Eliminați grăsimea superioară a corpului - Sfaturi

Video: Cum Sa Scapi De Grasimea De Pe Burta Natural, Fara Dieta

Conţinut

Pași
Avertizare

Există o serie de metode diferite pe care trebuie să le folosiți pentru a scăpa de grăsimea superioară a corpului. Trebuie să faci cardio pentru a arde grăsimile. Lucrați pieptul, brațele și spatele pentru o creștere musculară mai accentuată și scăpați de excesul de grăsime de pe spate. A mânca sănătos vă va ajuta să evitați risipa de efort în sala de sport.

Pași

Metoda 1 din 4: Folosiți exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Mergeți la fugă dacă nu puteți ajunge la sală. Jogging-ul este un exercițiu cardio excelent dacă nu aveți o bicicletă sau un aparat de canotaj, dar doriți un antrenament eficient. Exersează alergarea timp de 20-30 de minute de fiecare dată, de 3 ori pe săptămână. Nu contează cât de rapid sau lent ești, atâta timp cât mergi mai repede decât viteza de mers pe jos.
- Joggingul este un exercițiu cardio cu impact ridicat, așa că, dacă aveți probleme cu picioarele sau genunchii, alegeți un alt exercițiu.
Ciclismul este un exercițiu cu impact mai mic. Ciclismul este la fel de eficient ca alergatul cu un impact mai mic asupra picioarelor. Puteți merge cu bicicleta pe o bicicletă staționară sau puteți merge la o adevărată plimbare cu bicicleta în aer liber. Ciclism de 3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute de fiecare dată.
- Dacă mersul pe bicicletă este prea ușor, creșteți rezistența la bicicletă sau la locul său.
Mergeți la înot pentru a exercita întregul corp. Înotul ajută la mișcarea mușchilor pe tot corpul și, de asemenea, arde mai multe grăsimi. Puteți utiliza stilul de înot freestyle de bază sau o combinație de stiluri diferite - fluture, broască și spate. Durata înotului de fiecare dată depinde de starea ta de sănătate, dar inițial ar trebui să înoți 20-30 de minute / timp, de 3 ori pe săptămână.
Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus. Acesta este un exercițiu cardio excelent dacă sunteți rănit sau nu aveți rezistența pentru un antrenament mai intens. Mergeți 20-45 de minute de fiecare dată, de 2-3 ori pe săptămână. Puteți face o plimbare în aer liber, pe banda de alergat sau pe pasarela din sala de sport.
Alegeți 1-2 exerciții cardio preferate pe săptămână. Ar trebui să faceți cardio de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute pe zi. Puteți face același exercițiu cardio în fiecare zi sau îl puteți schimba după fiecare sesiune.
- De exemplu, dacă faci cardio în zilele de luni și miercuri, poți să te plimbi ambele zile sau să te plimbi o zi și să înoți o zi.
publicitate

Metoda 2 din 4: Exercitați pieptul și brațele

Așezați-vă într-un scaun împingând pieptul cu gantere pentru mușchii pieptului. Așezați-vă pe spate pe o canapea sau pe o suprafață plană. Țineți două gantere la nivelul pieptului, ținând palmele orientate una față de cealaltă și lățimea umerilor depărtate. Rotiți brațul astfel încât palma să fie orientată spre exterior, antebrațul și brațul superior la un unghi de 90 de grade. Expirați în timp ce vă folosiți mușchii pieptului pentru a împinge două gantere în sus. Îndreptați complet brațele și respirați o secundă. Coborâți încet ganterele în timp ce inspirați.
- Faceți 3 repetări, câte 8-10 repetări.
- Pentru a determina ce greutăți să folosiți, găsiți cele mai grele greutăți pe care le puteți ridica cu 1 bate. Apoi calculați greutatea unui singur toc egal cu 60-70% din cea mai grea greutate. De exemplu, dacă cea mai mare greutate pe care o puteți ridica este de 4,5 kg, atunci ar trebui să utilizați un set de gantere care cântăresc 2,5 kg.
- Când începeți să simțiți că nu există rezistență la greutatea actuală, verificați din nou cea mai mare greutate și reglați setul de gantere în consecință.
Faceți împingerea umărului cu o mână pentru a dezvolta tricepsul. Stai cu picioarele puțin mai înguste decât umerii. Țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați o ganteră la nivelul umerilor și palmele spre exterior - aceasta este poziția de plecare. Expirați și împingeți gantera în sus, astfel încât brațele să fie complet drepte. Pauză pentru o secundă și apoi coboară ganterele înapoi. Faceți 8-10 repetări, apoi comutați pe cealaltă mână. Repetați de 3 ori.
Paletați gantere verticale pentru a vă tonifica spatele. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre coapse. Ține-ți spatele drept și brațele ușor îndoite la coate. Ridicați ganterele până la umăr în timp ce respirați, ținând ganterele cât mai aproape de corp. Țineți coatele pe antebrațe în timp ce ridicați ganterele și ridicați ganterele cât mai aproape de bărbie. Țineți gantera pentru o secundă și apoi inspirați în timp ce coborâți încet ganterele înapoi.
- Repetați de 3 ori cu 10-12 bătăi / timp.
Fa flotari. Stai în fața unei bănci sau întins plat. Așezați mâinile pe un scaun sau plat, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Mergeți înapoi cu corpul drept și brațele plate. Mențineți corpul aliniat și coborâți încet până la marginea unui scaun sau a unei suprafețe plane. Apoi împingeți corpul înapoi până când brațele sunt drepte.
- Repetați de trei ori cu câte 8-15 repetări de fiecare dată.
Întindeți-vă bicepsul. Așezați-vă pe spate pe o canapea sau pe o suprafață plană. Ținând în față un set de gantere, brațele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de scaun și corp. Păstrați coatele împreună și palmele îndreptate unul către celălalt. Inspirați, mențineți brațul în poziție și coborâți ganterele la urechi, îndoind brațele la coate. Când cobori ganterele la urechi, folosește bicepsul din spate pentru a ridica ganterele în sus în timp ce expiri.
- Repetați de trei ori, fiecare cu câte 6-8 bătăi.
Alegeți 2-3 dintre aceste exerciții pentru fiecare sesiune de antrenament. Nu trebuie să faceți toate aceste exerciții în fiecare antrenament. În schimb, alege 2-3 exerciții de făcut în zilele de antrenament pentru piept și braț. publicitate

Metoda 3 din 4: Mușchii spatelui

Exersează adulmecarea. Țineți bara cu palmele îndreptate spre exterior, distanța dintre mâini este puțin mai îngustă decât umărul.Brațele tale ar trebui să fie deasupra ta și trunchiul complet întins. Expirați în timp ce vă trageți corpul în sus până când capul este la același nivel cu bara. Țineți această poziție strângând ușor bicepsul și expirați în timp ce vă coborâți încet corpul în poziția inițială.
- Dacă nu aveți puterea să faceți acest lucru pe cont propriu, rugați pe altcineva să vă țină picioarele pentru sprijin.
- Repetați de 5 ori, de 2-3 ori de fiecare dată.
Gantere cu palete pentru antrenament la spate și brațe. Așezați genunchiul drept pe canapea și îndoiți-vă în talie până când corpul superior este paralel cu podeaua, apoi așezați mâna dreaptă pe scaun. Folosiți mâna stângă pentru a ridica o ganteră de pe podea și țineți ganterele cu palmele orientate spre corp, cu brațele întinse și cu spatele drept. Expirați în timp ce ridicați ganterele încet, îndoiți brațele la coate și țineți brațul aproape de trunchi. Strângeți mușchii spatelui în timp ce ridicați ganterele până la piept. Inspirați când coborâți bara înapoi pe podea.
- Repetați această mișcare de 3 ori, 8-10 bătăi / timp pentru fiecare parte a corpului.
Așezând gantere. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu picioarele apropiate și așezați ganterele ușor în spatele picioarelor. Balama în talie, menținând spatele drept și palmele îndreptate unul către celălalt, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrați brațele ușor îndoite la coate și expirați pe măsură ce întindeți ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți gantera în această poziție timp de 1 secundă, apoi coborâți-o încet în timp ce inspirați.
- Repetați de 3 ori, de fiecare dată 6-8 bătăi.
Alegeți 2 sau 3 exerciții pe care să le adăugați la antrenament. Pentru ca mușchii spatelui să fie mai vizibili și să ardă grăsimi, ar trebui să vă diversificați mușchii spatelui. Combinarea a două-trei exerciții pentru acest spate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. publicitate

Metoda 4 din 4: urmați o dietă sănătoasă

Mănâncă trei mese echilibrate pe zi pentru a pierde grăsimea din burtă. Consumul a trei mese echilibrate pe zi poate ajuta la reducerea grăsimii corporale. Fiecare masă trebuie să includă un amestec de cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe.
- De exemplu, o cină bine echilibrată ar putea include piept de pui la grătar, legume înăbușite și orez brun.
Nu mai beți sifon. Chiar și soda dietetică poate crește grăsimea din burtă. Eliminați sifonul, indiferent dacă este sifon obișnuit sau sifon dietetic, și înlocuiți-l cu apă aromată. Dacă vă amintiți sunetele clocotitoare ale sifonului, utilizați apă minerală carbogazoasă.
- De asemenea, ar trebui să eliminați din dietă băuturile energizante. De obicei, conțin mult zahăr. Puteți bea băuturi energizante fără zahăr dacă doriți, dar asigurați-vă că verificați ingredientele pentru a vă asigura că nu există zahăr.
Mănâncă mai multe fibre pentru a scăpa de grăsimea din spate. Fibrele vă vor menține mai plin mai mult timp și vă vor reduce pofta de mâncare nedorită. Caloriile goale din junk food cauzează adesea acumularea de grăsimi în spate, astfel încât consumul de mai multe fibre poate reduce de fapt grăsimea din spate. Înlocuiți pâinea și pastele obișnuite cu cele integrale și adăugați nuci în dieta dumneavoastră.
- De exemplu, puteți înlocui pastele albe cu paste integrale și totuși aveți pastele preferate.
Nu mai mânca zahăr. Dacă mănânci prea mult zahăr, corpul tău va produce mai multă insulină și va stoca mai multe grăsimi. Stai departe de bomboane și mâncăruri dulci cu zahăr. Asigurați-vă că verificați profilul nutrițional al alimentelor preferate - chiar și cele cu conținut scăzut de zahăr au în continuare mai mult zahăr decât credeți. Fiecare portie trebuie sa contina doar 0-2 grame de zahar.
- Dacă aveți probleme cu eliminarea zahărului din dieta dvs., începeți să înlocuiți alimentele bogate în zahăr cu alimentele sărace în zahăr. De exemplu, puteți folosi un înlocuitor natural al zahărului, cum ar fi Truvia, la prepararea cafelei. De asemenea, puteți înlocui dulciurile preferate cu cele fără zahăr.
Preia controlul asupra dimensiunilor porțiilor. Dacă nu acordați atenție cantității de mâncare din fiecare masă, atunci alegerea unui fel de mâncare nu va avea prea mult sens. Puteți reduce masa alimentelor folosind o farfurie mai mică, pre-măsurând gustări și folosind o ceașcă de măsurare pentru a măsura porțiunile.
- Dacă utilizați o farfurie mai mică, asigurați-vă că cel puțin jumătate din farfurie este din legume.
- Utilizați un recipient mic pentru a împărți gustările. De exemplu, dacă cumpărați o pungă mare cu floricele cu conținut scăzut de calorii, împărțiți punga mare în mai multe pungi mai mici. În acest fel, nu veți putea termina toate pungile mari!
- Utilizați o ceașcă de măsurare pentru a măsura fiecare porție. Dacă faceți o rețetă cu dimensiunea porției, măsurați-o cu o ceașcă de măsurare. Veți ști cum arată dimensiunile de servire.
Nu mâncați după cină. Dacă mănânci prea aproape de culcare, corpul tău nu va avea șansa de a arde calorii și de a preveni acumularea de grăsimi. După cină, nu mâncați pentru restul serii. Dacă vă este foame, beți apă sau ceai.
- Dacă trebuie să mănânci între cină și culcare, mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele.
publicitate