Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Tulburarea de anxietate socială este o frică nerezonabilă și extremă de a fi judecat de oameni în situații sociale. Uneori, această frică este atât de cumplită încât interferează cu activitățile tale zilnice.Anxietatea provine adesea dintr-un mod de a gândi care te face să te temi prea mult de a fi jenat, astfel încât să poți alege să eviți toate situațiile sociale. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ușura anxietatea.

Pași

Metoda 1 din 5: Controlează-ți gândurile

1. 

   Evaluează abaterile cognitive. Anxietatea apare adesea atunci când oamenii încep să aibă percepții eronate, distorsionate și inutile în gândurile lor. Gândurile greșite sunt greșeli de gândire care își au originea în mintea subconștientă și te fac să-ți faci griji. Odată ce vă dați seama că faceți o greșeală, este însă mult mai ușor să vă schimbați modelul de gândire. Iată patru greșeli de gândire care adesea agravează anxietatea:
   • Conjectură: ghici ce se va întâmpla fără dovezi reale care să-ți susțină presupunerea. De obicei, setați cel mai rău scenariu. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Eu știu oamenii sunt pe cale să râdă de mine ”. Când te găsești gândind astfel, întreabă-ți dovezile pentru asta.
   • Personalizare: Crezi fără temei că oamenii se concentrează asupra ta cu intenții negative. De exemplu, când vezi pe cineva vorbind cu o altă persoană și privind în direcția ta, ai putea spune: „Acea persoană vorbește despre ținuta mea”.
   • Citirea minții: crezi că știi ce gândește cealaltă persoană. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți „Ea crede că e proastă”, deși nu aveți nicio idee la ceea ce gândește cu adevărat persoana respectivă.
   • Exacerbarea problemei: deseori exagerezi sau „o rupi”. Transformați totul în dezastru cu acest mod de gândire. De exemplu, dacă prietenul tău uită să-ți laude prezentarea, ai putea veni brusc cu gândul: „O, Doamne, am făcut atât de rău. Probabil că toată lumea crede că este complet incompetentă ”.

2. 

   
   
   Întrebați-vă despre dovezi. Când observați că pareți să vă simțiți distorsionați, luați un minut pentru a defini dacă gândurile sunt realiste sau înșelătoare. Puteți face acest lucru cerându-vă dovezi. Întrebați-vă: "Există dovezi coroborate care să susțină această idee?" Acest tratament vă va ajuta să identificați greșelile în gândire și vă va permite să vă gândiți la lucruri care sunt mai utile și mai realiste. Puteți consulta următoarele exemple pentru a vă întreba despre dovezile pentru aceste concepții greșite de mai sus:
   • „Ce dovezi practice arată că oamenii vor râde în timp ce voi face o prezentare?”
   • "De unde știu că într-adevăr vorbește despre ținuta mea și nu despre altceva?"
   • - Am vreo dovadă că ea crede că sunt proastă?
   • „Ce dovadă crede publicul că este incompetent?”

3. 

   
   
   Identifică gândurile negative inconștiente care îți vin în minte. Gândurile negative inconștient sunt adesea semințele anxietății tale. Sunt gânduri care fulgerează brusc și intră în conștiința voastră chiar și atunci când nu vă dați seama cu adevărat. Din păcate, aceste gânduri sunt adesea întărite în mod constant încă din copilărie, așa că nici nu le mai observi prezența. Gândurile inconștiente contribuie adesea la greșelile tale de gândire.
   • De exemplu, când erai la școala elementară, un coleg de clasă râdea de tine când vorbeai în fața orei, deci deduci că oamenii râd de tine de fiecare dată când vorbești. Gândul tău inconștient ca adult ar putea fi: „Dacă vorbesc în public, voi fi jenat pentru că oamenii vor râde de mine”.
   • Când îți dai seama că ești anxios, reexaminează-ți gândurile. Întrebați-vă: „De ce sunt îngrijorat?” Observați reacția dvs., apoi analizați-o mai profund întrebându-vă: „Ce mai este?” De exemplu, când vă întrebați de ce vă faceți griji, ați putea spune: „Nu vreau să vorbesc în public”. Dacă săpați puțin mai adânc întrebându-vă: „Ce altceva?”, S-ar putea să descoperi adevăratul gând negativ: „Mă tem că oamenii vor râde de mine”.

4. 

   
   
   Rezistați și înlocuiți gândurile negative. Odată ce ai înțeles gândurile negative care îți provoacă anxietate, este momentul să le înlocuiești cu gândurile tale pozitive. Puneți-vă întrebări pentru a vă ajuta să identificați opusul și mai util. Cu aceleași exemple de mai sus pentru a vorbi în public, vă puteți pune următoarele întrebări:
   • Oamenii râd mereu de mine când vorbesc?
   • Când a râs ultima oară cineva când am spus ceva?
   • Chiar și atunci când oamenii râd de mine, este un dezastru?
   • Un alt gând mai sănătos ar putea fi: „Voi face tot posibilul să vorbesc bine. Cei care doresc informații vor asculta, chiar dacă prezentarea lor nu este perfectă. Încă pot face o treabă bună fără să am o prezentare perfectă ”.

5. 

   Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă în jurul tău. Încercați să evitați să ascultați vocile din cap, concentrându-vă asupra lumii exterioare. Urmăriți ce fac și spun oamenii. Încearcă să te concentrezi cu adevărat pe conversațiile tale, astfel încât să nu fii preocupat de gândurile tale sau de sentimentele corporale stresante. publicitate

Metoda 2 din 5: Practicați respirația profundă

1. 

   Găsiți un loc confortabil și așezați-vă. Exercițiile de respirație profundă ajută la aducerea oxigenului în plămâni mai mult, inima bate mai încet, tensiunea arterială scade și se stabilizează, astfel încât nivelul de anxietate este, de asemenea, redus.
   • Mulți oameni preferă să stea pe un scaun, astfel încât coloana vertebrală să fie sprijinită. Cu toate acestea, puteți sta oriunde vă simțiți confortabil. Puteți chiar să stați în picioare, dacă este necesar, mai ales dacă apare brusc un atac de panică.

2. 

   Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Această postură este intenționată să vă anunțe dacă respirați corect. Când respirați adânc, mâna de pe stomac trebuie ridicată mai sus decât mâna de pe piept.
   • Începătorii găsesc adesea că ajutarea aplicării mâinilor. Odată ce stăpânești această tehnică, este posibil să nu fie nevoie să-ți folosești mâinile în timpul respirației profunde.

3. 

   Respiră adânc. Puteți face un cont mental pe inhalarea dvs. pentru a vă menține mintea concentrată. Nu numărați mai mult de 7 înainte de a începe să expirați. Când este inhalat, fluxul de aer trebuie să intre prin nas și să se deplaseze pe abdomen.

4. 

   Expirați încet. Expirați încet prin gură. Ar trebui să simțiți aerul părăsind abdomenul, în piept și apoi din gură.
   • În general, timpul de expirație trebuie să fie de două ori mai mare decât timpul de inhalare.

5. 

   Repetați ciclul încă de patru ori. Când respirați cinci respirații profunde cu o rată de respirație la fiecare 10 secunde, vă veți simți relaxat. Și când vă relaxați, nivelul de anxietate scade. publicitate

Metoda 3 din 5: Aplicați terapie de expunere progresivă

1. 

   Determinați dacă vă simțiți în siguranță încercând singuri terapia de expunere. Terapia expunerii este un tratament popular pentru anxietatea socială. Această terapie ajută la atenuarea anxietății, încurajându-vă să vă confruntați cu fricile, reducând în același timp frica sau răspunsul la suspans la acele frici. Începeți cu lucruri care vă fac doar să vă faceți ușor anxietate și apoi lucrați cu surse mai mari de anxietate. Puteți încerca acest remediu pe cont propriu, dar dacă vă simțiți inconfortabil, căutați ajutorul unui terapeut.
   • Experții au multe teorii care explică de ce funcționează terapia expunerii, dar majoritatea sunt de acord că aceasta subminează „răspunsul condiționat” la lucrurile care te îngrijorează. Europa. Cu alte cuvinte, antrenează creierul să reacționeze într-un mod diferit.
   • Dacă anxietatea este atât de severă încât provoacă atacuri de panică oribile sau frici, ar trebui să luați în considerare mai întâi căutarea unui tratament de specialitate. În timp ce terapia de expunere are un mare succes, poate agrava panica și anxietatea dacă nu se face corect.

2. 

   Faceți o listă cu zece activități care vă fac să vă simțiți anxioși. Aceste activități trebuie să provoace diferite grade de anxietate. Aceasta înseamnă că va trebui să echilibrați unele activități cu stres scăzut cu activități care provoacă un nivel mai ridicat de anxietate. Această listă de verificare va identifica tipurile de activități care vă înspăimântă cel mai mult și vă va ajuta, de asemenea, să acordați prioritate activităților pe care doriți să le reduceți nivelul de anxietate.

3. 

   Evaluați activitățile care provoacă anxietate de la cel mai mic la cel mai mare. Identificați activitățile care vă intimidează cel mai puțin și marcați-le cu 1. Continuați să numerați fiecare activitate în ordine crescătoare.
   • Puteți determina nivelul de anxietate pentru fiecare activitate, evaluându-l pe o scară de 100 de puncte. Întrebați-vă „Câtă anxietate îmi provoacă această activitate de la 0 la 100?” Activitățile care sunt mai mari pe scară vor fi plasate mai sus pe listă.

4. 

   Repetați în cap cu cea mai mică activitate care provoacă anxietate. Folosiți-vă imaginația pentru a vă aduce în acea activitate. Vizualizați fiecare pas din întregul proces.
   • De exemplu, dacă ești invitat la o petrecere în care simți că vei fi jenat, ar putea fi o activitate excelentă pentru tine să practici.
     • Puteți începe prin a vă imagina că mergeți la locul petrecerii.
     • Apoi vizualizați că intrați pe culoar și începeți să bateți.
     • Imaginează-ți că stai lângă cineva care are carismă.
     • Imaginați-vă că vorbiți cu persoana respectivă, râdeți împreună și vă bucurați de conversație.
     • Vizualizați unde mâncați și beți fără să vă murdăriți hainele.
     • Continuați să vă imaginați fiecare pas al acestui eveniment provocator de anxietate.
   • Când repetați evenimentul în imaginația voastră, încercați să vă atrageți fiecare detaliu în minte, de parcă s-ar întâmpla de fapt în fața ochilor voștri. Fa-te ca mergi acolo si vezi toate detaliile vii ale lucrurilor care se petrec in jurul tau. Încorporați alte simțuri în timpul exercițiului. Acest lucru va face ca imaginația dvs. să pară mai realistă.

5. 

   Participă cu adevărat la activitate. După ce ați terminat de repetat activitatea din capul dvs., este momentul să o practicați în practică. Finalizează fiecare pas exact așa cum ți-ai imaginat.
   • Probabil că te vei simți în continuare nervos chiar și după ce ți-ai imaginat repetițiile, dar spune-ți „Este în regulă dacă sunt nervos. Cu siguranță voi face asta ”. Continuați să faceți activitatea până când anxietatea asociată evenimentului dispare.

6. 

   Repetați procesul. Continuați să fiți expus activităților din lista dvs. de verificare. Nu uitați să faceți activitățile care provoacă cea mai mare anxietate de la cel mai mic la cel mai mare. Acest lucru este foarte important, deoarece puteți fi copleșit dacă începeți cu activități care provoacă o frică mare.
   • Terapeuții pot sugera uneori o abordare „copleșitoare” a terapiei de expunere, în care vă confruntați imediat cu evenimentele care sunt cele mai înspăimântătoare. Acest tratament funcționează cu adevărat, dar din moment ce este adesea extrem de incomod pentru pacient, majoritatea terapeuților nu îl folosesc. Această metodă nu este recomandată să se auto-aplice acasă.
   publicitate

Metoda 4 din 5: Gestionarea anxietății

1. 

   Aflați ce vă declanșează anxietatea. De obicei, există lucruri care te fac să fii mai nervos decât alții. Unii dintre factorii care declanșează anxietatea socială includ:
   • Întâlni oameni noi
   • Mergeți la o întâlnire
   • Vorbitul în public
   • Participă la examene
   • Folosiți toalete publice
   • Mergi la petreceri sau mănâncă în public

2. 

   Ia act de ceea ce faci atunci când simți cea mai mare anxietate. După ce vă identificați declanșatorii, încercați să faceți aceste lucruri mai des. Cu cât te angajezi mai mult în activități provocatoare de anxietate, cu atât te vei descurca mai bine. Acest lucru vă va ajuta să începeți să vă faceți griji mai puțin.
   • De exemplu, dacă întâlnirea cu oameni noi este un factor înspăimântător pentru dvs., exersați mai întâi să salutați sau să luați contact vizual activ atunci când vorbiți cu alte persoane. Încercați să vorbiți cu cel puțin trei persoane de fiecare dată când cumpărați alimente.
   • Deși există unele situații provocatoare de anxietate pe care le puteți evita, este posibil să nu fie cea mai bună idee pe termen lung. De fapt, ascunderea nu a făcut decât să înrăutățească situația. În schimb, încearcă să faci față fricilor tale, pas cu pas.

3. 

   Pregătește-te în prealabil pentru evenimentele care provoacă anxietate. Dacă știți că o situație ar putea să vă sperie, încercați să vă pregătiți pentru aceasta din timp. De exemplu, puteți învăța să discutați în cărți înainte de a ieși cu alte persoane. Sau, puteți practica ieșirea la cină cu membrii familiei sau cu prietenii înainte de a merge la o întâlnire.

4. 

   Găsiți un mediu social de susținere. O modalitate excelentă de a depăși frica este de a participa mai mult la activități sociale. Iată câteva modalități excelente de a interacționa cu oamenii într-un mod mai pozitiv:
   • Voluntar pentru o cauză care te pasionează.
   • Mergeți în locuri unde trebuie să utilizați abilități sociale, cum ar fi restaurantele. Ați putea lua și un atelier de abilități sociale. Colegiile comunitare pot oferi astfel de cursuri.
   • Luați un curs de asertivitate.
   publicitate

Metoda 5 din 5: Căutați ajutor profesional

1. 

   Luați în considerare utilizarea tratamentului. Există o varietate de tratamente care vă pot ajuta să învățați să preveniți și să reduceți anxietatea. Mulți terapeuți preferă să utilizeze terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a trata anxietatea excesivă la pacienți. Obțineți recomandări de la medicul general sau căutați pe internet pentru a găsi un terapeut și programați o oră pentru o întâlnire.
   • Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) se concentrează pe gânduri și comportamente negative care îți cresc anxietatea.
   • TCC vă ajută să identificați gândurile negative care vă contribuie la anxietate. Această terapie se concentrează pe înlocuirea gândurilor negative cu gândirea mai pozitivă.
   • CBT te ajută, de asemenea, să înveți să răspunzi mai bine la situațiile care îți provoacă anxietate.

2. 

   Fii persistent în administrarea medicamentelor. Multe medicamente vă pot ajuta să vă controlați anxietatea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste opțiuni. Dacă decideți să luați acest tratament, asigurați-vă că luați medicamentul exact așa cum v-a fost prescris. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie următoarele medicamente:
   • Antidepresivele sunt uneori indicate în tratamentul anxietății. Amintiți-vă că acest medicament durează de la câteva zile până la câteva săptămâni. Așadar, este posibil să nu vedeți o ușurare imediată. Dar nu încetați să luați medicamentul. În schimb, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilități, mai ales dacă nu vedeți îmbunătățiri după săptămâni.
   • Medicamentele anti-anxietate precum benzodiazepinele pot reduce, de asemenea, anxietatea. Ar trebui să se facă precauție cu aceste medicamente, deoarece acestea pot crea dependență. Acest medicament trebuie utilizat doar pentru o perioadă scurtă de timp.
   • Blocantele beta contribuie la îmbunătățirea anxietății prin inhibarea efectelor stimulatoare ale adrenalinei. Aceste medicamente ajută la reducerea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a tremurului care apar adesea atunci când anxietatea crește. Aceste medicamente trebuie luate imediat înainte de apariția unei situații specifice de provocare a anxietății.

3. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin. Obținerea de sprijin de la persoane cu experiențe similare poate fi foarte utilă. Puteți învăța strategii eficiente de la alții și le puteți împărtăși strategiile. Grupurile de sprijin sunt deosebit de utile atunci când există un eveniment viitoare despre care știți că vă va provoca anxietate și mizerie. Dacă vă aflați în SUA, Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie vă poate ajuta să vă conectați cu un grup de asistență din zona dvs. publicitate

Sfat

• Anumite modificări ale stilului de viață sunt, de asemenea, capabile să reducă nivelul global de anxietate. De exemplu, este posibil să trebuiască să renunțați la fumat și să beți doar cu măsură, să dormiți suficient și să vă limitați consumul de cofeină.
• Nu renunțați atunci când aceste terapii nu funcționează imediat. Vă rog să încercați. Gestionarea excesivă a anxietății necesită timp.

Avertizare

• Uneori, singurătatea și depresia sunt însoțite de anxietate socială. Unii oameni chiar raportează că uneori au sentimente de sinucidere. În caz de gânduri sinucigașe, sunați imediat la 1800 1567 (serviciu de sprijin și consiliere pentru copii furnizat de Departamentul pentru Protecția și Îngrijirea Copilului sau (84-4) 37,280,936 (Centrul Femei și dezvoltare) pentru ajutor.