Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Asigurarea unei diete sănătoase
• Partea 2 din 3: Începeți să vă exercitați în mod regulat
• Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață
• sfaturi

Poate fi dificil să scapi rapid de grăsimea corporală și din păcate nu există trucuri și diete speciale care să te ajute să îți atingi obiectivul. Cu toate acestea, dacă continuați să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice în mod regulat, veți putea arde grăsimi, vă veți simți mulțumiți de corpul dvs. și vă veți mândri cu eforturile dvs. de a vă menține sănătos.

A calca

Partea 1 din 3: Asigurarea unei diete sănătoase

1. Mănâncă mai puțini carbohidrați. Multe studii arată că consumul mai puțin de carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a scăpa destul de repede de excesul de grăsime corporală.
   • Pentru a slăbi, puteți urma diferite diete, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de calorii, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul de mai puțini carbohidrați vă poate ajuta să scăpați de excesul de grăsime mai ușor decât o dietă cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Multe alimente diferite conțin carbohidrați, cum ar fi cereale, fructe, produse lactate, leguminoase și legume cu amidon.
   • Consumați cât mai puține produse din cereale care conțin carbohidrați. De asemenea, puteți obține nutrienții din cereale consumând alimente care aparțin altor grupuri de alimente. În acest fel veți obține în continuare suficienți nutrienți.
   • De asemenea, puteți alege să mâncați legume și fructe mai puțin amidonase care conțin mult zahăr. Consumând mai puțin din acest lucru, vă puteți asigura în continuare că primiți suficiente fructe și legume în fiecare zi.
   • Tăiați boabe, cartofi, porumb, mazăre, morcovi, fasole, linte, banane, mango, ananas și struguri. Aceste alimente conțin mai mulți carbohidrați în comparație cu alte alimente.
2. Mănâncă 1 sau 2 porții de proteine ​​cu fiecare masă. Studiile arată că, pe lângă faptul că urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul unei cantități mai mari de proteine ​​vă ajută să pierdeți în greutate.
   • Proteinele ajută la susținerea acumulării masei musculare slabe și la stimularea metabolismului în timpul pierderii în greutate. De asemenea, vă asigură că vă simțiți plin mai mult în timpul zilei.
   • Mănâncă cel puțin una până la două porții de proteine ​​slabe cu fiecare masă pentru a obține suficiente proteine ​​zilnic. O porție este de aproximativ 120 de grame.
   • Optează pentru surse slabe de proteine ​​pentru a obține mai puține calorii. Încercați leguminoasele (fasole, linte, naut, nuci și semințe de dovleac), tofu, lapte de soia, carne de pasăre, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.
3. Mănâncă cinci până la nouă porții de legume cu amidon scăzut și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Ambele grupuri de alimente vă asigură că obțineți o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre importante. Consumați aceste alimente bogate în nutrienți pentru a vă asigura o dietă echilibrată.
   • Legumele fără amidon conțin mult mai puțini carbohidrați și calorii. Mănâncă 120 de grame de legume compacte, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și sparanghel, și la fel de multe legume cu frunze ca varza și spanacul.
   • Diferă în funcție de tipul de fruct cât de mult zahăr conține un fruct. Rămâneți la 60 de grame de fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi mure, afine, căpșuni și zmeură.
4. Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați. Există unele dovezi că consumul de zahăr și alți carbohidrați rafinați crește grăsimea corporală, în special în jurul stomacului. Mănâncă mai puțin din aceste alimente pentru a-ți atinge obiectivul.
   • Alimentele procesate și mesele de la restaurant nu au deseori fibre sănătoase, proteine ​​și substanțe nutritive care se găsesc în alimentele mai puțin procesate și mai sănătoase.
   • Alimentele procesate includ băuturi îndulcite, mese congelate, mese gata, înghețată și alte produse congelate, produse de patiserie, chipsuri, biscuiți, supă și conserve, precum și prăjituri și biscuiți.
   • Mănâncă cât mai puțin din aceste alimente. Dacă le mănânci, optează pentru o porție mică pentru a obține cât mai puțin din ele.
5. Bea cât mai puțin alcool posibil. Dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, este o idee bună să nu beți alcool. Studiile arată că alcoolul provoacă o cantitate mai mare de grăsime corporală, în special în jurul abdomenului.
   • Beți cât mai puțin alcool posibil în timp ce încercați să pierdeți grăsime corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.
   • Când ați pierdut grăsime corporală și urmați o dietă de întreținere a greutății, puteți începe să beți o cantitate mică de alcool. Bea un pahar sau mai puțin pe zi ca femeie și două sau mai puține pahare pe zi ca bărbat.
6. Nu sari peste mese. În general, nu este recomandat să omiteți mesele, chiar și atunci când încercați să slăbiți. Acesta este un ghid deosebit de bun de urmat dacă faceți sport pe lângă dieta.
   • Dacă omiteți în mod regulat mesele, riscați să nu obțineți suficienți nutrienți în timpul zilei.
   • S-ar putea să constatați că pierdeți mai mult în greutate când săriți peste mese, dar acest lucru este cauzat de pierderea masei musculare slabe în loc de excesul de grăsime corporală.
   • Încercați să mâncați regulat și uniform. Mâncați o masă sau o gustare la nevoie la fiecare trei până la cinci ore.
7. Nu mâncați nimic timp de 12 ore. Nu vă faceți griji, asta este în mare măsură ceea ce faceți când dormiți. Dacă nu mănânci timp de 12 ore pe zi, poți pierde mai mult în greutate, potrivit unui studiu. Asigurați-vă că primiți în continuare cantitatea recomandată de calorii zilnic, dar mâncați doar o perioadă de 12 ore.De exemplu, puteți să luați micul dejun la 7 dimineața și să nu mâncați nimic după 7 p.m. Postind 12 ore, corpul tău nu mai arde alimente, ci grăsimi, deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles.

Partea 2 din 3: Începeți să vă exercitați în mod regulat

1. Începeți cu antrenamentele la intervale. S-a constatat că antrenamentul intensiv la intervale (HIIT) arde mai multe grăsimi corporale decât alte tipuri de antrenament. Faceți câteva dintre aceste exerciții pentru a vă atinge obiectivul.
   • Antrenamentul HIIT accelerează, de asemenea, metabolismul ore după ce ați terminat antrenamentul.
   • Începeți antrenamentul HIIT făcând exerciții de intensitate moderată timp de două până la trei minute. Apoi, faceți exerciții de intensitate mare timp de două minute. Alternează între exerciții cu intensitate moderată și exerciții cu intensitate ridicată.
   • Puteți face un antrenament HIIT pe o bandă de alergat sau puteți alerga afară. Alternează între sprint și alergare la o viteză moderată. Puteți face acest lucru și pe o bicicletă de exerciții. De exemplu, multe lecții de filare alternează între exerciții de intensitate mare și exerciții moderate.
   • Unele aparate de fitness au antrenamente interval preprogramate pe care le puteți folosi pentru a vă obișnui cu antrenamentele la intervale. Cu toate acestea, puteți face și antrenament la intervale în timp ce mergeți, înotați, alergați și mergeți cu bicicleta. Cumpărați un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți măsura intensitatea antrenamentelor dvs. la intervale.
2. Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată. În plus față de antrenamentele la intervale, este important să faceți un exercițiu aerob moderat. Acest tip de exercițiu are mai multe beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
   • Faceți antrenament cardio pentru cel puțin 150 de minute pe săptămână sau faceți acest lucru timp de cel puțin o jumătate de oră de cinci ori pe săptămână.
   • Faceți o încălzire în primele cinci minute ale antrenamentului și exerciții în ultimele cinci minute pentru a vă răcori mușchii. Acest lucru vă ajută corpul să se pregătească pentru antrenament și să se refacă după antrenament. Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire.
   • Varietate în antrenamentul cardio. Alege două sau trei tipuri de exerciții și alternează-le. Acest lucru vă ajută atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic să construiți diferite tipuri de masă musculară și să ardeți grăsimile.
   • Câteva exemple de exerciții aerobice moderate includ mersul pe jos, utilizarea unui antrenor transversal, dans, aerobic și ciclism.
3. Faceți antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână. Faceți ca antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență să facă parte din rutina dvs. de exerciții. Construirea masei musculare slabe vă poate ajuta să vă susțineți metabolismul și să ardeți grăsimile.
   • Optează pentru ridicarea greutăților sau folosește echipament de fitness în zilele în care nu faci antrenament cardio. De asemenea, puteți face un antrenament de rezistență scurt după un antrenament cardio mai scurt.
   • Antrenamentul de forță are mai multe beneficii. Crește densitatea osoasă, vă îmbunătățește metabolismul și vă asigură că veți câștiga mai multă masă musculară în timp.
   • Antrenamentul de forță include exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și flotări. Luați în considerare efectuarea acestor exerciții, exerciții TRX și exerciții cardio ca parte a rutinei obișnuite de exerciții.
4. Oferiți una sau două zile de odihnă pe săptămână. Fără exerciții fizice timp de o zi, mușchii se pot recupera și se pot relaxa timp de 24 până la 48 de ore între antrenamentul de forță și antrenamentul cardio. Aceasta este o parte importantă a rutinei de exerciții.
   • Încercați să vă faceți zilele de odihnă zile de odihnă active. Nu sta toată ziua și nu face nimic.
   • Faceți exerciții și activități care vă permit corpului să se refacă, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau cu bicicleta.
5. Stai mai puțin. Stând mai puțin la computer și în fața televizorului, veți putea arde mai multe calorii în timpul zilei.
   • Studiile arată că lucrurile pe care le faci în timpul liber și le faci în fiecare zi pot avea un efect pozitiv similar cu exercițiile aerobice.
   • Faceți o plimbare în fiecare zi. Mergeți la o plimbare în timpul prânzului sau după cină pentru a vă suplimenta antrenamentul cardio și de forță.
   • Faceți mai multă mișcare în timpul zilei. Mergeți la telefon, stați la televizor în timpul pauzelor comerciale sau mergeți undeva mai des în loc să luați mașina.

Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață

1. Controlează stresul. Studiile arată că stresul cronic persistent poate crește cantitatea de grăsime din burtă și grăsime corporală. Controlându-ți mai bine stresul, este posibil să slăbești și să reduci cantitatea de grăsime corporală.
   • Stresul cronic poate face, de asemenea, dificilă pierderea în greutate. Când sunteți stresat, este posibil să vă simțiți mai înfometați și să poftiți de alimente care să vă facă să vă simțiți bine.
   • Încercați să faceți activități relaxante pentru a ajuta la reducerea stresului din viața dumneavoastră. De exemplu, meditați, mergeți la plimbare, ascultați muzică, vorbiți cu un prieten sau doodle.
   • Dacă vă este dificil să vă gestionați stresul, luați în considerare consultarea unui terapeut comportamental pentru a învăța tehnici de gestionare a stresului. Un astfel de profesionist din domeniul sănătății vă poate oferi sfaturi suplimentare și vă poate învăța tehnici pentru gestionarea stresului.
2. Dormi suficient. Un somn slab, la fel ca stresul, vă poate face mai dificil să pierdeți în greutate și să vă reduceți cantitatea de grăsime corporală.
   • Studiile arată că persoanele care nu dorm bine sau nu dorm suficient timp câștigă mai multe grăsimi corporale și pierd mai multă masă musculară slabă. Cantitatea de grelină din corpul dumneavoastră (numită și hormonul foamei) va crește, astfel încât să obțineți mai mult pofta de mâncare.
   • Încercați să dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Aceasta este cantitatea recomandată pentru adulți.
   • Încercați să dormiți mai devreme sau să vă ridicați mai târziu pentru a vă atinge obiectivul de somn.
   • De asemenea, opriți smartphone-ul, computerul și televizorul înainte de a merge la culcare. Astfel veți putea dormi mai liniștit și mai bine.
3. Urcați pe cântar cel puțin o dată pe săptămână. Studiile arată că oamenii se țin mai mult de dieta lor dacă se cântăresc regulat.
   • Asigurați-vă că respectați planul de dietă pășind în mod regulat pe cântar. Știind că vei fi cântărit în mod regulat te poate motiva să te ții de dieta și de rutina de exerciții fizice.
   • Încercați să urcați pe cântar o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru vă va oferi cea mai exactă imagine a cantității de greutate pe care ați pierdut-o.
   • Scopul dvs. este să pierdeți grăsime corporală, dar veți observa scăderea grăsimii corporale, în special în ceea ce privește cât de mult slăbiți.

sfaturi

• Nu subestimați efectele pozitive ale unui somn bun și a unui nivel mai scăzut de stres. Când sunteți stresat și nu dormiți suficient, vă poate semnala corpul să stocheze grăsime în jurul burții. Încercați să faceți o activitate relaxantă înainte de a merge la culcare pentru a obține un control mai bun al hormonilor de stres.
• Dacă nu ați antrenat niciodată forța sau nu ați folosit echipamente pentru exerciții fizice, înscrieți-vă la un antrenament personal la sală pentru a afla cum să o faceți corect. Nu face greutățile mai grele decât crezi că poți face față și să ai întotdeauna o tehnică bună.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta și rutina de exerciții. De asemenea, întrebați dacă puteți pierde în greutate și dacă puteți face acest lucru în siguranță.