Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Te găsești adesea gândindu-te constant la ceva? Te gândești des la ce s-ar putea întâmpla? Dacă da, aveți o tulburare de anxietate. Anxietatea este o formă de gândire. Poate fi repetitiv și nu ajută, deoarece nu poate rezolva situația și, uneori, doar înrăutățește situația. Când sunteți anxios, nivelul de stres crește. Acest lucru vă va afecta abilitățile de luare a deciziilor, fericirea și relația voastră. Îngrijorarea poate să nu pară mare lucru la început, dar va scăpa rapid de sub control și vă va prelua viața. Dacă simți că nu mai ești capabil să faci față gândurilor tale anxioase, este timpul să îți recâștigi controlul minții și să renunți la îngrijorare.

Pași

Metoda 1 din 5: Identificați anxietatea

1. 

   
   
   Înțelegeți ce este anxietatea. Nu puteți rezolva problema dacă nu înțelegeți implicațiile sale, așa că primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă identificați sentimentele de anxietate.
   • Notează momentul în care crezi că ești îngrijorat. Poate fi util să îți notezi sentimentele, ceea ce se întâmplă în jurul tău și gândurile pe care le ai în posesia ta. Fiți conștienți de senzațiile corpului - indiferent dacă aveți tensiune musculară sau dureri abdominale. Apoi, puteți privi înapoi și puteți analiza cauza acestui sentiment.
   • Rugați oamenii din jur să vă ajute să identificați momentul în care sunteți anxios. Uneori, când oamenii sunt anxioși, pun o multitudine de întrebări pentru a încerca să simtă că știu ce se va întâmpla. De obicei, persoana anxioasă va vorbi despre această problemă, iar prietenii și familia lor vor ști că sunt îngrijorați. Dacă oamenii din jur îți spun despre acest moment te va ajuta să afli ce te-a determinat să îl întâlnești.

2. 

   
   
   Separați realul și irealul. Anxietatea este conținută de factori pe care nu îi cunoașteți bine. Acest lucru are un sens perfect, deoarece ceva despre care nu ați auzit niciodată poate fi înfricoșător. Veți avea multe întrebări despre viitor. Problema este că probabil nu vă vor provoca niciodată probleme și veți ajunge să vă faceți griji degeaba. Acesta este motivul pentru care anxietatea nu este adesea benefică pentru tine. Este important să stabiliți dacă anxietatea dvs. se învârte în jurul a ceea ce se întâmplă sau dacă se poate întâmpla doar ceva.
   • Scrie despre grijile tale. Concentrați-vă pe ceea ce vi se întâmplă cu adevărat și eliminați tot ceea ce este posibil doar să apară. Trebuie doar să vă concentrați asupra problemelor actuale, deoarece acestea sunt toate cu care puteți face față în acest moment.
   • Puteți să vă planificați și să vă pregătiți pentru viitor, dar odată ce ați finalizat procesul, ar trebui să acceptați că ați făcut tot posibilul.

3. 

   
   
   Întreabă-te dacă gândurile tale ți-au fost de ajutor. Când vă gândiți la o situație, poate fi ușor să vă pierdeți și să începeți să vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla. Când vă aflați într-o situație stresantă, poate fi dificil pentru anxietate să vă dați seama dacă sunteți pe drumul cel bun în a face față situației. Întreabă-te să determini dacă gândurile tale te scot din situația ta actuală. Dacă nu, ești doar într-o stare de anxietate.
   • Un exemplu în acest sens este atunci când trebuie să aveți de-a face cu un vehicul avariat. Trebuie să lucrezi, dar nu știi cum poți ajunge la muncă fără mașină. Crezi repede că, dacă ești absent, îți vei pierde slujba. Apoi te gândești la perspectiva de a nu avea bani pentru a plăti chiria și vei fi evacuat. După cum puteți vedea, veți rătăci rapid. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra situației în cauză, nu va trebui să vă confruntați cu posibilitatea de a vă pierde slujba sau de a fi evacuat. Acest lucru te va face mai ușurat pentru că nu știi bine dacă ți se va întâmpla situația.
   • Îți iubești copilul foarte mult. Nu doriți să li se întâmple nimic, așa că luați toate măsurile de precauție necesare pentru a vă asigura că nu se îmbolnăvesc. Rămâneți până târziu pentru a vă gândi la orice situație care v-ar fi putut afecta copilul în acea zi. Concentrarea pe sănătatea, siguranța și bucuria lor vă va permite să petreceți timp de calitate cu ei și vor beneficia de acest proces, forțându-vă astfel înapoi în prezent. acum vă ajută să faceți acest lucru și să puneți capăt vârtejului anxietății.

4. 

   Notați orice factori care vă îngrijorează în trecut, prezent și viitor. Mulți oameni se simt neliniștiți de propriul trecut și de efectele acestuia. Alții își fac griji cu privire la ceea ce trebuie să facă acum și la modul în care își vor afecta viitorul. Unii oameni chiar se simt neliniștiți de orice, indiferent dacă sunt din trecut, prezent sau viitor. Notarea oricăror preocupări vă va oferi curățare și ușurare în acest moment.
   • Ia notă de grijile tale în fiecare zi. Puteți face acest lucru la sfârșitul zilei sau pur și simplu când vă simțiți anxios.
   • Folosiți smartphone-ul pentru a scrie despre preocupările dvs.Puteți utiliza o aplicație de notare sau o altă aplicație dedicată jurnalului.
   publicitate

Metoda 2 din 5: Coșul de gunoi pentru a vă încrede în anxietate

1. 

   Vorbește cu cineva de încredere. Poate fi util să vorbești despre ceea ce îți provoacă îngrijorări. Discutați cu un prieten sau un membru al familiei care poate înțelege cum vă simțiți.
   • Spune-i persoanei dragi că îți dai seama că ești anxios, dar trebuie să îți scoți acest gând din minte pentru a merge mai departe. De multe ori, persoana pe care o iubești te va înțelege și va deveni fericit un loc pentru a-ți dezvălui gândurile.
   • Dacă este posibil, găsiți pe cineva care împărtășește aceleași preocupări pe care le aveți, astfel încât să vă simțiți mai puțin singur. De asemenea, vă puteți ajuta reciproc să vă ușurați temerile, concentrându-vă asupra adevărurilor pe care le cunoașteți amândoi bine în prezent.
   • Ocazional, anxietatea se formează din sentimentul că trăiești singur o situație dificilă. Ar trebui să vorbiți cu cineva care vă poate oferi sprijinul și confortul de care aveți nevoie.

2. 

   Jurnal despre situații care vă provoacă anxietate. Continuați să scrieți despre ele până când vă veți scurge complet emoțiile de a scrie. Această formă de scriere gratuită vă va ajuta să scăpați de unele dintre problemele cu care se confruntă în prezent subconștientul. Va fi destul de surprinzător să vă uitați înapoi la tot ceea ce ați scris, deoarece deseori preocupările dvs. se concentrează pe ceva ce nu înțelegeți pe deplin în mod conștient.

3. 

   Discutați cu un terapeut despre anxietate. Un expert vă va ajuta să vă ușurați grijile, să le tratați și să scăpați de ele. Terapeuții pentru anxietate înțeleg că anxietatea este o stare psihologică mutabilă. Încercați doar să le adresați și urmați instrucțiunile terapeutului.
   • Căutați un terapeut cu experiență ajutând pe cineva cu o tulburare de anxietate.
   • Spuneți medicului dumneavoastră că lucrați pentru a scăpa de anxietate, astfel încât să vă puteți simți mai fericiți.
   • Nu ezitați să discutați în detaliu preocupările dvs. Uneori, aceasta este singura modalitate de a scăpa de ele pentru totdeauna.
   publicitate

Metoda 3 din 5: Elimină anxietatea

1. 

   Întrebați-vă dacă îngrijorarea vă poate ajuta. Pentru că îți pasă să ai grijă de tine, nu vei dori să te rănești cu orice preț. Anxietatea poate fi, de asemenea, dureroasă pentru dvs., așa că reamintiți-vă să aveți în vedere acest lucru. De obicei, atunci când oamenii devin sinceri cu ei înșiși, renunță cu ușurință la anxietate.

2. 

   Numărați-vă respirațiile. Inspiră din nas și din gură. Deoarece anxietatea poate fi agravată atunci când nivelul de stres crește, numărarea respirației dvs. va ajuta la atenuarea acestui lucru.
   • Dacă continuați să simțiți anxietate în timp ce respirați, permiteți-vă să reflectați asupra preocupărilor dvs. timp de câteva secunde și apoi lăsați respirația să o spele. Folosiți tehnici de respirație pentru a scăpa de anxietate.
   • Faceți acest lucru de mai multe ori până când vă simțiți relaxat. Unii oameni fac 10 respirații, în timp ce alții fac 20 de respirații. Nici nu trebuie să vă decideți asupra numărului de respirații înainte de a începe tehnica. Doar evaluați-vă propria stare când ajungeți la 10 respirații.

3. 

   Acordați-vă 30 de minute să vă faceți griji. Învățați să vă controlați anxietatea, permițându-vă să fiți anxios timp de 30 de minute. La sfârșitul celor 30 de minute, spuneți-vă că trebuie să vă concentrați asupra altor lucruri. Setarea unei alarme poate fi, de asemenea, destul de utilă pentru a vă ajuta să nu vă pierdeți în griji în timp.

4. 

   Folosiți tehnici de blocare a gândurilor. De îndată ce începeți să simțiți anxietate, spuneți-vă să vă opriți. Această acțiune va ajuta la înlocuirea gândurilor negative. Puteți vorbi cu voce tare pentru dvs. sau puteți folosi vorbirea de sine. Mulți terapeuți folosesc această tehnică pentru a ajuta pacienții să evite gândurile negative. De îndată ce îți vin în minte preocupările, să-ți ceri să te oprești te va ajuta să scapi rapid de ele. Amintiți-vă doar că acestea sunt comportamente care sunt modelate prin procesul de învățare. S-ar putea să nu funcționeze la început, dar după câteva sesiuni de antrenament, veți putea să vă opriți imediat de gândurile îngrijorătoare. Mulți oameni consideră că această metodă funcționează mai bine pentru ei decât unele altele. Dacă descoperiți că nu vă ajută, ar trebui să încercați practica mindfulness.

5. 

   Oferiți-vă condițiile pentru a nu vă mai face griji. Legați o bandă elastică la încheietura mâinii și trageți banda de cauciuc în mână ori de câte ori sunteți nervos. Aceasta este o formă de blocare a gândurilor și vă poate ajuta să nu vă mai faceți griji și să vă concentrați asupra prezentului.

6. 

   Ține ceva în mână. Cercetările au arătat că oamenii care își țin mâinile ocupate tind să se îngrijoreze mai puțin. Când te concentrezi pe orice obiect pe care îl ai în mână, nu te vei concentra prea mult pe gândurile tale. Puteți ține un colier sau o minge de stres. Încercați să numărați numărul de margele de pe lanț sau strângeți mingea cu fiecare bătaie. publicitate

Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine

1. 

   Dormi suficient. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 ore de somn în fiecare noapte. Lipsa somnului contribuie la creșterea stresului și anxietății, astfel încât să dormi suficient este foarte important.
   • Dacă aveți probleme cu somnul, deoarece sunteți anxios, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Veți avea nevoie de somnifere pentru a vă putea controla somnul, iar acest lucru poate fi mai mult decât suficient pentru a elimina anxietatea.
   • Dacă doriți să luați un somnifer natural, ar trebui să luați în considerare administrarea de melatonină. Ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acest medicament este sigur pentru dumneavoastră.

2. 

   Mâncat sănătos. Vitaminele și substanțele nutritive care se găsesc în alimentele sănătoase ajută la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției creierului și vor fi de mare ajutor pentru stres. Această măsură vă va reduce la minimum anxietatea.

3. 

   Fa exercitii. Exercițiile fizice reduc stresul, deci nu trebuie să vă faceți griji prea mult. Când sunteți anxios, puteți alerga, deoarece poate fi dificil să mențineți anxietatea în timpul activității fizice. A fi activ eliberează, de asemenea, endorfine, te calmează și, de asemenea, te energizează pentru a-ți finaliza ziua de lucru.
   • Luați o bicicletă pentru o plimbare într-o priveliște frumoasă.
   • Alergând în parc.
   • Joacă tenis cu prietenii tăi.
   • Mergeți la o plimbare în grădină.
   • Faceți drumeții în pădure cu prietenii.
   publicitate

Metoda 5 din 5: Meditație

1. 

   Începeți imediat să meditați în fiecare zi. Cercetările au arătat că meditația poate reduce anxietatea din creier. Acest lucru se datorează faptului că meditația are un efect calmant asupra creierului. Deoarece anxietatea provine din anxietate, recâștigarea controlului asupra nervilor vă va face să vă faceți griji mai puțin sau deloc.

2. 

   Stai cu picioarele încrucișate și pune-ți brațele lângă tine. Această postură va ajuta corpul să se relaxeze. Când ești capabil să-ți relaxezi corpul, mintea ta primește semnalul că nu ești în pericol și poate începe procesul de relaxare.
   • Dacă nu puteți încrucișa picioarele, stați într-o poziție care vă face confortabil.
   • De asemenea, vă puteți întinde, dar nu uitați să nu adormiți.
   • Dacă stați pe un scaun, aranjați mai multe obiecte moi în cazul în care adormiți în timp ce meditați. Acest lucru se poate întâmpla pentru unii oameni, deoarece se simt foarte relaxați.

3. 

   Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Corpul tău are deja un mecanism calmant intern - respirația ta. Când vă concentrați asupra ritmului respirației, va fi mai ușor să vedeți dacă respirați prea repede. În acest caz, ar trebui să vă încetiniți respirația respirând adânc aer în plămâni și expirând complet.
   • Încercați să vă numărați respirația. Inspiră 3 secunde și expiră în următoarele 3 secunde. Țineți-vă respirația o secundă sau două înainte de a expira. Parcurgeți acest proces încet și constant.

4. 

   Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți în acest moment și permiteți-vă să vă simțiți în pace. Fii atent la ceea ce se întâmplă în mintea ta, în timp ce meditezi. Dacă devii nervos, repetă sintagma „calmează-te”.De asemenea, puteți alege un alt cuvânt sau chiar un sunet, atâta timp cât acesta este factorul calm.
   • Dacă vă gândiți la ceea ce vă îngrijorează, nu încercați să luptați cu acesta sau vă veți simți mai anxios. Ar trebui să îl examinați câteva minute și apoi să uitați de el. De asemenea, îți poți spune: „Lasă-l să plece ...”

5. 

   Ridică-te încet. Pentru a vă ajuta să vă întoarceți la viața actuală, deschideți ochii încet, stați liniștiți câteva minute, apoi ridicați-vă. Întindeți-vă după cum este necesar și mergeți în relaxare și liniște deplină. A face față vieții de zi cu zi cu seninătate te va ajuta să nu te simți anxios. publicitate

Sfat

• Utilizați aceste măsuri ori de câte ori simțiți că vă faceți griji prea mult sau pentru o perioadă lungă de timp.
• A scăpa de anxietate necesită practică, așa că continuați să faceți aceste tehnici până când funcționează.
• Evitați să deveniți neliniștiți, deoarece sunteți îngrijorat, deoarece acest lucru nu va face decât să agraveze lucrurile. Permiteți-vă să vă faceți griji pentru o clipă și apoi încercați să o depășiți folosind metodele de mai sus.
• Dacă nu vă puteți opri din îngrijorare, chiar dacă faceți toți pașii, căutați ajutorul unui terapeut, psihiatru sau terapeut.

Avertizare

• Anxietatea poate provoca depresie. Dacă aveți semne de depresie care durează mai mult de o săptămână, ar trebui să solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății sau al unui profesionist din domeniul sănătății.
• Dacă aveți chef să vă faceți rău pe dvs. sau pe alții, apelați linia telefonică Magic Number 18001567.