Pierde grăsimea corporală - Sfaturi

Video: 🍀 7 tipuri de grasime si cum sa scapi de ea | Eu stiu TV

Conţinut

Pași
Sfat

Pierderea de grăsime corporală poate ajuta la îmbunătățirea sănătății. Deși unele grăsimi sunt necesare pentru funcțiile sănătoase ale corpului, excesul de grăsime poate duce la probleme grave de sănătate. Prea multă grăsime corporală a fost legată de probleme de sănătate, cum ar fi apneea în somn, hipertensiunea arterială sau bolile cardiovasculare și întărirea arterelor. Modificarea dietei, a stilului de viață și a exercițiilor fizice vă poate ajuta să pierdeți în siguranță grăsimea corporală și să reduceți riscul anumitor probleme de sănătate.

Pași

Metoda 1 din 4: Stilul de viață se schimbă pentru a pierde grăsimea corporală

Alegeți o dietă hipocalorică. Dietele cu conținut scăzut de calorii ajută la pierderea în greutate și pierderea de grăsime corporală. Urmăriți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi și scădeți aproximativ 500 de calorii din acest număr. Acest lucru ajută la pierderea a 0,45-0,9 kg pe săptămână. Urmăriți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi și scădeți aproximativ 500 de calorii din acest număr. Acest lucru ajută la pierderea a 0,45-0,9 kg pe săptămână.
- Calculează caloriile consumate în prezent. Puteți păstra un jurnal, puteți utiliza o aplicație sau un calculator online de calorii pentru precizie. Scădeți rezultatul calculat pentru 500 de calorii. Rezultatul principal este numărul de calorii pe care trebuie să le obțineți în fiecare zi pentru a pierde încet și în siguranță grăsimea corporală.
- Nu încercați o dietă prea săracă în calorii sau să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Atunci când caloriile sunt prea mici, puteți fie să nu mai pierdeți în greutate, fie să treceți la pierderea musculară slabă în loc să pierdeți grăsime corporală.
- Discutați cu medicul sau dieteticianul despre câte calorii ar trebui să consumați pentru a pierde grăsimea corporală.
Concentrați-vă pe proteina slabă. Proteinele sunt esențiale pentru metabolismul organismului. Concentrarea pe proteine slabe la fiecare masă și gustare poate ajuta la pierderea în greutate și pierderea de grăsime corporală.
- Includeți proteine slabe în fiecare masă principală. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți aportul zilnic recomandat de proteine slabe. Femeile au nevoie de aproximativ 46 g, iar bărbații au nevoie de aproximativ 56 g de proteine pe zi.
- Sursele de proteine slabe includ: carne de pasăre, carne de vită slabă, carne de porc slabă, fasole, tofu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare.
- Limitați sau evitați sursele de proteine care conțin cantități mari de grăsimi saturate. Unele studii arată că o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește grăsimea corporală, în special în abdomen. Limitați alimentele precum laptele integral, bucățile de carne grase sau untul.
Prioritizați legumele și fructele cu mesele. Pe lângă proteina slabă, asigurați-vă că mesele dvs. (mese și gustări) conțin o mulțime de legume. În plus, ar trebui să mănânci și multe fructe. Aceste alimente sunt nutritive și conțin numeroși nutrienți sănătoși de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- De obicei, experții recomandă să consumați aproximativ 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Încercați să mâncați 1-2 porții de fructe și legume.
- Atunci când alegeți alimentele din grupul fructelor și legumelor, alegeți alimentele care sunt deschise sau închise la culoare. Aceste alimente sunt adesea mai hrănitoare și conțin niveluri mai ridicate de vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu, alegeți kale peste salată Iceberg.
- Fiți creativi atunci când prelucrați legumele. Scufundați, amestecați salata, fierbeți-o pe foc, gătiți supa, coaceți-o la cuptor, grătiți-o afară, amestecați-o cu un smoothie sau faceți spaghete de paste pentru a servi cu spaghete de dovleac.
Reduceți cantitatea de cereale pe care o consumați. Una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea corporală este de a reduce cantitatea de cereale integrale pe care o consumi în fiecare zi. Aceste alimente bogate în carbohidrați pot încetini pierderea de grăsime.
- Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, orez, produse de patiserie, bomboane, paste, prăjituri, cartofi prăjiți, brioșe englezești și covrigi. Boabele care trec printr-o mulțime de procesare sunt adesea mai puțin hrănitoare și cresc rapid glicemia, ducând deseori la depozitarea grăsimilor.
- Există o serie de alte alimente care conțin hdirat de carbon, cum ar fi fructele și fasolea; cu toate acestea, aceste alimente conțin și cantități mari de alți nutrienți esențiali și nu sunt neapărat limitați.
Preferă să bei apă filtrată. În mod normal, majoritatea dintre noi ar trebui să bea aproximativ 8 pahare de apă, fiecare 8 oz. Băuturile fără calorii și decofeinizate sunt cele mai bune băuturi de rehidratare.
- Evitați băuturile zaharoase și bogate în calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile și băuturile energizante, deoarece acestea cresc numărul de calorii din dieta dvs. și pot crește grăsimea corporală.
- Cele de mai sus sunt recomandări generale. Cantitatea de apă necesară va varia de la o persoană la alta, în funcție de mărimea corpului și de cantitatea de sudoare care se revarsă. De exemplu, oamenii aerobi trebuie să bea mai multă apă pentru a se rehidrata. Ar trebui să vă bazați setea pe cantitatea de apă de care aveți nevoie pentru a umple.
Mănâncă alimente fermentate. Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul organic, iaurtul organic și murăturile conțin bacterii benefice vii. Cantitatea mare de bacterii benefice din intestin poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, puteți lua un supliment probiotic care poate ajuta la controlul stresului.
Evitați adăugarea de zaharuri și îndulcitori artificiali. Acest grup alimentar poate crește foamea și poate duce la supraalimentare. Există peste 60 de nume pentru zaharurile adăugate, deci uneori poate fi dificil să le identifici în lista ingredientelor unui aliment. Unele tipuri de zahăr adăugat:
- Agave miere
- Malţ
- Suc din trestie de zahăr
- Sirop de porumb
- Dextroză
- Sucul de trestie de zahăr se evaporă
- Siropul de porumb este bogat în fructoză
- Substanță maltolică
- Sirop de frunze de arțar
- Melasă
- Miere
- Zaharoză zahăr
- Sirop de orez
publicitate

Metoda 2 din 4: Exercițiu pentru a pierde grăsimea corporală

Creșteți-vă nivelul de exerciții aerobice. Ar trebui să combinați exerciții aerobice eficiente cu dieta dvs. pentru a pierde grăsimea corporală. Exercițiile aerobice și dieta s-au dovedit a fi una dintre cele mai bune modalități combinate de a pierde grăsimea corporală.
- În general, experții recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână sau doar 20 de minute pe zi. Pentru a accelera pierderea de grăsime corporală, ar trebui să vă exersați mai mult, până la 60 de minute pe zi.
- Incorporați o varietate de exerciții aerobice, cum ar fi: mersul pe jos / jogging, jogging, ciclism, dans, înot, arte marțiale sau box și utilizarea mașinii eliptice. Alegeți activitățile care vă plac, astfel încât să puteți rămâne mai mult cu exercițiul.
- Dacă abia începeți cu exerciții aerobice, ar trebui să începeți cu nivelul de activitate curent.
- Fie că alegeți exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, sau exerciții mai intense, cum ar fi kickbox-ul sau ridicarea greutăților, faceți cel puțin 30 de minute.
Incorporați antrenament la intervale de intensitate mare. Unele studii arată că exercițiile de intensitate mai mare și exercițiile la intervale ajută la reducerea mai eficientă a grăsimii corporale decât exercițiile de intensitate moderată.
- Faceți o combinație de exerciții de intensitate foarte mare și moderată. Aceste exerciții se fac de obicei în mai puțin timp. Un exemplu de exercițiu pe intervale: 1 minut de sprint, urmat de 3 minute de jogging lent. Acest ciclu a fost repetat de mai multe ori pe un total de 20 de minute (cu excepția timpului de încălzire și răcire).
- Antrenamentul pe intervale este bun pentru pierderea grăsimii corporale, deoarece s-a demonstrat că ajută la arderea mai multor calorii din grăsimi și la creșterea ratei metabolice până la 24 de ore după încheierea exercițiului.
Incorporează antrenament regulat de forță. Antrenamentul de forță nu arde multe calorii în timpul exercițiului. Cu toate acestea, pe termen lung, antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți mușchi slabi, care la rândul lor vor crește metabolismul și vor crește capacitatea organismului de a arde calorii.
- Experții recomandă o combinație de antrenament de forță 2-3 zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Este foarte important să instruiți toate grupele musculare majore pe parcursul săptămânii.
- Încorporați întotdeauna cel puțin 2 zile de odihnă și recuperare între sesiunile de antrenament de forță. Corpul și mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni complet, altfel vei avea dificultăți în a-ți exersa în timp.
Creșteți activitatea în stilul dvs. de viață. În plus față de antrenamentul cardio și de forță, trebuie să vă creșteți nivelul de activitate zilnică. În general, cercetările arată că persoanele care sunt mai active tind să fie mai sănătoase.
- Gândește-te la numărul de mișcări sau pași pe care îi faci pe zi. Cum se mărește acest număr?
- Câteva modalități de a vă crește mobilitatea în timpul zilei includ: ridicarea picioarelor în timp ce stați la birou sau în picioare sau ridicarea genunchilor în timpul pauzelor.
- Măriți-vă pașii zilnici: luând o pauză de prânz, luând scările în locul liftului, parcând mașina departe de destinație, mergând pe jos în locuri din apropiere (de exemplu, un magazin alimentar sau farmacie)
publicitate

Metoda 3 din 4: Alte modificări ale stilului de viață pentru a pierde grăsimea corporală

Managementul stresului. Cercetările arată că stresul cronic, la nivel scăzut, pe o perioadă lungă de timp poate crește nivelul de cortizol din organism. Când se întâmplă acest lucru, nu numai că va fi greu să slăbești, dar chiar să câștigi grăsime corporală.
- Exercițiile fizice regulate pot ajuta la gestionarea nivelurilor de stres. Dacă vă simțiți copleșiți sau prea stresați, faceți o plimbare de 10 minute pentru a vă relaxa și a vă liniști. Încercați yoga pentru a vă calma mintea.
- Faceți alte activități care vă ajută să vă relaxați. Puteți asculta muzică, puteți citi o carte bună, puteți citi ziare sau reviste, vă puteți petrece cu prietenii sau puteți urmări un film. Încercați să meditați, să respirați adânc, să vizualizați lucrurile pozitive și să practicați relaxarea musculară și relaxarea tensiunii.
- Dacă aveți probleme cu gestionarea stresului, încercați să discutați cu un terapeut sau cu un specialist în comportament. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă pot învăța cum să gestionați mai bine stresul.
- Evitați utilizarea abuzivă a tutunului, alcoolului, cofeinei și a altor droguri.
Du-te devreme la culcare. Mulți oameni nu se odihnesc suficient în fiecare seară. Somnul este esențial pentru multe funcții corporale, inclusiv pentru controlul greutății. A te culca devreme pentru a dormi mai mult poate ajuta la pierderea grăsimii corporale.
- Experții recomandă aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte. Este posibil să trebuiască să vă culcați devreme și să vă treziți puțin mai târziu (dacă este posibil) pentru a crește timpul în care dormiți în fiecare noapte.
- Odihna adecvată îmbunătățește, de asemenea, activitatea fizică, ajutându-vă să controlați semnalele foamei pe tot parcursul zilei.
Asigurați-vă că mâncați mese sănătoase. Controlul dietei este esențial dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Controlul porțiunilor ajută la reducerea consumului total de calorii și a pierderii de grăsime corporală.
- În general, adultul mediu sănătos nu ar trebui să consume mai mult de 90-120 g de proteine, 1/2 cană de cereale, 1/2 cană de fructe și 1 cană de legume într-o singură porție.
- Utilizați cupe de măsurare sau cântare pentru alimente pentru a urmări dimensiunile porțiilor.
- De asemenea, puteți utiliza o farfurie, un bol sau o ceașcă mai mici pentru a limita cantitatea de alimente pe care le consumați la fiecare masă.
- Consumați mai mult decât mărimea recomandată de servire a alimentelor vă poate crește riscul de creștere în greutate și de creștere a grăsimii corporale.
Mănâncă conștient. Opriți televizorul, nu țineți telefonul sau nu citiți o carte pentru a vă concentra în timp ce mâncați. Mănâncă încet, mestecă și bucură-te de mâncare. Mâncarea distrasă sau influențată de emoții vă poate determina să mâncați în exces. Încercați să vă bucurați de mâncare, acordând atenție gustului, aromei și texturii sale. publicitate

Metoda 4 din 4: urmăriți progresul

Logare sau trackbook. De fiecare dată când doriți să slăbiți sau să pierdeți grăsime corporală, este mai bine să începeți un jurnal. Puteți scrie o mulțime de alte informații și un jurnal vă va ajuta să vedeți și să evaluați succesul.
- Începeți înregistrarea înainte de a efectua modificări. Fii capabil să notezi lucrurile pe care vrei să le schimbi, perioada de timp și oricare dintre ideile sau gândurile tale.
- Gândiți-vă la urmărirea alimentelor și a băuturilor. Păstrarea unui jurnal alimentar sa dovedit a vă ajuta să perseverați. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să identificați orice greșeli sau să determinați dacă ceea ce mâncați vă afectează obiectivele de pierdere a grăsimilor.
- De asemenea, ar trebui să țineți evidența altor măsurători în afară de greutate.
Cântărește-te săptămânal. Când încercați să pierdeți în greutate și grăsime corporală, este important să vă urmăriți progresul. Cântărirea săptămânală este o modalitate de a ține evidența.
- Cercetările arată că cântărirea săptămânală vă ajută să perseverați în călătoria dvs. pentru a vă atinge obiectivele. Veți avea mai multe șanse să reușiți pe termen lung dacă continuați să vă urmăriți și să vă cântăriți.
- Cântărirea de 1-2 ori pe săptămână este ideală. Datorită fluctuațiilor normale de greutate, cântărirea zilnică a greutății poate face dificilă urmărirea corectă a progresului.
- Pentru o evaluare cât mai exactă a progresului dvs., ar trebui să îl cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și în aceeași ținută. Cel mai bine este să-l cântăriți dimineața, înainte de a mânca, înainte de a vă îmbrăca și după folosirea toaletei.
Măsurarea corpului. Pe măsură ce continuați să slăbiți și să pierdeți grăsime corporală, veți vedea nu numai schimbarea în greutate. Dacă corpul tău pierde grăsime, vei observa că și dimensiunea și forma corpului tău se schimbă.
- Luați măsurătorile corpului înainte de a începe dieta și exercițiile fizice. Acest lucru vă va ajuta să vedeți cea mai mare pierdere de grăsime.
- Pozițiile comune pentru a lua măsurători și monitorizare includ: talie, șolduri, piept, coapse și biceps. Înregistrați aceste măsurători în jurnalul dvs. Măsurați lunar pentru a urmări progresul.
- Aceeași scădere în greutate, dar măsurătorile mai mici și încă faceți exerciții fizice, se poate datora faptului că câștigați mușchi, pierdeți grăsime și este o îmbunătățire bună.
Verificați procentul de grăsime corporală. Dacă este posibil, ar trebui să consultați un medic pentru a fi testat și evaluat procentul de grăsime corporală. Acesta este numărul care arată procentul de corp care este compus din grăsimi. În timp ce continuați dieta și exercițiile fizice, acest procent trebuie să scadă treptat.
- Multe săli de sport au un serviciu membru de imunitate la grăsimea corporală. Puteți cere personalului sau antrenorului de la sala de sport mai multe informații.
- Puteți întreba medicul dacă există echipamente în clinică pentru a ajuta la evaluarea procentului de grăsime corporală.
- Există electrocasnice pe care le poți cumpăra și folosi acasă, dar pentru a te obișnui ai nevoie de multe. Riscul măsurării incorecte atunci când vă măsurați este mult mai mare decât a fi măsurat de un profesionist din domeniul sănătății sau de un profesionist în domeniul fitnessului.
publicitate

Sfat

Faceți fotografii înainte de a începe și o dată la 2-3 luni pentru a monitoriza progresul.
Donați unei cămăși de caritate dacă hainele devin prea largi. Acest sfat vă poate ajuta să vă mențineți în formă.
Intoleranțele alimentare, cum ar fi glutenul, laptele, soia, porumbul, ... vă pot îngreuna pierderea în greutate.
Răsfățați-vă bine. Puteți face o greșeală, dar este în regulă. Nu renunțați și nu vă reproșați că ați pierdut o pauză de dietă sau ați pierdut un antrenament. Vă rugăm să continuați să încercați!