Conţinut

• Pași

Impulsivitatea / impulsivitatea poate provoca o mulțime de probleme. Să vă grăbiți la magazin alimentar poate duce la prea mulți bani sau să cumpărați junk food și produse de patiserie în timp ce intenționați să cumpărați alimente sănătoase. Puteți petrece o zi la cumpărături în loc să studiați sau să jucați jocuri video atunci când intenționați să mergeți la sală. Puteți deveni mai puțin impulsiv dacă știți cum să utilizați un control eficient. Concentrați-vă atenția prin intervenții specifice și dezvoltați rutine zilnice pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a acorda atenție.

Pași

Partea 1 din 3: Viață organizată

1. 

   Notează-ți obiectivele. Primul pas în gestionarea impulsurilor dvs. este să determinați cât de mult doriți să vă acordați prioritate timpului. Apoi, înainte de a acționa din impuls, verificați pentru a vă asigura că comportamentul dvs. reflectă valorile / obiectivele pe care le scrieți pentru dvs.
   • Aceasta înseamnă că puteți scrie listele generale de locuri de muncă sau puteți crea un plan de afaceri. Dacă sunteți student, puteți face un plan de studiu. Este important să înregistrați obiectivele actuale pentru a le compara cu impulsivitatea dvs.
   • Puteți vizualiza notele ca un depozit de valori, intenții, angajamente, bune practici personale și sarcini care pot susține aceste obiective.
   • Puteți utiliza caiete, foi de calcul sau altă metodă care funcționează pentru dvs. Este important ca acestea să fie ușor de utilizat și utile.

2. 

   
   
   Luați-vă timp pentru a examina și planifica în mod regulat. Pentru a profita la maximum de sistemul dvs. de management, trebuie să încercați să re-testați cât de bine funcționează sistemul dvs. în viață și să planificați orice schimbări necesare.
   • Este posibil să fiți nevoit să vă așezați o dată pe săptămână pentru a vă lua în considerare acțiunile din săptămâna precedentă. Ați urmat prioritățile de pe listă? Luați notă de ceea ce este bine, de ceea ce vă face să vă simțiți provocator și de ceea ce puteți face mai bine.
   • Este posibil să fiți nevoit să faceți această verificare mai des până când găsiți un sistem care funcționează pentru dvs. O scurtă recenzie ar trebui scrisă în fiecare zi; puteți crea, de asemenea, o revizuire lunară mai extinsă.

3. 

   
   
   Respectați programul zilnic. Dacă ora din zi nu este planificată corespunzător, adesea o umpleți cu acțiuni impulsive. Încercați să scrieți un program zilnic pentru dvs., rezervând 30 de minute. Este normal să petreci mai mult de 30 de minute într-o singură sarcină, dar să nu ai timp suplimentar liber sau liber.
   • Dacă nu știți cum să vă planificați activitățile specifice în avans, scrieți o serie de opțiuni pentru dvs. De exemplu, dacă nu sunteți sigur dacă va veni un prieten, scrieți: „Ea sau ______”.
   • Programul dvs. zilnic ar trebui să includă, de asemenea, timp social și liber. Un orar fără odihnă va eșua în cele din urmă.

4. 

   
   
   Scrie o listă pentru tine. Dacă sunteți tipul de persoană care se grăbește adesea să schimbe direcția în mijlocul unui loc de muncă, utilizarea listelor de verificare vă poate ajuta să vă concentrați. Lista de verificare vă va reduce la minimum șansele de a acționa impulsiv, asigurându-vă că nu uitați nimic și nu adăugați pași inutili la locul de muncă.
   • Înregistrările sunt dovedite că ajută la creșterea atenției la locul de muncă, chiar și pentru profesioniștii din domeniul medical. Mulți chirurgi trebuie să urmeze o listă de verificare atunci când efectuează o intervenție chirurgicală pentru a-i ajuta să se concentreze.
   • O listă de verificare a articolelor pentru verificarea marcajului poate fi aplicată în multe cazuri. Utilizarea listelor de călătorie vă ajută să vă organizați mai eficient; listele de cumpărături vă ajută să cumpărați numai articolele destinate; listele de verificare academice vă asigură că veți participa la fiecare parte a sarcinii atribuite.
   • A face o cruce în listă vă poate oferi motivație pentru a finaliza o sarcină.

5. 

   Creați coduri de culoare pe setul de calendare. Păstrarea calendarului lângă tine este esențială pentru oricine se luptă cu impulsivitate. Va trebui să vă folosiți calendarul zilnic, săptămânal și lunar pentru a afla care să fie prioritare. Folosirea diferitelor culori pentru diferite categorii de activități vă ajută la utilizarea eficientă a calendarului.
   • De exemplu, studenții ar putea folosi cerneală roșie pentru un test viitor, cerneală albastră pentru un proiect pe termen lung, cerneală neagră pentru sarcinile zilnice și cerneală verde pentru distracție sau activitate. actiune sociala.
   • Un calendar mobil, ca o aplicație pe un telefon, vă ajută să vă accesați calendarul prin setări.
   publicitate

Partea 2 din 3: Luați măsuri pentru a preveni acțiunea impulsivă

1. 

   Vedeți imagini ale naturii. Studiile arată că persoanele care se bucură de imagini ale lumii naturale au mai puține șanse să ia decizii pripite după aceea. Această imagine ar trebui să includă munți, păduri, plaje etc.
   • Dacă încercați să vă împiedicați impulsivitatea, puneți o carte poștală sau o fotografie a mediului natural preferat lângă birou sau în notebook.
   • Înainte de a lua o decizie, opriți-vă și reflectați uitându-vă la imaginea lumii naturale. Decizia ta va fi mai puțin pripită.

2. 

   Somn / pui de somn. Potrivit unui studiu al Universității din Michigan, puiul de somn contribuie la reducerea impulsivității la adulți. Conform aceluiași studiu, timpul scurt de pui de somn este de aproximativ 60 de minute, dar nu trebuie să dormi 60 de minute pentru a beneficia de această metodă.
   • De asemenea, puiul de somn îi ajută pe oameni să fie mai liniștiți și mai puțin descurajați atunci când încearcă să îndeplinească sarcinile. Oamenii care au obiceiul de a face pui de somn tind să se concentreze asupra activității până când aceasta este terminată.
   • Persoanele care nu dorm 7-9 ore pe noapte beneficiază în continuare de pui de somn. Toate subiectele de cercetare prezintă beneficii din somnele scurte.

3. 

   
   
   Limitați acțiunea impulsivă. Stabilirea limitelor pentru dvs. vă va ajuta să vă protejați de decizii și să acționați în grabă. De exemplu, dacă aveți o problemă care vă împiedică să spuneți direct tot ce credeți, luați în considerare notarea tuturor comentariilor și întrebărilor înainte de a le spune. Dacă vă alocați timp pentru a scrie lucrurile, puteți evita comentariile pripite nepotrivite.
   • Dacă aveți probleme cu cheltuielile prea mari, păstrați cardul de credit acasă de fiecare dată când faceți cumpărături și plătiți în numerar.
   • Întârzierea cumpărării anumitor articole timp de 24 de ore va ajuta la prevenirea cumpărăturilor grăbite și vă va oferi posibilitatea de a decide dacă într-adevăr trebuie să le cumpărați.

4. 

   
   
   Practicați exerciții de respirație. Un studiu al Universității din California din Los Angeles a demonstrat un exercițiu de respirație bazat pe yoga numit Sudarshan Kriya, care ajută la reducerea comportamentului impulsiv la adolescenți. Exercițiile de respirație acoperă 4 forme de bază de respirație:
   • Ujjayi, sau „Respirația victorioasă”, este o formă de respirație lentă și deliberată atunci când vă concentrați asupra respirației.
   • Bhastrika, sau „Respirația de burduf”, este atunci când expiri cu forță prin nas, apoi inspiri rapid, cu aproximativ 30 de respirații pe minut.
   • Cântați „Om” de trei ori la rând, apoi trebuie să expirați pentru o respirație extinsă și controlată.
   • Respirați în ritm, indiferent dacă respirați încet, moderat sau rapid.
   publicitate

Partea 3 din 3: Dezvoltați obiceiuri sănătoase zilnice

1. 

   
   
   Începeți să practicați yoga. S-a demonstrat că adoptarea regulată a abordării de bază a yoga îmbunătățește atenția și reduce impulsivitatea.Copiii de la școală sunt învățați zilnic exerciții „hello sun” (exerciții de dimineață) și o respirație echilibrată prelungește în mod eficient capacitatea de a acorda mai multă atenție.
   • Acest beneficiu crește atunci când exercițiile de yoga sunt practicate în contexte diferite. De exemplu, dacă urmează să faceți cumpărături, faceți câteva minute de exerciții de respirație yoga înainte de a intra în magazin. Acasă, practicați exercițiul „salut la soare” înainte de a mânca junk food.

2. 

   Elaborați o rutină zilnică de exerciții. Exercițiile fizice, în special exercițiile aerobe, vă pot ajuta să vă ușurați impulsurile în multe feluri. Exercitiile fizice iti stimuleaza starea de spirit si reduc sentimentele de stres si anxietate.
   • În plus, exercițiile fizice ajută o persoană să își controleze în mod activ atenția. Dacă acționezi adesea impulsiv din cauza depresiei sau frustrării, trebuie să îți folosești energia mai eficient prin exerciții.
   • Cercetările arată că 40 de minute pe zi de exerciții aerobice îmbunătățesc funcția executivă la copiii supraponderali.
   • Exercițiul intensiv beneficiază de toate vârstele.

3. 

   Aflați mai multe despre practicarea atenției. A fi conștient de sentimentele tale și a învăța să îți conectezi impulsivitatea la gândurile, sentimentele și motivațiile tale te va ajuta să câștigi mai mult control asupra acțiunilor tale. Mindfulness îți oferă spațiul pentru a-ți vedea impulsurile, oferindu-ți posibilitatea de a alege dacă să acționezi în grabă sau nu.
   • Când observați impulsul, lăsați-vă să vă gândiți cu atenție la el înainte de a acționa. De exemplu, „Mă enervez când iubitul meu spune asta și vreau să o critic”. Apoi creați un răspuns mai pozitiv: „Voi încerca să rămân calm”.
   • Mindfulness înseamnă să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă în interiorul tău și va dura ceva timp să observi ce se întâmplă în corpul tău înainte de a acționa în grabă, mai degrabă decât mai târziu.

4. 

   Discutați cu oameni de încredere. Când anxietatea este cauza impulsului tău, te poți ajuta petrecând timp cu oameni în care ai încredere. Asigurați-vă că există oameni în viața dvs. cu care puteți împărtăși probleme care vă deranjează. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea anxietății și la reducerea impulsivității.
   • S-ar putea să vă gândiți să discutați cu un profesionist, cum ar fi un consultant, un consilier de viață sau o organizație profesională, despre cât de dificil este să controlați impulsurile.
   • Doar să petreci timp vorbind cu un prieten de încredere te poate ajuta să faci față anxietății, chiar dacă nu ai o conversație serioasă.

5. 

   Rugați-vă prietenii să vă reamintească să trăiți responsabil. Prietenii vă pot ajuta să vă responsabilizați pentru obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Găsiți pe cineva în care puteți avea încredere, căruia nu îi place să fie critici și împărtășiți-i obiectivele. Poți decide cum vrei să fii responsabil pentru obiectivele tale.
   • De exemplu, ai vrea ca prietenii tăi să te sune pentru a verifica progresul? Sau doriți să programați întâlniri regulate, astfel încât să vă poată testa angajamentul față de un obiectiv?
   • De asemenea, trebuie să planificați ce poate face prietenul dvs. pentru a vă sprijini dacă nu vă concentrați asupra obiectivelor și acționați în grabă.
   • Vă puteți oferi pentru a vă ajuta prietenul să își asume responsabilitatea pentru ceva cu care se luptă. În acest fel, voi doi veți fi coechipieri responsabili.

6. 

   Înțelegeți modul în care impulsivitatea afectează viața. Uneori, a fi grăbit poate avea atât efecte pozitive, cât și negative. De exemplu, dacă treceți cu greu de luarea unei decizii, s-ar putea să vă treziți să decideți în ultimul moment. Este o modalitate de a evita senzația de nervozitate atunci când încercați să luați o decizie conservatoare.
   • Dacă vă confruntați cu beneficiile acțiunii impulsive, încercați să găsiți modalități mai eficiente de a obține beneficiile.
   • Amintiți-vă că puteți acționa în mod spontan, chiar dacă vă controlați nerăbdarea. Mai puțin impulsiv nu înseamnă că viața devine plictisitoare și stereotipată. Înseamnă doar că veți avea mai mult control atunci când alegeți cum să vă cheltuiți banii, să vă petreceți timpul și să acordați atenție la ceva.

7. 

   Participă la activități care te ajută să rămâi calm. Fiecare persoană va avea diferite activități calmante, dar activitățile pot include ascultarea meditației ghidate, muzică ușoară sau practicarea exercițiilor de respirație profundă. Mai multă relaxare vă poate ajuta să evitați să acționați în grabă.
   • Faceți o scanare corporală pentru a găsi orice zone de stres, apoi concentrați-vă în mod activ pe relaxarea acelor locuri.
   • Setați ceasul timp de 5 minute și concentrați-vă asupra respirației în acest timp limitat. Luarea unei pauze scurte vă va relaxa și va preveni orice reacție pripită.

8. 

   Luați în considerare terapia comportamentală cognitivă. Terapia cognitiv-comportamentală sau terapia cognitiv-comportamentală (TCC) ajută un individ să se concentreze pe conectarea gândurilor și sentimentelor cu comportamentul lor. TCC este un tratament obișnuit pentru anxietate și tulburări impulsive. Scopul acestei abordări este de a recunoaște gândurile care duc adesea la acțiune impulsivă.
   • Comportamentul grăbit este adesea rezultatul gândirii automate, care ne vine în minte ca un răspuns imediat la anumite circumstanțe. Aceste gânduri pot fi negative și vă pot determina să luați decizii proaste. CBT vă ajută să recunoașteți aceste tipuri de gândire automată și să le reglați în direcții noi.
   • Un specialist sau consultant vă poate ajuta să descoperiți numeroasele moduri în care CBT vă poate ajuta în viață.
   publicitate