Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Alegeți abordarea corectă de antrenament
• Partea 2 din 3: Antrenarea diferitelor grupe musculare
• Partea 3 din 3: Faceți alegeri de stil de viață sănătos
• sfaturi
• Avertizări

Vrei să afli de ce este capabil corpul tău? Dacă nu mai progresați cu rutina de antrenament cu care sunteți obișnuiți, atunci este timpul ca o schimbare să dezvolte în continuare acești mușchi și să devină mai puternici. Este important să vă provocați cu fiecare antrenament, să vă antrenați fiecare grup muscular și să vi se furnizeze corpul cu calorii sănătoase. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să începeți să construiți mușchi și să vă întăriți imediat.

A calca

Partea 1 din 3: Alegeți abordarea corectă de antrenament

1. Provocați-vă cu fiecare antrenament. Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, atunci un antrenament nu ar trebui să se simtă niciodată ușor. De fapt, acele 30 de minute până la 1 oră de ridicare, împingere și tragere de greutăți în fiecare zi ar trebui să fie cu adevărat o provocare extremă pentru corpul tău. Dacă nu este cazul, nu solicitați suficient de mult mușchilor, astfel încât creșterea să fie scăzută. Provocați-vă să faceți tot ce puteți cu fiecare antrenament pentru a obține rezultate maxime.
   • Unii experți în culturism recomandă „antrenamentul până la eșecul muscular”. Aceasta înseamnă că vă întrebați atât de mult la sfârșitul setului, încât pur și simplu nu este posibil să faceți o altă repetiție. Această formă de antrenament plasează tensiunea asupra mușchilor dvs., care este necesară pentru a le descompune și a le reconstrui.
   • Dacă abia începi cu antrenamentul de forță, este o idee să cauți un antrenor personal bun. Este important să învățați tehnica corectă din fiecare exercițiu; în caz contrar, leziunile vă pot împiedica progresul, deoarece vă împiedică să vă exercitați în mod continuu.
2. Adăugați mai multă greutate și repetări. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu o anumită cantitate de greutate, este important să continui să adaugi greutate pentru a te provoca. Știi să ridici mai greu dacă repetările sunt prea ușoare pentru tine și poți face toate repetările fără să renunți. Adăugarea unei greutăți suplimentare (2,5 kg) sau repetări (5) este cea mai bună modalitate de a vă continua să vă provocați corpul și de a construi mai mult mușchi.
   • Nu ridicați prea greu. Trebuie să puteți face cel puțin 8 până la 10 repetări înainte de a observa că mușchii nu mai pot suporta. Dacă nu puteți face mai mult de 4 repetări, atunci greutatea este prea grea. Dacă descoperiți că puteți face cu ușurință 10-12 repetări fără a simți că vă arde în mușchi, atunci este necesar să vă puneți fân suplimentar.
3. Nu puneți prea multă energie în cardio. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul, sunt modalități excelente de a vă antrena rezistența și de a vă menține circulația sănătoasă. Dar acestea nu sunt cele mai bune activități dacă vrei să devii mult mai puternic. Antrenamentul cu greutăți necesită o mulțime de energie și, dacă această aprovizionare a fost deja epuizată prin alergare sau cu bicicleta, atunci nu mai este suficient pentru a se angaja pe deplin la antrenamentul de forță. Limitați cardio la o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât rezervele dvs. de energie să poată fi folosite pentru a construi puterea.
   • Trekkingul și mersul pe jos sunt activități cu consum redus de energie, care sunt alternative bune la alergare și ciclism, dacă doriți să economisiți energie pentru antrenamentul dvs. de forță.
4. Antrenează toate grupele musculare. Unii oameni vor brațe mari și puternice, dar nu le pasă prea mult de stomac. Alții se concentrează asupra picioarelor, pectorilor și așa mai departe, dar nu se deranjează că brațele lor nu sunt puternic dezvoltate. În general, este important să vă antrenați toți mușchii din corp, mai degrabă decât să vă concentrați asupra unui singur. De exemplu, un nucleu puternic vă ajută să puteți face o presă de bancă grea. A fi capabil să ridici mai multă greutate cu brațele, de asemenea, permite picioarelor tale un antrenament mai bun. Toate grupurile musculare din corpul tău lucrează împreună și merită o atenție egală.
   • Nu antrenați același grup muscular în fiecare zi. Dedicați-vă o zi brațelor și a doua zi picioarelor sau miezului. Acest lucru le oferă mușchilor suficient timp pentru a-și reveni, creșterea puterii și prevenirea rănilor.
5. Odihnește-te din plin între antrenamente. Dacă vrei să devii puternic și rapid, este posibil să nu poți rezista tentației de a face mișcare în fiecare zi. Dar corpul dumneavoastră are nevoie de cantitatea potrivită de odihnă pentru a reconstrui țesutul muscular care a fost descompus în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi în fiecare zi, mușchii tăi nu au niciodată șansa de a deveni mai puternici și mai mari. Faceți un program de antrenament pentru 3 sau 4 zile pe săptămână și nu uitați să alternați grupele musculare.
   • Este în regulă, dacă aveți o zi „liberă”, să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să faceți orice altă activitate pentru a vă menține în mișcare și a vă relaxa mușchii.

Partea 2 din 3: Antrenarea diferitelor grupe musculare

1. Stăpânirea ghemuitului. Îndoirea de bază a genuflexiunii sau a genunchiului, împreună cu numeroasele sale variante, este un exercițiu excelent pentru construirea masei musculare la nivelul picioarelor, fesierilor și abdomenului. Această mișcare simplă, în care coborâți încet genunchii cu sau fără greutate, și apoi vă ridicați din nou, este la fel de eficientă ca lucrul cu echipamente de înaltă tehnologie în sala de gimnastică care antrenează aceiași mușchi. Încercați următoarele variante:
   • Ghemuitul de bază. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că spatele este drept. Îndoiți genunchii și coborâți încet fundul până când coapsele sunt orizontale. Urcați din nou până când sunteți în poziția de plecare. De asemenea, puteți ține gantere sau o bară pentru a face exercițiul mai provocator; concentrați-vă pe 3 seturi de 8 genuflexiuni.
   • Ghemuitul cutiei. Stați în fața unei elevări, cum ar fi un scaun sau scări. Țineți o ganteră în ambele mâini și pe piept. Coborâți-vă așa cum este descris mai sus, țineți-vă poziția pentru o clipă și apoi ridicați-vă din nou.
   • Ghemuitul din spate. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o întindere a ghemuitului, unde greutățile sunt atașate la o bară care se poate mișca odată cu ghemuitul. Stați sub bară și apucați-o cu ambele mâini îndreptate înainte. Puteți așeza bara pe umeri sau o puteți ține în fața pieptului. Faceți genuflexiunile așa cum este descris mai sus.
2. Faceți flotări și bărbie. Ridicarea și împingerea propriei greutăți a fost mult timp o metodă dovedită de a câștiga forța musculară. Împingerea în sus și bărbia în sus (pull up) sunt exerciții foarte valoroase pe care le puteți face fără a fi nevoie să cumpărați echipamente scumpe sau să vă alăturați unei săli de sport. Faceți aceste exerciții mai grele făcând mai multe repetări sau folosind greutăți suplimentare. Faceți aceste exerciții simple, dar eficiente, pentru biceps, triceps și nucleu.
   • Împingerea în sus. Stai întins pe burtă pe podea sau pe un covor. Așează-ți mâinile lângă axile tale. Ridicați-vă extinzând brațele și apoi coborâți-vă ușor până aproape că atingeți solul. Împingeți-vă înapoi și repetați până nu mai puteți.
   • Trageți în sus (bărbia în sus). Pentru a putea face acest exercițiu aveți nevoie de o bară pentru bărbieri. Stați sub bar și apucați-l peste mână. Ridicați-vă până bărbia este chiar deasupra barei. Ține-ți picioarele încrucișate în spatele tău pentru a evita lovirea la sol. Coborâți din nou corpul până când brațele sunt drepte și repetați până când nu mai puteți.
3. Impasul. Acest lucru este pur și simplu să te apleci pentru a ridica o greutate, în picioare și apoi a pune greutatea la sol. Este un exercițiu excelent pentru muschii ischișorilor, abdomenului și a spatelui. Este foarte important să efectuați mișcarea corect și cu o greutate pe care o puteți suporta - în caz contrar, riscați să vă răniți la spate. Încercați următoarele exerciții:
   • Impasul barbell. Stai în fața unei bile cu o greutate pe care o poți ridica de până la 8 ori. Îndoiți genunchii și apucați ferm bara cu ambele mâini. Ridicați greutatea stând din nou în poziție verticală și apoi coborâți ușor bara spre podea. Repetați procedura. Puteți face acest lucru și cu o ganteră în loc de o bară.
   • Picioarea dreaptă în impas. Stați în fața unei mingi de exercițiu, a unei bile sau a unui set de gantere. Păstrați picioarele drepte și spatele drept în timp ce vă aplecați și apucați greutățile. Țineți greutățile în fața corpului în timp ce vă ridicați. Ține-ți brațele drepte și nu ridica greutatea. Reveniți la poziția de pornire în același mod și repetați.
4. Presa de pe bancă. Presa de bancă este o modalitate importantă de a dezvolta mai multă forță în partea superioară a corpului, brațele și spatele. Ai nevoie de o bancă de greutăți și de greutăți pentru asta. Puneți atât de multă greutate pe bară încât nu puteți face mai mult de 8 repetări pe set. Folosiți următoarea tehnică pentru bancă:
   • Așezați-vă pe banca de greutăți. Picioarele tale sunt ferm pe podea, picioarele într-o poziție confortabilă.
   • Ridicați bara de pe raft și coborâți-o ușor spre piept. Ridicați greutatea până când brațele sunt drepte.
   • Coborâți încet greutatea înapoi până la deasupra sternului și repetați.
   • Așezați bara înapoi în raft și adăugați mai multă greutate pentru următorul set.
5. Scândura și crunch-urile. Dacă sunteți în căutarea de exerciții pentru a vă întări corpul fără a fi nevoie de echipamente sau mașini, scândurile și chrunches-urile sunt pentru dvs.Aceste exerciții vizează în principal abs și le puteți face oricând, oriunde.
   • Exersează cu scândura. Intindeți-vă pe burtă pe podea cu mâinile la axile. Împingeți-vă în sus ca și cum ați face o împingere, asigurați-vă că brațele sunt drepte și țineți această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult. Coborâți-vă înapoi pe podea și repetați.
   • Crunchii. Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. „Rulați-vă” corpul într-o poziție semi-așezată prin contractarea abdomenului, ținând brațele încrucișate în fața pieptului. Coborâți încet partea superioară a corpului și repetați mișcarea. Puteți crește greutatea antrenamentului ținând o ganteră pe piept.

Partea 3 din 3: Faceți alegeri de stil de viață sănătos

1. Ia multe calorii. Construirea masei musculare necesită multe calorii - mult. Este important să consumați mese solide în timpul perioadei de antrenament pentru a alimenta dezvoltarea mușchilor mari. Acestea fiind spuse, nu toate caloriile sunt la fel de potrivite pentru construirea mușchilor; Mergeți pentru alimente sănătoase și complete, care vă asigură și susțin mușchii cu substanțe nutritive suficiente, în loc să scurgeți energia din corpul dumneavoastră.
   • Obțineți toate grupurile esențiale de alimente. Mănâncă multe fructe și legume, pește, ouă și carne slabă, uleiuri și grăsimi sănătoase.
   • Mâncați trei mese principale pe zi cu gustări consistente ca gustare. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mușchii devin mai mari.
   • Evitați zahărul, făina, gustările sărate, alimentele prăjite și alimentele pline de aditivi și conservanți.
2. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Beți aproximativ 10 pahare de apă pe zi pentru a vă asigura că echilibrul dvs. de apă rămâne în ordine în timpul perioadei de antrenament. Deși mulți sportivi avizi folosesc băuturi energizante, apa rămâne cea mai bună alegere, deoarece nu conține zahăr sau alți aditivi. Dacă totuși doriți să adăugați puțină aromă, adăugați puțină var sau lămâie.
3. Luați în considerare administrarea de suplimente. Creatina este un supliment popular care sa dovedit a fi sigur de utilizat pentru construirea masei musculare. Este un aminoacid produs și de corp pentru a face mușchii mai mari și mai puternici. Dacă luați doza potrivită, este posibil să vedeți îmbunătățiri mai rapide ale formei mușchilor.
   • Creatina se vinde sub formă de pulbere și trebuie dizolvată în apă pentru a se activa.
   • Fii atent la alte substanțe disponibile care pretind că promovează creșterea musculară. Înainte de a decide să încercați un produs, este înțelept să aflați singur dacă produsul a fost testat pentru siguranță și eficacitate.
4. Dormi din plin. Mulți oameni nu iau acest pas foarte în serios, dar este esențial atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu este suficient de potrivit pentru antrenamentele viitoare. Asta înseamnă că nu poți lucra la fel de mult sau să ridici la fel de mult greutate ca altfel, nici măcar nu vorbești despre susceptibilitatea mai mare la vătămare dacă îți lipsește somnul. Dormiți cel puțin 8-9 ore în fiecare seară în acele perioade în care vă exersați foarte greu.

sfaturi

• În orice caz, luați cel puțin o zi de odihnă înainte de a continua să faceți mișcare. Acest lucru oferă mușchilor dvs. timp de recuperare. Antrenamentul neîntrerupt pe termen lung poate provoca reclamații fizice grave.
• Nu uitați să dormiți suficient pentru a vă putea recupera cât mai bine după antrenament.
• Combinați antrenamentul cu o dietă sănătoasă din punct de vedere științific și un program pentru utilizarea suplimentelor potrivite pentru un rezultat mai rapid.
• Faceți un program de antrenament.
• Folosiți sfaturile de mai sus, împreună cu un program de formare profesională, pentru cele mai bune rezultate.
• Unii culturisti petrec până la 6 ore pe zi cu greutăți, dar nu este nevoie să pierdeți atât de mult timp pentru a deveni cu adevărat puternici. Antrenamentul de forță se face în seturi. Un set de 10 repetări sau repetări înseamnă că ridicați și coborâți o greutate de 10 ori la rând, fără odihnă.
• Antrenamentul cardio pe termen lung nu te face „mai puternic”. Dacă este așa, alergătorii de maraton ar avea cei mai mari mușchi ai picioarelor oricărui atlet. Singura modalitate de a face mușchii mai mari și mai puternici este să-i întindeți pe măsură ce îi contractați. Dacă încercați să ridicați o greutate mare, acești mușchi vor fi întinși înainte ca greutățile să înceapă să se miște. Cu cât mușchii sunt întinși, cu atât este mai mare „deteriorarea” țesutului muscular și cu atât mai mari au devenit după perioada de recuperare. Acest lucru arată că ridicarea greutăților mai grele te face mai puternic, neexercitând mai des. Dacă faci multă muncă, nu vei putea să te ridici foarte greu și nu te vei întări. Când vine vorba de a deveni mult mai puternic, amintiți-vă că, atunci când vine vorba de numărul de repetări, mai puțin este mai mult.
• Asigurați-vă că consumați suficiente alimente bogate în proteine ​​și fibre, cum ar fi grâul, peștele, carnea slabă și cerealele.

Avertizări

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice.
• Aveți grijă să nu vă antrenați cu greutăți mari dacă nu sunteți încă pe deplin maturi. Acest lucru poate avea un efect devastator asupra articulațiilor.