Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Dacă vă antrenați pentru a construi mușchi, probabil că știți deja că antrenamentul în sine nu este suficient. Dieta este, de asemenea, foarte importantă. Culturistii se străduiesc să-și mențină nivelul de grăsime corporală mai scăzut decât în ​​mod normal, între 3-8% la bărbați și aproximativ 10% la femei. Scopul este ca mușchii să fie vizibili și să nu fie ascunși de stratul de grăsime. A mânca ca un culturist vă va ajuta să construiți mușchi și să pierdeți excesul de greutate dacă este combinat cu programul potrivit de exerciții. Practic, trebuie să mâncați o dietă bogată în proteine ​​și fibre și săracă în carbohidrați și grăsimi. În plus, această dietă include consumul mai des.

Pași

Partea 1 din 3: Abordări eficiente

1. 

   Mănâncă cantitatea potrivită de proteine. Probabil știți că dieta culturistului este bogată în proteine. Construcția musculară necesită destul de puține proteine, dar proteina suplimentară este doar calorii, ceea ce o face mai puțin eficientă decât carbohidrații. Pentru majoritatea oamenilor, suplimentarea cu 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este abundentă. Cu toate acestea, culturistul are nevoie de aproximativ 1,2-1,7 g de proteine ​​/ 1 kg de greutate corporală pe zi.
   • În cazul kilogramelor, pentru a calcula greutatea în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2. De exemplu, 200 de lire împărțite la 2,2 reprezintă aproximativ 91 de kilograme. În ce măsură este necesară zilnic proteine ​​în grame, înmulțiți greutatea în kg cu 1,2 și multiplicați cu 1,7. De exemplu, 91 x 1,2 = 109 și 91 x 1,7 = 155. Asta înseamnă că aveți nevoie de 109-155 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru comoditate, puteți rotunji rezultatul la cel mai apropiat număr de rundă.
   • Câteva opțiuni bune pentru mesele bogate în proteine: friptură de vită din Londra / friptură de vită, somon, piept de pui și coadă de porc
   • A fi vegetarian sau a urma o dietă vegetariană nu înseamnă că nu poți mânca ca un culturist. De fapt, culturistul vegan devine din ce în ce mai popular. Unele alternative vegetariene includ soia (și alte leguminoase), paste, quinoa, hrișcă și proteine ​​de ciuperci.
   • Pentru micul dejun, încercați gălbenușuri de ou cu ovăz sau cereale bogate în proteine ​​cu un shake de proteine. Evitați boabele zaharoase.

2. 

   
   
   Bea băuturi energizante între mese. Shake-urile proteice sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizat între mese. Această băutură este utilă mai ales dacă doriți să combateți pofta de mâncare junk.
   • Proteina din zer este ușor de digerat și absorbit.

3. 

   
   
   Absolut nu săriți peste mese. A sări peste mese are aceleași efecte negative ca la a renunța la exerciții. Corpul are nevoie de substanțe nutritive în timpul meselor pentru a construi mușchi.
   • Dacă este dificil să programați o masă, ar trebui să aduceți o pungă de gustări pentru 1-2 mese și să o luați cu voi.

4. 

   Creează echilibru. În timp ce proteinele sunt importante, menținerea unei mese bine echilibrate este la fel de importantă. Mai exact, legumele și carbohidrații complecși ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei.
   • Unii culturisti recomanda consumul de sparanghel, broccoli sau spanac (spanac), dar există multe alte opțiuni disponibile pentru dvs.

5. 

   
   
   Adăugați suficientă apă. Corpul este în mare parte apă. Pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect, trebuie să rămâneți hidratat. Acesta este un obicei important pentru toată lumea, dar mai ales pentru antrenorii intensi.

6. 

   Mananca grasime cu moderatie. Puțină grăsime este bine, dar ar trebui să evitați să consumați prea mult. Evitați alimentele grase, cum ar fi untul și alimentele prăjite.
   • Mai exact, ar trebui să evitați să mâncați pe corp unt de animale, uleiuri și sosuri grase. Folosiți un spray antiaderent ușor în loc de unt sau ulei ori de câte ori este posibil.

7. 

   Evitați alimentele procesate. Culturistii încearcă adesea să „mănânce curat”. Asta înseamnă că ar trebui să evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele rapide și procesate.
   • Aceste alimente se transformă în grăsimi, nu în mușchi. Amintiți-vă că ceea ce mâncați vă va modela corpul.

8. 

   Nu mânca dulciuri. Evitați zaharurile rafinate și alți carbohidrați simpli în toate situațiile. Aceste alimente sunt calorii goale care ocupă spațiu pentru alimentele sănătoase care ajută la construirea mușchilor.
   • Cel mai bine este să îndepărtați dulciurile de acasă, astfel încât să nu fiți tentați și să le mâncați.
   • Consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de culcare este cel mai rău. Din moment ce nu vă veți antrena timp de ore lungi, corpul dvs. va stoca acești carbohidrați sub formă de grăsime.
   • Există o excepție de la această regulă: este în regulă să mănânci un pic de carbohidrați după exerciții intense. Dacă îți dorești niște bagel imediat după antrenament, îl poți mânca pentru a calma mușchii flămânzi, atâta timp cât nu primești proteine ​​în plus.

9. 

   Mănâncă cu măsură și grijă. Când mâncați afară, pierdeți un anumit control asupra a ceea ce este în masă. În general, alimentele din afara restaurantelor pot conține, de asemenea, mai multe grăsimi și sare decât alimentele preparate acasă. Încercați să nu mâncați prea des afară.
   • Când mâncați afară, încercați să mâncați multe proteine ​​curate și legume simple ca garnitură. Răsfoiți meniul pentru a găsi cea mai bună mâncare pentru dieta culturistului.

10. 

    Nu mâncați în exces. Mulți oameni aud cuvântul „crește-ți dieta” și susțin că ai dreptul să mănânci cât vrei, dar acest lucru nu este adevărat. Culturistii trebuie să-și controleze consumul de alimente la fel ca toți ceilalți.
    • Inferența de aici este foarte simplă. Dacă adăugați mai multe calorii decât ardeți prin exerciții fizice, corpul dvs. stochează excesul de calorii ca grăsime. Pentru culturisti, pragul de calorii poate fi mai mare decât pentru persoanele sedentare, dar acest lucru este încă limitat.
    • Cel mai bine este să citiți etichetele alimentelor, să calculați caloriile și să vă asigurați că vă apropiați cât mai mult de proteine. Ai nevoie de multe proteine, dar nu prea multe.
    publicitate

Partea 2 din 3: Abordările ar putea fi eficiente

1. 

   Poate fi „înșelat” din când în când. Ocazional planificați să „înșelați”. Dacă știi că „înșeli” o masă, poate o dată pe săptămână, poți controla tentația de a „înșela” alteori.
   • Puteți folosi o masă „înșelătoare” ca recompensă pentru atingerea obiectivului de antrenament. Acesta poate fi un mare motivator.

2. 

   O gustare ușoară cu proteina cazeină micelară înainte de culcare. Gustarea înainte de culcare poate ajuta la combaterea gustărilor nesănătoase din noaptea târziu. Unii culturisti recomandă proteina cazeină micelară în acest scop, fie sub formă de supliment, fie în brânză de vaci. Unii susțin că această proteină durează mai mult timp pentru a fi digerată, astfel încât metabolismul mai lent seara poate profita din plin de beneficiile complete.Acest lucru se datorează faptului că aceasta este o proteină derivată din lapte care se poate coagula atunci când este expusă la acizi din stomac. Această coagulare încetinește digestia și absorbția aminoacizilor.

3. 

   Luați în considerare schimbarea tipului de grăsime pe care o consumați. O cantitate mică de grăsimi este, de asemenea, bogată în calorii, ceea ce face mai ușor să vă atingeți obiectivul caloric al mesei atunci când se acumulează. Cu siguranță ai nevoie de niște grăsimi într-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, întrebarea este, ce fel de grăsime este? Majoritatea experților recomandă acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3 care se găsesc în pește și avocado. Grăsimile saturate sunt, în general, considerate nesănătoase, dar unii culturisti recomandă, de asemenea, adăugarea unei cantități mici la dieta lor.
   • Acizii grași mononesaturați și acizii grași omega-3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Se găsesc în alimente precum pește și avocado.

4. 

   Luați în considerare administrarea unui supliment. Suplimentele, dacă sunt utilizate cu măsură, pot ajuta la completarea deficiențelor din dietă. Suplimentele de culturism preambalate, împreună cu pudre proteice bune, pot sprijini mesele zilnice. Cu toate acestea, nu ar trebui să fiți prea dependent de suplimente. Majoritatea substanțelor nutritive trebuie obținute din alimente proaspete, deoarece acestea sunt mai bune pentru organism.
   • Vânzătorii de suplimente oferă adesea informații inexacte. Majoritatea suplimentelor nu vor oferi niciun efect ca înlocuitor al unei diete sănătoase.
   publicitate

Partea 3 din 3: Abordarea convingerilor false

1. 

   Alegeți un program de masă în funcție de ceea ce este potrivit pentru dvs. Credința obișnuită este că trebuie să mâncați mai mult de 6 mese principale pe zi, fie pentru a stimula stocarea glicogenului, fie pentru a completa umplerea aminoacizilor, fie pentru a preveni catabolismul. Cu toate acestea, o privire cuprinzătoare din dovezi arată că această viziune este defectuoasă. Ceea ce contează sunt caloriile și substanțele nutritive pe care le consumați, nu modul în care le împărțiți pe parcursul zilei. Dacă vă simțiți mai bine și vă exercitați mai greu cu 3-4 mese mari pe zi, puteți alege acest program.

2. 

   Vedeți micul dejun ca orice altă masă. Mulți culturisti supraestimează importanța micului dejun. De fapt, micul dejun nu este la fel de eficient pentru câștigul muscular, comparativ cu consumul de alte ori. Este o idee bună să mâncați un mic dejun sănătos, bogat în proteine, dar alegeți dimensiunile porțiunilor și calendarul pe baza evaluărilor cât de alert și de gata veți fi la exerciții. publicitate

Sfat

• Faceți-vă propriile mese. Pregătirea meselor pentru întreaga săptămână va face mai ușor să mănânci științific în timpul antrenamentului.
• Cumpărați un amestec de proteine ​​din zer cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați și conținut scăzut de zahăr (de exemplu, 3 g sau mai puțin). Multe magazine au prototipuri disponibile, astfel încât să le puteți lua acasă pentru a le utiliza înainte de a cumpăra adevăratul lucru; există câteva shake-uri proteice care nu sunt deloc bune.
• Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.

Avertizare

• Dacă sunteți alergic la lapte, este posibil ca un shake proteic din zer să nu fie potrivit. Căutați un shake de proteine ​​fără lapte.
• Eliminarea majorității grupurilor de alimente din dieta dvs. și înlocuirea acesteia cu shake-uri / pulbere de proteine ​​procesate vă poate crește riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli, anemie, disfuncție / afectare. tractului gastro-intestinal și multe alte efecte secundare neplăcute.
• Respectați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe orice dietă.
• Adăugarea de prea multe proteine ​​poate duce la creșterea colesterolului. Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți expus riscului, nu trebuie să luați această dietă.
• Copiii și femeile însărcinate, care încearcă să rămână însărcinate sau care alăptează trebuie să fie atenți să nu consume prea mult mercur. Agenția SUA pentru Protecția Mediului (EPA) recomandă să nu se consume mai mult de 360 ​​g de somon sau ton pe săptămână (180 g de ton lung) și evitarea completă a peștelui-spadă, a rechinului, a peștilor și a peștilor. regele colecției. Ar trebui să decideți dacă evitați diferite tipuri de pești pe baza opiniei experților locali.