Autor:
Peter Berry
Data Creației:
20 Iulie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Te lupți adesea să dormi mult timp? Atunci nu ești singur! Din fericire, există destul de multe soluții pe care le puteți încerca. Câteva modificări ale stilului de viață și persistența vă vor ajuta să adormiți rapid în fiecare seară!
Pași
Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea condițiilor de mediu
Dormi într-o cameră întunecată. Lăsați luminile să se estompeze cu o oră înainte de culcare, opriți toate luminile de tavan și de masă când vă culcați.Tot felul de lumină puternică (nu doar lumina de pe ecranele dispozitivelor electronice) îi face pe corp să creadă că este încă devreme pentru a dormi.
- Dacă doriți să citiți sau să luați notițe înainte de culcare, utilizați o mică lumină de citit în locul unei lămpi de birou sau a unei plafoane. Lumina albastră vă poate menține treaz, așa căutați becuri rotunde care să dea lumină caldă. Becul galben este o alegere bună.
- Dacă utilizați un ceas cu afișaj luminos, lăsați lumina slabă sau reduceți luminozitatea ecranului. De asemenea, țineți ceasul departe de pat, astfel încât să nu fiți tentați să verificați ora într-o clipă.
Limitați sunetele distractive. Dacă este posibil, mențineți sunetele dormitorului la un nivel minim la noapte. De exemplu, dacă clasicul ceas de tigru care gâdilă face dificilă adormirea, înlocuiți un ceas care nu scoate sunet. Dacă împărțiți o cameră cu alte persoane, rugați-le să reducă volumul sunetelor camerei, cum ar fi voci, muzică sau programe TV, atunci când încercați să dormiți.
Răcorește camera. Va fi mai ușor să adormi dacă temperatura corpului tău este scăzută, așa că încearcă să scazi temperatura aparatului de aer condiționat. Temperaturile în intervalul 16-21 grade Celsius ar putea ajuta. Păstrați temperatura puțin mai scăzută decât în mod normal, dar nu atât de scăzută încât să vă facă să tremurați.
Reglați perna astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. În mod ideal, ar trebui să dormi cu gâtul aliniat cu șoldurile. Încercați să așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile neutre. Dacă este necesar, cumpărați o pernă nouă dacă pernele pe care le folosiți nu sunt confortabile și în poziția corectă.
- Încearcă să dormi pe spate sau pe partea ta. Acestea sunt cele mai bune poziții pentru coloana vertebrală și vă pot ajuta să dormiți mai bine. Întinsul pe spate în timp ce dormi menține, de asemenea, căile respiratorii libere, ajutând la atenuarea simptomelor apneei de somn.
- Dacă apneea de somn vă împiedică să dormiți întreaga noapte, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un test de somn pentru a vedea dacă trebuie să utilizați un ventilator continuu cu presiune pozitivă.
Încercați un aparat de zgomot alb. Va fi dificil să dormi dacă casa ta se află lângă un drum cu mult trafic sau sunete enervante după culcare. Puteți cumpăra un aparat de zgomot alb sau puteți reda sunete naturale precum sunetul valurilor care se prăbușesc sau cântând balenele cu cocoașă.- De asemenea, puteți asculta muzică liniștitoare și relaxantă, cum ar fi muzica clasică sau contemporană.
- Încercați să nu purtați căști în timp ce dormiți, deoarece căștile pot aluneca și vă pot trezi în timpul somnului. Se recomandă utilizarea unui dispozitiv muzical cu difuzoare externe.
Cumpărați saltele și cearșafuri noi. Suprafața saltelei poate fi un factor care îngreunează somnul. Dacă salteaua dvs. este prea dură, răpită sau cu bucăți, întoarceți salteaua sau așezați tamponul de spumă deasupra. Dacă cearșafurile sau păturile dvs. sunt aspre sau incomode, cumpărați pături și foi mai moi.
- Dacă bugetul vă permite, puteți căuta online sau puteți merge la magazinele de inventar pentru a găsi produse de înaltă calitate la prețuri accesibile.
- Căutați așternuturi bogate în fibre. Cu cât densitatea fibrelor este mai mare, cu atât țesătura este mai moale.
Citește în pat dacă nu poți dormi. Poți deveni stresat și alert dacă stai în pat fără să faci nimic. Dacă ați încercat să adormiți până la 20 de minute și încă nu aveți rezultate, încercați să citiți puțin. Cititul în pat vă poate ajuta să nu vă gândiți și să adormiți.
- Citiți cărți tipărite în loc de citiri pe ecran, dacă este posibil. Lumina emisă de ecranele electronice vă poate menține treaz.
Metoda 2 din 4: Folosiți tehnici de relaxare
Încercați să numărați oile în timp ce respirați încet și profund. Numărarea este un truc pe care îl folosesc mulți oameni, dar îl puteți îmbunătăți respirând profund și controlat în timp ce contați. Inspirați când numărați până la 4, țineți-l câteva secunde, apoi expirați încet timp de aproximativ 8 secunde. Încercați să vă concentrați doar pe numărare și respirație pentru a vă menține gândurile departe de minte și a vă încetini ritmul cardiac.
Imaginați-vă o scenă pașnică. Puteți încerca, de asemenea, să utilizați tehnici de meditație, cum ar fi vizualizarea scenelor de calmare senină. Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți atât de confortabil, cum ar fi plaja sau un loc calm din copilărie. Concentrați-vă pe a vă imagina că sunteți acolo și a vă imagina sentimentele cât mai detaliat posibil.
Încercați câteva exerciții de relaxare dinamică, stretching și stretching. Începeți prin respirație și întinderea fiecărui grup muscular la rândul său, cum ar fi degetele de la picioare. Simțiți tensiunea din grupele musculare, apoi relaxați-vă în timp ce expirați, imaginându-vă că dispare tensiunea. Continuați să întindeți și să relaxați grupuri de mușchi de la picioare, abdomen, piept, brațe și cap.
- Pe măsură ce relaxați fiecare grup muscular, imaginați-vă tensiunea părăsind încet corpul.
Se înmoaie în apă fierbinte. S-ar putea să vă fie foarte confortabil să faceți un duș fierbinte sau să vă scufundați într-o cadă cu hidromasaj înainte de culcare. În plus, ieșirea din cada cu hidromasaj și intr-un dormitor răcoros vă va reduce temperatura corpului și vă va ajuta să adormiți.
- Asigurați-vă că apa de baie este peste 38 de grade fierbinte pentru cele mai bune rezultate. Apa care nu este suficient de caldă nu va funcționa la fel de bine ca și apa fierbinte.
- O cadă cu hidromasaj funcționează mai bine atunci când doriți să vă relaxați, dar indiferent dacă este vorba de duș sau baie, asigurați-vă că vă bucurați de apa fierbinte timp de cel puțin 20 de minute.
Citind carti. Cititul poate reduce stresul și vă poate calma mintea. Pentru a nu fi prea entuziasmați, citiți o carte pe care ați citit-o deja și evitați groaza sau acțiunea. Nu uitați să alegeți cărți tipărite, deoarece dispozitivele electronice pot face dificilă somnul.
Scrie jurnal. Dacă nu puteți scăpa de gândurile dvs. sau de stresul din viața de zi cu zi, încercați să jurnalizați. Puteți scrie despre evenimentele care se întâmplă în timpul zilei și puteți face o listă cu cele care vă stresează. Puteți scăpa de gândurile din mintea dvs. care sunt mai ușor să adormiți atunci când gândurile sunt în afara minții și scrise pe hârtie. publicitate
Metoda 3 din 4: Utilizați alimente, apă și suplimente
Gustare pe alimente integrale sau bogate în carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați vă pot lăsa să vă simțiți cald, somnoros și confortabil. O masă consistentă înainte de culcare este complet nesănătoasă, dar nici nu ar trebui să te culci pe stomacul gol. Dacă nu puteți dormi pentru că stomacul vă gâlgâie, mâncați un castron cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, o bucată de pâine prăjită cu gem, brioșe cu aromă de vanilie sau biscuiți de grâu integral cu brânză.
Bea băuturi calde. O băutură caldă și plăcută de savurat vă poate ajuta să vă relaxați mintea și corpul. Laptele cald sau ceaiul de plante cald sunt opțiuni excelente. Un ceai de plante special cu mușețel sau lavandă poate ajuta la somn.
- Evitați toate băuturile cu cofeină și nu beți nimic prea mult înainte de culcare. Este posibil să trebuiască să vă treziți la miezul nopții pentru a merge la baie dacă beți prea mult înainte de culcare.
Ia un supliment. Similar cu ceaiul de mușețel, suplimentele de mușețel te ajută să adormi mai repede. Ați putea încerca și valeriana, unul dintre cele mai vechi remedii pe bază de plante recomandate pentru insomnie.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante, mai ales dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Încercați melatonina. Melatonina este un hormon care ajută la inducerea somnului noaptea. Nu există multe studii privind utilizarea pe termen lung a suplimentelor de melatonină, dar este sigură o doză de o pastilă pe noapte, nu mai mult de o lună.
- Melatonina se găsește și în banane, ovăz, ananas, portocale, roșii și cireșe.
- Ca și în cazul remediilor pe bază de plante, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente de melatonină.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Urmați o anumită practică. A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi îți va ajuta corpul să știe când să te odihnești. Încercați să vă culcați în fiecare seară la aceeași oră și să vă lăsați alarma la aceeași oră în fiecare dimineață - chiar și în weekend!
Salvați doar patul pentru a vă relaxa. Evitați să lucrați sau să efectuați alte activități în pat.Ar trebui să rezervați dormitorul doar pentru somn pentru a vă antrena corpul să asocieze dormitorul cu un somn bun.
- Deoarece este un loc dedicat somnului, ar trebui să vă păstrați dormitorul ordonat și confortabil. Păstrați camera curată și parfumată și schimbați cearșafurile în fiecare săptămână sau două.
- Folosirea lenjeriei de pat vă oferă o senzație moale și caldă. Încercați lenjerii de pat de înaltă densitate, pături din puf și huse pentru saltele din spumă. De asemenea, puteți încerca să adăugați perne.
Opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare. Activități precum vizionarea la televizor, utilizarea unui laptop, telefon mobil sau tabletă pot face ca somnul să fie dificil. Dacă este adesea dificil să adormiți, încercați să opriți orice electronică care are ecrane cu cel puțin o oră înainte de a vă culca.
- Pe lângă lumina puternică de pe ecrane, navigarea pe rețelele sociale poate provoca stres și crește nivelul de anxietate. Spuneți nu Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, text și tuturor celorlalte rețele sociale cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Dacă trebuie să vă uitați la ecran înainte de a vă culca, reglați luminozitatea cât mai scăzută posibil.
Mănâncă mai devreme. O cină completă chiar înainte de culcare poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, iar sistemul digestiv să funcționeze din greu, ducând la un sentiment de disconfort. Încercați să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
- Evitați alimentele picante la cină, deoarece condimentele picante pot supăra stomacul și pot crește temperatura corpului. Unii oameni chiar experimentează coșmaruri sau au visuri ciudate și lucide după ce au mâncat alimente picante.
Nu faceți mișcare noaptea. Evitați exercițiile fizice timp de 4 ore înainte de culcare și schimbați programul de antrenament la dimineață. Exercițiul fizic în timpul zilei este o modalitate bună de a dormi, dar dacă faci asta noaptea te poate ține treaz.
- Exercitarea pe timp de noapte crește temperatura corpului, crește ritmul cardiac și stimulează substanțele chimice din creier care te împiedică să adormi.
Evitați cofeina târziu în timpul zilei. Nu beți băuturi cu cofeină sau alte stimulente timp de 6 ore înainte de culcare. Dacă ați redus aportul de cofeină pe timp de noapte, dar totuși aveți probleme cu somnul, luați în considerare renunțarea totală la cofeină.
- Corpul are nevoie de timp pentru a procesa cofeina, astfel încât o ceașcă de cafea poate lucra în continuare pe corp în decurs de 6 ore de la băut.
Încearcă să nu dormi în timpul zilei. Când ești obosit și a trecut o zi lungă, s-ar putea să vrei doar să faci un pui de somn. Cu toate acestea, a dormi în timpul zilei poate schimba ciclul de somn și poate face mai greu să adormiți noaptea. Dacă trebuie să faceți pui de somn, încercați să alegeți o oră devreme în timpul zilei și dormiți doar până la 20 de minute.
Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă problemele de somn interferează cu capacitatea ta de a funcționa sau te deprimă, atunci este timpul să faci o programare pentru a-ți consulta medicul. Dacă luați medicamente, trebuie să întrebați medicul dacă aceste medicamente pot interfera cu somnul și dacă există alternative. publicitate
