Cum să obțineți vitamina D: 13 pași (cu fotografie) - Sfaturi

Video: Vitamina D Beneficii si recomandari

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Vitamina D este un nutrient care are capacitatea de a preveni multe boli cronice, inclusiv multe tipuri de cancer. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi sunt deficienți în vitamina D, deoarece majoritatea alimentelor nu sunt bogate în acest nutrient.De fapt, cea mai abundentă sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar expunerea prelungită la soare este periculoasă pentru piele. A obține suficientă vitamină D poate să nu fie ușor, dar cu o dietă potrivită, o expunere moderată la soare și un supliment alimentar, puteți obține beneficiile acestui nutrient vital. acest.

Pași

Metoda 1 din 2: Creșteți suplimentele de vitamina D.

Luați suplimente de vitamina D. Deși este foarte importantă pentru sănătate, vitamina D nu este prea multă în alimentele de zi cu zi. Prin urmare, doar cu dieta, nu puteți obține suficientă vitamina D. Pe lângă căutarea de alimente bogate în vitamina D, ar trebui să luați și suplimente - o parte importantă a rutinei de îngrijire a sănătății. sănătos - pentru a completa această vitamină rară. Suplimentele cu vitamina D vin sub două forme de medicamente fără prescripție medicală: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
- Vitamina D3 este forma vitaminei D care se găsește în mod natural la pești și se produce atunci când organismul metabolizează lumina soarelui. În cantități mari, se crede că vitamina D3 este mai puțin toxică decât vitamina D2, chiar dacă vitamina D3 este mai puternică și oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
- Majoritatea experților recomandă suplimente de vitamina D3 decât suplimentele de vitamina D2. Consultați un profesionist din domeniul sănătății cu privire la dozarea și calitatea mărcilor de renume.
- Magneziul trebuie suplimentat cu vitamina D. Magneziul este un mineral necesar pentru a absorbi vitamina D, dar care se epuizează în acest proces. Prin urmare, dacă nu suplimentați cu magneziu în timp ce suplimentați cu vitamina D, puteți duce la deficiență de magneziu.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice supliment.
Optează pentru suplimente de vitamina D2 dacă ești vegetarian. Vitamina D3 este vitamina D mai completă, dar derivată de la animale. Deci, în timp ce vitamina D2 are multe beneficii, veganii și veganii ar putea să nu dorească să o folosească. În schimb, suplimentele de vitamina D2 sunt sintetizate din mușchi și nu sunt legate de produsele de origine animală.
Măriți expunerea la lumina soarelui și fiți atenți în timpul expunerii. Vitamina D este o vitamină rară în surse alimentare, dar abundentă în lumina soarelui. Cu toate acestea, trebuie să mențineți un echilibru delicat între o expunere insuficientă la soare și o expunere prea mare la soare pentru a evita arsurile solare. În mod ideal, ar trebui să petreceți 10-20 de minute la soare de două ori pe săptămână și să nu uitați să aplicați protecție solară pe față. Sau, de asemenea, puteți petrece 2-3 minute la soare de mai multe ori pe săptămână și aplicați întotdeauna protecție solară pe față. Aveți grijă să nu vă scăldați 1 oră după expunerea la soare.
- Aveți grijă să nu expuneți pielea prea mult la razele UV de la soare. Razele ultraviolete cauzează cancer de piele, aproximativ 1,5 milioane de cazuri pe an în SUA. Prin urmare, trebuie să evitați arsurile solare, deoarece nu numai că provoacă durere, dar dăunează și celulelor pielii și duce la cancer.
- Aplicați protecție solară de fiecare dată când sunteți expus la soare. Corpul tău poate absorbi în continuare vitamina D atunci când aplici protecție solară, dar capacitatea sa de a-ți proteja pielea de razele UV dăunătoare poate, de asemenea, să scadă producția de vitamina D.
- Nu trebuie să faceți plajă până nu vă bronzați pentru a fi considerat un supliment de vitamina D.
Fiți conștienți de factorii care pot afecta producția de vitamina D prin expunerea la soare. Apropierea de ecuator este, de asemenea, unul dintre factorii care influențează; Oamenii care locuiesc în apropierea ecuatorului sunt mai expuși la lumina soarelui decât oamenii care locuiesc în apropierea Polului Nord și Sud. Culoarea naturală a pielii poate afecta și producția de vitamina D; Pielea deschisă produce vitamina D mai repede decât pielea închisă la culoare, datorită conținutului său redus de melanină.
- Deși acești factori nu pot fi modificați, puteți alege totuși un moment al zilei pentru a fi expus la soare. Ar trebui să alegeți ora prânzului în loc de dimineața devreme sau după-amiaza târziu. La prânz, lumina puternică a soarelui ajută organismul să producă mai multă vitamina D.
- Obțineți cât mai multă expunere la soare. În timpul expunerii la soare, nu purtați pantaloni lungi și o cămașă cu mânecă lungă. Cu cât corpul este mai expus la soare, cu atât este mai mare cantitatea de vitamina D produsă. Cu toate acestea, ar trebui să vă adaptați în consecință, deoarece dacă locuiți într-o zonă cu lumina puternică a soarelui, dacă nu o acoperiți, puteți provoca arsuri.
- Rețineți că expunerea la soare rămâne ridicată în zilele înnorate.
- Corpul stochează vitamina D, astfel încât expunerea la soare din primăvară și vară poate oferi vitamina D pe tot parcursul anului.
Mănâncă alimente bogate în vitamina D. Deși nu vă puteți îndeplini cerințele de vitamina D printr-o dietă normală, ar trebui să primiți în continuare cât mai multă vitamină D cu alimente. Cea mai bună sursă de vitamina D este peștele, inclusiv somonul, stavridul, tonul și sardinele. Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D pe care ar trebui să o luați (dacă o puteți înghiți). Sursele animale de hrană, inclusiv gălbenușurile de ou și brânza conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D.
Alegeți alimente îmbogățite. Deoarece oamenii sunt din ce în ce mai conștienți de beneficiile vitaminei D, multe companii adaugă vitamina D în alimentele lor (aceste alimente nu sunt benefice fără vitamina D). Prin urmare, ar trebui să citiți informațiile nutriționale pentru a vedea dacă produsul este îmbogățit cu vitamina D. Alimentele care sunt cel mai frecvent îmbogățite cu vitamina D sunt laptele și cerealele integrale.
Limitați aportul de cofeină. Cercetările au constatat că cofeina poate afecta receptorii vitaminei D și inhiba absorbția vitaminei D. Datorită efectului acesteia asupra vitaminei D, cofeina poate afecta negativ nivelurile de calciu din organism (din cauza vitaminei D). ajută la absorbția calciului). Prin urmare, ar trebui să evitați consumul de produse bogate în cofeină, cum ar fi cafea, ceai și băuturi îmbogățite cu cofeină.
- Suplimentele cu vitamina D trebuie luate aproape de sfârșitul zilei, de exemplu, prânzul și nu cu cafea sau ceai de dimineață.
Combină toate cele 3 surse de vitamina D. Nu există o singură metodă care să poată garanta că obțineți suficientă vitamina D. Cercetările au arătat că suplimentele nu sunt la fel de eficiente ca sursele dietetice de vitamina D și că sursele dietetice de vitamina D nu sunt suficiente. sănătatea este optimă. Cea mai bogată și naturală sursă de vitamina D - soarele - este, de asemenea, extrem de periculoasă dacă este expusă la prea mult și poate provoca cancer. Cea mai bună abordare este de a combina toate cele 3 surse - suplimente, soare și dietă - pentru a crește nivelul de vitamina D.

Metoda 2 din 2: Înțelegeți importanța vitaminei D

Înțelegeți beneficiile vitaminei D. pentru sănătate. Multe studii recente arată că vitamina D este un mod eficient de prevenire a bolilor cronice. În special, vitamina D poate crește capacitatea organismului de a absorbi calciu, preveni problemele osoase, de la rahitism la osteomalacie (oase moi) și osteoporoză. Alte studii arată că creșterea suplimentelor de vitamina D poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral și la scăderea riscului de diabet, boli autoimune, artrită reumatoidă și fibroză multiplă. greu.
Fiți conștienți de pericolele deficienței de vitamina D. Este important să combinați mai multe surse pentru a crește nivelul de vitamina D din organism, deoarece deficitul de vitamina D poate duce la multe boli cronice. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt legate de diabetul de tip 1, durerile cronice ale mușchilor și oaselor, de mai multe tipuri de cancer, inclusiv de sân, colon, prostată, ovarian, esofagian și cancer. limfa.
- Aproximativ 40-75% din populație este deficitară în vitamina D, în mare parte pentru că acest nutrient nu se găsește în alimentele naturale și pentru că oamenii locuiesc în zone cu lumina soarelui insuficientă. În plus, creșterea gradului de conștientizare a asocierii dintre razele ultraviolete și cancer a crescut nevoia de protecție solară, care la rândul său contribuie la reducerea producției de vitamina D.
Recunoașteți riscul deficitului de vitamina D. Aproximativ 40-75% din populație nu are suficientă vitamina D în organism, iar persoanele din anumite grupuri prezintă un risc mai mare de deficiență. Prin urmare, trebuie să fiți conștienți de riscurile dvs., astfel încât să puteți monitoriza și menține nivelurile de vitamina D. Grupurile cu risc ridicat includ:
- Oameni cu otrăvire solară. Soarele este otrăvitor pentru persoanele cu această boală.
- Oamenii lucrează rar în aer liber
- Oameni cu frică de soare
- Persoanele cu malnutriție duc la o sensibilitate extremă la lumină
- Copiilor mici li se permite să alăpteze numai
- Pacienții cu absorbție slabă a grăsimilor
- Oamenii poartă întotdeauna îmbrăcăminte care acoperă capul până în picioare
- Vârstnici, absorbție slabă a pielii
- Oamenii stau toată ziua în interior, de exemplu în căminele de bătrâni
- Persoanele cu o dietă strictă.
Fă-ți testul pentru deficitul de vitamina D. Verificați dacă asigurarea dvs. acoperă costul unui test de deficiență a vitaminei D (numit test de 25 (OH) D sau test de calcidiol. Medicul dumneavoastră vă va lua o probă de sânge și o va analiza în laborator.
- Dacă asigurarea dvs. nu acoperă acest test fără păduchi, puteți achiziționa un dispozitiv online pentru testarea la domiciliu. Deși cam scump, este totuși mai economic decât să mergi la doctor pentru un test fără asigurare.
- Deficitul de vitamina D poate fi dificil de recunoscut, deoarece simptomele deficitului sunt adesea similare cu cele ale altor boli. Prin urmare, este extrem de important să vă verificați în mod regulat nivelul de vitamina D.
Mențineți nivelurile de vitamina D la nivelurile recomandate. Când obțineți rezultatele testului Calcidiol, trebuie să puteți înțelege rezultatele și să vă ajustați stilul de viață în consecință. Rezultatele testelor oferă date în ng / mL în SUA (nanogramă pe ml) și în nmol / L (nanomol pe litru) în alte țări. Acest test măsoară cantitatea de calcidiol din sânge, care este un indice al nivelului de vitamina D.
- Conform Endocrine Society of America, rezultatele testelor mai mici de 20 ng / mL (50 nmol / L) au arătat că organismul este deficitar în vitamina D. Numărul este de 21-29 ng / mL (52,5-72, 5 nmol / L) indică un deficit insuficient de vitamina D în organism.
- Dacă rezultatele testului sunt fie deficitare, fie inadecvate, ar trebui să vă ajustați dieta, timpul la soare și să luați suplimente pentru a vă crește nivelul de vitamina D.
- Unii oameni se simt mai bine atunci când nivelurile lor de vitamina D sunt mai mari decât în mod normal. Prin urmare, ar trebui să determinați ce concentrație este cea mai bună pentru dvs. și să vă controlați nivelul de vitamina D cu suplimente și alimente bogate în vitamina D.
publicitate

Sfat

30 de minute de expunere la soare pe zi sunt esențiale pentru sinteza suficientă vitamina D în piele pentru a menține nivelurile sănătoase de vitamina D.
Aveți grijă când expuneți la soare bebelușii, copiii mici și copiii mici. Acești subiecți ar trebui să fie expuși în mod regulat la lumina soarelui, dar ar trebui să fie protejați corespunzător, de exemplu, purtând pălării și îmbrăcăminte cu mâneci lungi.
Profitați de soare aproape de sfârșitul zilei, după ce ați îndepărtat protecția solară. Deși este puțin incomod, deoarece aveți nevoie de un duș pentru a îndepărta protecția solară, aceasta va fi o opțiune bună de luat în considerare dacă vă exersați după muncă.
Luați suplimente de vitamina D3 dacă locuiți la soare slab sau lucrați în schimbul de noapte. Medicii recomandă administrarea zilnică de 4000-8000 UI vitamina D. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați medicul dacă doriți să suplimentați doze peste 2000 UI.

Avertizare

Acoperirea înnorată reduce energia UV cu 50%; Umbra (inclusiv umbra cauzată de poluare severă) reduce energia UV cu 60%, dar nu înseamnă că persoanele sensibile la soare vor fi în siguranță. De fapt, există încă fenomenul „Arderea norilor (arde când este tulbure)”, care arde pielea din cauza razelor ultraviolete care nu sunt filtrate de nori. Razele UVB nu pătrund în sticlă, așadar așezarea în interior și expusă la lumina soarelui prin ferestre nu ajută la producerea vitaminei D.
Deoarece vitamina D este liposolubilă, există riscul unei supradoze de vitamina D. Acest lucru este valabil și pentru toate vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Doza maximă de vitamina D trebuie să fie mai mică de 10.000. IU în fiecare zi.
Riscurile deficitului de vitamina D includ:
- Sindromul de deficit de vitamina D (VDDS) este, de asemenea, cunoscut sub numele de rahitism. Rahitismul este o afecțiune a oaselor moi la un copil și poate duce la fracturi și deformări. Rahitismul poate provoca vărsături severe și diaree și va priva rapid corpul de minerale importante.
- În plus, deficiența de vitamina D crește, de asemenea, riscul de probleme ale dinților, slăbiciune musculară (sindromul AKA Floppy Baby sau sindromul Slinky Baby), ramuri verzi rupte, picioare îndoite, articulații (genunchi AKA Windswept) și anomalii. se formează în oase mari, cum ar fi craniul, bazinul, coloana vertebrală și calciu-rezistent, cauzează vitiligo.
- Boli mintale, cum ar fi depresia sau boala Alzheimer.