Cum să vă antrenați corpul: 13 pași (cu fotografie) - Sfaturi

Video: Top 5 Exercitii pe care sa le faci Acasa pentru Masa Musculara

Conţinut

Pași
Sfat

Procesul de formare a corpului și menținerea unei forme bune necesită mult efort, dăruire și motivație. Tipul de exercițiu pe care îl faceți sau cât de des faceți exerciții depinde de obiectivul dvs. specific de antrenament. De exemplu, dacă doriți să vă antrenați pentru o jumătate de maraton, trebuie să petreceți mult timp alergând și participând la alte activități legate de inimă. Indiferent care sunt obiectivele tale, trebuie să începi să planifici și să alegi cel mai bun exercițiu pentru corpul tău.

Pași

Partea 1 din 4: Pregătirea pentru instruire

Du-te la doctor. Ori de câte ori doriți să începeți un program de exerciții, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă consultați medicul. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui dacă un plan de exerciții este sigur și potrivit pentru dvs.
- Faceți o programare sau sunați medicul dumneavoastră. Trebuie să oferiți medicului informații despre obiectivele dvs. de exercițiu și să planificați să vă ajutați să accesați programul.
- De asemenea, spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți dureri articulare sau musculare, altele decât dureri sau dificultăți de respirație.
- Luați în considerare consultarea cu un antrenor personal. Acesta este un profesionist în fitness care vă poate ajuta să vă stabiliți obiective, să dezvoltați planuri pentru a le atinge și să vă învățați cum să faceți o serie de exerciții în siguranță.
Stabiliți obiective personale. Exercitarea corpului este un obiectiv destul de general. Pentru a vă crește șansele de a vă atinge obiectivul, stabiliți un obiectiv mai specific. Puteți aplica sistemul țintă S.M.A.R.T. Obiectivele cu caracteristici precum specific, măsurabil, realizabil, realist și bazat pe timp sunt adesea cele potrivite. și poți ajunge la el.
- În plus, aveți nevoie de mai multe informații despre cum să vă atingeți obiectivele.
- Luați ceva timp să vă gândiți la conținutul instruirii. Vrei doar să ai un corp subțire? Te antrenezi pentru următoarea cursă? Vrei mai multă forță sau mușchi mai fermi? Vrei sa slabesti? Cât costă? Și atunci când?
- Un exemplu de obiectiv bun ar fi: vreau să alerg 15 kilometri în cinci luni. Voi alerga 3-4 zile pe săptămână și cresc treptat distanța cu 1,5 km la fiecare două săptămâni până ajung la 15 km.
Țineți evidența progresului dvs. Indiferent de obiectivul dvs., țineți un jurnal de progres pentru a motiva o parte din plan.
- Notează-ți obiectivele și planurile într-un jurnal. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți concentrat și pe drumul cel bun.
- De asemenea, țineți evidența progresului dvs. în fiecare zi sau săptămână. Dacă te antrenezi pentru o alergare de 15 kilometri, poți nota câte mile alergi pe săptămână și ce avantaje și dezavantaje vei avea în acest proces.
- De asemenea, puteți înregistra un calendar sau o diagramă în care intenționați să vă exercitați săptămâna sau luna.
Participați la o sesiune de antrenament la sală sau cumpărați echipament de gimnastică. Unele planuri de exerciții trebuie făcute la o sală de sport sau echipamente specializate. Nu toate activitățile fizice sunt la fel, dar puteți lua în considerare alegerea echipamentului de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini cel mai bine obiectivele.
- Luați în considerare accesul la sala de sport. Cel mai mic cost de instruire pentru membri este de 250.000 VND pe lună. Sala de sport oferă instrumente pentru exercițiul din interior. Puteți practica cardio, exerciții fizice și participa la cursuri de antrenament. Chiar dacă nu aveți nevoie de echipament la sală, puteți face mișcare în interior dacă plouă sau este frig.
- Dacă nu ai chef să mergi la sală, poți cumpăra echipament de acasă. Pur și simplu cumpărați un instrument simplu, cum ar fi o gantere sau un tampon sau cumpărați un dispozitiv mai scump, cum ar fi un aparat de exerciții cardiace sau un aparat de exerciții la domiciliu.
publicitate

Partea 2 din 4: Antrenează-ți corpul prin exerciții cardio

Faceți exerciții cardio de 150 de minute săptămânal. American Physical Activity Guide recomandă cardio pentru cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2 1/2 ore pe săptămână pentru a beneficia de beneficii pentru sănătate. Această perioadă de timp poate fi împărțită în cinci sesiuni pe săptămână, fiecare sesiune durând 30 de minute.
- Studiile au arătat că persoanele care petrec 150 de minute de activitate fizică se bucură de beneficii pentru sănătate, inclusiv: risc redus de diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă, pierderea în greutate, somn îmbunătățit și Obiceiuri de dispoziție și chiar îmbunătățește circulația sângelui.
- Tipurile de activități cardio pe care le faceți aceste 150 de minute pot fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau boxul. Cu toate acestea, activitatea zilnică (activitatea de bază sau viața) nu contează pentru 150 de minute de exercițiu.
- Dacă abia începeți cu activitatea fizică, unul dintre primele obiective poate fi îndeplinit în această recomandare generală.
Combinați antrenamentul constant și pe intervale. Există două tipuri principale de exerciții cardio - stabilizare și antrenament pe intervale. Ambele sunt benefice, deci ar trebui să le încorporezi pe cele două în antrenamentul tău.
- Exercițiile cardiovasculare constante sunt activități care durează 10 minute și sunt întotdeauna intense. Scopul este de a menține un ritm cardiac constant în timpul activității. De exemplu, ați putea alerga timp de 20 de minute sau puteți utiliza o elipsă într-un ritm constant timp de 30 de minute, care contează ca un exercițiu cardio constant.
- Unele dintre beneficiile specifice ale exercițiului cardiovascular stabil sunt: îmbunătățirea și recuperarea rapidă, menținerea masei musculare slabe, o creștere semnificativă a nivelurilor și ritmului exercițiilor cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr. în sânge imediat.
- HIIT, cunoscut și sub denumirea de exercițiu de intensitate ridicată, este mai recent. Este un antrenament scurt în total și combină două exerciții scurte de intensitate foarte mare cu un antrenament de intensitate mai moderată.
- Beneficiile HIIT sunt ușor diferite de cardio-ul stării de echilibru și pot include: exerciții fizice mai rapide și mai eficiente, arderea crescută a caloriilor și o creștere metabolică după 8 până la 24 de ore după aceea. sfârșitul antrenamentului.
- Indiferent de forma principală de exercițiu, ar trebui să combinați atât HIIT cât și starea de echilibru pentru a vă bucura de beneficiile ambelor.
Creșteți activitatea de bază. Deși această activitate nu oferă un beneficiu la fel de mare ca exercițiul de echilibru sau HIIT, este totuși o parte importantă a activității.
- Activitățile de bază sau activitățile de viață sunt activități pe care le faceți într-o zi obișnuită - mers pe jos până la parcare sau treburi în jurul casei.
- Aceste activități nu ard multe calorii și nu vă cresc ritmul cardiac, ci faceți tot ce puteți pe tot parcursul zilei pentru a arde calorii și a susține nivelul de exerciții.
- Îmbunătățirea de bază are ca rezultat îmbunătățirea funcției corpului în timpul activităților zilnice (arderea mai multor calorii fără efort).
- Gândiți-vă la activități care vă mențin activ sau includ activități în timpul zilei. Puteți: parcați mașina mult, luați scările în locul liftului, faceți o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz și stați în picioare sau faceți exerciții ușoare în timpul promoției.
publicitate

Partea 3 din 4: Antrenament corporal prin exerciții de haltere

Faceți antrenament fizic 2-3 zile pe săptămână. În plus față de cardio, Ghidul american de activitate fizică recomandă, de asemenea, să rezervați 2-3 zile pentru a face mișcare sau ridica greutăți în fiecare săptămână.
- Antrenamentul de rezistență și rezistență vă oferă alte beneficii în comparație cu exercițiile aerobe sau cardiovasculare, cum ar fi: protejarea oaselor și contribuția la prevenirea osteoporozei, menținerea și creșterea masei musculare slabe, îmbunătățirea metabolismului. metabolismul general, îmbunătățește echilibrul și coordonarea și promovează nivelurile de energie.
- Antrenamentul cu greutăți poate include o varietate de activități, cum ar fi: exerciții cu mâinile goale sau antrenamente cu greutăți, greutăți libere, folosind aparatul de greutate sau yoga sau antrenament de forță.
Combinați exerciții de compunere sau segregare. Când vine vorba de ridicarea greutăților sau de antrenament de rezistență, există două tipuri de exerciții de bază astăzi - împărțirea și împărțirea. Ambele oferă avantaje diferite, iar alegerea va depinde de obiectivele dvs. generale.
- Exercițiile articulare sunt activități care folosesc multe articulații și grupuri musculare pentru a efectua. Exemple de exerciții compuse includ: greutăți, genuflexiuni și căderi.
- Beneficiile exercițiului fizic compus includ: risc redus de antrenament excesiv, mai puțin timp petrecut în antrenamentele generale, creșterea masei musculare și îmbunătățirea condiției fizice.
- Exercițiile de izolare vizează doar grupuri musculare mici sau folosesc aparate de greutate pentru a se concentra asupra grupurilor musculare. Exemplele includ utilizarea unei role de biceps sau a unei extensii triceps în poziție așezată.
- Pentru majoritatea obiectivelor de antrenament (chiar începător până la mai avansat), petreceți mult timp făcând exerciții compuse pentru cele mai bune rezultate. Exercițiul de izolare vă poate ajuta să vă mențineți în formă după ce v-ați atins obiectivul.
Repetați cu frecvență joasă sau înaltă. Pe lângă alegerea unui exercițiu de alăturare sau împărțire, trebuie să decideți dacă trebuie să faceți o mulțime de repetări mici sau o mică repetare cu greutăți mari.
- Repetările mai mari ajută adesea la creșterea masei musculare, nu la fitness. Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară, încorporați exerciții cu o rată mare de repetare.
- Frecvența redusă de repetare, împreună cu greutățile ridicate, determină o îmbunătățire semnificativă a fitnessului, nu neapărat o creștere a masei musculare.
- Cel mai bine este să combinați atât tipurile de repetare ridicate, cât și cele reduse. Cu toate acestea, adaptarea depinde de obiectivul dvs. (construirea musculară sau fitness).
publicitate

Partea 4 din 4: Instruire de siguranță

Începând. Înainte de a face orice fel de exercițiu, trebuie mai întâi să vă încălziți. Încercați să încorporați o încălzire rapidă înainte de antrenament pentru a vă asigura siguranța.
- Exercițiile de încălzire nu trebuie să fie prea specifice. Ar trebui să vă încălziți timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Cu toate acestea, cu cât exercițiul este mai lung, cu atât ar trebui să vă încălziți mai mult.
- Obiectivele unei încălziri includ: dilatarea lentă a vaselor de sânge din mușchi pentru a crește circulația sângelui, temperatura mușchilor pentru flexibilitate, precum și creșterea ritmului cardiac și reducerea stresului pus pe inimă.
- Pornirea este de obicei versiunea lentă a activității pe care intenționați să o faceți. De exemplu, dacă intenționați să alergați pe distanțe lungi, ar trebui mai întâi să mergeți 5 până la 10 minute.
Ia o zi sau două pauză. Deși poate suna contraintuitiv, odihna adecvată este la fel de importantă ca exercițiul. Fără odihnă, poate fi dificil să-ți atingi obiectivele de antrenament.
- Când vine vorba de antrenament fizic, zilele de odihnă sunt momente în care mușchii cresc în mărime și forță.
- Dacă nu vă luați timp să vă odihniți, în timp performanța dvs. va scădea și va produce rezultate neintenționate.
- În zilele de odihnă, ar trebui să vă angajați în continuare în activități de intensitate a luminii. Nu trebuie să stați leneși toată ziua făcând altceva decât să mergeți sau să practicați yoga pentru a vă restabili sănătatea.
Întinderea musculară. Odihnă adecvată, încălzire și întindere se combină pentru cele mai bune condiții posibile pentru exerciții și rezultate excelente.
- S-a demonstrat că întinderea musculară reduce rigiditatea și durerea musculară atunci când este efectuată corect. În plus, îmbunătățește și flexibilitatea în timp
- Alte beneficii ale întinderii includ: o postură mai bună, creșterea fluxului sanguin, prevenirea durerilor de spate și gât, precum și echilibrul îmbunătățit.
- Puteți face întinderi lente, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare sau vă puteți alătura unei clase de recuperare și întindere, cum ar fi yoga.
publicitate