Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Cine nu vrea sani tonifiati? Îmbunătățirea frumuseții din spate este de fapt destul de simplă. Practic fundul tău este un grup muscular, deci îți poți antrena mușchii aici. Unele exerciții vă pot ajuta să vă tonificați rapid fundul, atâta timp cât faceți ajustări ale dietei în același timp. Faceți pașii următori și veți avea un bust tonifiat.

Pași

Partea 1 din 3: Faceți exercițiile potrivite

1. 

   Exersează podul. Poziția Bridge face parte dintr-un grup de exerciții de direcționare a capului, dacă o faceți persistent, veți deveni rapid tonifiat. Uneori se numește hip lift. Ar trebui să încercați să faceți 15 repetări la rând, de două ori pe zi.
   • O variantă a acestui exercițiu este întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți. Puneți picioarele ferm pe pământ. Acum împingeți șoldurile în sus și strângeți-vă fundul. Apoi coborâți șoldurile la pământ. Faceți cât mai multe ori posibil.
   • Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchiul stâng îndoit și îndreptați piciorul drept. Acum ridicați piciorul drept în sus până când este aliniat cu coapsa stângă. Împingeți șoldurile în sus, păstrând în același timp piciorul drept. Apoi coborâți corpul și picioarele înapoi pe podea. Repeta. Schimbi picioarele și faci la fel.
   • Pe versiunea avansată, îndreptați un picior în aer în timp ce vă ridicați șoldurile. Mai întâi ridică șoldurile, apoi îndreaptă picioarele. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți picioarele în poziția inițială înainte de a coborâ șoldurile. Repeta.

2. 

   
   
   Folosiți greutăți manuale. Exercițiile de întărire a fundului care utilizează gantere vor da rezultate mai rapide. Amintiți-vă, gluteii sunt, de asemenea, mușchi, deci va trebui să faceți antrenament de forță acolo, chiar dacă nu aveți nevoie de mult. Puteți cumpăra gantere sau puteți folosi greutăți la sala de sport.
   • Îndoiți genunchii și țineți două gantere. Ar trebui să țineți ganterele în poziția superioară a mânerului. Mânerul superior înseamnă că palma trebuie să fie orientată în jos spre gantere.
   • Acum ridică-te cu gantera în mână, apoi coboară corpul pentru a aduce ganterele înapoi în jos. Repeta. Acesta este un exercițiu simplu care practic îndoiește genunchii în timp ce țineți ganterele în mână, dar vă ajută să obțineți rezultate mai repede.
   • Un alt exercițiu de haltere pentru a-ți tonifica fesele este să folosești o pereche de greutăți ușoare. Stați pe un picior, ridicați celălalt picior înapoi și îndoiți genunchii. Îndoiți picioarele îndoite înainte, cât de jos puteți. Reveniți la poziția de pornire, repetați, apoi schimbați picioarele.

3. 

   
   
   Faceți genuflexiuni. Squats sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții de făcut pentru tonifierea fundului și, de asemenea, nu necesită echipament. Este cel mai comun mod de a face o strângere rapidă a fundului. Nu uitați să vă mențineți genunchii sănătoși, ținându-i în linie deasupra picioarelor. Nu vă împingeți genunchii înainte.
   • Pentru a face genuflexiuni, stai cu picioarele la lățimea șoldului și ghemuit-te la un unghi de 90 de grade. Apoi îndreptați-vă. Cheia pentru a obține corect ghemuitul este să vă folosiți tocurile pentru a susține masa corporală, nu degetele de la picioare. Picioare puternice pe sol. Efectuarea a 2 repetări cu 15 repetări este un început excelent pentru începători, dar puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.
   • O altă variantă a acestui exercițiu se numește hold and beat squat. Cu această variantă, stați cu picioarele la lățime de șold. Ghemuiți-vă la un unghi de 90 de grade, dar odată ce vă aflați în poziția ghemuit, ridicați și coborâți puțin corpul. De aceea se numește beat.
   • Squat combinat cu salt. Când vă aflați într-o poziție ghemuită, vă balansați brațele peste cap și apoi săriți la înălțimea maximă.

4. 

   
   
   Pași slabi și straturi. La fel ca genuflexiunile, întârzierile și pliurile sunt exerciții care sunt ușor de realizat și eficiente.
   • Pentru a slăbi, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Picioarele îndreptate drept înainte. Faceți un picior înainte în timp ce vă țineți genunchii departe de degetele de la picioare. Împingeți-vă corpul pe tocuri pentru echilibru. Apoi îndreaptă-te din nou. Acum puteți schimba picioarele.
   • Cu straturi, îți amintești că nu este doar pentru dansatori, ci și pentru tonifierea feselor. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ține-ți spatele drept și ține brațele în fața ta, coboară într-o poziție ghemuită și folosește-ți fesele pentru a ridica corpul înapoi în picioare. Repetați timp de 1-2 minute.

5. 

   Faceți yoga sau pilates. Yoga și pilates vă vor ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, dar multe ipostaze vă ajută și fesele. Deci, dacă încorporezi yoga sau pilates în antrenamentul zilnic, fesele vor fi mai ferme.
   • Exersează poza câinelui cu fața în jos, apoi poza cu trei picioare. Așezați ambele mâini și picioare pe podea, menținând spatele drept în timp ce vă rotiți șoldurile înainte. Pentru o poză de câine cu trei picioare, ridicați piciorul drept în aer, păstrând în același timp piciorul și mâinile stângi pe podea. Acum, schimbă-ți din nou picioarele.
   • Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații.
   • Poza războinică poate vâna și fesele. Pentru a face această poziție, ridicați mâinile deasupra capului și priviți spre cer. Puneți piciorul drept înainte și slăbiți, păstrând în același timp piciorul stâng drept în spate și picioarele ferm pe podea. Acum, schimbă-ți din nou picioarele.

6. 

   Adăugați greutăți la exercițiu. Adăugarea de greutăți de 2-5 kg ​​la exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni sau pași slabi, vă va ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate mai bune.
   • Păstrați ganterele la înălțimea umerilor sau a înălțimii șoldului. Dacă dețineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, vor exista mai multe beneficii.
   • Experții recomandă alegerea celei mai mari greutăți pe care o puteți ridica, chiar dacă veți face mai puține repetări. Acesta este modul în care puteți obține rezultate mai repede.

7. 

   Faceți antrenamente rotaționale în majoritatea zilelor săptămânii. Antrenamentele de rotație sunt grozave pentru fese, deoarece multe dintre ele se concentrează pe glute în unghiuri diferite. Programul de antrenament de rotație necesită o combinație de exerciții, ceea ce înseamnă că fundul este exercitat mai cuprinzător.
   • Cheia pentru a avea un fund mai bun este construirea mușchilor. Nu vei mai avea un fund tonifiat cu exces de grăsime. Antrenamentele rotative includ adesea unele exerciții de rezistență și consolidare a forței.
   • Antrenamentele de rotație includ, de asemenea, exerciții cardio. Acesta este echilibrul perfect. Dacă faci doar exerciții de tonifiere (cum ar fi genuflexiuni și lăsări), poate fi dificil să arzi grăsimile. Pentru fesele tonifiate trebuie să scapi de grăsimea nedorită, ceea ce înseamnă că trebuie să faci cardio. Alte opțiuni pentru cardio sunt joggingul, mersul pe jos și ciclismul.
   • Majoritatea antrenamentelor de rotație au cel puțin trei exerciții separate. Pentru fiecare exercițiu trebuie să faceți câte 10-15 repetări pe rând. Odihnește-te după fiecare rundă de exerciții și apoi mergi la următoarea.
   publicitate

Partea 2 din 3: Mănâncă alimentele potrivite

1. 

   Renunță complet la gustări. Cu greu îți poți tonifica fundul repede dacă doar te antrenezi. Dacă dieta nu este bună, atunci exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a neutraliza efectele alimentelor. Trebuie să renunți la mâncarea nedorită.
   • Problema alimentelor rapide este că are un conținut ridicat de grăsimi, calorii și sodiu. Sodiul face ca organismul să rețină apa, făcând fesele să pară mai mari, iar grăsimea de sub piele să arate mai rău.
   • Sodiul din alimentele rapide creează, de asemenea, o senzație de oboseală, astfel încât să nu aveți energie pentru a face mișcare, astfel încât alimentele rapide pot fi și mai supărătoare.

2. 

   Evita glucide simplu. Problema simplă cu carbohidrații este că corpul tău le va transforma în grăsimi stocate dacă nu le arzi imediat. Din această cauză, ar trebui să evitați să consumați o mulțime de carbohidrați simpli care conțin doar 1 sau 2 molecule de zahăr, astfel încât corpul dumneavoastră le arde foarte repede.
   • Exemple de carbohidrați simpli sunt alimentele care conțin melasă, sirop de porumb și miere. Dulciurile, băuturile răcoritoare, jeleurile sau gemurile și chiar sucurile de fructe sunt carbohidrați simpli.
   • Nu mânca nimic alb. Aceasta este o regulă generală. Nu mai mâncați pâine albă și zaharuri rafinate, deoarece nu au prea multă valoare nutritivă. Grăsimea depozitată va ajunge imediat la fese (atât pe abdomen, cât și pe șolduri). Asta înseamnă că nici nu ar trebui să mănânci paste albe.
   • Consumați carbohidrați complecși precum legume proaspete, ovăz și orez brun. Conțin carbohidrați, dar nu prea mult și, în plus, nu sunt carbohidrați care acumulează grăsimi în spate. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate.

3. 

   Mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Asta înseamnă că nu poți să te înfometezi (amintește-ți că fesele sunt mușchi, deci are nevoie de calorii și proteine). Consumați alimente naturale (nu cele vândute în cutii sau cutii) și mâncați o dietă echilibrată.
   • Încercați să mâncați carne slabă, cum ar fi peștele și păsările de curte. Alte opțiuni precum tonul și ouăle întregi sunt, de asemenea, bune, au un conținut ridicat de proteine.
   • Nu conta pe beneficiile shake-urilor și a batoanelor de proteine. Este posibil să fiți șocat să vedeți ce este pe etichetele acestor alimente. În schimb, consumă calorii în principal din alimente întregi din zona produselor. Evitați alimentele dietetice cu îndulcitori artificiali.
   • Legumele, nucile, fructele și cerealele integrale sunt opțiuni bune. Ar trebui să mergi la piață în fiecare zi, pentru că atunci ar trebui să te concentrezi pe cumpărarea de alimente întregi care nu pot fi conservate mult timp.
   • Consumați doar o cantitate limitată de produse lactate. Nu beți suc de fructe sau sifon zaharat. Asigurați-vă că citiți etichetele de pe alimente, deoarece veți fi surprinși să aflați că zahărul a fost adăugat la pâine, sosuri de salată, sosuri și sucuri de fructe!

4. 

   Bea multă apă. Rămâneți hidratat în timpul zilei vă va face fundul să arate mai bine (și pielea).
   • De exemplu, dacă aveți grăsime subcutanată, nu va apărea atunci când beți multă apă. Ar trebui să bei cât poți pe tot parcursul zilei.
   • Nu trebuie să beți alcool și băuturi cu cofeină deoarece acestea se deshidratează. Dacă vrei ca fundul tău să arate mai bine, atunci trebuie să nu mai bei vin mic noaptea și cafea dimineața.
   publicitate

Partea 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor de viață pentru tonificarea feselor

1. 

   Vânătoare de fund toată ziua. Încă poți să îți exersezi glutele dacă nu faci mult exercițiu. Stai activ. Un stil de viață sedentar este deosebit de dăunător pentru sănătate, determinând corpul să acumuleze mai multe grăsimi.
   • Dacă lucrați la birou, asigurați-vă că vă ridicați și vă plimbați în timpul pauzelor sau al prânzului.
   • Strângeți fesele în timp ce mergeți prin contractarea deliberată a fesierilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă țineți călcâiele pe podea cât mai mult timp posibil, iar când vă ridicați picioarele, rotiți-vă de la călcâi până la picioare și împingeți-le cu degetele în sus. Amintiți-vă întotdeauna să vă strângeți fundul în timpul zilei! Fii atent la asta.
   • Puteți folosi mingea de exerciții pentru scaunul de birou. De asemenea, vă puteți antrena gluteii în timp ce stați la birou, luați telefonul sau lucrați la computer. Acesta este modul de a îmbunătăți mușchii centrali, dar în același timp beneficiază fesele.

2. 

   Stai mai mult. Fesele se pot micșora de fapt dacă stai toată ziua. Lucrurile mici pot fi și ele un mare succes, dar unul dintre cei mai mari vinovați este cantitatea de timp pe care o petreceți la birou înainte de a vă lăsa pe canapea în fiecare seară.
   • Renunță la scaunul care lucrează la birou. Întrebați dacă vă pot oferi un birou permanent. De asemenea, puteți sta în picioare în timp ce lucrați pentru a face mișcare simultan.
   • Folosiți scările în loc să luați liftul. Parcați-vă mașina departe de birou, astfel încât trebuie să mergeți mai mult. Ciclism la serviciu. Astfel de mici schimbări pot face diferența dacă o faci în fiecare zi. Este important să o faceți în mod regulat. Mergeți pe pârtie cât mai mult posibil.

3. 

   Țineți evidența progresului dvs. Nu încercați să ghiciți cât cântăriți și nu vă ascunde fundul în haine largi. Trebuie să măsurați în mod activ progresul.
   • Faceți fotografii în fiecare săptămână pentru a urmări modificările. Când aveți o zi proastă, uitați-vă înapoi la fotografia originală pentru a vă reaminti de ce ați vrut să vă schimbați!
   • Păstrați un jurnal alimentar. Mulți experți cred că înregistrarea a ceea ce mănânci vă va ajuta să fiți mai cinstiți cu privire la ceea ce vi s-a oferit corpului.
   • Nu uitați să vă verificați greutatea în fiecare zi. Dacă încetezi să cântărești, vei fi tentat să cazi, chiar dacă este doar pentru lucrurile mărunte.
   publicitate

Sfat

• Nu faceți un singur exercițiu pe zi. Va trebui să combinați o varietate de exerciții pentru a vă concentra pe fund din diferite unghiuri.
• Multe săli de sport au cursuri care se concentrează pe o anumită parte a corpului, cum ar fi abdomenul, picioarele sau brațele. Dacă sunteți membru al sălii de sport, profitați de aceste cursuri.

Avertizare

• Aveți grijă când ridicați greutăți sau când folosiți alte echipamente grele.
• Purtați întotdeauna încălțăminte de exerciții adecvată atunci când alergați, mergeți sau mergeți cu bicicleta.