Conţinut

• Pași

Din când în când, toți mâncăm excesiv de sărbători și apoi regretăm că am folosit al doilea tort delicios de cremă de la bunica. Cu toate acestea, alimentația în exces este cea mai gravă afecțiune și cea mai frecventă tulburare alimentară din America. Consumul de cantități mari de alimente rapid, adesea, duce la sentimente de regret, neputință și rușine. Mai rău, supraalimentarea va declanșa, de asemenea, multe complicații grave de sănătate asociate cu creșterea în greutate, diabet de tip 2 vizibil, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Prin urmare, găsirea unor modalități de a limita cantitatea de alimente pe care le consumați este cheia unui stil de viață sănătos și fericit.

Pași

Partea 1 din 5: Abordarea motivelor emoționale ale mâncării excesive

1. 

   
   
   Ar trebui să discutați cu un terapeut, mai ales dacă aveți pat (pat). În multe cazuri, problema psihologică mai profundă contribuie la supraalimentarea. Căutarea ajutorului unui consilier instruit vă va ajuta să detectați orice anxietate potențială, depresie sau probleme cu aspect fizic negativ care ar putea câștiga controlul asupra autocontrolului. ta.
   • Există dovezi puternice că majoritatea persoanelor diagnosticate cu BED au tulburări latente de dispoziție.
   • Chiar dacă nu aveți pat, un terapeut poate fi de mare ajutor dacă mâncați excesiv din cauza stresului. Acestea vă vor ajuta să faceți față cauzelor anxietății, stresului, tristeții etc. și vă vor ajuta să învățați modalități sănătoase de a face față acestora.
   • Aduceți jurnalul alimentar la sesiune, astfel încât să puteți împărtăși toate punctele de vedere cu terapeutul. Poate fi util ca medicul dumneavoastră să treacă prin acest jurnal, deoarece este posibil să poată identifica câteva cadre sau declanșatoare de care nu sunteți conștienți.

2. 

   
   
   Gestionați furia sau tristețea. Consumatorii emoționali își ascund adesea sentimentele și apelează la mâncare pentru a se simți mai bine. Găsirea unor modalități sănătoase de a face față emoțiilor negative poate afecta supraalimentarea - deși se poate simți ca și cum problema ta ar fi doar pentru că nu îți poți controla consumul de alimente. Cauza principală este că te simți neputincios asupra emoțiilor tale. Când începeți să simțiți furie, tristețe sau alte emoții neplăcute, găsiți modalități sănătoase de a le exprima sau de a le trata. Sună-ți cel mai bun prieten, jurnal sau desenează - fă ceva util care știi că te va face mai bun, nu mai rău. Dacă furia sau tristețea ta provin din durerea din trecut, tratează-o în felul următor:
   • Scrie persoanei care ți-a făcut rău. Nu este nevoie să trimiteți e-mail. Eliminarea furiei sau a tristeții pe hârtie va ajuta adesea la reducerea stresului.
   • Ispășește pentru tine. Stai în fața unei oglinzi și iartă orice comportament dureros pe care l-ai făcut. Trebuie să crești și să exprimi orice sentiment de ură de sine pe care îl simți pentru a începe procesul de vindecare.

3. 

   
   
   Controlați alimentația și băuturile induse de stres. Evitați să petreceți timpul cu mâncarea preferată. Identifică momentele în care te simți confuz și găsește modalități de a „renunța” la furie. Unele dintre următoarele tehnici de reducere a stresului vă vor ajuta:
   • Faceți o scurtă plimbare. Chiar și mersul pe jos timp de 15 minute vă va ajuta să eliberați endorfine euforice în creier, să eliminați stresul.
   • Joacă-te cu animalul tău de companie. Luați-vă timp pentru a vă arăta dragostea câinelui dvs., astfel încât să puteți elibera oxitocina, substanța chimică blândă care vă promovează sentimentele de bunăstare.
   • Practicați respirația. Dacă vă gândiți mult, luați câteva minute pentru a vă concentra pe ceva simplu precum respirația. Recentrarea în momentul prezent cu un exercițiu de respirație dovedit de știință sau meditație reduce stresul și anxietatea.
   • Yoga.
   • Aflați cum să meditați. Meditația este un calmant care poate fi făcut oriunde.

4. 

   Învață să-ți asculți stomacul. Întrebați-vă în mod regulat: "Sunt plin?" vă va ajuta să vedeți lucrurile așa cum sunt. De obicei, mâncăm adesea inconștient fără să fim atenți la ceea ce încearcă să ne spună corpul. Oamenii care mănâncă în exces continuă să mănânce adesea chiar și după ce sunt plini. Ei ignoră mesajul pe care le transmite corpul lor.
   • Este util să evaluați foamea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 va fi atât de flămând încât vă simțiți amețit, slăbit sau ca și cum ați muri de foame și 10 va fi prea plin. că vrei să fii bolnav. Un scor de 5 va reprezenta un sentiment de bunăstare - nu flămând și nu este plin.
     • Mănâncă atunci când foamea este între 3 sau 4 și încearcă să nu o lași să ajungă la 1 sau 2.
     • Nu mai mânca când atingi un scor de 5 sau 6 - mulțumit sau „suficient de plin”.
   • Oprește-te pentru un sfert de masă și întreabă-te: „Încă îmi este foame?”. Dacă da, puteți continua să mâncați. Apoi, continuați să faceți o pauză în mijlocul unei mese și întrebați: „Mi-e încă foame?”. Amintiți-vă, nu trebuie să vă mâncați complet farfuria.

5. 

   Treci peste plictiseală. Mulți oameni mănâncă în exces pentru că se simt plictisiți. Dacă simți că ai prea mult timp liber, ieși din casă. În căutarea unui hobby. Oferă-te voluntar pentru a-i ajuta pe ceilalți. Mergi la filme (stai departe de candy bar). Sunați un prieten sau mergeți la plimbare și explorați cartierul. Există nenumărate modalități de a menține mintea ocupată care nu au nimic de-a face cu dulciurile. publicitate

Partea 2 din 5: Eliminați obiceiurile care vă determină să mâncați excesiv

1. 

   Incetineste. Consumul excesiv include consumul prea rapid. Cu toate acestea, încetinirea și luarea timpului pentru a vă concentra asupra mâncării (pe gust, temperatură etc.) vă poate ajuta să vă calmați pofta. Acest remediu alimentar conștient a devenit o tehnică bine cunoscută de atenuare a supraalimentării, recomandată de medici, superstaruri și bucătari.
   • Nu mâncați în picioare, într-o mașină sau în timp ce încercați să faceți alte lucruri. Ar trebui să te așezi la masă. Încercați să stați departe de situațiile în care trebuie să vă „grăbiți”.
   • Opriți și așezați lingura în jos între fiecare lingură de servit.
   • Mestecați bine mâncarea și înghițiți-o înainte de a lua din nou lingura.
   • Permiteți-vă să percepeți textura alimentelor și să le percepeți aroma și aroma.

2. 

   Oprește televizorul. Poate că mâncarea excesivă nu este un răspuns la stres sau la orice altă emoție - poate pur și simplu supraalimentați pentru că sunteți atât de distras încât nu puteți asculta semnalele. corp. Stai departe de distrageri în timp ce mănânci - oprește televizorul și computerul, închide cărțile - și concentrează-te pe farfurie și pe ce simți. Cercetătorii au descoperit că formarea unui obicei de a privi televizorul în timp ce mănânci te determină să consumi mai puține fructe și legume, în timp ce consumi mai multe fast-food nesănătoase, băuturi carbogazoase și junk food.

3. 

   Schimbarea mediului de viață. Suntem creaturi ale obișnuinței. Folosirea unei farfurii diferite sau așezarea într-o poziție diferită lângă scaunul obișnuit vă va ajuta să vă sporiți vigilența în realizarea momentului potrivit în care trebuie să încetați să mâncați. O notă a unui dietetician înregistrat afirmă că factori mici, precum schimbarea timpului pe care îl consumați și minimizarea cantității de alimente pe farfurie, pot face o mare diferență în timp. publicitate

Partea 3 din 5: Dezvoltarea obiceiurilor bune

1. 

   Începeți să vă exercitați. Ar trebui să te ridici și să te miști. Efectul îmbunătățirii stării de spirit pe care o aduce exercițiul a fost dovedit în mod specific. Sportul va ajuta la reducerea hormonilor de stres și vă va crește energia și starea de spirit. Ar trebui să petreceți aproximativ 20-30 de minute pentru a face mișcare moderată în fiecare zi. Unele exerciții eficiente, înălțătoare includ:
   • Yoga
   • Înot
   • Plimbare lungă

2. 

   Scapă de ispită. Ar trebui să scoateți gustările preferate din dulapul din bucătărie și frigider. Dacă nu sunt în casa ta, atunci nu le vei putea consuma. Și acum, după ce v-ați notat jurnalul alimentar și cunoașteți alimentele care adesea vă fac să mâncați în exces, ar trebui să aveți în vedere acest lucru atunci când mergeți la supermarket. Dacă vă răsfățați cu cookie-uri și chipsuri ambalate, cele mai populare două alimente declanșatoare, asigurați-vă că stați departe de bomboanele și gustările preambalate.
   • Urmați standul din exteriorul supermarketului. Biscuiții, chipsurile ambalate, băuturile carbogazoase și alte gustări nesănătoase sunt de obicei disponibile la magazinul mediu, în timp ce produsele, carnea crudă și fructele de mare vor fi disponibile la stand. în afara supermarketului.

3. 

   Stai departe de fast-food. Trebuie să vă împotriviți dorinței de a merge la restaurantul dvs. preferat de fast-food în drumul spre casă de la serviciu. Presiunea zilei te poate face să te grăbești să comanzi cantități mari de gustări dulci și grase. Dacă voința ta alunecă și te aștepți să faci o achiziție, ar trebui să iei în considerare să comanzi o salată mai sănătoasă sau o gustare cu conținut scăzut de calorii în meniu, în loc de o opțiune non-gratuită. nutrienți obișnuiți. publicitate

Partea 4 din 5: Tratarea supraalimentării imediate

1. 

   Iartă-te. Este posibil să experimentați eșecul și acest lucru este complet natural. Nu vei putea rupe un obicei prost care a durat ani de zile peste noapte. Trebuie să aveți răbdare cu voi înșivă și să vă tratați cu bunătate și altruism.

2. 

   Scapă de rușine. A fi copleșit de sentimente de rușine, furie și tristețe va crea doar un ciclu vicios care va crește supraalimentarea. Câteva modalități utile de exprimare a dezamăgirii care nu includ consumul excesiv includ:
   • Spune la revedere trecutului. Tot ce ai făcut s-a terminat. Amintiți-vă că nu puteți schimba trecutul, dar puteți schimba viitorul. Tot ce poți face este să înveți din greșelile tale și să mergi mai departe.
   • Stabiliți când ați ieșit de la curs. Gândirea și scrierea despre ceea ce v-a pierdut recent (declanșatoare, o anumită emoție etc.) vă vor ajuta să vă ușurați vina și să vă redirecționați atenția spre recuperare. rochie.
   • Configurați un factor de memento pozitiv. Ar trebui să vă risipiți rușinea creând instrumente pentru o performanță mai bună în viitor. Puteți utiliza aplicația sau setați un memento pentru a afișa automat mesaje pozitive pe computer.

3. 

   Căutați ajutor dacă este necesar. Abordarea singură a problemelor va fi foarte dificilă. Găsirea persoanelor cu gânduri similare este importantă în procesul de recuperare. Unele organizații locale au întâlniri în masă la care puteți participa. Sau, dacă nu puteți aștepta și trebuie să discutați cu cineva imediat, luați legătura cu altcineva din camera de chat sau alăturați-vă forumurilor și paginilor de discuții online. Iată câteva surse de sugestii:
   • Mâncători excesivi anonimi
   • NEDA
   • Academia pentru persoanele cu tulburări de alimentație
   • Sală de chat de sănătate
   • Forum pentru sănătate
   publicitate

Partea 5 din 5: Înțelegerea supraalimentării

1. 

   Scrie jurnal alimentar. Lipsa de înțelegere nu este fericire. Notarea a tot ce ai mâncat este o experiență care deschide ochii, deoarece majoritatea oamenilor tind să subestimeze cantitatea de alimente pe care o consumă. În plus, urmărirea momentului în care mănânci vă va ajuta să identificați punctul problemei, momentul din zi când mâncați excesiv. Sau, jurnalul dvs. de alimente va evidenția rapid alimentele pe care le exagerați în mod regulat.
   • Când scrieți o înregistrare în jurnalul alimentar, ar trebui să includeți ora când mâncați, ceea ce mâncați și mărimea porției. De asemenea, notați ceea ce faceți în timp, starea de spirit și mediul înconjurător.
   • Purtați un pix și o bucată de hârtie cu dvs. sau folosiți telefonul pentru a nota alimentele pe care le consumați. Nu vă bazați pe memorie - amintiți-vă, majoritatea oamenilor subestimează cantitatea de alimente pe care o consumă și veți face același lucru atunci când vă bazați pe memoria voastră. De asemenea, veți uita când aveți o mică gustare (o mână de dulciuri dintr-o cutie de bomboane de pe biroul altcuiva) sau o bucată de mâncare pe farfuria prietenului dvs. (acestea sunt importante) .
   • Asigurați-vă că înregistrați cu exactitate dimensiunile porțiilor și orice altceva, cum ar fi sosurile de salată.
   • Puteți consulta formularul jurnalului alimentar aici.

2. 

   Căutați modele în jurnalul dvs. alimentar. Înregistrând informații suplimentare în jurnalul alimentar, cum ar fi starea de spirit sau împrejurimile, puteți începe să observați tiparele și factorii declanșatori care declanșează supraalimentarea. De exemplu, probabil că veți observa că mâncați excesiv atunci când sunteți stresați sau supărați, când mergeți la casa părinților sau după ce vorbiți cu frații. Acest lucru este cunoscut sub numele de stres sau consum emoțional.
   • Câțiva alți factori pe care trebuie să-i aveți în vedere includ așteptarea prea lungă între mese (acest lucru vă poate determina să mâncați excesiv când ajungeți în cele din urmă O.K a mânca), a merge pe jos în timp ce mănâncă (cum ar fi să conduci, să stai în picioare sau să faci alte lucruri), să mănânci în fața televizorului sau a computerului (oamenii tind să mănânce mai mult atunci când sunt distrasi și nu se concentrează pe mese mâncarea lor).
   • Acordați atenție efectelor mirosului sau a văd mâncarea. Poate că jurnalul dvs. va arăta că nu puteți rezista să nu vă opriți să cumpărați junk food în timp ce treceți de o patiserie delicioasă în drum spre casă. Chiar dacă nu ți-e foame, parfumul pâinii proaspăt coapte îți face burtica.

3. 

   Aflați despre alimentația emoțională. Un jurnal alimentar vă va spune când mâncați pentru a face față sentimentelor dificile sau chiar pur și simplu plictiselii. Te uiți des la mâncare atunci când te simți trist, stresat, anxios, singur, deprimat sau obosit? În loc să vă confruntați cu disconfortul, puteți încerca să-l suprimați mâncând. Din păcate, mâncarea nu rezolvă problema care te determină să experimentezi acest sentiment, deși s-ar putea să te simți mai bine în fața ochilor tăi, emoțiile tale vor reveni cu siguranță.
   • Stresul determină corpul tău să elibereze cortizol, cunoscut și sub numele de „hormon al stresului”, care declanșează un răspuns de „luptă sau predare”. Această reacție vă va crește pofta de mâncare, determinând organismul să dorească să mănânce junk food (care este adesea bogat în zahăr și oferă energie rapidă) pentru a vă alimenta luptele sau a vă preda. Dacă vă confruntați cu stres cronic din cauza unor factori precum școala, munca, casa sau mediul înconjurător, riscați să deveniți mai mult un consumator emoțional.

4. 

   Înțelegeți diferența dintre foamea fizică și cea emoțională. În primul rând, îți va fi dificil să identifici momentele în care ți-e foame și când vrei să mănânci doar pentru că ești trezit. Înainte de a căuta biscuiți sau chipsuri ambalate, există câțiva factori pe care ar trebui să îi luați în considerare:
   • A apărut brusc senzația de foame? Foamea fizică se va dezvolta treptat, în timp ce foamea emoțională este adesea bruscă și intensă.
   • Te simți de parcă ai avea nevoie să mănânci imediat? Foamea fizică poate aștepta. Când îți este foame ca răspuns la o emoție, vei simți că trebuie să mănânci imediat.
   • Vrei doar să mănânci un anumit aliment? Dacă sunteți deschis la o varietate de opțiuni alimentare, este posibil să vă confruntați cu foame fizice. Dar, dacă doriți doar un anumit aliment, aceasta este foamea emoțională.
   • Mâncați prea des? Dacă mănânci până nu te satură, dar tot nu te simți suficient, probabil mănânci emoțional, nu pentru a-ți satisface foamea fizică. Foamea fizică se oprește când ești plin.
   • Te simți vinovat, regretat, neajutorat sau rușinat? Dacă experimentezi acest tip de emoție după ce ai mâncat, ar trebui să mănânci doar pentru a încerca să îți îndeplinești nevoile emoționale, nu pentru a face față foamei fizice.

5. 

   Fiți conștienți de semnele unei tulburări de alimentație excesivă. Mâncarea excesivă sau alimentația emoțională nu înseamnă că aveți tulburare alimentară (BED). PATUL este o tulburare alimentară obișnuită. Este considerată o boală gravă, care pune viața în pericol, dar poate fi tratată și. BED poate fi diagnosticat numai de către un profesionist din domeniul sănătății, deci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că ați făcut BED. Semnele BED includ:
   • Mănâncă mai repede decât de obicei și mănâncă mai mult într-un anumit timp (de obicei mai puțin de 2 ore) decât majoritatea oamenilor în același timp.
   • Un sentiment de pierdere a controlului în timp ce mănânci.
   • Mâncarea furioasă pentru că vă este rușine cu privire la cantitatea de mâncare pe care o consumați.
   • Mâncați cantități mari de alimente atunci când nu vă este foame.
   • Sentimente de rușine, vinovăție, dezamăgire sau dezgust la nivelul tău de a mânca și a bea.
   • Nu induceți vărsăturile după consumul excesiv, ceea ce înseamnă că nu reglați supraalimentarea prin vărsături sau exerciții fizice prea mari.
   • Mănâncă așa cel puțin o dată pe săptămână timp de 3 luni.
   • Să știți că greutatea dvs. nu este neapărat legată de PAT. Poate aveți o greutate normală sau sunteți ușor, moderat sau sever obez.Este important să ne amintim că nu toți oamenii supraponderali mănâncă prea mult sau fac pat.
   publicitate