți o ușă în casa dvs. și așezați un prosop sau o covor de yoga dedesubt pentru a nu se mișca. Stai cu fața spre ușă, acoperă-l cu un prosop și întinde mâna peste ușă, astfel încât să ai o priză largă.
   • Este foarte important ca ușa să fie puternică și să aibă balamale puternice, altfel o veți deteriora. Nu utilizați această metodă dacă nu sunteți sigur cu privire la materialele ușilor disponibile în casa dvs.!

   Bacsis: puteți investi, de asemenea, într-o tijă pe care o fixați între cadrul ușii. Aceste tipuri de tije oferă de obicei mai multe opțiuni de prindere și le puteți scoate și ieși din cadrul ușii ori de câte ori doriți, fără a fi nevoie să instalați nimic.

   
   
2. Folosiți barele de pe un parc de joacă pentru parcuri publice pentru a face trageri. Un cadru de cățărare are pur și simplu bare de tragere pentru copii! Dacă nu există cadru de urcare, folosiți tija dintr-un set de leagăn sau un alt tip de tijă sau grindă de lemn care face parte din locul de joacă, pentru a face trageri.
   • Unele parcuri publice au chiar și baruri speciale de tragere. Întrebați în zona dvs. pentru a vedea dacă cineva știe unde să găsească.

   Bacsis: mănușile de antrenament sunt un accesoriu bun dacă aveți nevoie de lucruri care să facă trageți afară. Vă vor ajuta să prindeți lucrurile și să vă protejați mâinile de suprafețe aspre, cum ar fi lemnul.

3. Luați o ramură de copac pentru a face trageri dacă nu găsiți un loc de joacă cu tije. Căutați copaci cu ramuri scăzute și solide pe care să le ajungeți pentru trageri. Stați sub o ramură și apucați-o (săriți dacă trebuie!) Cu o mână largă pentru a vă trage în sus.
   • Căutați copaci care au ramuri de diferite grosimi pentru a adăuga varietate la tragerile dvs. și pentru a antrena mușchii diferiți.
   • Asigurați-vă că ramurile pe care le folosiți sunt suficient de groase și de puternice pentru a vă susține greutatea corporală, astfel încât să nu se rupă când trageți în sus.
4. Găsiți un gard suficient de neted pentru a permite genunchilor să alunece pe lângă el în timp ce faceți trageri. Un gard puternic cu un vârf pe care îl poți apuca este, de asemenea, un mod funcțional de a face trageri în exterior. Genunchii dvs. probabil vor trage de-a lungul gardului în timp ce trageți în sus, deci asigurați-vă că nu este o suprafață de lemn aspră care vă poate tăia sau obține așchii.
   • Un avantaj al acestei metode este că nu vă puteți lăsa picioarele împotriva gardului pentru a vă ajuta la trageri. Acest lucru vă va forța mușchii spatelui să facă toată munca.

Metoda 2 din 2: Faceți exerciții alternative

1. Înfășurați un prosop în jurul ambelor părți ale mânerului ușii pentru a face trageri. Așezați un prosop sau un covor de yoga sub o ușă deschisă pentru a-l menține în poziție. Înfășurați un prosop în jurul unui stâlp sau o balustradă robustă și folosiți capetele prosopului pentru a vă trage la marginea ușii cu o mișcare de vâslit.
   • Lăsați-vă în genunchi într-o poziție semi-așezată și extindeți brațele în timp ce țineți capetele prosopului pentru a ajunge în poziția de plecare. Trageți partea superioară a corpului spre ușă, păstrând în același timp spatele drept, pentru a lucra mușchii spatelui cu o mișcare de vâslit.
   • De asemenea, puteți face un exercițiu similar înfășurând o bandă de antrenament în jurul clanțelor ușii în locul unui prosop. În loc să vă mișcați corpul spre ușă, trageți capetele benzii spre voi.
   • Toate tipurile de exerciții de canotaj vă vor antrena mușchii spatelui și bicepului într-un mod similar cu un pull-up.
2. Apucați marginea unui tabel de jos pentru a rândui invers. Așezați-vă sub o masă cu umerii chiar sub marginea mesei. Prindeți marginea mesei cu ambele mâini și o priză largă și trageți partea superioară a corpului cât de sus puteți merge la spate și biceps.
   • Puteți face acest lucru cu o prindere peste mână sau sub mâner. Cu o prindere sub picioare, începeți cu capul sub masă și corpul inferior în afara ei. Cu o prindere suprasolicitată, puneți picioarele și corpul sub masă și țineți capul departe de ea.
   • Asigurați-vă că masa este suficient de grea, astfel încât să nu o răsturnați accidental atunci când vă trageți în sus.
3. Așezați un bețișor de mătură peste două scaune pentru a face o bară rând. Așezați două scaune de aceeași dimensiune suficient de îndepărtate, astfel încât să vă puteți întinde între ele și să așezați o mătură peste ele. Așezați-vă sub tija de mătură și trageți partea superioară a corpului spre el, ca o mișcare de vâslit care vă acționează spatele și bicepsul ca un pull-up.
   • Asigurați-vă că toiagul de mătură nu se rotește peste scaune în timp ce vâslești. Puteți pune prosoape pe scaune pentru a le oferi mai multă frecare.
4. Găsiți o bară de mână pe care o puteți folosi pentru a vâsle în sens invers. Spatele jos este un alt mod de a improviza și de a face un exercițiu alternativ de spate. Așezați-vă sub balustradă cu umerii dedesubt și trageți corpul superior spre balustradă cu o prindere peste sau sub mâner.
   • Găsiți o bară de mână cu o suprafață plană dedesubt, spre deosebire de o suprafață unghiulară. Dacă acest lucru nu este posibil, schimbați direcția cu corpul pentru fiecare set de mișcări de canotaj pentru a vă antrena uniform spatele.
   • Puteți, de asemenea, să vâsleți afară sub o bancă de picnic.
5. Rândul aplecat cu gantere pentru a vă antrena spatele și bicepsul într-un mod diferit. Așezați un genunchi și o mână pe o bancă, astfel încât spatele să fie orizontal și drept.Țineți o bară în cealaltă mână și trageți-o în partea laterală a pieptului, ca și cum ați porni un motor de tuns iarba.
   • Este important să vă mențineți spatele drept și susținut de o mână și genunchi în timpul acestui exercițiu, astfel încât să nu îl cântăriți. Dacă o faci bine cu o bună execuție, aceste mișcări de vâslit îndoite vor antrena mulți dintre aceiași mușchi ai spatelui și brațului ca și tracțiunile.
6. Faceți bucle cu gantere sau cu gantere dacă doriți doar să vă concentrați asupra bicepsului. Luați o ganteră cu ambele mâini sau țineți o ganteră în ambele mâini și lăsați-vă brațele să atârne. Îndoaie bara sau bara spre piept, cu palmele îndreptate spre tine, pentru a efectua acest exercițiu de izolare a bicepsului.
   • Există multe variante ale buclelor bicep pe care le puteți face, inclusiv buclele predicatoare cu bile, buclele cu gantere înclinate, buclele concentrate cu un singur braț, buclele cu ciocan și buclele alternative cu un singur braț.

   Bacsis: dacă aveți de gând să cumpărați un set de echipament pentru exerciții la domiciliu, optați pentru un set de gantere sau o ganteră cu greutăți. Puteți adapta aceste resurse de antrenament pentru a face multe exerciții diferite.