Conţinut

• Pași
• Sfat

Mersul pe jos este unul dintre cele mai eficiente exerciții de intensitate scăzută și, de asemenea, cel mai ieftin și mai convenabil mod de a îmbunătăți starea de sănătate. Cu toate acestea, mulți oameni merg mai puțin de jumătate din numărul recomandat de pași în fiecare zi. Mersul pe jos vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer, durere și stres cronic.

Pași

Partea 1 din 3: Îmbunătățirea mersului pe jos

1. 

   Începând. Încălzirea corpului începând într-un ritm lent reduce presiunea asupra mușchilor. Drept urmare, veți putea merge mai mult cu o viteză mai bună. Când începeți să mergeți, asigurați-vă că mergeți 5-10 minute încet pentru a vă încălzi.
   • Încălzirea ajută mușchii să se relaxeze și să se pregătească pentru acțiune. Când vă încălziți, efectuați următoarele mișcări, fiecare pentru aproximativ 30 de secunde: articulația gleznei; ridică din picioare; rotația șoldului sau genunchiului; rotiți omoplații; călcat pe loc; balansează-ți picioarele din față în spate și invers.
   • La fel, la sfârșitul practicii de mers pe jos, mergeți într-un ritm lent de 5 până la 10 minute pentru a vă calma corpul. După condiționare, faceți câteva întinderi ușoare.
   • Pornirea sau încălzirea corespunzătoare vă vor ajuta să evitați rănile la mers, cum ar fi tensiunea musculară.

2. 

   
   
   Îmbunătățiți postura de mers. Când mergi, încearcă să faci pași în mod deliberat și să fii atent la postura ta. Încercați să vă corectați postura, să vă mențineți corpul drept și să priviți înainte în jur de 3,5 - 6m.
   • Când mergeți, țineți capul ridicat și priviți drept înainte, nu vă uitați la sol pentru a evita oboseala gâtului.
   • Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele. Când mergeți, trebuie să mențineți o poziție de mers constantă, dar nu vă păstrați corpul prea rigid.
   • Coate ușor flexate și brațe oscilante în mod natural; strângeți mușchii abdominali, nu vă îndoiți înapoi sau înainte.

3. 

   
   
   Treci de la călcâi până la picioare. Pe măsură ce faceți un pas înainte, coborâți călcâiele în fața dvs., apoi rotiți-vă picioarele înainte, deplasând greutatea pe degetele de la picioare. Cu piciorul din spate, îți vei ridica călcâiul, vei folosi forța degetului mare pentru a-l împinge de la sol și așa mai departe.
   • Mersul este diferit de alergare. Când mergeți, nu veți ridica ambele picioare complet de pe sol în același timp.
   • Stabiliți-vă pasul confortabil. Dacă nu reușiți să vă mențineți mișcarea călcâiului până la picioare și nu vă rotiți constant piciorul, atunci încetiniți puțin.

   

   
   

   Monica Morris

   Antrenorul personal certificat ACE Monia Morris este un antrenor personal certificat ACE (American Fitness Council) care trăiește în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamentele de fitness, Monica a început ca antrenor de fitness și a fost certificată ACE în 2017. Sesiunile sale de antrenament pun accentul pe căldură, reducerea căldurii post-antrenament și tehnici de relaxare musculară. .

   

   Monica Morris
   Antrenor personal certificat ACE

   Experții recomandă: În timp ce mergeți, puneți-vă mai întâi călcâiele, apoi tălpile picioarelor, apoi degetele de la picioare. Acest lucru permite piciorului să acționeze ca un arc cu ajutorul împingerii corpului înainte.

4. Îndreptați-vă picioarele atunci când mușchii șoldului sau coapsei posterioare sunt strânși. Dacă stai prea mult, vei avea tendința de a-ți îndoi genunchii tot timpul când mergi. Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece mușchii șoldului și coapsei sunt prea strânși, așa că încercați să vă întindeți picioarele în timp ce mergeți.

5. 

   Evitați să vă împingeți prea mult genunchii. Mulți oameni au obiceiul de a-și împinge genunchii înapoi după ce au stat în picioare sau au mers, dar acest lucru va crește presiunea asupra articulațiilor. Aveți grijă să evitați articulația genunchiului prea întinsă.
   • Păstrați genunchii ușor afundați în timp ce mergeți, mai ales dacă aveți obiceiul de a vă împinge genunchii înapoi de la picioare. La început ar putea fi puțin ciudat, dar treptat te vei obișnui cu ajustarea.
   • Exersează încet să urci scările, încet și cu precauție.
   • Evitați să purtați tocuri prea des, iar tocurile înalte vă pot face mai ușor să vă împingeți genunchii înapoi.

6. 

   Qick. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate din mers, încercați să mergeți într-un ritm puțin mai rapid decât atunci când mergeți la plimbare. Încearcă să mergi repede, dar nu păși prea mult.
   • Mersul ar trebui să fie ca un exercițiu aerob de intensitate moderată, ceea ce înseamnă că trebuie să transpiri și să-ți simți bătăile inimii mai repede.
   • De unde știu dacă ai mers destul de repede? Dacă mergi suficient de repede, vei putea să mergi în timp ce vorbești, dar nu să cânți.
   • Dacă mergeți pentru a vă îmbunătăți sănătatea, ar trebui să mergeți cu o viteză de aproximativ 5 km / h. Dacă vrei să mergi pe jos și să slăbești, mergi cu o viteză de aproximativ 6,5 km / h, adică aproximativ 1,5 km în 15 minute.

7. 

   Dezvoltați un obicei de mers pe jos. Încercați să mergeți cât mai des în timpul zilei, ori de câte ori este posibil. Odată ce mersul pe jos devine un obicei, în curând vei putea să mergi mai mult și să obții mai multe beneficii pentru sănătate.
   • Mergeți la serviciu sau faceți o parte din drum spre muncă, dacă este posibil. Luați scările când luați în mod normal liftul, ridicați-vă și mergeți după ce ați stat aproximativ 30 de minute.Durerea cronică la birou va fi îmbunătățită semnificativ atunci când vă ridicați și mergeți 5 minute la fiecare 30 de minute, plus că dacă faceți acest lucru, numărul total de pași întreprinși în timpul zilei vă va lăsa probabil în urmă. trebuie să fie surprins.
   • Parcați puțin de unde doriți să mergeți și să vă plimbați acolo. De asemenea, puteți lua obiceiul de a ieși la plimbare cu prietenii sau familia după cină.
   • Mulți oameni aleg să meargă pe banda de alergat interioară sau chiar să urce și să coboare în barul companiei în timpul pauzei de prânz, deoarece nu au timp sau condiții economice pentru a merge la sală.
   publicitate

Partea 2 din 3: Construiți o rutină de mers pe jos

1. 

   Începeți treptat. La fel ca alte regimuri de exerciții, este ușor să renunți la mers dacă încerci să mergi prea mult în primul rând. Mergând prea mult, în primul rând, vă puteți tensiona mușchii. Aveți răbdare și cuceriți treptat distanțe mai mari.
   • Chiar dacă mersul pe jos este un exercițiu de intensitate scăzută, mușchii, articulațiile și picioarele au nevoie de timp pentru a se adapta la acest nivel de activitate pentru a evita durerea sau rănirea. Motivați-vă amintindu-vă că puteți arde aproximativ 400 de calorii atunci când mergeți rapid, chiar dacă trebuie să mergeți cam 8 km pentru a realiza acest lucru.
   • Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți și aportul zilnic de calorii și să încercați să consumați alimente de casă mai sănătoase. Când începeți să exersați mersul pe jos, încercați să faceți aproximativ 2.000 de pași pe zi. Uneori puteți merge mai mult făcând o mică schimbare în rutina zilnică, cum ar fi alegerea de a lua scările în loc să folosiți liftul la locul de muncă.
   • Dacă nu vedeți efecte imediate asupra pierderii în greutate, s-ar putea datora faptului că mușchii dvs. cresc încet și asta este un lucru bun. Fii răbdător și lucrează mai mult în fiecare săptămână, iar în timp vei obține rezultatele dorite.

2. 

   Scopul pentru 21 de minute de mers pe jos în fiecare zi. Dacă vrei să te odihnești câteva zile pe săptămână, atunci este în regulă, urmărește să faci 2,5 ore în total pe săptămână.
   • Unul dintre avantajele exercițiului de mers pe jos este că nu aveți nevoie de multe echipamente pentru a-l practica. Poți merge pe jos oriunde, chiar și în vacanță, și nu trebuie să fii într-o formă perfectă pentru a începe să mergi.
   • Puteți merge mai mult decât cele 2,5 ore recomandate pe săptămână pentru a construi treptat puterea pe distanțe mai mari. Conform standardelor oficiale, experții în sănătate recomandă ca fiecare persoană să petreacă aproximativ 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.
   • Toate sfaturile de sănătate, deși ușor diferite în timp, sunt de acord că mersul pe jos câteva ore pe săptămână, chiar și la intervale mai mici, are multe beneficii pentru dvs. sănătate. Încercați să mergeți cel puțin la fiecare 30 până la 45 de minute.

3. 

   Mergeți în fiecare zi. Regula numărul unu pentru toate exercițiile este consistența. Dacă faceți exerciții rare, cum ar fi o dată pe lună, atunci nu vă va fi de mare ajutor. Fă-ți un obicei din mersul regulat în fiecare zi.
   • Dacă mergi regulat în fiecare zi (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână), atunci vei observa o mulțime de beneficii pentru sănătate. Mersul pe jos vă reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
   • De fapt, mersul pe jos poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare cu 30%, contribuind în același timp la controlul riscului de diabet și cancer. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă activitate fizică, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
   • Mersul regulat ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, scade colesterolul și îmbunătățește starea de spirit; Evident, acesta este un mod ieftin de a vă îmbunătăți sănătatea.
   publicitate

Partea 3 din 3: Pregătiți echipamentul necesar pentru mers

1. 

   Urmăriți-vă pașii. Puteți cumpăra un pedometru pentru a urmări câți pași faceți în fiecare zi sau puteți descărca aplicații gratuite de sănătate care prezintă un contor de pași pe smartphone.
   • Scopul de a merge 10.000 de pași pe zi. Majoritatea dintre noi facem aproximativ 3.000 până la 4.000 de pași pe zi în rutina zilnică, așa că 10.000 de pași nu sunt un obiectiv dificil dacă încercați din greu. Centrele pentru controlul bolilor din America recomandă ca un adult sănătos să meargă aproximativ 7.000 până la 8.000 de pași pe zi.
   • Puteți parcurge aproximativ 1.000 de pași în 10 minute. Mersul a 10.000 de trepte înseamnă aproximativ 8 kilometri pe zi.
   • Înregistrați pașii și pașii zilnici pentru a determina pașii zilnici și săptămânali medii. Scopul este de a crește treptat numărul mediu de pași pe măsură ce rezistența crește și puteți merge mai mult.

2. 

   Cumpărați pantofi de mers. Mersul pe jos este un mod ieftin de a face mișcare, dar trebuie să investești într-o pereche bună de pantofi. Există multe tipuri de încălțăminte dedicate mersului pe jos, dar puteți folosi și încălțăminte de alergare sau încălțăminte de antrenament multifuncțională.
   • Este important să purtați încălțăminte confortabilă, care să ofere un suport bun al piciorului în timpul mersului; Nu trebuie să folosiți pantofi care provoacă vezicule. Un pantof bun are nevoie de un sprijin bun pe tălpile piciorului și are o talpă groasă și flexibilă pentru a reduce forța aplicată piciorului.
   • Pantofii de mers pe jos trebuie să se aplece ușor atunci când mergi pe vârfuri, dar oferă totuși o durabilitate decentă. Ar trebui să folosiți pantofi cu toc mic.
   • Nu este necesar să alegeți pantofi care sunt prea scumpi pentru mers, cu excepția cazului în care sunt dedicați mersului pe jos sau drumețiilor, dar acestea nu sunt de obicei multe.

3. 

   Purtați îmbrăcăminte adecvată. Ar trebui să purtați straturi largi și subțiri pentru a nu îngreuna corpul, a reduce frecarea și a vă deplasa liber.
   • Mulți oameni aleg să poarte tricouri largi sau bluze și pantaloni scurți de jogging. De asemenea, ar trebui să alegeți haine cu culori vii sau benzi reflectorizante, astfel încât alte persoane de pe stradă să vă poată vedea cu ușurință.
   • Fiți atenți la lumina soarelui pentru fiecare sezon și zonă climatică. Nu uitați să purtați protecție solară în fiecare zi și să purtați o pălărie sau o pălărie cu boruri largi pentru a vă proteja pielea de daunele provocate de soare.
   • Nu uitați să purtați o jachetă dacă este frig sau ar putea ploua. Ar trebui să țineți cont de prognoza meteo înainte de a merge, astfel încât să puteți purta haine potrivite pentru temperatura exterioară.

4. 

   Siguranță garantată. Mersul în exterior poate comporta multe riscuri diferite, așa că aveți grijă să vă păstrați în siguranță de pericole, cum ar fi accidentele de circulație sau obstacolele de împiedicare.
   • Acordați atenție traficului și observați-vă împrejurimile în timp ce mergeți, evitați să vă distrageți atenția de gândurile voastre; mergeți pe trotuar sau mergeți aproape de umărul drept dacă nu există trotuar.
   • Aduceți identificare, telefon mobil și niște bani în numerar pentru a le folosi atunci când este necesar; purtați haine reflectorizante dacă mergeți seara sau noaptea (acest lucru poate fi periculos).
   • Aveți grijă când purtați căști, deoarece nu veți auzi sunete de avertizare de pericol. Puteți asculta un singur căști, astfel încât să puteți auzi în continuare sunetele traficului.

5. 

   Schimbați locația. În timp ce mersul pe jos este o activitate relaxantă și plăcută, poate fi plictisitor să mergi singur pe o cale familiară în fiecare zi.
   • În schimb, schimbați ruta. Puteți ocoli parcul, de-a lungul malului râului, prin pădure sau un drum mic.
   • Alegerea unei căi cu trotuare slabe, puține gropi sau multe ramuri joase poate provoca răniri. Puteți asculta muzică în timp ce mergeți în timp ce utilizați playerul de muzică pentru a ușura plictiseala. Mai mult, studiile au arătat, de asemenea, că mersul rapid în timp ce ascultați muzică vibrantă crește fluxul de sânge către creier și stimulează eliberarea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), un hormon care contribuie sunt implicați în formarea de noi celule cerebrale, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești.
   • Mergeți cu alte persoane, cum ar fi o rudă, un vecin sau un prieten, pentru o motivație suplimentară. Mersul în timp ce vorbești va face și practica mai puțin plictisitoare.

6. 

   Mergeti pe banda de alergat. Dacă locuiți într-un climat rece sau condițiile de mediu nu sunt potrivite pentru plimbări în aer liber, puteți folosi o bandă de alergat.
   • Avantajul utilizării unei benzi de alergare este că puteți seta aceeași viteză și pantă ca atunci când mergeți în aer liber.
   • Dacă nu vă puteți permite banda de rulare interioară, puteți alege să vă exercitați pe banda de alergat la un centru de fitness.
   • Când mergeți cu banda de alergat, luați aceleași precauții pe care le-ați lua atunci când sunteți în aer liber, cu excepția faptului că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la problemele de trafic sau să întâlniți obstacole pe trotuar sau pe drum.
   publicitate

Sfat

• Dacă vă place drumețiile, ar trebui să cumpărați pantofi de drumeții specializați, cu talpă și durabilitate mai bune.
• Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea dispoziției. Studiile arată că mersul pe jos și alte activități fizice în general pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
• Schimbați pantofii de mers la 800 de km. Talpa va începe să se deterioreze în acest moment și își va pierde suportul de sprijin al piciorului.
• Înscrieți-vă pentru un eveniment de mers pe jos. Dacă aveți nevoie de un motiv serios pentru a ieși și a merge pe jos, vă puteți alătura unui eveniment de mers sau a unei competiții pentru a vă motiva și a vă atinge obiectivele de antrenament.