Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Gândul de a lucra pentru tonifiere poate părea epuizant, dar rezultatele merită efortul. Vă prezentăm pașii de mai jos pentru a vă încorpora în viața voastră, construind astfel un corp mai sănătos.

Pași

Partea 1 din 3: Dezvoltați modul corect de gândire

1. 

   Să ai atitudinea corectă. Poate părea irelevant, dar adevăratul spirit este incredibil de puternic și poate face o mare diferență pentru succes sau eșec. Antrenamentul pentru o sănătate bună este un drum lung, nu un sprint și necesită schimbări de viață.
   • Nu abordați acest lucru cu mentalitatea că puteți opri schimbarea odată ce obiectivul ideal de sănătate a fost atins; în caz contrar, riscați să vă prăbușiți din nou în obiceiuri proaste. A fi în stare bună de sănătate înseamnă să încorporezi multe lucruri în viața ta care, în cele din urmă, vor deveni obiceiul tău.

2. 

   
   
   Urmăriți-vă progresul și fiți mândri de orice mică schimbare pozitivă. „Jurnalul de sănătate” este o idee bună, deoarece puteți ține evidența timpului de antrenament, a ceea ce faceți și pentru cât timp. De asemenea, puteți înregistra ceea ce mâncați în fiecare zi. Când trebuie să notați dacă aveți o gustare sau nu, veți constata că vă veți reduce tendința de a dori să gustați.
   • Nu credeți că doar pentru că ați făcut un pas înapoi puteți renunța la toate eforturile din ziua respectivă. Nu vă demoralizați doar pentru că ați încetat să slăbiți sau ați oprit creșterea mușchilor; Amintiți-vă că stabilitatea fizică este în regulă, dar în general sunteți deja pe o traiectorie ascendentă treptată și cu siguranță de asta ar trebui să vă mândriți.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer este un BCRPA Certified Personal Trainer în Columbia Britanică. Este antrenor personal și antrenor de fitness din 2002.

   

   Michele Dolan
   Antrenor personal certificat

   Țineți pasul și nu vă pierdeți motivația prea curând. Potrivit lui Michele Dolan, un antrenor personal autorizat: „Vă puteți îmbunătăți starea de sănătate timp de 4 până la 8 săptămâni, făcând exerciții zilnice între 30 și 60 de minute”.

3. 

   Creați un angajament cu voi înșivă. Cu alte cuvinte, angajamentul este numit și sistemul de recompense. Stabiliți un obiectiv și stabiliți-vă o recompensă. Alege ceva ce vrei cu adevărat sau ceva ce vrei cu adevărat să faci.
   • De exemplu, fă-ți propriul angajament menționând că, dacă alergi 30 de minute pe zi, îți poți permite să cumperi acea cămașă drăguță sau o rachetă nouă pe care o urmărești de mult timp.

4. 

   
   
   Găsiți pe cineva care vă urmărește obiectivele. Obiectivele sunt mai ușor de atins atunci când aveți pe cineva cu care să vă împărtășiți greutățile și realizările. Creați un program cu care vă puteți angaja amândoi și ajutați-vă reciproc.
   • Puteți chiar mobiliza un grup de prieteni pentru a participa la un antrenament de sănătate ”. Cereți fiecărui participant să pună 50.000 VND în cutie și persoana care practică cel mai mult într-o anumită perioadă de timp câștigă acei bani.
   publicitate

Partea 2 din 3: Exercițiu pentru o sănătate bună

1. 

   Găsiți modalități de a fi mai activ în rutina zilnică. Provocându-vă în mod constant, vă veți ajuta corpul să „continue”. Dacă trebuie să slăbești pentru o sănătate bună, acest lucru te va ajuta să arzi excesul de greutate.Dacă vă exersați pentru rezistență, aceasta este modalitatea de a asigura îmbunătățirea continuă.
   • Luați autobuzul sau cu bicicleta la școală sau la locul de muncă în loc să mergeți cu motocicleta. Dacă acest lucru nu funcționează, vă puteți parca mașina la câteva străzi de birou pentru a vă forța să mergeți 15 minute pe zi. Când mergeți la un supermarket, cinematograf sau mall, parcați mașina la sfârșitul lotului în loc să încercați să găsiți un loc lângă ieșire.
   • Luați câinele la plimbare mai des și atât corpul cât și câinele vă vor mulțumi.
   • Curățarea casei mai mult. Vei fi uimit de cât de laborioase sunt treburile casnice: prăfuirea rafturilor de cărți, curățarea toaletelor, spălarea vaselor, tunderea peluzelor, plivirea, aspirarea și măturarea, ordonarea și spălarea garajelor și șosetelor. toate aceste lucruri vor fi sesiunea ta de exerciții. Curățarea casei cu membrii familiei în mod regulat nu numai că creează un mediu de viață mai bun, dar ajută și la arderea caloriilor, la menținerea sănătății durabile și la menținerea corpului subțire. decât.
   • Exercițiu la locul de muncă. Credeți sau nu, este posibilă transformarea timpului de ședere într-o activitate de ardere a caloriilor. Vă puteți întinde mușchii făcând ridicări de picioare, întinzându-vă într-o parte, cu mâinile atingând spatele inferior și multe altele.

2. 

   Urmați un regim de exerciții. Un program corect de exerciții trebuie să aibă 5 părți: încălzire, exerciții aerobice, antrenament de forță, întindere (flexibilitate) și răcire.
   • Încălziți-vă făcând o plimbare cu viteză regulată în aer liber sau pe bandă de alergat, încetiniți-vă cu bicicleta de exerciții sau faceți câteva ture pe banda de alergare a scării. Ar trebui să faceți exerciții suficient pentru a crește circulația sângelui și a ajuta articulațiile să se rotească pe tot parcursul mișcării, astfel încât mușchii să se încălzească. Exercitarea fără încălzire poate duce la tensiune musculară.
   • Exercițiile cardio îmbunătățesc circulația sângelui și rezistența. Pentru a face cardio, poți să faci jogging, să mergi cu bicicleta cu rezistență ridicată sau să mergi rapid pe banda de alergare a scărilor. Ar trebui să exersați cu transpirație și mai multă circulație a sângelui. Nu numai că sănătatea cardiovasculară bună este bună pentru inimă și tensiunea arterială, dar a fost legată și de un risc redus de boală Alzheimer. Antrenamentul intermitent (adică alternarea exercițiilor de intensitate scăzută și intensitate ridicată) s-a dovedit a fi un mod excepțional de rapid și eficient de a îmbunătăți sănătatea și rezistența inimii, în timp ce arde în mod eficient grăsimile.
   • Construirea mușchilor prin exerciții de consolidare a forței nu numai că va crește puterea și fermitatea, ci și crește metabolismul, deoarece cercetările efectuate la persoanele cu mușchi slabi arată că ard mai multe calorii. chiar și în repaus. Puteți lucra cu greutăți, genuflexiuni, flotări sau abdominale și multe altele. Dacă nu puteți merge la sală, puteți face exerciții de construire a mușchilor acasă.
   • Faceți întinderi în timpul sau după un antrenament pentru a crește flexibilitatea. Este, de asemenea, o modalitate de a reduce rigiditatea mușchilor și articulațiilor. Întindeți-vă picioarele, brațele, spatele și orice mușchi pe care îl folosiți în timpul exercițiilor (de obicei, toți acești mușchi sunt incluși).
   • Procesul de răcire este similar cu încălzirea. Ar trebui să faci niște exerciții cardio într-un ritm scăzut. Răcirea permite mușchilor să se relaxeze în timp ce sângele circulă prin mușchi cu o rată ușor mai mare decât de obicei.
   • Notă: Oricine are peste 60 de ani sau are boli de inimă, hipertensiune arterială sau reumatism ar trebui să consulte un medic înainte de a începe întreruperea.

   

   Laila Ajani

   Antrenorul de fitness Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco. Laila este specializată în sporturi competitive (gimnastică, haltere, tenis), antrenament personal, alergare și haltere olimpice. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în reabilitare în fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Antrenor de educație fizică

   Concentrați-vă pe exercitarea întregului corp. Când începeți să faceți mișcare, încercați o abordare echilibrată. Faceți flotări, exerciții abdominale și adăugați greutăți pentru a ajuta la îmbunătățirea forței.

3. 

   Întoarce totul cu susul în jos. Orice activitate fizică care necesită mult efort vă menține sănătos, dar nu uitați că diversitatea este condimentul vieții - și al sănătății! Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu o activitate, acesta va efectua acea activitate mai ușor și dezvoltarea ta va intra pe o orbită orizontală în timpul acelui regim de exerciții. Pentru ca corpul și mintea dvs. să nu se plictisească și să se distreze în timpul exercițiilor, aveți nevoie de o varietate de activități.
   • Dans. Orice activitate, cum ar fi baletul și dansul hip-hop, vă va ajuta să vă măriți starea de sănătate dacă vă țineți de el. Înscrieți-vă la un curs de dans Zumba sau hip-hop. Vei fi uimit de câte calorii arzi în timp ce te distrezi.
   • Înot. Nu contează la ce tehnică înoți, stai în apă, înoți un câine sau înoți fluture. Înotul este, de asemenea, o modalitate bună de a face mișcare pentru distracție.
   • Yoga. Yoga este un exercițiu sănătos, care este atât bun pentru minte, cât și bun pentru corp. Alegeți o zi a săptămânii pentru întinderea reală a corpului în locul exercițiilor fizice regulate. Yoga ajută la menținerea flexibilității, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a tonifica mușchii.

4. 

   Participați la activități extracurriculare, cum ar fi practicarea sportului. Jocul cu alte persoane te motivează să continui. De exemplu, într-o cursă la distanță, coechipierii vă vor încuraja să încercați în continuare (și faptul că nu doriți să întârziați), spre deosebire de alergarea singură pe o mașină acasă, aveți poate apăsa cu ușurință butonul de oprire și sfârșit. publicitate

Partea 3 din 3: Mănâncă sănătos

1. 

   Furnizați energia de care are nevoie corpul. Când ești mai activ, trebuie să mănânci și mai mult, dar nu orice mâncare. Trebuie să mâncați alimente sănătoase, bogate în energie, pentru a deschide imediat o nouă fază a zilei, fără a provoca stagnare. Învață să mănânci mai sănătos și să bei mai multă apă.
   • Treceți la cereale integrale. Cerealele integrale sunt mai sănătoase și mai gustoase. S-ar putea să nu fie cu ce ești obișnuit, dar atunci îți va plăcea aroma exotică și nutritivă a nucilor. Dacă nu doriți să mâncați cereale integrale, încercați să înlocuiți jumătate din cerealele pe care le consumați cu cereale integrale. Cine știe - poate vei ajunge să preferi cerealele integrale în timp.
   • Eliminați alimentele nesănătoase și înlocuiți-le cu fructe și legume. Conținutul ridicat de apă și fibre vă va face să vă saturați, iar vitaminele și mineralele din acesta vă ajută să hrăniți organismul într-un mod natural. Încercați să faceți mesele pe jumătate fructe și pe jumătate vegetale.
   • Consumați alimente care conțin proteine ​​slabe. Încercați să mâncați carne slabă (adică carne cu un procent scăzut de grăsimi). Mănâncă fasole, ouă și semințe pentru a crește aportul de proteine ​​fără aceleași grăsimi ca atunci când mănânci carne. Mănâncă fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână. Fructele de mare conțin proteine, precum și acizi grași omega-3 (care sunt grăsimi sănătoase pentru inimă).
   • Reduceți aportul de grăsimi solide. Acestea sunt alimente preparate cu unt sau grăsimi solide, cum ar fi fursecuri, prăjituri și alte deserturi. Se găsesc și în carnea procesată, cum ar fi cârnații și slănina, precum și în înghețata și pizza. Grăsimea groasă vă va face să vă exercitați mult pentru a arde totul.
   • Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt alimente care îți iau corpul mai mult timp pentru a fi digerate și transformate în energie, așa că te vei simți mai plin pe tot parcursul zilei cu un aport caloric mai redus. În plus, ar trebui să evitați „vârfurile de zahăr din sânge” cauzate de consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat și, în schimb, să consumați cantități constante de energie pe tot parcursul zilei. Acest mod de a mânca îți face corpul să se simtă mai răcoritor, indiferent dacă lucrezi sau faci mișcare.

2. 

   Păstrați alimente sănătoase în interior. Cumpărați fructe, legume, cereale integrale, supe etc. pe care doriți să le consumați, nu alimente obișnuite pentru a evita poftele. Nu este un lucru rău să te răsfeți din când în când, dar este ușor să faci asta dacă casa ta este plină de junk food. În schimb, adevăratul test pentru gustări este dacă sunteți dispus să ajungeți până la o brutărie sau supermarket (chiar mai bine decât mersul pe jos sau cu bicicleta, dacă este posibil).
   • Înainte de a vă răsfăța, beți două pahare de apă (250 ml fiecare). Dacă mai vrei o gustare după aceea, mănâncă-o. Uneori creierul confundă apetitul cu senzația de sete. Apa este unul dintre cele mai bune remedii pentru pofte.

3. 

   Bea 1,5 ~ 2 litri de apă pe zi. Apa menține corpul hidratat și ridică activitatea metabolică la nivelul optim. În plus, apa ocupă un volum mare în stomac, astfel încât să te simți mai plin fără să mănânci mult.Acesta este un instrument bun pentru a evita consumul de calorii suplimentare de care nu aveți nevoie cu adevărat, dar ați renunțat accidental din cauza poftelor sau lipsei de satisfacție.
   • Purtați întotdeauna cu voi o sticlă de apă. Veți fi surprins cât de ușor este să beți suficient 1,5 ~ 2 litri de apă pe zi. Apa potabilă este, de asemenea, mult mai ieftină decât cumpărarea altor băuturi atunci când vă este sete și este mai bună pentru mediu.
   • Bea apă în loc de băuturi zaharoase precum sifonul. Dacă nu sunteți interesat de apa potabilă, deoarece nu are aromă, încercați să dați apei aromele preferate de fructe, cum ar fi căpșuni, afine, lămâie, portocale și litchi.

4. 

   Lasă-ți corpul să se odihnească. Atunci când corpul tău este angajat într-o mulțime de activitate fizică, trebuie să-i dai și timp să-și revină dormind suficient. Stabiliți câte ore trebuie să dormiți pentru a vă simți împrospătat dimineața, apoi forțați-vă să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
   • Nedormirea suficientă dăunează foarte mult sistemului imunitar. Este mai probabil să vă îmbolnăviți dacă nu vă dați corpului energie și timp pentru a lupta împotriva bacteriilor și virușilor infecțioși și, de fiecare dată când vă răciți, este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.
   • A dormi prea puțin este legat de supraalimentarea. Asigurați-vă că nu vă privați corpul de somn pentru a restabili energia, sau va trebui să vă umpleți caloriile.
     
     

5. 

   Control medical. Pentru a rămâne sănătos pe termen lung, ar trebui să faceți „întreținere” regulată pentru corpul dvs., la fel ca mașina dvs. iubită. Consultați-vă periodic medicul și medicul dentist pentru a vă asigura că lucrurile funcționează corect din interior și pentru a preveni apariția posibilelor probleme. publicitate

Sfat

• Începeți cu ceva la fel de simplu ca alergarea timp de 5 minute pe zi. Săptămâna viitoare crește la 10 minute pe zi. Continuați să creșteți intensitatea până când ați stabilit o rutină de antrenament constantă.
• Consumați alimente proaspete, sănătoase și organice. Luați în considerare cumpărarea de produse alimentare locale.
• Nu stați continuu pentru perioade lungi de timp. Doar să te ridici ajută la arderea mai multor calorii, așa că ridică-te! Mutați-vă pe ici pe colo!
• Luați în considerare limitarea consumului de junk și alimente procesate, cum ar fi fast-food, sifon, alimente prăjite și alte alimente bogate în grăsimi, sodiu și zahăr.
• Mergeți la o plimbare cu bicicleta cu un membru al familiei sau cu un prieten.
• Sprintul este mai bun decât alergarea pentru ore lungi, dar cu mult efort, astfel încât corpul tău se strânge mai repede atunci când sprintezi.
• E timpul să exersezi. Reduceți dulciurile. Încercând continuu. Uneori ai nevoie de o pauză. Dormi după ce ai terminat ce să faci. Fă mișcare înainte de culcare pentru a arde mai multe calorii.
• Odată ce ai sănătatea dorită, continuă să iei măsuri care te-au ajutat să atingi acest obiectiv. Pregătirea pentru sănătate este un mod de viață, nu un loc de muncă temporar.
• Nu te gândi la greutatea ta corporală și ai o mentalitate sănătoasă.
• Când vă schimbați dieta, nu ar trebui să vă înfometați corpul, ci cu mâncare mai bună. De exemplu, dacă dieta dvs. constă din mere prăjite, lapte și bile de pui, nu săriți peste pui și înlocuiți-l cu salată de pui.
• Stabiliți-vă obiective. Mai întâi, faceți un kilometru pe zi, apoi măriți-vă obiectivul cu 2 kilometri sau mai mult. Mult noroc!

Avertizare

• Cunoaște-ți limitele atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de rezistență. Când faceți exerciții de consolidare a forței, cereți întotdeauna celorlalți să se uite la el și să evite exagerarea cu prea multă greutate. Când faceți exerciții aerobice, încetiniți dacă începeți să simțiți dureri în piept sau articulații.
• Contactați medicul înainte de a începe un regim de exerciții. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră poate tolera activitatea fizică prelungită. Fiți foarte precaut dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, creșterea sau scăderea tensiunii arteriale sau astmul.