Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Toată lumea este uneori îngrijorată. Cu toate acestea, dacă anxietatea dvs. devine excesivă, invazivă, persistentă și debilitantă, este posibil să aveți tulburare de anxietate generalizată (GAD). Există mulți factori emoționali, comportamentali și fizici care contribuie la simptome care fluctuează și cresc odată cu stresul. Aplicând sfaturi practice, gestionând anxietatea și căutând asistență profesională, poți învăța să controlezi și să creezi echilibru în viața ta.

Pași

Metoda 1 din 3: Tratarea simptomelor

1. 

   Identificați simptomele tulburării de anxietate generalizată (GAD). Pentru persoanele cu GAD, stresul din viața de zi cu zi nu scade niciodată. GAD face ca anxietățile minore să devină insuportabil de mari și timpul zilei este dificil. GAD se poate dezvolta în timp și este uneori genetic. Simptomele se pot îmbunătăți sau se pot agrava în timp și este important să învățați cum să le controlați. Simptomele GAD includ:
   • Anxietatea este incontrolabilă și nu vă puteți opri din a vă gândi la lucrurile care vă fac să vă faceți griji.
   • Nu pot să te relaxezi sau să fii singur.
   • Nu încetați să vă faceți griji până la somn deranjant.
   • Există întotdeauna un sentiment de teroare.
   • Anxietatea îți afectează locul de muncă și viața socială.
   • Nu vă puteți relaxa decât dacă aveți un plan; trebuie să știi ce se va întâmpla.
   • Senzație de neliniște, neliniște sau frică.

2. 

   
   
   Mergeți într-un loc liniștit. Studiile arată că există o activitate puternică în zona creierului care controlează frica la persoanele cu GAD. Un loc relaxant te poate ajuta să te simți mai ușurat. Mersul în aer liber în imediata apropiere a naturii are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv stresul redus și anxietatea.
   • Uneori, doar o schimbare de peisaj poate ajuta la ameliorarea simptomelor GAD. În loc să petreceți după-amiaza în interior îngrijorându-vă de facturile neplătite, ieșiți afară la plimbare pentru a vă întoarce mintea asupra altor lucruri.
   • Puteți lăsa deoparte o cameră în casa dvs. pentru a sta liniștit.Decorează-ți camera cu lucruri reconfortante, cum ar fi lumânări parfumate sau imagini într-un cadru liniștit.

3. 

   
   
   Ascultați muzică sau cântați. Dacă aveți nevoie de un moment de eliberare a anxietății, aceasta poate fi o modalitate eficientă. Când te concentrezi pe ascultarea muzicii sau pe cântec, nu te vei simți nervos sau nervos, deoarece aceste două lucruri sunt dificil să se întâmple în același timp. Pentru a asculta muzică, creierul tău îți trimite semnale către urechi, îndepărtându-te de grijile tale. Cântatul ameliorează stresul și îți permite să deschizi gura pentru a elibera emoțiile care te atacă și te tulbură.
   • Când sunteți îngrijorat de ceva, încercați să fredonați o melodie. Amintiți-vă această tactică pentru a aplica în toate tipurile de situații sociale. Evitați utilizarea acestei metode în situații extrem de liniștite, care nu sunt potrivite pentru a fredona sau a cânta cu voce tare.

4. 

   
   
   Respirați aerul curat. Simțul mirosului este un factor important pentru a vă ajuta să vă amintiți. Folosiți acest lucru pentru a deschide o nouă amintire de seninătate și claritate. Respirarea profundă a aerului proaspăt va ajuta la reducerea stresului, la scăderea tensiunii arteriale și la alte beneficii pentru sănătate.
   • Când vă simțiți anxios, luați câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației; Ține-ți respirația câteva secunde și expiră încet. Amintiți-vă că inspirați aer proaspăt și eliminați sentimentele de anxietate și stres.

5. 

   Bucurați-vă de o masă delicioasă. Petreceți timp bucurându-vă de mâncăruri delicioase și bucurându-vă de momente pașnice. Încetiniți și bucurați-vă de fiecare articol din masă: aperitiv, fel principal, apoi desert. Savurează fiecare mușcătură și fii recunoscător pentru ceea ce ai. A mânca încet va ajuta la reducerea stresului asupra dumneavoastră.
   • Acordați atenție deplină atunci când mâncați și gândiți-vă la energia pe care aceasta o poate aduce. Concentrați-vă mai mult pe masă în loc să vă faceți griji și să mâncați excesiv din cauza neatenției. Evitați să vă rătăciți și să mâncați în exces, deoarece acest lucru va duce la probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și alte afecțiuni asociate cu supraponderalitatea.

6. 

   Atingeți ceva plăcut. Folosiți atingerea pentru a controla anxietatea. Poate fi netedă, moale, rece sau caldă - oricare ar fi materialele și temperatura care vă dau un sentiment de liniște.
   • Dacă este frig, curlați-vă într-o pătură moale și caldă pentru confort. Mângâierea suprafeței păturii ca și mângâierea câinelui sau a pisicii; S-a dovedit că această acțiune este eficientă în reducerea stresului și anxietății.
   • Dacă este cald, mergeți la plajă, lăsați nisipul cald să vă curgă prin mâini și să vă mângâie picioarele. Simțiți confortul pe care îl oferă corpului dumneavoastră.

7. 

   Fii activ fizic. Arderea energiei corpului este o modalitate excelentă de a gestiona anxietatea. Așezarea într-un singur loc va face ca emoțiile să crească. Este important să vă exprimați emoțiile și să le arătați prin activitatea fizică este incredibil de sănătos.
   • Puteți participa la activități precum plimbări, drumeții sau jogging. Aceste activități ajută corpul să secrete endorfine (produse de creier), aducând pozitivitate și un sentiment de pace.
   • Dansul este o modalitate excelentă de a gestiona anxietatea. Când vei învăța să dansezi, va trebui să te concentrezi pe fiecare mișcare a corpului tău. Acest lucru te va elibera de grijile tale și îți va oferi un timp extraordinar din gândurile tale stresante.
   • Găsiți alte activități care necesită o atenție deplină la sarcina de față. De exemplu, pentru a lua parte la proiecte speciale la școală, a face treburi necesită toată atenția ta. Nu încercați prea mult, totuși, deoarece acest lucru va crește anxietatea și stresul. Ascultă-ți intuiția. Dacă se simte prea mult, fă un pas înapoi până găsești o potrivire.

8. 

   Invata tehnici de relaxare. Unora le este foarte greu să se relaxeze. Cu toate acestea, dificil nu înseamnă imposibil; Asta înseamnă doar că trebuie să înveți. Ca și în cazul oricărei abilități, învățarea relaxării necesită informații, practică și efort pentru a aduce rezultate.
   • Folosiți metode precum relaxarea musculară progresivă (relaxare musculară progresivă). Găsiți un loc liniștit și confortabil. Începeți cu picioarele și mergeți în sus sau mergeți în jos, întindeți fiecare parte a corpului pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă și relaxați-vă. Pe măsură ce lucrați pentru a vă întinde și relaxa fiecare parte a corpului, veți simți relaxarea răspândită. Este posibil ca mușchii tăi să fie mult mai tensionați decât îți dai seama. Puteți utiliza această tehnică în majoritatea situațiilor care provoacă anxietate, chiar și fără un loc liniștit.
   • Practicați meditația de grup. Meditația a fost folosită de secole în multe culturi pentru a depăși gândurile negative și a le cultiva pe cele pozitive.

9. 

   Utilizați vizualizarea. Închide ochii și vizualizează-te angajat în activități care sunt provocatoare, dar o poți face excelent și lin. Aceste scenarii pot include situații sociale care vă fac nervos sau activități precum surfing, curse de cai, explorarea talentelor dvs. muzicale sau ceva mai mic, cum ar fi obținerea unui autograf. sportivi celebri de exemplu.
   • Scopul vizualizării ghidate este de a vă arăta că faceți ceva fără a fi afectat de anxietate. Vă puteți vedea făcând orice vă puteți imagina și vă va ajuta să credeți că o puteți face și în viața reală.
   • Oamenii de știință cred că creierul nostru percepe acțiunile din lumea reală și acțiunile imaginare în același mod. Când vă imaginați la o petrecere, zâmbind și fără ezitare mergând spre un grup de oameni pentru a vorbi, vă întăriți urmele nervoase asociate acelor acțiuni. Creierul tău va începe să se obișnuiască cu el și, atunci când vei intra de fapt la petrecere, te vei simți în mod natural mai în ton cu oamenii de la petrecere în loc să te separi de ceilalți.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Gestionarea anxietății

1. 

   Identifică-ți preocupările. Principala cauză a GAD la adulți este incertitudinea și, deoarece aproape totul în viață este incert, te îngrijorează în legătură cu orice. Anxietatea este un mecanism natural și are de fapt un scop: să ne amintească când suntem în pericol și să ne ajute să luăm măsuri de siguranță. Cu toate acestea, cu GAD, cel care suferă crede că sunt în pericol chiar și atunci când nu există pericol, iar corpul lor răspunde cu anxietate inutilă. Prin identificarea și recunoașterea anxietății, puteți începe să o gestionați.
   • Păstrați un jurnal de anxietate. Aceasta înseamnă că îți notezi grijile în fiecare zi la o oră stabilită, de două până la trei ori pe zi. Rețineți lucrurile care vă îngrijorează, ce vă declanșează anxietatea și nivelul de anxietate.
   • Spre deosebire de mulți oameni GAD, îți vei scrie grijile nu sunt te face mai nervos. Un jurnal de anxietate vă cere să examinați preocupările existente.

2. 

   Clasificarea grijilor. Împărțiți-vă grijile în două grupuri: presupuneri și realități. Aceste două grupuri pot fi tratate diferit, astfel încât separarea acestora vă va ajuta să găsiți cel mai bun mod de a face față fiecărei anxietăți pe măsură ce apar.
   • Anxietate ipotetică legată de situații care nu vă stăpânesc sau de care aveți puțin control, de exemplu, dacă sunteți îngrijorat de o boală terminală când îmbătrâniți. o mașină trece printr-o lumină roșie și se lovește de tine și așa mai departe.
   • Grija realistă se referă la probleme asupra cărora aveți control direct. Plata facturilor, finalizarea sarcinilor școlare sau durerea de dinți sunt toate lucrurile pe care le puteți face.
   • Notează în jurnal că grijile tale sunt o presupunere sau o realitate.

3. 

   Rezistați la ideea că anxietatea este utilă. Deși s-ar putea să vă simțiți îngrijorător prea mult, totuși puteți crede că veți câștiga ceva din îngrijorare. Mulți oameni cu GAD consideră că arată îngrijorător că le pasă, îi motivează să acționeze, împiedică să se întâmple lucruri rele și îi ajută să se pregătească și să fie protejați. Întrebați-vă dacă anxietatea dvs. servește efectiv acestor obiective. Încercați să vă puneți următoarele întrebări:
   • Anxietatea demonstrează că mă interesează: Cunoașteți pe cineva căruia îi pasă de oameni, dar care se îngrijorează mai puțin? Există alte modalități prin care poți arăta interes?
   • Anxietatea mă motivează: Te-ai împiedicat vreodată îngrijorarea să faci ceea ce vrei să faci?
   • Anxietatea împiedică să se întâmple lucruri rele: S-a întâmplat vreodată ceva rău, chiar dacă ai fost îngrijorat de asta? Anxietatea ta excesivă a dus de fapt la lucruri nefericite, cum ar fi efecte negative asupra sănătății tale?
   • Anxietatea mă ajută să-mi pregătesc poziția: Cunoașteți pe cineva care este întotdeauna dispus și mai puțin anxios? Confundați îngrijorarea cu acțiunea (cum ar fi îngrijorarea din mintea dvs. și luarea măsurilor de acțiune pentru a rezolva problema)?
   • Anxietatea mă menține în siguranță: Când se întâmplă adevărata nenorocire, chiar simți că anxietatea te-a ajutat să te descurci mai bine?
   • Alte intrebari: Cât timp și energie ați petrecut îngrijorându-vă? Îți va afecta anxietatea prietenia sau relațiile? Obosesti des pentru ca anxietatea te tine treaz? Beneficiile anxietății pot fi culese în alte moduri?

4. 

   Îmbunătățiți abilitățile de rezolvare a problemelor pentru a face față anxietății din lumea reală. S-ar putea să simțiți că faceți un lucru pozitiv atunci când sunteți anxios, deoarece vă distrage atenția. Dar, de fapt, trebuie să încetați să vă faceți griji și să luați măsuri dacă doriți să rezolvați problema. De fiecare dată când abordați o problemă în loc să o evitați, veți avea un lucru mai puțin de care să vă faceți griji.
   • Rezolvarea problemelor trebuie să includă incertitudinea („Ce se întâmplă dacă soluția mea eșuează?”) Și vă va ajuta să vă obișnuiți cu experiența incertitudinii.

5. 

   Scrieți un script de anxietate pentru a aborda îngrijorările ipotetice. Rezolvarea problemelor nu este bună pentru a depăși temerile ipotetice, deoarece nu puteți folosi aceste abilități pentru a atenua temerile, cum ar fi frica unui avion care se prăbușește (dacă nu sunteți pilot). . Un scenariu de anxietate vă va ajuta să vă ocupați direct de anxietate, în loc să încercați să o evitați. Acest lucru poate să nu fie plăcut la început, dar singura modalitate de a-ți depăși frica este să o înfrunți.
   • Pentru a scrie un script de îngrijorare, scrieți-vă grijile și ceea ce vă face să vă fie frică. Dacă vă este frică de prăbușirea avionului, puteți scrie în mod specific că vă este frică să muriți, să vă pierdeți restul vieții, să vă lăsați familia în urmă și așa mai departe.
   • Un scenariu de anxietate vă arată imagini specifice ale temerilor dvs. în loc să vă gândiți la ele în mod colectiv sau „slab”.
   • S-ar putea să vă simțiți mai anxios la început cu această metodă, dar cercetările arată că anxietatea voastră se va diminua atunci când o veți confrunta direct.
   • Scrieți un script de îngrijorare în fiecare zi timp de una până la două săptămâni pentru a aborda îngrijorările ipotetice.

6. 

   Învață să-ți crești toleranța la incertitudine. Un lucru obișnuit la persoanele cu GAD este anxietatea cu privire la rezultatul incertitudinii. Aceasta este cu adevărat o luptă, deoarece aproape fiecare situație nu poate fi absolut sigură. Prin urmare, trebuie să înveți să te obișnuiești cu el treptat. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții noastre de zi cu zi. Puteți face o schimbare în modul în care reacționați la aceasta.
   • Puteți utiliza abordarea „face as” cu care vă simțiți confortabil, cu incertitudine. Mai întâi, examinează lucrurile pe care le faci pentru a face față incertitudinii și a te simți mai sigur. Scrieți răspunsuri la următoarele întrebări:
   • Verifică de două sau de trei ori când faci ceva?
   • Evitați evenimentele sau amânați mereu?
   • Trebuie să aveți alți oameni reafirmați?
   • Aveți nevoie de o mulțime de informații înainte de a lua chiar decizii mici?
   • Apoi, identificați situațiile în care vă simțiți anxios cu privire la incertitudine și ce faceți pentru a vă simți mai puțin anxios. Evaluați situația pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai înalt nivel de anxietate și 1 fiind cel mai mic.
   • Apoi, începeți cu activitatea care provoacă cea mai mică anxietate și arătați „parcă” sunteți tolerant la incertitudine. De exemplu, puteți merge la filme fără a citi în prealabil recenzii de filme, puteți scrie eseuri alocate fără a fi nevoie să cereți nimănui să recenzeze și să comenteze sau să atribuiți lucrări unui coleg de încredere fără a verifica. vezi dacă treaba e bună.
   • În cele din urmă, înregistrați rezultatele. Întrebați-vă ce ați făcut, a fost mai greu sau mai ușor decât a fost planificat, dacă lucrurile sunt surprinzător de bune și cum vă adaptați dacă munca nu merge așa cum a fost planificat. Pe măsură ce le scrieți, vă puteți vedea progresul în călătorie pentru a vă schimba comportamentul.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Căutați ajutor profesional

1. 

   Găsiți un terapeut pentru ajutor. GAD este cel mai bine tratat de către un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă suferiți de tensiune, contracția mușchilor, dureri ale corpului, probleme cu somnul, deoarece mintea nu se poate odihni, senzație de neliniște și panică sau stomacul dvs. are o problemă, atunci veniți când căutați ajutor profesional. Obțineți recomandări de la un medic, un prieten sau o rudă. Profesioniștii calificați sunt instruiți pentru a ajuta oamenii să învețe cum să controleze anxietatea care le afectează viața.
   • Dacă nu vă simțiți bine pentru terapeut, găsiți pe altcineva. Fiecare profesionist este diferit și este esențial să găsești pe cineva care să te facă să te simți confortabil.
   • Găsiți un terapeut cognitiv-comportamental. Această terapie este adesea utilizată pentru a trata tulburările de anxietate generalizate, tulburările de panică, tulburările de anxietate socială și fobiile. Un expert vă va ajuta să verificați și să risipiți orice gând negativ care a apărut în mintea voastră.
   • Există, de asemenea, o terapie, cum ar fi terapia prin artă, care vă poate ajuta să vă orientați mai degrabă asupra creației artistice decât asupra anxietății.

2. 

   Stabiliți-vă obiective de tratament. Angajează-te să-ți schimbi comportamentul. Indiferent dacă este vorba de psihoterapie sau kinetoterapie, stabilirea obiectivelor vă poate aduce beneficii. Faceți acest lucru permițându-vă să fiți deschis și vulnerabil. Nu renunțați doar pentru că există o problemă. Munca ta va da roade și îți va oferi un sentiment de succes.
   • Identifică-ți obiectivele. De exemplu, ți-ai dori să fii mai sigur cu privire la obținerea de note bune la școală? Spune-i terapeutului că acesta este unul dintre obiectivele tale.
   • Recompensați-vă atunci când vă atingeți obiectivul. Vei fi mai motivat dacă te recompensezi pentru succesele tale.
   • Ajustează-ți obiectivele în loc să renunți.
   • Continuați să stabiliți obiective noi, deoarece acest lucru vă va ține ocupat în viață.

3. 

   Aflați despre tratamentele medicamentoase. Un medic (MD) este autorizat să prescrie medicamente și poate sfătui cu privire la opțiunile de medicamente în tratamentul GAD. Este adesea utilizat în asociere cu alte terapii decât singure. Cel mai bine este să utilizați medicamentul doar pentru o perioadă de timp, astfel încât să puteți trece prin partea cea mai dificilă. Puteți discuta cu medicul și terapeutul pentru a vă reduce doza și, în cele din urmă, pentru a elimina medicamentul după ce ați învățat noi tehnici și strategii pentru gestionarea anxietății.
   • Un medic sau terapeut poate recomanda medicamente: Buspirone (considerat cel mai sigur medicament pentru tratarea tulburărilor de anxietate generalizată); Benzodiazepine (cu acțiune rapidă, dar adesea dependentă de medicamente); antidepresive (cu acțiune lentă și pot crește dificultățile de somn și pot provoca greață).
   • Cercetați efectele secundare înainte de a decide să luați orice medicament.
   • Vorbiți despre problemele legate de abuzul de substanțe. Multe persoane cu GAD au și alte tulburări. Unele persoane folosesc medicamente fără prescripție medicală și alcool pentru a controla simptomele. Ar trebui să discutați acest lucru cu medicul sau terapeutul pentru a vă asigura că obțineți ajutorul de care aveți nevoie și pentru a evita interacțiunile medicamentoase periculoase.

4. 

   Construiți un sistem puternic de sprijin. Rămâneți cu oamenii cărora le pasă de dvs., inclusiv familia, prietenii și colegii de muncă. Extindeți-vă relațiile și întâlniți oameni noi pentru a vă dezvolta rețeaua de asistență. Ai învățat multe prin procesul de terapie care te face să te simți încrezător și adaptabil în gestionarea anxietății.Un sistem de sprijin va ajuta la ameliorarea stresului și, eventual, la stimularea sistemului imunitar.

5. 

   Acceptă-te. Lupta cu tine însuți te poate face să te simți rău. Din păcate, deoarece GAD se învârte în jurul anxietății, s-ar putea să vă faceți griji că vă îngrijorați prea mult. Nervozitatea și anxietatea sunt o parte naturală a vieții și puteți învăța să controlați în loc să vă dați drumul sau să vă simțiți nemulțumiți de dvs. din cauza asta.
   • Terapia cognitiv-comportamentală vă va ajuta să vă revizuiți gândurile și să dezvoltați noi moduri mai eficiente de a vă gândi la voi înșivă și vă va ajuta să vă gestionați anxietatea și anxietatea.
   publicitate

Sfat

• Anxietatea cronică este un obicei mental învățat și, din fericire, poate fi corectat.
• Anxietatea declanșează un răspuns de „luptă sau fugă”. Combate-l cu abilitățile tale de relaxare.
• Aflați despre noile strategii și terapii pentru tratarea tulburărilor de anxietate generală.
• Acordați întotdeauna atenție îmbunătățirii stării de sănătate. Acest lucru poate ajuta la reducerea multă a durerii și suferinței.
• Dormi suficient pentru că te ajută să-ți revii corpul.
• Consumul de alimente nutritive ajută la menținerea nivelurilor ridicate de energie și a clarității mentale.
• Evitați să consumați prea mult zahăr, deoarece vă poate determina creșterea glicemiei și apoi scăderea rapidă. Acest lucru te lasă epuizat mental și fizic.
• Când te simți anxios, vorbește cu altcineva. Vorbirea vă poate ajuta să vă eliberați emoțiile și să câștigați perspectivă. Persoana cu care vrei să vorbești îți poate oferi o perspectivă nouă și eficientă asupra problemei tale.

Avertizare

• Atenție la zaharurile ascunse din alimentele procesate. Citiți etichetele alimentelor pentru a vă asigura o dietă cu conținut scăzut de zahăr.
• Evitați să beți băuturi alcoolice. Deși poate reduce temporar anxietatea și anxietatea, odată ce se dizolvă, alcoolul poate înrăutăți anxietatea.
• Evitați fumatul. S-ar putea să credeți că fumatul unei țigări vă va calma, dar nicotina este un stimulent puternic care crește anxietatea.