Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Trebuie să exersați lovitura cu piciorul pentru ambele picioare. În timp ce unii oameni preferă să se antreneze cu un picior continuu și apoi cu celălalt picior, alții vor să se antreneze înainte și înapoi între ei în aceeași sesiune. Experimentați pentru a vedea în ce mod vă place.
• Dacă vă este greu să vă târâți, încercați să îngenuncheați pe o pernă sau o saltea. Salteaua va ajuta la reducerea presiunii exercitate asupra genunchiului.

Faceți ridicături. Așezați-vă pe spate cu mâinile pe șolduri, ridicați-vă picioarele peste fese cu tălpile pe podea. Palma palmei poate fi fie orientată cu capul în jos pe podea, în funcție de cât de confortabil te simți. Ținând mâinile la distanța umerilor și apăsând pe sol, ridicați șoldurile de pe podea până când trunchiul este în linie sau ușor deasupra picioarelor. Țineți această poziție câteva secunde, apoi ridicați un picior de pe podea și îndreptați piciorul, menținând acest picior deasupra corpului. Aduceți picioarele înapoi pe podea și apoi coborâți șoldurile, astfel încât întregul corp să revină în poziția inițială. Repetați această acțiune de cealaltă parte, încercând să faceți 3 repetări, 10 repetări pe fiecare parte.

• Mențineți mușchii abdominali stabili înainte de a vă ridica șoldurile în poziție de punte. Abs și glute funcționează în mod egal în acest exercițiu.
• Pentru a rămâne în formă atunci când faceți exerciții, asigurați-vă că trunchiul este orizontal și drept în timp ce vă ridicați șoldurile. Încercați să nu vă îndoiți spatele.

Exercițiul plie squat este inspirat din balet. Această mișcare nu este doar pentru dansatori. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre exterior, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Aduceți mâinile în fața feței pentru echilibru sau, dacă doriți mai multe dificultăți, țineți o halteră cu ambele mâini în centrul pieptului. Spre deosebire de o ghemuit tradițional, împingeți-vă greutatea în picioare și țineți-vă călcâiele de la sol. Când corpul tău este nivelat, împinge-ți fundul înapoi și coboară ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Strângeți-vă glutele și coapsele în timp ce vă ridicați înapoi la poziția inițială.

• Pentru a face exercițiul mai eficient, faceți-l încet într-un mod controlat. Asigurați-vă că mușchii, în special cei abdominali, sunt întinși la începutul și la sfârșitul ghemuitului plie.

publicitate

Partea 2 din 3: Schimbarea dietei

1. 

   
   
   Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, deci este important să consumați tipul potrivit de proteine. Consumul de proteine ​​combinat cu regimul corect de exerciții fizice va ajuta la creșterea dimensiunii fundului.
   • Sursele sănătoase de proteine ​​includ ouăle, piept de pui fără piele, somon, ton, brânză de vaci, curcan, fasole, leguminoase, carne de vită slabă și soia. Când vine vorba de carne, ar trebui să alegeți carne slabă și proaspătă. Pentru pește, ar trebui să faceți grătar în loc să prăjiți.

2. 

   
   
   Alegeți carbohidrații și grăsimile potrivite. Există multe diete care spun nu complet cu carbohidrați și grăsimi, dar problema de aici nu constă în eliminarea ceva din dieta ta, ci înlocuirea acestuia cu altele mai sănătoase. Evitați excesul de calorii și alimentele proaste, nu consumând carbohidrați prelucrați precum chipsuri și paste.
   • Carbohidrații sănătoși includ quinoa, cartofi dulci, orez brun, ovăz mărunțit și pâine integrală.
   • Grăsimile sănătoase care ajută la scăderea în greutate și tonifiere includ ulei de pește, ulei de măsline extra virgin, unt de migdale și nuci.

3. 

   Mănâncă multe legume. Legumele sunt adesea un ingredient neglijabil într-o dietă pentru construirea mușchilor. Când adăugați legume la fiecare masă, veți descoperi că corpul dumneavoastră are o energie mai stabilă, astfel încât să puteți face exerciții energice fără a obosi prea mult.
   • În plus, legumele ajută și la digestia altor substanțe nutritive și minerale valoroase. Fără un aport adecvat de compuși precum aminoacizii, creșterea mușchilor glutei este limitată.

4. 

   Alegeți suplimentele potrivite. Pastilele multi-vitamine pot adăuga energie pentru a vă ajuta la exerciții fizice, în timp ce barele de proteine ​​ajută la creșterea musculară. Suplimentele de colagen fac pielea și mușchii să arate ferm. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente în dieta dvs., deoarece acestea pot provoca efecte secundare negative în funcție de corpul dumneavoastră. publicitate

Partea 3 din 3: Alegerea ținutei optime

1. 

   Purtați lenjerie de corp pentru ridicarea fundului. Există o varietate de lenjerie intimă care sunt concepute pentru a vă ridica fundul, pentru a face să pară mai plină și să se ridice în picioare, la fel ca un rapitor de fund! Sunt disponibile cu sau fără căptușeală, purtate sub fustă, pantaloni sau pantaloni scurți. Unele sunt de talie lungă, strânse în talie pentru a accentua mai mult fesele.

2. 

   Purtați o curea. Puteți purta centura sub haine. Împinge excesul de grăsime de pe burtă până la șolduri, ambele creând un efect de micșorare și făcând capul să pară mai mare împingând excesul de grăsime în jos.

3. 

   Purtați pantaloni adecvați. Chiar și fundul cel mai rotund și plin ar fi umplut cu blugi largi. Pentru a crește frumusețea feselor, trebuie să purtați haine care se potrivesc curbelor corpului.
   • Întărind cu pantaloni de yoga, blugi skinny și colanți. Acești pantaloni sunt atât confortabili, cât și suficient de subțiri pentru a-ți arăta fundul fără a-l lăsa ca niște blugi groși de in.
   • Alegeți blugi cu înălțime mare, deoarece acestea butonează în cea mai mică parte a taliei, făcând talia să pară mai mică, fesele și șoldurile să pară mai mari datorită iluziei de comparație.
   • Purtați întotdeauna pantaloni confortabili. Îmbrăcămintea lejeră ascunde adesea curbele corpului, în timp ce pantalonii strâmți dezvăluie o formă naturală și vă ajută să vă ridicați fundul. Fie că alegeți blugi cu talie înaltă sau blugi cu talie joasă, alegeți o potrivire strânsă (dar nu de asemenea strâmt)!
   publicitate

Sfat

• Trebuie să aveți răbdare cu exerciții de întărire a fundului. Rezultatele pot apărea după o săptămână, dar ar trebui să continuați să vă exercitați pentru a obține cel mai mare efect și pentru a avea un fund mai ferm pe termen lung.
• Purtați pantaloni scurți de boxer cu blugi și pantaloni scurți în loc de chiloți pentru a vă accentua fundul. Lenjeria intimă vă poate aplatiza fundul și face să pară mai mic.
• Încercați să purtați diferite stiluri de pantaloni și priviți pe oglinda din trei piese (dacă este disponibilă) pentru a vedea cum arată fundul dvs. înainte de a decide să cumpărați.
• Pune-ți două sau trei perechi de lenjerie sau pantaloni scurți pentru bărbați, apoi îmbracă-te peste ea cu pantaloni strâmți.
• Nu faceți aceste exerciții prea repede. Te vei epuiza rapid și îți vei pierde puterea de voință pentru că crezi că e nevoie de prea mult efort. Nu uitați să aveți răbdare cu voi înșivă.
• Dacă nu sunteți familiarizați cu exercițiile de mai sus, începeți încet, mențineți-vă constant și creșteți încet volumul.

Avertizare

• Genetica are mult de-a face cu schimbările dorite. Unii oameni văd efectul mai clar decât alții.
• Combinați exercițiile fizice, dieta și suplimentele pentru cele mai bune rezultate.