Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare
• De ce ai nevoie

Scândura, cunoscută și sub numele de kumbhakasana în Pali, este una dintre cele mai elementare posturi ale yoga. Plank este de obicei efectuat într-o serie de exerciții de soare salut sau într-o poziție vinyasa. Există două variante ale scândurii: scândura holistică (kumbhakasana) și scândura unilaterală (vasisthasana). Plank vă va ajuta să treceți ușor la majoritatea pozițiilor yoga, consolidându-vă în același timp brațele, umerii, spatele și mușchii miezului. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc, de asemenea, fizicul general. Dacă sunteți în căutarea unui alt exercițiu sau pur și simplu doriți să vă provocați, încorporați scândura în regimul de antrenament.

Pași

Metoda 1 din 2: Faceți o scândură completă

1. 

   Începeți în poziția de vacă. Dacă sunteți nou în yoga sau corpul dvs. nu este foarte flexibil, începeți să vă târâți înainte de a intra pe scândură. Nu uitați să folosiți o saltea pentru a vă simți confortabil în timpul exercițiilor. De asemenea, puteți plia o pătură sub genunchi dacă aveți nevoie de mai multă amortizare.
   • Asigurați-vă că mâinile sunt chiar sub umeri și că genunchii sunt chiar sub șolduri.
   • Instep poate fi plat pe podea sau degetele de la picioare îndoite, dacă se dorește.
   • Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă este posibil, faceți un sunet moale, asemănător oceanului, în timp ce respirați. Aceasta se numește respirație ujayyi, vă ajută să treceți mai eficient la posturi.

2. 

   
   
   Expirați și împingeți-vă înapoi în poziția bebelușului. Pentru a face balasana, mișcă-ți fesele spre picioare din poziția târâtoare. Extindeți coapsele la lățimea umerilor atunci când vă deplasați și coborâți pieptul la saltea. Mâinile sunt acum întinse în față, cu palmele orientate spre saltea.
   • Îndreptați brațele și capul înainte, menținând respirația pe tot parcursul mișcării.
   • De asemenea, puteți pune fruntea pe saltea.
   • Relaxați-vă umerii în timp ce faceți întinderi mai profunde.
   • Țineți această poziție timp de aproximativ cinci respirații sau cât doriți.

3. 

   
   
   Introduceți o scândură. Când sunteți gata, împingeți-vă în afară din poziția bebelușului și înapoi în târât. Apoi treceți în scândură. Așezați-vă umerii pe mâini și îndreptați-vă picioarele în timp ce vă ridicați corpul sprijinit pe vârfurile picioarelor. Dacă se face chiar acum, ar trebui să pară că vei face flotări.
   • Încercați să vă îndreptați abdomenul și coloana vertebrală. Nu-ți lipi fundul.
   • Picioarele lățimii șoldului, picioarele flexate cu tocurile împinse înapoi pentru a menține o poziție constantă.
   • Țineți coatele aproape de coaste și trageți umerii departe de cap pentru a evita lăsarea, deoarece acest lucru vă va întinde gâtul.

4. 

   
   
   Coborâți pe antebrațe, dacă doriți. Puteți să vă sprijiniți pe palme dacă doriți sau să vă sprijiniți pe brațe pentru a face exercițiul mai dificil. Această variație se numește scândură de delfin.
   • Nu uitați să vă mențineți coloana dreaptă și să vă coborâți fesele, la fel ca în scândurile normale. Ține-ți fața dreaptă pe podea, menținându-ți în același timp postura.
   • Țineți această poziție timp de 3-5 respirații.
   • Odată ce ați terminat scândura de delfin, întoarceți-vă pentru a vă deplasa, pentru a vă putea muta în poza copilului. Puteți fie să vă lăsați corpul pe stomac și apoi să vă întoarceți în poziția târâtoare, fie să vă ridicați corpul într-o scândură pe palme și înapoi pentru a vă târâ.

5. 

   Reveniți la poza bebelușului. După scândură timp de 3-5 respirații, expirați, târâți, apoi treceți în poziția bebelușului. Oferă-i corpului tău posibilitatea de a se odihni în poziția bebelușului pentru câteva respirații înainte de a relua celelalte poziții.
   • Respirați și expirați regulat oricâte respirații aveți nevoie.
   • Puteți practica încă o dată după ce copilul este terminat sau vă puteți opri aici.

6. 

   Faceți o scândură avansată. După ce stăpânești tabloul complet, te poți provoca cu variante mai dificile.Nu le faceți până nu sunteți suficient de puternic pentru a vă menține corpul drept și constant pe tot parcursul mișcării.
   • Faceți o scândură pe un picior ridicând încet un picior de pe sol. După câteva respirații, coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.
   • Faceți o scândură pe un braț extinzând încet un braț în față. După câteva respirații, coborâți brațul și repetați cu cealaltă mână. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile stabile și nu vă balansați înainte și înapoi.

7. 

   Completați scândura. Vă puteți odihni după ce ați făcut câteva runde de scândură. Din poziția de scândură, coborâți ușor genunchii pe podea, apoi treceți la poza bebelușului și respirați. Respectați 3-5 respirații în poziția bebelușului pentru a finaliza ciclul.
   • Dacă vrei să te odihnești mai mult, rămâi mai mult în poziția bebelușului.
   publicitate

Metoda 2 din 2: Faceți o scândură unilaterală

1. 

   Introduceți o poziție în genunchi pe genunchi și mâini. Dacă sunteți nou în yoga sau corpul dvs. nu este foarte flexibil, ar trebui să începeți cu târârea înainte de a intra pe o scândură laterală. Nu uitați să folosiți un covor de yoga pentru a crea un sentiment de confort în timpul exercițiilor. De asemenea, puteți plia o pătură sub genunchi dacă aveți nevoie de mai multă amortizare.
   • Așezați-vă mâinile chiar sub umeri și genunchii chiar sub șolduri.
   • Respirați câteva și mențineți această poziție.

2. 

   Împingeți-vă fundul spre călcâi. Ține-ți mâinile în poziție și împinge-ți fesele înapoi spre călcâi. Mâinile sunt așezate cu fața în jos pe salteaua din fața corpului. Aceasta se numește poza pentru bebeluși, numită și balasana în Pali.
   • Mențineți poziția bebelușului timp de 3-5 respirații.

3. 

   Introduceți o scândură. Din poziția bebelușului, inspirați și împingeți înapoi în poziție târâtoare. Apoi treceți în poziția normală de scândură (kumbhakasana). Respirați câteva și mențineți această poziție.
   • Încercați să vă îndreptați abdomenul și coloana vertebrală. Nu-ți lăsa fundul să iasă. Ține-ți fundul în linie cu întregul corp.
   • Picioarele lățimii șoldului îndepărtate și flexate, greutatea corporală concentrată pe vârfurile picioarelor.
   • Deschideți pieptul coborând umerii sub saltea.

4. 

   Vireaza la dreapta. Expirați și rotiți-vă spre dreapta în timp ce vă ridicați brațul drept și așezați piciorul și piciorul drept deasupra piciorului și piciorului stâng. Brațul stâng și piciorul stâng sunt responsabile de ridicarea masei corporale. Țineți o scândură laterală timp de 3-5 respirații. Rămâneți în poziție verticală pentru creșterea musculară și reduceți riscul de rănire.
   • Brațul de sprijin trebuie menținut drept și ușor deasupra umărului. Țineți palmele ferm pe podea și folosiți-vă tricepsul pentru a vă stabiliza corpul.
   • Brațul stâng, mâna dreaptă și degetul drept se extind complet până la tavan.
   • Nu uitați să vă folosiți mușchii miezului și spatelui.
   • În timp ce țineți această poziție, imaginați-vă sprijinindu-vă de peretele din spatele vostru.

5. 

   Reveniți la scândură. După ce ați ținut scândura timp de 3-5 respirații, inspirați și întoarceți-vă la scândura normală (kumbhakasana). Țineți această poziție timp de 1-2 respirații pentru a vă odihni înainte de a face scândura unilaterală din stânga.

6. 

   Virați la stânga. Expirați și întoarceți-vă spre stânga, astfel încât brațul și piciorul drept să sprijine masa corporală. Urmați aceeași procedură ca și pentru dreapta și mențineți această poziție timp de 3-5 respirații înainte de a finaliza scândura unilaterală.

7. 

   Efectuați variația unei scânduri laterale. Odată ce ați stăpânit scândura unilaterală, puteți face variații mai dificile ale scândurii unilaterale. Nu uitați să efectuați aceste poziții numai după ce ați însușit scândura unilaterală pentru a minimiza riscul de rănire.
   • Într-o simplă scândură unilaterală vă puteți împinge șoldurile inferioare în sus pentru a vă forța absul diagonal să funcționeze. Aceasta va întinde mai mult mușchii coastei drepte.
   • De asemenea, puteți face o scândură de picior cu un picior ridicând ușor piciorul superior de pe piciorul inferior. Faceți acest lucru timp de 1-2 secunde.

8. 

   Terminați scândura unilaterală. După ce ați finalizat câteva sesiuni de scânduri unilaterale, încheiați prin trecerea înapoi la scândura normală și apoi poziția bebelușului. Puteți ajunge în poziția bebelușului sau în genunchi pe măsură ce ați început. publicitate

Sfat

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de yoga pentru a vă asigura că sănătatea dvs. este corectă.

Avertizare

• Aveți grijă cu scândura dacă aveți leziuni la spate, stomac sau umăr.

De ce ai nevoie

• Covor yoga