Conţinut

• Pași
• Sfat

Dieta paleo, cunoscută și sub denumirea de „epoca pietrei”, s-a concentrat pe consumul de legume și carne de animale, așa cum aveau oamenii preistorici înainte de invenția agriculturii. Această dietă include carne slabă și pește, adăugând mai multe fructe și legume la mese și eliminând cereale, fasole, lactate, zahăr și alimente procesate. Deși orice dietă bazată pe carne slabă, fructe și legume oferă beneficii pentru sănătate, evitarea cerealelor și a produselor lactate poate lăsa un gol în cerințele nutriționale. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice plan de dietă, iar pentru dieta paleo, luați în considerare administrarea suplimentelor de cainxi și vitamina D.

Pași

Partea 1 din 3: Alegeți alimentele care sunt acceptabile în dieta paleo

1. 

   
   
   Consumați între 110 și 230 de grame de proteine ​​slabe la fiecare masă. Proteina slabă ar trebui să constituie o treime până la jumătate din dietă. Câteva exemple de proteine ​​slabe includ păsări de curte, pești, scoici, carne slabă de vită și porc și ouă. Încercați să mâncați o porție de proteine ​​de mână cu fiecare masă.
   • De exemplu, ai putea lua 3 ouă la micul dejun, o bucată de file de somon cu verdeață la prânz, un piept de pui dezosat, fără piele și legume aburite la cină.
   • Dacă este posibil, alegeți pește și fructe de mare capturate sălbatice și carne hrănită cu iarbă.
   • Limitați consumul de carne roșie, deoarece carnea roșie vă poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Ar trebui să mâncați pui, pește și alte surse de proteine ​​slabe.

2. 

   
   
   Mănâncă jumătate din cantitatea de legume din masă. Mâncați 1-2 porții de legume la dimensiunea pumnului cu fiecare masă și încercați să mâncați 4 căni (950 ml) de legume în total pe zi. Alegeți o varietate de legume de diferite culori, consumând atât legume crude, cât și legume fierte.
   • Încorporați o varietate de legume în fiecare zi. Soteți ouă cu spanac și ceapă la micul dejun, amestecați verdeață cu castraveți și roșii la prânz, gustări pe morcovi, mâncați broccoli și ardei grași la cină.
   • Programele paleo mai stricte interzic legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și dovleceii. Cu toate acestea, multe programe de dietă paleo vă permit să consumați legume cu amidon și ar trebui să le includeți în continuare în dieta dumneavoastră. Sunt surse bune de carbohidrați, potasiu și vitamine B.

3. 

   
   
   Consumați fructe proaspete cu cantități moderate de zahăr. Incorporează 1-3 porții de fructe în dieta ta zilnică. Dieta paleo nu permite dulciurile și alimentele cu zahăr, așa că consumul de fructe este cel mai bun mod de a-ți satisface pofta dulce.
   • În timp ce fructele proaspete sunt potrivite pentru o dietă paleo, este mai bine să alegeți fructe cu un conținut scăzut de zahăr. Boabele, bananele și pepenele verde sunt alegeri bune pentru dieta paleo.
   • Conserva de fructe este procesată și conține zahăr adăugat, deci nu este permis să mănânce.

4. 

   Alegeți migdale, nuci și macadamia peste alune. Nucile sunt surse bogate de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Puteți face gustări cu o mână de semințe în gustarea dvs. sau presărați-le pe feluri de mâncare.
   • Pe lângă faptul că sunt o gustare grozavă, nucile sunt, de asemenea, transformate în făină, cum ar fi făina de migdale și pudra de cocos, ca înlocuitor pentru făină.
   • Deși nucile sunt permise în dieta paleo, unturile cumpărate din magazin adaugă adesea zahăr și nu sunt permise. Amintiți-vă că arahidele sunt în esență un tip de fasole, deci nu sunt acceptabile nici în dieta paleo.

5. 

   Utilizați ulei de măsline, avocado și alte uleiuri naturale. Alegeți uleiuri naturale peste sosurile de salată și alte condimente. Evitați untul (deoarece untul este un produs lactat), margarina, uleiul de arahide, uleiul vegetal hidrogenat, uleiul de porumb și uleiul de soia.
   • Programele paleo mai stricte interzic utilizarea uleiurilor lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de macadamia. În schimb, uleiul de cocos și grăsimile animale au voie să mănânce.
   • Experții în sănătate recomandă ca uleiurile lichide să fie mai sănătoase decât uleiurile solide și grăsimile animale, deci probabil ar trebui să limitați uleiul de cocos, untura de porc și alte uleiuri groase.

6. 

   Evitați cerealele, leguminoasele, lactatele, zaharurile rafinate și alimentele procesate. Alimentele din cereale integrale includ pâine, făină de cereale, orez și paste. Nici leguminoasele precum soia nu sunt permise. În plus, ar trebui să evitați și dulciurile, conservele și carnea procesată, cum ar fi slănina și șunca.
   • Deși produsele lactate precum laptele și iaurtul nu sunt aprobate în dieta paleo, unii oameni îl folosesc în continuare pentru a vă satisface cerințele de calciu și vitamina D. suplimente zilnice de calciu și vitamina D.
   • Acest lapte de migdale fortificat poate fi un bun substitut pentru laptele de vacă, dar programele riguroase de paleo clasifică și laptele de migdale ca alimente procesate.
   publicitate

Partea 2 din 3: Configurați meniul

1. 

   Configurați meniuri și pregătiți mesele în avans. Știind din timp ce ești pe cale să mănânci te va ajuta să-ți controlezi nevoile nutriționale și să te menții la dieta ta. Planificați meniuri pentru întreaga săptămână sau 2-3 zile și pregătiți ingredientele în avans pentru a economisi timp.
   • De exemplu, ai putea tăia și împărți legumele de duminică seara în mese de luni până miercuri.

2. 

   Înregistrați meniurile zilnice pentru rutină. Mesele zilnice ar putea arăta astfel:
   • Mic dejun: ouă frittata italiană amestecată cu spanac și roșii.
   • Pranz: salata Cobb cu piept de pui, salata verde, rosii, castraveti, ceapa si avocado.
   • Gustare: melon de rodie.
   • Cina: file de somon la grătar cu broccoli aburit și ciuperci prăjite.
   • Desert: felii de banane și căpșuni, piureuri de afine și migdale.

3. 

   Mănâncă pe stomacul gol până se umple. Planificați mesele din timp pentru a vă asigura că respectați dieta, dar nu respectați orele de masă sau când nu vă este foame. O caracteristică a abordării dietei paleo este să mănânci atunci când este necesar în loc să urmezi orele stricte de masă. Nu trebuie să vă păstrați stomacul gol după ce ați mâncat, așa că mâncați până când vă veți sătura.
   • Dacă totuși îți este foame după ce ai mâncat, poți mânca câteva legume în plus.

4. 

   Găsiți rețete noi online sau în cărți de bucate pentru a schimba felurile de mâncare. Căutați online rețete gratuite sau cumpărați o carte de bucate paleo dietă. Folosiți rețete paleo aprobate în dieta paleo pentru a ușura meniurile și puteți găsi versiuni paleo ale meselor preferate. Când încercați rețete noi, dieta dvs. va fi mai bogată și mai ușor de întreținut. publicitate

Partea 3 din 3: Respectarea dietei

1. 

   Faceți pași mici pentru a vă familiariza cu dieta paleo. Încercați să eliminați boabele pentru o săptămână, săptămâna viitoare pentru dulciuri și săptămâna viitoare pentru produsele lactate. Te vei adapta mai ușor pe măsură ce te vei obișnui treptat cu noua dietă. În plus, nu va trebui să aruncați obiectele neaprobate în frigider sau în dulapul de bucătărie dacă reduceți treptat alimentele.
   • O ajustare treptată a dietei vă poate ajuta și sistemul digestiv să se adapteze la tranziție. Prea multă carne și legume adăugate brusc la dietă pot duce la flatulență, balonare și modificări ale obiceiurilor intestinale.

2. 

   Încercați o dietă cu o altă persoană pentru a vă ajuta să rămâneți responsabili. Discutați cu un prieten sau o rudă și rugați-i să urmeze dieta paleo cu dvs. După începerea dietei paleo, oamenii se pot verifica reciproc pentru a se încuraja reciproc. Puteți face acest lucru mai interesant tranzacționând rețete, gătind împreună sau cumpărând alimente împreună.

3. 

   Cumpărați carne ieftină, alimente reduse și produse de sezon. Deoarece dieta paleo se concentrează în principal pe proteine ​​și alimente proaspete, prețul poate fi o problemă majoră. Ar trebui să căutați alimente care vând la prețuri mici, să profitați de reduceri și să cumpărați legume în sezon, de obicei mai ieftine decât legumele în afara sezonului.
   • Bucățile ieftine de carne, cum ar fi omoplații slabi sau hock, sunt de asemenea delicioase dacă sunt gătite corect. Puneți doar carne slabă, ceapă și morcovi într-un aragaz lent (oală de tocană) înainte de a merge la muncă. Când ajungeți acasă, veți avea o cină delicioasă, iar porția incompletă poate fi consumată în câteva zile.

4. 

   Verificați meniul înainte de a merge la restaurant. Este mult mai dificil să te ții de dieta ta atunci când te hotărăști să mănânci afară. Înainte de a merge la restaurant, verificați online și alegeți articole care se potrivesc cu dieta paleo, precum salată și carne sau pește cu legume.
   • Dacă felul de mâncare vine cu orez sau alimente care nu sunt permise, sunați mai întâi la restaurant pentru a întreba dacă îl puteți înlocui cu legume aburite.

5. 

   Permiteți-vă să „înșelați” periodic mesele. Unele programe de dietă paleo permit una până la trei mese „înșelătoare” pe săptămână, pentru a facilita respectarea dietei de către dietetici. Bucurați-vă de o înghețată, un sandviș cu brânză sau o delicatese preferată care nu este acceptabilă în dieta paleo.

6. 

   Acordați atenție simptomelor malnutriției. Eliminarea boabelor, a fasolei și a laptelui poate duce la deficiențe de calciu, vitamina B și vitamina D. Aceste simptome includ: slăbiciune, epuizare, greață, cefalee, dificultăți de recuperare sau boli. , amorțeală sau senzație de ciudat, amețeală. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți regimul și discutați cu medicul dumneavoastră despre satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări pe termen scurt în dietă și suplimente alimentare pentru a corecta deficiențele nutriționale.
   publicitate

Sfat

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta paleo, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau nevoi nutriționale speciale.
• Luați suplimente de vitamina D și calciu dacă excludeți lactatele din dieta dumneavoastră. Doza recomandată de calciu pentru adulți este de 1.000 mg; Dozajul pentru copii și adolescenți este de 1.300 mg. Doza recomandată de vitamina D pentru adulți și copii este de 600 UI sau 15 mcg.
• Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nu puteți merge cu dieta paleo. Produsele din soia, leguminoasele și alte surse esențiale de proteine ​​din plante nu sunt acceptate în dieta paleo, astfel încât nevoile dvs. nutriționale nu vor fi satisfăcute.