Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
4 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Respirația abdominală, cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică, este procesul de respirație profundă pentru ca organismul să primească cantitatea maximă de oxigen. Respirarea superficială va provoca dificultăți de respirație și anxietate, în timp ce respirația profundă vă va încetini ritmul cardiac și va stabiliza tensiunea arterială. Aceasta este o tehnică excelentă dacă doriți să reduceți stresul și stresul. Vedeți Pasul 1 pentru a învăța obiceiul de a respira profund din burtă.
Pași
Metoda 1 din 3: Aflați respirația abdominală de bază
Respirați lent și adânc prin nas. Lăsați aerul să vă umple complet plămânii. Suprimă dorința de a expira rapid înainte de a inspira suficient de adânc. Acest proces va lua practică, deoarece majoritatea dintre noi avem obiceiul de a respira rapid și superficial, în loc să respirați lung și profund. Concentrați-vă asupra inhalării cât mai mult posibil prin nas, cu firele de păr minuscule nazale care împiedică pătrunderea prafului și a toxinelor în plămâni.
- În timpul zilei, adesea respirăm repede și superficial, fără să fim conștienți de asta. Stresul zilnic ne distrage atenția de la percepția noastră asupra modului în care respirăm.
- Respirarea profundă vă ajută să acordați mai multă atenție corpului. Simțiți cum aerul se apropie și umple plămânii. Când vă concentrați asupra respirației profunde, grijile dvs. vor fi temporar puse deoparte.
Lasă-ți stomacul să se umfle. Când respirați adânc, lăsați abdomenul să se extindă cu 2,5 până la 5 centimetri. Aerul vă va călători pe diafragmă și vă va umple stomacul, umplându-vă stomacul. Privind un bebeluș dormind, veți vedea că bebelușii respiră în mod natural prin burtă. Burtica lor, nu pieptul, crește și cade cu fiecare respirație. Ca adult, respirăm condiționat superficial, în loc să respirăm prin abdomen. Când ne controlăm emoțiile, tindem să ne tragem de burtă și, în același timp, burta se va umfla în loc să se relaxeze. Dacă știi să respiri corect, această tensiune va dispărea.- Întindeți-vă, stați în picioare sau stați în poziție verticală în timp ce respirați. Va fi dificil să respiri cât mai profund dacă postura ta este instabilă.
- Puneți o mână pe stomac, iar cealaltă pe piept, pe măsură ce inspirați. Veți respira adânc și corect atunci când mâna de pe stomac se extinde dincolo de mâna de pe piept când inspirați.
Expirați complet. Lasă-ți respirația să scape încet prin nas. În timp ce expiri, trage stomacul spre coloana vertebrală. Expirați tot aerul din plămâni. După expirare, continuați să inspirați profund prin nas și treceți prin procesul de respirație profundă. Încercați să expirați de două ori mai mult decât inspirați și expulzați complet aerul.
Practicați respirația profundă de cinci ori la rând. Fiecare sesiune constă dintr-o inhalare și o expirație. Acest lucru vă va calma prin încetinirea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, în timp ce vă distrage mintea de la gândurile stresante. Alegeți o poziție confortabilă și exersați respirația profundă corectă de 5 ori la rând.- Amintiți-vă că burta trebuie să aibă o lățime de cel puțin 2,5 cm și mai mare decât mărirea sânilor.
- Odată ce ați înțeles cum să respirați profund, încercați să faceți între 10 și 20 de repetări consecutive. Fii atent la modul în care se simte corpul tău atunci când oxigenul umple toate organele.
Efectuați această tehnică oriunde vă aflați. Acum, că știi să respiri profund, folosește tehnica ca o modalitate de a reduce instantaneu stresul atunci când te simți neliniștit sau anxios. Puteți respira adânc și discret într-un loc liniștit. Puteți face cinci respirații profunde în timp ce stați la serviciu, luați trenul sau vorbiți la telefon.Utilizați acest instrument pentru a vă calma oricând și oriunde aveți nevoie de el.
- De fiecare dată când vă simțiți respirați scurți și superficiali, treceți la respirație profundă. Te vei simți imediat mai puțin distras și mai controlat.
- Cu cât practici mai mult respirația profundă, cu atât tehnica va deveni mai naturală. La urma urmei, când erați copil, respirați profund cu fiecare dintre respirațiile voastre.
Metoda 2 din 3: Aplicați respirația profundă pentru a fi calm
Numărați până la patru în timp ce inspirați încet. În același timp, inspirați din pasajele nazale, numărați unul până la patru și asigurați-vă că nu vă grăbiți. Acest exercițiu de numărare vă va ajuta să vă reglați respirația și să vă concentrați asupra respirației profunde. Nu uitați să vă lăsați abdomenul să se umfle în fața dvs. și să respirați din diafragmă.
- Acest exercițiu de respirație acționează ca un analgezic. Când vă simțiți extrem de stresați sau trebuie să vă liniștiți rapid, găsiți un loc liniștit pentru a practica 4-7-8 respirație.
- De asemenea, puteți utiliza acest exercițiu de respirație pentru a vă ajuta să adormiți.
Ține-ți respirația timp de șapte secunde. Relaxați-vă și țineți-vă respirația, nu inspirați sau expirați și așteptați șapte secunde. Puteți conta în cap sau puteți folosi un ceas.
Expirați timp de opt secunde. Expirați încet prin gură în timp ce numărați până la opt. Numărarea timpului de expirație va asigura că durata expirației este de două ori mai mare decât timpul de inhalare și este cea mai eficientă pentru respirația profundă. Pe măsură ce expiri, trage în stomac pentru a elibera cât mai mult aer posibil.
Repetați patru astfel de respirații. Inspirați, țineți și expirați complet. Numărați secundele astfel încât raportul 4-7-8 să rămână același. După patru respirații, ar trebui să te simți mai liniștit. Repetați acest exercițiu cu alte câteva respirații, dacă este necesar. publicitate
Metoda 3 din 3: Încercați tehnica de respirație intensă
Stai drept. Așezați-vă pe un scaun drept în spate și mențineți coloana vertebrală în poziție verticală. Aceasta este poziția inițială corectă pentru un exercițiu de respirație numit tehnica Baboon, o combinație de respirație profundă și respirație rapidă. Deoarece acest exercițiu este destinat să energizeze, ar trebui să stați pentru el în loc să vă întindeți.
Începeți prin respirație profundă și plină. Inspiră și expiră încet și profund. Repetați de cel puțin patru ori pentru relaxare completă.
Respirați și ieșiți pe nas cât mai repede posibil timp de 15 secunde. Închide gura și respiră pe nas cât de repede poți, respirând rapid, dar profund. Încă trebuie să respirați prin diafragmă, dar trebuie să respirați cât mai repede posibil.
- Punerea mâinilor pe stomac pentru a vă asigura că abdomenul dvs. se mișcă în continuare în sus și în jos în timp ce respirați vă va ajuta să vă exercitați. Puteți face burduful destul de ușor fără a fi nevoie să vă folosiți prea mult diafragma.
- Păstrați-vă capul, gâtul și umerii în poziție pe măsură ce burta urcă și coboară.
Fă-o din nou cu 20 de respirații. După pauză, folosiți aceeași tehnică pentru a mai inspira 20 de respirații. Respirați în interior și afară prin nas, asigurându-vă că respirați prin diafragmă.
Faceți o a treia cu 30 de respirații. Acesta este ultimul exercițiu de respirație. Respirați în interior și afară prin nas, asigurându-vă că respirați prin diafragmă.
Luați o pauză și continuați cu ziua. Te vei simți puternic și dispus să lucrezi la intensitate mare pentru restul zilei. Deoarece tehnica burdufului este atât de energizantă, nu ar trebui să o faceți înainte de culcare.
- Dacă vă simțiți amețit sau amețit în timp ce practicați această tehnică, opriți-vă imediat. Dacă doriți să încercați din nou data viitoare, încercați să respirați mai puțin și să vă ajustați pentru a finaliza un puf.
- Femeile gravide, persoanele cu tulburări de panică și persoanele care au avut convulsii nu ar trebui să facă acest exercițiu.
Sfat
- Nu lăsați corpul superior să urce sau să coboare, veți dori doar ca corpul inferior să funcționeze.
- Fii blând și răbdător.
Avertizare
- Dacă vă simțiți amețit sau amețit, respirați prea repede.
- Dacă aveți astm, acest exercițiu de respirație este mai probabil să declanșeze un atac.
