Conţinut

• Pași
• Avertizare

Inima ta bate tare. Zidul din jurul tău pare să se închidă. Dacă aveți un episod de anxietate (sau panică), puteți utiliza o varietate de instrumente pentru a vă ajuta să faceți față. Există multe strategii utile pentru a vă ajuta să faceți față acestei afecțiuni și să vă minimizați simptomele. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră care vă poate ajuta să găsiți cel mai potrivit tratament pe baza istoricului personal medical.

Pași

Metoda 1 din 3: acționează într-un atac de anxietate

1. 

   Recunoașteți simptomele. Există multe simptome de anxietate, iar oamenii se vor simți diferit atunci când se întâmplă acest lucru. Când ești într-un atac de panică, corpul tău va intra într-o stare de „luptă sau predare”. Deoarece această reacție nu va dura mult, atacul de panică dispare de obicei după câteva minute. Cu toate acestea, unii oameni se confruntă de obicei cu această condiție timp de câteva ore. Cele mai frecvente simptome ale unui atac de panică includ:
   • Inima bate rapid
   • Simtindu-se fierbinte
   • Fricos
   • Dureri în piept
   • Respirație scurtă
   • Există un „furnicături ca un târâtor” pe degete sau de la picioare
   • Am crezut că ești pe punctul de a muri
   • Mă simt înfundat

2. 

   
   
   Respiratie adanca. Unul dintre efectele secundare ale unui atac de panică este dificultatea respirației. Prin urmare, stăpânirea metodei respirației profunde va fi una dintre cele mai puternice din proces.
   • Încercați să vă controlați respirația punând o mână pe stomac și cealaltă pe piept.Expirați energic și lăsați corpul superior să se scufunde în relaxare. Acum, inspirați încet aerul din nas pentru 4 puncte. Trebuie să simți cum mâna crește pe stomac. Întrerupeți și țineți-vă respirația timp de 1 sau 2 puncte. Acum, puteți expira încet prin gură timp de 4 puncte. Repetați acest proces timp de câteva minute pe măsură ce începe răspunsul natural de relaxare.

3. 

   
   
   Încercați să găsiți un loc liniștit. De obicei, atacurile de panică sunt declanșate de sentimentul copleșitor al unui grup mare de oameni. Ar trebui să intri într-o cameră liniștită sau într-un colț unde să te poți sprijini de perete și să te concentrezi asupra prezentului. Stai jos dacă poți și bea puțină apă.
   • În timp ce te separi de împrejurimi îți va face o favoare, ar trebui să faci tot posibilul pentru a reveni la activitățile normale cât mai curând posibil. Puteți opri panica care apare în timpul oricărei activități învățând despre tehnicile de relaxare și fiind prezenți.

4. 

   
   
   Schimbați-vă atitudinea față de mediu. Percepția falsă și / sau dizolvarea personalității includ sentimentul că ai pierdut legătura cu mediul înconjurător sau cu corpul tău. Unii oameni experimentează unele dintre aceste senzații în timpul unui atac de anxietate.
   • Tehnicile axate pe prezent sunt un remediu eficient pentru percepția falsă a realității și dizolvarea personalității. Conectați-vă cu realitatea, concentrându-vă asupra a ceea ce este tangibil și oprindu-vă focalizarea asupra panicii. Încercați să vă concentrați asupra fiecărui simț în timp ce practicați respirația profundă și relaxantă.
   • Ridică-te drept și simți-ți picioarele atingând solul. Acordați atenție doar felului în care vă simțiți în picioare, cum vă simțiți picioarele în pantofi sau pe pământ, dacă mergeți desculți. Apoi, atingeți mâna de-a lungul peretelui. Gândiți-vă cum vă va face să vă simțiți. Fiți conștienți de modul în care vă simțiți părul în urechi sau de senzația hainelor pe corp. În cele din urmă, ar trebui să vă ascultați împrejurimile. Ce sunet auzi? Continuă să respiri profund în timp ce te conectezi cu diferite sentimente.

5. 

   Folosiți apa pentru a combate anxietatea. Odată ce respirația dvs. s-a stabilizat, ar trebui să vă simțiți suficient de încrezători pentru a merge la baie să vă spălați fața. Dacă este posibil, lăsați apa să curgă pe față sau înmuiați-vă fața în chiuvetă timp de câteva minute. Uneori, senzația de prospețime te va liniști.
   • O altă strategie pentru a vă ajuta să nu mai acordați atenție anxietății dvs. este să țineți un cub de gheață în mână (puteți înfășura un țesut în jurul pietrei, dacă doriți). Ține-l în mână cât poți; După aceea, schimbați mâinile. Vă veți concentra rapid pe disconfortul pe care îl provoacă piatra în loc de simptomele de panică.

6. 

   Discutați cu prietenii sau cu persoane de încredere. Uneori, te pot ajuta să vorbești despre sentimentele tale; din când în când, doar vorbind cu alții îți poate ține mintea ocupată și te poate ajuta să treci prin atacurile de panică. publicitate

Metoda 2 din 3: Provoacă-ți propriile gânduri

1. 

   Evitați să vă criticați. Mulți oameni care experimentează panica tind să se chinuie sau să se critice. Încearcă să fii mai blând cu tine în timpul acestui proces. Să te enervezi sau să te frustreze că nu ești suficient de puternic sau că trăiești în anxietate nu îți va face niciun bine.
   • Înlocuiți autocritica cu empatie. Ar trebui să fii la fel de amabil cu tine însuți precum ai face un prieten. În loc să vă judecați pentru că nu puteți depăși problema, țineți-vă și spuneți-vă că vă puteți liniști încet și vă puteți relaxa.
   • Dacă te simți vinovat că te-ai luat prea în serios, gândește-te la statistici. Anxietatea nu te face slab sau nebun. Peste 6 milioane de oameni din America se luptă cu o tulburare de anxietate. În plus, dacă sunteți femeie, veți fi de două ori mai probabil să fiți afectat de această problemă.

2. 

   Amintește-ți că ai supraviețuit înainte. Gândul obișnuit în timpul unui atac de panică este că vei muri. Frica și frica vă vor limita conștiința și toate gândurile pe care le veți avea se vor învârti în jurul valorii de a scăpa de acest sentiment. Să vă amintiți că ați depășit un atac de panică în trecut poate fi util. Ești un supraviețuitor. Tot ce trebuie să faceți este să vă controlați în continuare respirația și, în timp, anxietatea va trece.

3. 

   Sfătuiți-vă să reveniți la o stare calmă. Vorbirea pozitivă de sine este o tactică deosebit de utilă pentru depășirea atacurilor de panică atunci când apare. În plus, utilizarea regulată a acestui tip de gândire va reduce, de asemenea, nivelul de anxietate pe care îl simțiți pe tot parcursul zilei. Ar trebui să vă spuneți următoarele:
   • „Sunt complet în siguranță”.
   • „Nu sunt în pericol”.
   • „Acest sentiment va trece”.
   • „Mă simt mai liniștit în fiecare minut”.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Căutați un tratament profesional

1. 

   Consultați un psihiatru pentru medicamente pentru a reduce anxietatea. De obicei, un medic va prescrie anti-anxietate și antidepresive pentru cineva cu tulburare de panică. Aceste medicamente sunt foarte puternice, deoarece oferă o ușurare imediată a simptomelor de anxietate.
   • Medicamentele anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele și sedativele, acționează pentru a minimiza excesul de activitate din creier. În funcție de doză, pot ușura atacurile de anxietate de la 30 de minute la 1 oră după ce le-au luat. De asemenea, pot avea efecte secundare, cum ar fi depresia, somnolența, gândirea eronată și amețeala la unele persoane.
   • Antidepresivele sunt, de asemenea, utilizate pentru tratarea simptomelor de anxietate. Cu toate acestea, acestea sunt adesea indicate pentru anxietatea cronică și sunt ineficiente în anxietatea acută. Ar trebui să luați medicamente pentru a preveni atacurile de panică în loc să le minimizați.

2. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre modul de utilizare a medicamentelor. Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie medicamente, trebuie să urmați instrucțiunile de utilizare. Multe medicamente anti-anxietate au proprietăți de dependență; A lua mai mult decât este recomandat poate fi periculos. De asemenea, nu uitați să nu împărtășiți niciodată medicamentele pe bază de rețetă cu nimeni.

3. 

   Alătură-te terapiei. Majoritatea oamenilor consideră că tulburările de anxietate pot fi vindecate eficient printr-o combinație de medicamente orale și psihoterapie. Un tratament pe termen lung susținut de cercetare pentru tulburarea de panică și anxietate este terapia comportamentală cognitivă.
   • Terapia comportamentală cognitivă include identificarea surselor de frică, recunoașterea tiparelor de gândire înșelătoare și dezvoltarea mecanismelor sănătoase de gestionare a factorilor de stres. Este posibil să observați rezultate pozitive după aproximativ 3 până la 4 luni de la adoptarea acestei abordări, dacă nu chiar mai devreme.

4. 

   Stai departe de stimulente. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, veți dori să consumați produse cu cofeină, cum ar fi ceai, cafea și chiar ciocolată. Dacă fumați, ar trebui să renunțați la fumat, deoarece nicotina este, de asemenea, un stimulent. Alcoolul, în doze mici, va acționa și ca stimulent. Substanțele chimice din alcool agravează adesea anxietatea prin stimularea sistemului nervos central și regenerarea energiei care creează atacuri de panică.

5. 

   Fă sport regulat. Când corpul tău devine activ, chiar dacă este doar printr-o plimbare de 10 minute, vei observa o îmbunătățire dramatică a dispoziției tale. Cercetările au arătat că, pentru unii oameni, exercițiul aerob ridică starea de spirit, reduce stresul și îmbunătățește somnul și stima de sine. Datele sugerează că frecvența este mai importantă decât cât timp faceți mișcare, așa că în loc să faceți exerciții lungi la sală la sfârșit de săptămână, încercați să mergeți în jur de 15-20 minute în fiecare zi. publicitate

Avertizare

• O persoană care suferă de anxietate nu poate pur și simplu „scăpa de ea”. Simptomele atacurilor de panică sunt mai grave decât stresul normal. Minimizarea situației nu vă va ajuta să treceți prin ea.
• Acest articol nu este un sfat medical și nu ar trebui să îl utilizați în acest fel. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să construiți planul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
• Nu partajați droguri.Dacă prietenul sau persoana iubită are o problemă de anxietate, trebuie să se adreseze unui medic care are cunoștințele corecte despre medicamentele care îi vor ajuta să reducă anxietatea.