Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Asumați-vă un angajament serios de renunțare
• Partea 2 din 3: Cumpărături diferit
• Partea 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
• sfaturi

Acum se știe că prea mult zahăr este rău pentru dvs. din mai multe motive. Pe lângă faptul că este supraponderal, prea mult zahăr poate provoca, de asemenea, inflamații, boli de inimă, un risc crescut de diabet și, în cele din urmă, vă poate afecta rinichii. Din aceste motive și din multe alte motive, tot mai mulți oameni aleg să nu mănânce deloc zahăr. Oprirea zahărului nu este adesea atât de ușoară. Este dificil să înțelegi ce tipuri de zahăr sunt bune pentru tine și ce tipuri de zahăr pot fi dăunătoare sănătății tale. Probabil că mulți oameni nu știu exact ce alimente conțin zahăr natural și ce produse conțin zaharuri.Aflând mai multe despre zaharuri și efectele pe care le au asupra corpului tău, poți trăi o viață mai fericită și mai sănătoasă și poți simți că ai mai mult control asupra dietei tale.

A calca

Partea 1 din 3: Asumați-vă un angajament serios de renunțare

1. Decideți dacă doriți să renunțați la curcanul rece dintr-o dată sau treptat. Dacă doriți să nu mai mâncați un anumit aliment sau ingredient, va trebui mai întâi să decideți dacă doriți să-l eliminați din meniul dvs. simultan sau dacă preferați să mâncați din ce în ce mai puțin din acesta pas cu pas. Indiferent de metoda pe care o alegeți, există șanse mari să experimentați anumite simptome de sevraj.
   • Dacă sunteți obișnuiți să mâncați mult zahăr și ați consumat zahăr de mult timp și vă opriți dintr-o dată, simptomele de sevraj pot fi mai severe. În acest caz, poate doriți să încercați să reduceți cantitatea de zahăr pe parcursul a câteva săptămâni.
   • Dacă cantitățile de zahăr pe care le consumați sunt relativ mici, este posibil să puteți renunța la curcanul rece, fără a prezenta simptome.
   • Dacă alegeți să reduceți încet zahărul, asigurați-vă că sunteți sincer cu privire la alegerile pe care le faceți. Nu vă răsfățați cu ceva dulce între ele doar pentru a obține doza de zahăr pentru o zi.
2. Țineți evidența a ceea ce mâncați. Renunțarea la zahăr nu este întotdeauna ușoară. În plus, poate fi dificil și consumator de timp să găsești alimente pe care să le poți mânca și bea în loc de lucruri cu zahăr. Pentru a începe, scrieți ceea ce mâncați, faceți un plan de dietă și, de asemenea, scrieți cum vă simțiți în timp ce lucrați la eliminarea zahărului din dietă.
   • Vino cu o strategie și notează într-un jurnal alimentar. Pentru a vă face o idee despre cât de mult zahăr luați într-o anumită zi sau săptămână, ați putea începe prin a ține un jurnal alimentar. Pe această bază, puteți planifica modul în care doriți să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră.
   • Includeți alternative sănătoase pe care intenționați să le utilizați. Poate că va trebui să încercați câteva lucruri diferite înainte de a găsi ceva care să funcționeze.
   • De asemenea, puteți lua notițe despre cum vă simțiți, despre progresele pe care le faceți și despre orice recidivă pe care o aveți. Ținerea unui jurnal este o modalitate excelentă de a face față stresului care vine cu îndeplinirea acestei sarcini dificile.
3. Pregătește-te pentru simptomele de sevraj. Ca și în cazul altor dependențe, dacă încetați să consumați un produs care vă este rău, puteți experimenta anumite simptome de sevraj. Astfel de simptome sunt foarte normale, deci nu ar trebui să fii surprins dacă le primești. Amintiți-vă că zahărul este de fapt un medicament. Și, ca și în cazul altor medicamente, dacă încetați să îl luați, puteți experimenta simptome de sevraj și o dorință irepresionabilă de a lua oricum. În cele din urmă vor trece, dar faza inițială de retragere poate fi destul de dificilă.
   • Cât timp continuați să suferiți de simptome de sevraj depinde de cantitatea de zahăr cu care obișnuiți să consumați zilnic și de cât timp ați consumat zahăr. Cu cât sunteți obișnuit să mâncați mai mult zahăr și cu cât mâncați mai mult zahăr, cu atât simptomele de sevraj vor fi mai intense și cu atât mai mult puteți continua să suferiți de acesta.
   • De obicei, în primele două săptămâni după ce încetați să consumați zahăr, veți experimenta greață și dureri de cap și vă veți simți iritabil. Corpul tău se bazează pe o doză zilnică de zahăr și, dacă omite brusc, vei observa efectul până când corpul tău se obișnuiește cu el.
   • Descrieți simptomele pe care le simțiți și, de asemenea, orice gânduri pozitive pe care le aveți cu privire la renunțarea la zahăr pentru a vă ajuta să treceți prin perioada de simptome de sevraj mai puțin plăcute. În cele din urmă, va merita deranjul; dacă observi că starea ta de spirit devine mai stabilă și începi să te simți mai sănătos și mai energic decât atunci când erai încă dependent de zahăr.
4. Faceți un plan pentru când aveți pofte de zahăr. În primele câteva săptămâni, s-ar putea să visezi la prăjituri, înghețată și bomboane, dar crezi sau nu, în timp, aceste pofte vor dispărea. Între timp, asigurați-vă că nu cedați făcând următoarele lucruri:
   • Diluați băuturile dulci. Se amestecă sodă obișnuită cu apă sau roșu Spa. De asemenea, diluați cu apă sucurile de fructe și alte băuturi dulci. Continuați să faceți acest lucru până când nu vă mai este o problemă să beți apă pură sau alte băuturi fără zahăr.
   • Refugiați-vă în fructe. Dacă vă place ceva dulce între ele, încercați în schimb fructe dulci. Opțiunile bune de încercat includ mere, ananas, banane și mango, deoarece acestea sunt ușor mai dulci decât alte fructe.
   • Optează pentru opțiuni cu conținut scăzut de calorii. Dacă îți dorești cu adevărat ceva dulce, iar fructele sau alte trucuri nu funcționează, ai ceva sărac în calorii. O gustare invariabilă cu mai puțin de 150 de calorii este o mișcare inteligentă. Cumpărați gustări mici, ambalate individual, astfel încât să vă puteți controla mai ușor.
5. Urmați un program de dietă sau alăturați-vă unui grup de sprijin. Renunțarea la zahăr nu este ușoară și sprijinul din partea persoanelor care trec prin același lucru pe care îl puteți ajuta. Deci, înscrieți-vă pentru un grup de sprijin sau un program comun, în loc să faceți totul singur.
   • Unele grupuri se reunesc fizic, în timp ce cu alte grupuri aveți contact doar prin internet. Membrii se pot motiva reciproc și pot împărtăși sfaturi, ceea ce va face procesul mai ușor pentru toată lumea. În plus, este plăcut să ai oameni cu care îți poți împărtăși progresul!
   • Spune-le prietenilor și familiei tale ce faci. Faptul că nu mai vrei să mănânci zahăr poate afecta și persoanele cu care mănânci în mod regulat. Explicați-le de ce doriți să renunțați la zahăr, ce alimente nu mai puteți consuma ca urmare și ce lucruri puteți. Întrebați dacă vă pot ajuta în drumul spre viața fără zahăr și vedeți dacă puteți chiar să convingeți pe cineva să vi se alăture!
   • Spunând altora că v-ați angajat să renunțați la zahăr, sunteți răspunzător față de ei și ei vă pot sprijini. Mai mult, astfel reduceți șansa ca prietenii și familia să vă ofere în continuare lucruri gustoase cu zahăr.
6. Pregătiți-vă pentru alunecări. Zilele de naștere, sărbătorile și alte ocazii speciale sunt de obicei sărbătorite cu delicii dulci și uneori este aproape imposibil să nu participi oricum. Și dacă participi o dată, nu este deloc rău. Doar nu lăsați pe cineva să vă descurajeze și să reveniți la dieta fără zahăr cât mai curând posibil.
   • În jurnalul tău alimentar, notează ce ai mâncat și de ce ai cedat în el. Deseori stresul sau alți factori emoționali sunt motivul pentru care nu ai putut rezista tentației.
   • Dacă este posibil, limitați-vă la cel mult un biscuit sau o bucată de tort sau ciocolată, astfel încât să nu ajungeți să deraiați prea mult. După aceea, continuați imediat cu dieta fără zahăr.
   • Este posibil să aveți încă o poftă suplimentară de zahăr până la câteva zile după alunecare, deci trebuie să fiți foarte atenți în acea perioadă pentru a evita zahărul.

Partea 2 din 3: Cumpărături diferit

1. Citiți întotdeauna etichetele. Dacă nu vrei să mănânci zahăr, trebuie să fii atent la ceea ce cumperi în supermarket, deoarece multe produse conțin zahăr.
   • Pe etichetă cu informații despre valoarea nutrițională a produsului, puteți citi câte grame de zahăr obțineți cu fiecare porție. Abia atunci de multe ori nu știți dacă este vorba de zaharuri naturale sau adăugate.
   • Faceți cumpărăturile cât mai conștient posibil! Probabil vă așteptați să se adauge zaharuri în ceva precum cookie-urile, dar s-ar putea să nu știți că zahărul este adesea adăugat la alimentele procesate și condimente, cum ar fi sosul de salată, pâinea și sosul de roșii. De aceea, citiți fiecare etichetă cu atenție și nu cumpărați produse cu zahăr în ea.
   • Citiți lista de ingrediente pentru a afla dacă vreunul dintre alimentele pe care le consumați poate adăuga zahăr. Amintiți-vă întotdeauna că zaharurile sunt uneori menționate în tabelul valorilor nutriționale, chiar dacă nu a fost adăugat zahăr la produs. Produse precum iaurtul simplu, fără aromă și, de exemplu, siropul de mere, ambele conțin zaharuri care apar în mod natural în alimente.
   • Zaharurile adăugate includ zahăr alb, zahăr brun, zahăr de sfeclă, zahăr din trestie, melasă, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, miere, sirop de arțar, sirop de agave, suc de fructe concentrat și multe altele.
   SFAT DE EXPERT

   Înlocuiți zaharurile adăugate cu zaharuri naturale. Zaharurile adăugate sunt amestecate cu alimente pentru a le îndulci și nu conțin nutrienți singuri. Cu zaharurile care apar în mod natural în fructe și produse lactate, obțineți vitamine, minerale și fibre în același timp, făcându-le mult mai hrănitoare.

   • Zaharurile naturale sunt, de exemplu, fructoza (ca în fructe) și lactoză (ca în lapte). Toate tipurile de fructe și produse pe bază de fructe (cum ar fi siropul de mere și stafidele) și toate tipurile de produse lactate (cum ar fi iaurtul, laptele și brânza de vaci) conțin singure cantități variabile de zaharuri naturale.
   • Puteți face tot felul de schimbări sănătoase în dieta dvs. consumând produse care conțin zahăr natural în loc de zahăr adăugat. Dacă vă simțiți ca ceva dulce, alegeți lucruri care sunt dulci de la sine, cum ar fi fructele sau iaurtul.
2. Evitați produsele care au fost foarte prelucrate. Zaharul este aproape întotdeauna adăugat la alimentele procesate și ambalate pentru a îmbunătăți gustul și textura și pentru a prelungi durata de valabilitate a produsului.
   • Produsele congelate, gustările și gustările ambalate, supele conservate, sosurile, sosurile de salată și marinatele conțin adesea zahăr adăugat. Dacă poți, încearcă să faci tu chiar din acele lucruri de acum înainte.
   • Dacă este posibil, alegeți întotdeauna soiurile neîndulcite și pure, fără aromă. Luați iaurt simplu, de exemplu, sau fructe întinse în loc de gem. Produsele aromate conțin de obicei zaharuri adăugate.
   • Chiar și fructele conțin adesea mult zahăr atunci când sunt procesate. Sucul de fructe nu mai conține fibre și apa care te face să te simți plin a fost, de asemenea, eliminată. Dacă mănânci fructe, mănâncă-le întregi, întregi.

Partea 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. Nu mâncați gustări dulci sau deserturi. Una dintre cele mai frecvente și vizibile surse de zaharuri adăugate este zaharurile din produse precum bomboane, prăjituri, tort, plăcintă, înghețată, budincă și alte delicatese și deserturi. Majoritatea oamenilor știu că aceste produse conțin cantități mari de zahăr. Lăsându-le în pace, puteți economisi mult zahăr în dietă într-o singură ședință.
   • După cum am explicat mai sus, puteți alege să nu mai consumați astfel de produse dintr-o dată sau să reduceți treptat.
   • Dacă doriți să faceți totul într-o singură ședință, este posibil să nu fiți interesat de înlocuiri sănătoase. Dacă decideți să renunțați pas cu pas la dulciuri, vă puteți face mai ușor pentru dvs., făcând un plan cu câteva alternative sănătoase, care sunt dulci în mod natural pe care le puteți lua pe tot parcursul zilei.
2. Faceți alternative gustoase fără zahăr. Gustările dulci înveselesc orice tipar alimentar. Dacă încercați să renunțați la zahăr, veți găsi util să găsiți delicii alternative care săracă în zahăr sau care sunt dulci în mod natural, astfel încât să aveți o scuză pentru momentele în care doriți ceva dulce.
   • Folosiți fructe. La desert puteți lua un castron de fructe proaspete cu puțină scorțișoară, dacă doriți. Și dacă tot îți place puțin zahăr, poți mânca fructele cu un pic de cremă de vanilie sau iaurt sau îl poți înmuia în ciocolată neagră topită (la urma urmei, conține puțin zahăr).
   • Dacă vă plac produsele de patiserie dulci, cum ar fi tortul, clătitele sau pâinea dulce, există mai multe tehnici de coacere fără zahăr cu care puteți experimenta. În multe rețete puteți folosi, de exemplu, banane, cartofi dulci fierți, piure sau dovleac sau stafide pentru a vă îndulci produsele coapte într-un mod natural.
   • Dacă nu îți place să gătești sau nu ai timp să faci singur lucrurile, poți cumpăra gustări cu puțin zahăr. De exemplu, puteți recurge la produse potrivite pentru persoanele cu diabet sau alte produse dietetice. Rețineți că astfel de produse conțin adesea mai mulți îndulcitori artificiali.
3. Bea mai puțin alcool. Alcoolul conține și zahăr. În plus, nu conține deloc nutrienți utili. Prin urmare, dacă este posibil, nu mai beți alcool cu ​​totul sau optați pentru opțiunile nealcoolice sau opțiunile cu „lumină” pe etichetă.
   • Există o anumită cantitate de zahăr în toate tipurile de băuturi alcoolice. Aceasta nu se referă doar la cocktail-uri dulci sau băuturi mixte, cum ar fi rom-cola.
   • Dacă vă simțiți ca o bere, alegeți o bere fără alcool sau ușoară, astfel încât să obțineți mai puțin zahăr și mai puține calorii.
   • Și dacă vă place un pahar de vin, încercați să faceți un „spritzer”. Un spritzer este un amestec de vin și roșu spa. Astfel, veți obține doar jumătate din zahăr și calorii pe pahar.
   • Dacă vă place să beți cocktailuri sau alte băuturi dulci, pentru a economisi zahăr și calorii, comandați o băutură amestecată cu roșu Spa sau sifon fără zahăr, în loc de cola obișnuită sau tonic.
4. Optează pentru îndulcitori naturali. Dacă intenționați să mâncați câteva alimente dulci, optați pentru alimente cu cele mai naturale tipuri de zahăr și evitați opțiunile mai procesate.
   • Încercați miere, sirop de agave, melasă sau sirop de arțar pentru a adăuga ceva dulceață.
   • Acești îndulcitori sunt naturali și adesea conțin chiar vitamine și antioxidanți.
   • Dacă utilizați aceste tipuri de îndulcitori, asigurați-vă că nu sunt combinații. De exemplu, unele produse sunt vândute ca miere, atunci când sunt de fapt un amestec de miere și sirop de porumb. Deci, cumpărați produse precum miere și sirop de arțar numai dacă sunt 100% pure.
5. Comandați cu înțelepciune dacă mâncați într-un restaurant. Când mănânci afară, mănânci rapid zaharuri ascunse neobservate, deoarece felurile de mâncare nu vin cu un tabel de valori nutriționale pe baza căruia poți face alegerea ta. Puteți întreba întotdeauna chelnerul ce este exact într-un vas, dar de multe ori este mai bine să vă asigurați că aveți o strategie bună pentru a comanda o masă cu cât mai puțin zahăr posibil. Încercați următoarele trucuri pentru a mânca fără zahăr din ușă:
   • Întrebați dacă vă pot face salata doar cu ulei și oțet, în loc de un dressing gata de mâncare. Întrebați întotdeauna dacă pot servi pansamentul separat.
   • Întrebați dacă pot pregăti felurile principale fără sosuri sau sosuri care ar putea conține zahăr adăugat. Întrebați întotdeauna dacă sosurile pot fi servite separat.
   • Când aveți dubii, comandați legume la abur sau carne la grătar, pește sau pui fără alte ingrediente, în loc de paste, caserole sau tocănițe cu multe lucruri diferite în ele. Căutați cele mai simple opțiuni pe hartă. Ar trebui să conțină aditivi puțini sau deloc.
   • Alegeți un castron de fructe proaspete pentru desert sau nu aveți deloc desert.
6. Feriți-vă de îndulcitorii artificiali. Pe măsură ce tot mai mulți oameni abandonează zahărul și devin mai conștienți de sănătatea lor, oamenii de știință au dezvoltat tot felul de îndulcitori artificiali și înlocuitori ai zahărului cu conținut scăzut de calorii. Aspartamul, zaharina, alcoolii din zahăr și alți îndulcitori produc singuri tot felul de alte efecte secundare și pot fi în cele din urmă dăunătoare inimii tale.
   • Studiile au arătat că, dacă încercați să mâncați mai puțin zahăr, gustul dulce al diferiților înlocuitori ai zahărului vă poate face să vă simțiți mai mult ca zahăr.
   • Evitați produsele procesate care au fost îndulcite cu îndulcitori artificiali, cum ar fi băuturile dietetice și orice alte gustări tipice care declară că sunt fără zahăr, cum ar fi bomboane, înghețată, fursecuri etc.
   • Puteți recunoaște îndulcitorii artificiali prin nume precum aspartam, acesulfam-K, zaharină, neotam, sucraloză, maltitol, sorbitol și xilitol. Evitați produsele cu aceste ingrediente, dacă este posibil.

sfaturi

• Dacă brusc îți este foame de zahăr, mănâncă niște fructe în loc de suc de fructe sau o gustare cu zahăr. Fibrele te vor face să te simți plin (așa că nu vei fi tentat să mănânci mai mult), iar zaharurile naturale te vor face să ai mai puține șanse să ajungi la dulciuri.
• Nu mâncați în exces, chiar dacă mâncați lucruri bune și sănătoase. Prea mult lucru bun este rău în cele din urmă!