Conţinut

• Pași
• Sfat

Pentru a putea pierde în greutate și a câștiga mușchi în același timp, trebuie să vă concentrați asupra a trei factori principali: dietă, exerciții de ritm cardiac și antrenament de forță. Cu toate acestea, menținerea acestor trei elemente pe termen lung va fi dificilă și necesită multă determinare, dar rezultatele merită efortul! Iată câteva tutoriale despre cum să obțineți un aspect de dorit.

Pași

Metoda 1 din 3: Dieta

1. 

   Mănâncă mai multe alimente proteice. Proteinele sunt o componentă importantă pentru a ajuta la întărirea mușchilor. În timp ce faceți exerciții pentru a crește forța musculară, corpul dvs. intră într-o stare neutră și va începe să descompună mușchii. Absorbția proteinelor după exerciții fizice va ajuta corpul să revină la o stare anabolică, astfel încât să poată începe să construiască mușchi. Iată câteva alimente bogate în proteine ​​care ar trebui încorporate în dietă:
   • Carne de vită slabă. Carnea de vită nu numai că conține aproximativ 25% proteine ​​(28 de grame de carne de vită conține aproximativ 7 grame de proteine), dar carnea de vită slabă este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12, precum și zinc și fier.
   • Pui. Puiul fără piele conține aproximativ același conținut de proteine ​​ca carnea de vită, iar puiul este, de asemenea, mâncare foarte utilă.
   • Peşte. Peștii sunt alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită și puiul, dar unii pești precum tonul și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași esențiali (EFA) și Omega 3, ambii fiind foarte benefici pentru sănătate. sănătos și ajută la creșterea sistemului imunitar.
   • Ou. Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, ouăle oferă și multe omega-3.
   • Fasole. Fasolea conține, de asemenea, o mulțime de proteine ​​(deși cantitatea exactă de proteine ​​depinde de tipul de fasole), în special fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Aceasta înseamnă că, atunci când mănânci fasole, te vei simți plin mai repede și mai mulțumit pentru mai mult timp.

2. 

   
   
   Limitați alimentele care conțin carbohidrați. Limitarea exactă a carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar carbohidrații nu sunt „dușmanul” pierderii în greutate. Atunci când sunt utilizate corect, carbohidrații sunt o parte integrantă a dietei și a rutinei de exerciții. Glucidele nu numai că ajută corpul să absoarbă proteinele, dar oferă și corpului energia de care are nevoie pentru a se exercita. Iată câteva alimente bogate în carbohidrați pe care să le încorporezi în dieta ta:
   • Cereale. Rețineți acest lucru atunci când cumpărați pâine, tăiței și orez. Cerealele nu numai că sunt bogate în carbohidrați, dar ajută și la reducerea riscului de hipertensiune arterială și de diabet de tip 2.
   • Ovaz. În plus față de beneficiile subliniate în făina de cereale, fulgi de ovăz sunt, de asemenea, bogate în fibre și vă vor face să vă simțiți plin mai mult decât dulciurile bogate în zahăr, pentru a ajuta la reducerea poftei de dinainte. mâncați prânzul sau mâncați în exces.
   • Spaghetti squash (Squash). Folosiți această legumă în locul pastelor dacă doriți să limitați carbohidrații. Dacă este gătit corect, dovleceii spaghetti vor arăta ca niște paste obișnuite, dar numărul său de calorii este aproximativ din carbohidrații găsiți în cantitatea echivalentă de paste.

3. 

   
   
   Echilibrează caloriile. Aportul de calorii va juca un rol important în pierderea de grăsime și în construirea mușchilor. Consumul de prea multe calorii vă va determina probabil să vă îngrășați, dar dacă nu este suficient, este aproape imposibil ca corpul dumneavoastră să construiască mușchi
   • În fiecare zi, ar trebui să consumi de aproximativ 10 până la 15 ori mai multe calorii decât greutatea corporală. Acest lucru poate părea foarte mult, dar rețineți că veți arde multe calorii în timpul exercițiului.
   • Notă: acest număr poate varia în funcție de o serie de factori precum înălțimea, vârsta și sexul. Puteți utiliza un calculator de calorii online sau puteți descărca o aplicație de calcul de calorii; Există multe calculatoare online gratuite pentru calorii disponibile astăzi.
   • Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice majore.

4. 

   
   
   Evitați alimentele procesate. Alimentele procesate sunt considerate dușmanul pierderii în greutate și al creșterii mușchilor, deoarece conțin mulți aditivi, dar puțini nutrienți și în timpul procesării se pierd multe vitamine, minerale și fibre. Mai mult, există o mulțime de grăsimi nesănătoase, îndulcitori artificiali și vitamine și minerale sintetice care sunt adesea adăugate după procesare. În majoritatea cazurilor, corpul tău nici măcar nu acceptă aceste ingrediente ca alimente! Iată câteva alimente procesate de evitat:
   • Conserve de carne
   • Cârnat
   • Cipsuri și cookie-uri ambalate
   • Pizza congelată și alimente congelate.

5. 

   Folosiți corect suplimentele. Puteți lua un supliment dacă nu simțiți că corpul dvs. primește suficiente vitamine sau anumite minerale.Amintiți-vă, de asemenea, suplimentele joacă doar un rol suplimentar, astfel încât suplimentele nu ar trebui utilizate ca înlocuitor pentru alimente. publicitate

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru creșterea ritmului cardiac

1. 

   Obișnuiește-te să faci exerciții care cresc ritmul cardiac. Pentru a pierde în greutate, exercițiile de ritm cardiac sunt indispensabile, deoarece aceste exerciții vor ajuta la arderea excesului de grăsime și la creșterea ritmului cardiac, deci creșteți exercițiile fizice. O inimă sănătoasă va ajuta la pomparea oxigenului pe tot corpul și la îmbunătățirea mușchilor, pe lângă faptul că va face corpul mai sănătos. Ar trebui să faceți exerciții pentru creșterea ritmului cardiac de 4 ori pe săptămână și fiecare exercițiu timp de aproximativ 30 de minute pentru a obține cele mai bune rezultate.

2. 

   Jogging. Joggingul este una dintre cele mai simple și mai ieftine modalități de a face mișcare pentru a vă crește ritmul cardiac. Trebuie să alergi 20 de minute pentru a fi eficient. Dacă abia începeți, 20 de minute este un moment bun, dar apoi creșteți-l treptat la 30-45 de minute.

3. 

   Ciclism. Unul dintre principalele avantaje ale acestei abordări este că este mai ușor să vă lucrați articulațiile decât să alergați. Dar trebuie să cheltuiți bani cumpărând o bicicletă sau mergând la sală.
   • Dacă aveți o bicicletă, cumpărați niște echipamente de protecție suplimentare, cum ar fi o cască. În plus, trebuie să cumpărați și încuietori pentru a bloca mașina.

4. 

   Vântul explodează. Mișcarea de lovire a vântului este așa cum sugerează și numele său. Stai în fața unei suprafețe sau a unui perete, astfel încât umbra ta să cadă pe planul din fața ta, imaginează-ți că este adversarul tău și începe să dai cu pumnul. Acest lucru nu este doar distractiv, ci și ieftin și ușor de practicat oriunde! Totuși, nu uitați să nu pierdeți controlul și nici să nu dați cu pumnul obiectelor dure, altfel v-ați putea deteriora articulațiile (sau, eventual, să înțepați peretele).

5. 

   Dans. Dansul nu este doar o activitate recreativă, ci și o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac și de a ajuta la pierderea în greutate și tonifiere. Iată un exercițiu de bază pe care îl puteți face:
   • Dans din buric
   • Hiphop
   • Zumba
   • Dans
   • Bollywood (Indian Dance).

6. 

   Înot. Dacă este posibil să mergeți la piscină, acesta este printre cele mai bune cardio și este exercițiul ideal pentru cei răniți și recuperarea după înot nu va avea prea mult impact. la oase și articulații. Înotul este un exercițiu complet care ajută la construirea și întărirea mușchilor. publicitate

Metoda 3 din 3: Exerciții de greutate

1. 

   Ridicarea greutăților este un exercițiu indispensabil în regimul de antrenament pentru creșterea masei musculare. Dacă este făcut corect, ridicarea greutăților și exercițiile de întărire a greutății sunt cea mai sigură modalitate de a construi și a întări mușchii. Rețineți, greutatea cu gantere și timpul de antrenament sunt doi factori importanți pe care trebuie să îi înțelegeți, nu exagerați, deoarece pot provoca daune sau arsuri. Iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când ridici greutăți:
   • Timpul este factorul foarte important. Pentru exercițiile cu greutate, trebuie să vă exercitați doar de 3 ori pe săptămână și să exersați alternativ (adică ar trebui să exersați luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă) pentru a oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera.
   • Calea este mai importantă decât greutatea. Nu exagerați și încercați să ridicați greutăți prea grele. Deși ganterele nu sunt mari, cu exercițiile corecte, mușchii tăi vor fi întăriți și întăriți.
   • Schimbați-vă regimul de exerciții. Corpul tău se va obișnui cu aceleași exerciții din nou și din nou. Aceasta este într-adevăr doar oboseală musculară și descompunere. Schimbați rutina zilnică de antrenament adăugând exerciții noi și făcând mușchii să se schimbe între ei pentru a se adapta!

2. 

   Împingeți ganterele pe scaunul abrupt. Această metodă de exerciții va fi complet diferită de presele de banc plat atunci când faceți exerciții pe piept.
   • Așezați-vă pe o bancă abruptă și așezați ganterele pe coapsa inferioară.
   • Ridicați ganterele la înălțimea umerilor și culcați-vă pe scaun în același timp.
   • Țineți lățimea umerilor și întindeți brațele larg cu câteva și aliniați palmele una față de cealaltă.
   • Strângeți mușchii pieptului, împingeți ganterele în sus și expirați.
   • Împingeți ganterele cât mai sus și țineți-le timp de două secunde.
   • Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Timpul pentru coborarea ganterelor înapoi la poziția de plecare trebuie să fie de 2 ori mai mare decât timpul de ridicare.
   • Numărul de încercări poate depinde de dorințele dumneavoastră.

3. 

   Faceți genuflexiuni. Squats nu sunt doar exerciții pentru picioare, ci și utile pentru întregul corp. Făcute corespunzător, exercițiile de genuflexiune creează un mediu anabolic, promovând întărirea musculară pentru întregul corp. Nici nu trebuie să lucrați cu greutăți pentru a obține efectul.
   • Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
   • Ține-ți spatele drept.
   • Țineți genunchii concentrați pe picioare.
   • Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade în timp ce inspirați.
   • Reveniți la postura cu trei capete în timp ce respirați.
   • Realizați această mișcare de la 15-20 de bătăi / timp. Pentru începători, faceți doar de 2-3 ori.

4. 

   Faceți lifturi pentru picioare. Acest exercițiu este esențial pentru modelarea și întărirea antrenamentului muscular. Exercițiile de haltere funcționează pe flexorii șoldului și sunt de mare ajutor pentru mușchii abdominali.
   • Așezați-vă pe un capăt al unui scaun de antrenament.
   • Puneți o ganteră relativ ușoară între picioare. Asigurați-vă că picioarele țin ferm ganterele.
   • Așezați-vă în scaun și apucați laturile scaunului în spatele capului ca suport.
   • Ridicați picioarele prin flexarea șoldurilor și ridicarea genunchilor spre trunchi.
   • Coborâți încet picioarele până când șoldurile și genunchii vă revin în pozițiile inițiale.
   • Repetați mișcarea și numărul de exerciții în funcție de ceea ce doriți.

5. 

   Puneți în practică bara înapoi. Acest exercițiu nu numai că întărește antebrațele și mușchii brațelor, dar ajută și la antrenarea abdomenului (inclusiv abdomenul, șoldurile inferioare ale spatelui), deoarece trebuie să folosiți multă forță în această zonă pentru a menține corpul stabil atunci când efectuați acest exercițiu. circulaţie.
   • Ridică-te drept, cu mâinile ținând greutatea, cu palmele îndreptate spre spate.
   • Asigurați-vă că spatele este drept, cu brațele lărgite la umeri.
   • Rulați bara în sus, concentrându-vă asupra antebrațelor, până când ganterele sunt ridicate la înălțimea umerilor.
   • Țineți ganterele pentru o perioadă scurtă de timp și îndoiți mușchii brațului din față.
   • Coborâți încet bara înapoi în poziția inițială.
   • Repetați mai sus.
   publicitate

Sfat

• Inovați întotdeauna cu exerciții și meniuri. Veți putea să vă mențineți dieta și exercițiile fizice mai mult timp dacă știți cum să inovați și să vă faceți exercițiile și mâncarea mai atrăgătoare.
• Odihna corectă nu este mai puțin importantă decât exercițiile fizice. Nu exagera. Oferă-i corpului tău timp de odihnă și recuperare.
• Găsiți un partener - mai ales atunci când ridicați greutăți. A avea un însoțitor nu numai că te ajută să rămâi motivat să faci mișcare, dar te poate detecta și te poate sprijini atunci când ridici greutăți.
• Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a face modificări ale dietei sau de a face orice activitate extremă. Nu uitați să fiți fără minte.
• Nu luați o pauză prea lungă. Pentru că dacă faci o pauză lungă nu vei simți nicio energie și motivație pentru a face restul exercițiilor.