Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Recunoașterea situațiilor care declanșează frica
• Partea 2 din 3: Abordarea listei
• Partea 3 din 3: Lucrul la încrederea în sine
• sfaturi
• Avertizări

Vrei să cunoști oameni noi, să-ți faci prieteni și să te arăți lumii. Cu toate acestea, situațiile sociale pot fi o problemă nervoasă pentru oricine. În acest articol, veți găsi câteva modalități simple și eficiente de a vă ajuta să vă relaxați în situații sociale și să vă depășiți anxietatea.

A calca

Partea 1 din 3: Recunoașterea situațiilor care declanșează frica

1. Învață să recunoști ce situații și oameni îți provoacă frică. Vă simțiți brusc anxios când intrați într-o sală de clasă sau în cantina școlii? Poate că unii oameni, precum șeful tău sau colegii tăi, îți provoacă teamă atunci când vorbești cu ei. Puteți trânti când sunteți cu un grup de prieteni apropiați și conversația se referă la anumite subiecte. Acordați o atenție deosebită momentelor în care simțiți frică. Care este cauza anxietății tale? Când simți frică?
   • De asemenea, fiți conștienți de situațiile pe care tindeți să le evitați. Stai întotdeauna singur în timpul orei de prânz în loc să-i întrebi pe ceilalți dacă poți sta cu ei? Refuzi mereu invitațiile la petreceri? Te grăbești pe lângă colegii tăi de serviciu în timp ce se pregătesc să ia o băutură în timpul orei fericite? Evitați toaletele publice?
2. Enumerați locurile care declanșează frica în voi. Luați un blocnotes cu voi când mergeți undeva și păstrați-l la îndemână. Ori de câte ori vă simțiți anxios, scrieți acest lucru. Descrie unde ești, cine este cu tine și cum te simți. Fii specific.
   • Jurnalizarea este o modalitate bună de a „vorbi” fără teama de a fi judecat negativ de alții. Păstrați unul și înregistrați-vă în mod regulat. Desenați pe ea și adăugați fotografii și citatele dvs. preferate pentru a face din aceasta o broșură personală.
3. Organizați lista și puneți situațiile care vă provoacă cea mai mare frică în partea de sus. Vizualizați și organizați lista pe care ați făcut-o cu situații și persoane. Puneți situațiile care vă provoacă cea mai mare frică în partea de sus și situațiile pe care vi se par mai puțin înfricoșătoare în partea de jos. De exemplu, în partea de jos a listei ar putea fi ceva de genul de a pune o întrebare în timpul orei sau de a cere unui străin instrucțiuni. În partea de sus a listei ar putea fi ceva dacă cineva cere cină sau cântă un cântec de karaoke. Depinde de tine, dar fii complet sincer.
   • Puteți parcurge unul câte unul toate articolele de pe listă și le puteți evalua pentru a facilita organizarea. Puneți un 1 pentru situațiile care vă fac „oarecum speriat”, un 2 pentru situațiile care vă fac „destul de speriat” și un 3 pentru situațiile care vă fac „foarte speriat”.
4. Stabiliți obiective mici, măsurabile pentru fiecare articol din listă. Desigur, vrei să lucrezi pentru a te simți mai confortabil în grupuri și pentru a avea mai multă încredere, dar ce pași trebuie să faci pentru a realiza exact acest lucru? Ar fi frumos dacă ai putea trece prin listă într-o săptămână și ai scăpa de toate temerile într-o singură ședință, nu-i așa? Probabil că este prea mult pentru a putea procesa simultan. Un obiectiv măsurabil ar putea fi să spui ceva de trei ori în timpul unei discuții la clasă despre o carte sau să ceri unei persoane să iasă la cină - ceva ce poți evalua cu ușurință cu un da sau un nu, „am făcut-o” sau „pot” t. "
   • Folosiți-vă lista de puncte ca ghid și începeți cu situațiile care vă provoacă cea mai mică teamă.

Partea 2 din 3: Abordarea listei

1. Începeți încet și încercați să atingeți câteva obiective la un moment dat. Gândiți-vă la el ca și cum ar fi un program de antrenament: dacă aveți de gând să faceți bancul pentru prima dată, cu siguranță nu vă va întări dacă adăugați imediat greutăți de 130 de kilograme; te pune doar în pericol. Așadar, nu vă prezentați imediat ca vorbitor pentru prezentări importante în timpul unei conferințe, dacă nu vă simțiți încă confortabil în timpul unei conversații informale cu colegii. Tocmai de aceea este o idee inteligentă să faci o listă ordonată a situațiilor care declanșează frica în tine.
   • Când simți că poți atinge cu ușurință primul obiectiv măsurabil de pe listă (cum ar fi să faci trei comentarii în mod regulat în timpul orei), abordează următorul punct de pe listă (poate începe o conversație cu un străin). În autobuz).
   • Rețineți că punctele de pe lista dvs. devin din ce în ce mai dificile și trebuie să vă ocupați de ele în acest fel. Când sunteți gata să cereți cineva afară pentru cină, nu puteți opri brusc să faceți comentarii în timpul orei. Dacă începeți să vă simțiți stresați și anxioși, poate fi prea devreme pentru a aborda următorul punct de pe listă. Faceți totul mai încet și în propriul ritm.
2. Știți când să vă opriți. Ați încercat să mergeți la petrecerea de Crăciun la serviciu și v-ați simțit foarte inconfortabil și anxios? Nu este bine ca nimeni să stea neputincios într-un colț și să se simtă nefericit. La urma urmei, îți treci lista în ritmul tău.
   • Încercați să stați acolo cel puțin 5 până la 10 minute. Uneori situația pur și simplu nu arată corect (ca și când ceva rău este pe cale să se întâmple) și apoi dintr-o dată totul merge mult mai bine într-un mod minunat și ți-ai dori să nu fi plecat atât de devreme.
   • Veniți întotdeauna cu o scuză pregătită în avans, în cazul în care vă simțiți inconfortabil și doriți un motiv bun pentru a pleca. Indiferent dacă le spui oamenilor că vei merge câteva minute înainte de a duce un prieten la aeroport, de a-ți îngriji fratele sau sora mai mică sau de a-l ajuta pe tatăl tău să curețe garajul, ești liber să o faci o scuză pentru a pleca sau pentru a sta dacă te distrezi. Dacă cineva întreabă despre asta, îi poți respinge oricând spunând că ai primit un mesaj text și poți rămâne acum sau ai făcut o greșeală la data respectivă.
3. Vorbește și asigură-te că ai de fapt ceva de spus. Încercarea de a ieși din zona ta de confort în diferite moduri nu ar trebui să vină în detrimentul părerii tale și a ceea ce ai de spus. Atunci când faceți o sugestie într-o întâlnire la locul de muncă, împărtășiți strategia de afaceri inteligentă pe care ați conceput-o acum câteva săptămâni în loc să spuneți literalmente ceva ce altcineva a spus înainte.
   • Încearcă să vorbești puțin mai tare decât o faci în mod normal. Faceți contact vizual și vorbiți cu hotărâre. Acest lucru radiază încredere în sine și face ca povestea ta să vină bine.
   • Încearcă să nu vorbești prea mult despre tine. Este în regulă dacă vrei să spui o poveste interesantă, dar ai grijă să nu atragi întreaga conversație către tine.
4. Întreabă întrebări. A pune întrebări este unul dintre cele mai simple moduri de a vă simți mai confortabil într-o conversație cu altcineva sau într-o conversație de grup. Acest lucru funcționează mai bine decât cu lucruri inteligente sau interesante de spus. Veți pune pe alți oameni în largul lor dacă puneți întrebări autentice deschise și sunteți cu adevărat interesați de răspunsurile la acestea.
   • Dacă vorbești cu altcineva, cere-i părerea despre un anumit eveniment din știri sau din sport. Discutați despre un film pe care l-ați urmărit amândoi recent, despre un profesor pe care l-ați predat amândoi sau despre alte lucruri pe care le aveți în comun. Dacă vă aflați într-un grup, puneți o întrebare și spuneți „Mă întreb ce părere aveți despre ____”. Acest lucru vă ține ocupat, chiar dacă nu aveți nimic de adăugat la subiect.
   • Oamenii îți vor pune deseori aceleași întrebări, astfel încât conversația să fie ușoară și fluidă.
5. Ascultă activ și fii curios. Asta poate face o mare diferență. Nu așteptați doar până este rândul vostru să spuneți ceva. Ascultă ce are de spus altcineva și apoi răspunde la povestea lor. Gândiți-vă bine la ceea ce spun ei.
   • Urmăriți limbajul corpului. Limbajul corpului este o mare parte din conversațiile cu ceilalți. Nu priviți pe cineva, încercați să faceți contact vizual.
6. Acordați mai puțină valoare răspunsurilor celorlalți. O mulțime de frică provine din sentimentul că sunteți judecat de alții. Nu vă faceți griji dacă nu auziți prima dată când rugați pe cineva să iasă la cină sau dacă oamenii nu sunt de acord cu ceea ce spuneți în clasă. Lucrați pentru un sentiment general de încredere și cel mai important lucru este că lucrați la elementele de pe lista dvs. Măcar încerci!
   • Doar asigurați-vă că nu loviți temerile altora în pământ în detrimentul propriei voastre. Simțiți-vă pentru ceilalți.

Partea 3 din 3: Lucrul la încrederea în sine

1. Folosiți tehnici de relaxare. Dacă îți este greu să te simți confortabil în situații sociale noi, învață modalități de relaxare. Puteți utiliza meditația și tehnici precum yoga, tai chi și exerciții de respirație pentru a vă calma și a vă pregăti pentru a face față situațiilor dificile într-un mod calm.
   • Amintiți-vă că frica voastră nu vă poate face rău. Învață să recunoști când corpul tău reacționează la anxietate într-un mod extrem. De asemenea, învață cum să te calmezi într-o astfel de situație.
2. Alegeți o mantră sau un cântec pentru a vă înveseli. Repetați o rugăciune, o linie de poezie sau un citat celebru pentru asigurare. Alegeți ceva care vă inspiră și la care vă puteți gândi atunci când vă simțiți anxios.
   • Chiar și o frază simplă precum „Pot să o fac” te va ajuta să te calmezi și să te simți încrezător.
3. Înconjoară-te de oameni drăguți în care poți avea încredere. Vă va fi mai ușor să mergeți la întâlnirile de grup dacă aduceți un prieten care vă poate liniști. Este greu să faci asta pe cont propriu. Adunați-vă cei mai buni prieteni împreună și spuneți-le că lucrați la problemele de anxietate.
   • Pot exista discuții sau grupuri de auto-ajutor în orașul dvs. natal sau în regiunea dvs. pentru persoanele cu probleme de anxietate. Aceasta poate fi o modalitate bună de a face schimb de experiențe cu ceilalți într-un mediu prietenos și plăcut.
4. Nu te gândi prea mult la oamenii „mișto” din jurul tău. Acest lucru poate funcționa deosebit de bine la școală, dar și la locul de muncă, în biserică sau chiar în situații sociale informale. Dacă simțiți presiune să vă petreceți cu cei mai populari oameni dintr-un grup, întrebați-vă de ce doriți. Este pentru că te interesează cu adevărat de ele? Acest lucru nu este adesea cazul.
   • Nu vă alăturați unui grup dacă nu sunteți interesat de acesta. Fii sincer cu tine.
5. Încercați un nou „aspect”. Schimbă-ți coafura, schimbă stilul vestimentar sau găsește-ți urechile. Aceste mici schimbări vor fi observate de alții, dar vă vor oferi, de asemenea, un sentiment reînnoit de încredere în sine. Îmbracă-te într-un mod care te face să te simți bine.
   • Pentru inspirație, privește pe cineva pe care îl admiri, cum ar fi o celebritate sau o soră sau un frate mai mare.
6. Faceți o întâlnire cu un terapeut. Dacă încă nu ați ajuns mult mai departe după ce ați lucrat la obiectivele de pe lista dvs. și vă confruntați încă cu temeri serioase care vă subminează sănătatea, discutați cu un psiholog sau psihiatru.

sfaturi

• Fii sincer cu tine. Amintiți-vă că nu trebuie să faceți nimic social din care nu doriți. Rămâneți confortabil și veniți cu obiectivele pe care doriți să le atingeți.

Avertizări

• Dacă vă confruntați cu atacuri de panică severe, este bine să fiți examinat de un medic. Când recunoașteți simptomele și simțiți că apare un atac, solicitați ajutor de la camera de urgență sau de la medicul dumneavoastră. Unele dintre aceste simptome includ dificultăți de respirație, frisoane, senzație de amețeală și dureri în piept. Acestea nu sunt cu siguranță toate simptomele unui atac de panică.