Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Obținerea mușchilor puternici este dificilă, dar drumul înainte este unul singur. Puteți câștiga mușchi „rapid”, cu toate acestea, există unele compromisuri, cum ar fi creșterea grăsimii cu masa musculară și renunțarea la alte activități, cum ar fi alergarea. astfel încât corpul tău să se poată concentra pe construirea mușchilor. Trebuie să mănânci mai mult, să folosești strategia potrivită de antrenament și să folosești exerciții care să-ți mărească mușchii.

Pași

Partea 1 din 3: Antrenament pentru creșterea mușchilor

1. 

   Începeți cu exerciții de bază de forță. Majoritatea exercițiilor pentru principalele părți ale corpului ar trebui să înceapă cu elementele de bază, exercițiile de forță folosind articulații multiple vă permit să ridicați mai multă greutate totală, cum ar fi utilizarea unui scaun de exerciții în piept, aparat de exerciții. Mușchii delta, balansuri pentru spate și exerciții de ghemuit pentru picioare. Acest lucru vă permite să ridicați greutățile mai mari în timpul acestor exerciții, în timp ce sunteți încă puternic și aveți suficientă energie pentru a stimula o creștere musculară mai bună.

2. 

   
   
   Vă rugăm să faceți cele mai bune practici. Antrenamentul de înaltă intensitate este cheia construirii mușchilor. Exercițiile ușoare, chiar și de întindere, nu sunt suficiente pentru a crea starea potrivită pentru ca mușchii să se descompună și să se reconstruiască. Planificați să vă exercitați 30-45 de minute o dată, de 3-4 ori pe săptămână (la fiecare două zile). Sună ca un plan surprinzător și ușor de gestionat, dar rețineți că, în fiecare sesiune de antrenament, trebuie să vă antrenați la cea mai mare intensitate posibilă. Mușchii tăi se vor simți cu siguranță răni la început, dar lucrurile vor deveni mai ușoare odată ce exercițiul devine un obicei.
   • În timpul fiecărei sesiuni de antrenament, ridicați cea mai mare greutate posibilă și obțineți mișcările corecte. Testați-vă limitele pentru a afla ce greutate ar trebui să ridicați ridicând greutăți cu greutăți diferite. Trebuie să puteți face 3-4 seturi de 8-12 greutăți fără a scăpa greutăți. Dacă nu o puteți face, coborâți ganterele. În general, aproximativ 6-12 ridicări de greutate vor stimula creșterea musculară, în timp ce mai puține ridicări de greutate vor crește puterea, mai degrabă decât dimensiunea musculară.
   • Dacă puteți ridica 10 sau mai multe greutăți fără să simțiți că mușchii se încălzesc, adăugați mai multă greutate. Nu veți putea deveni mai mușchios decât dacă testați cel mai bine.

3. 

   
   
   Ridicarea explozivă a greutăților. Aceasta înseamnă ridicarea greutăților la viteză mare, dar coborârea lor lentă.

4. 

   Exersează posturi corecte. Pentru a dezvolta abilitățile corecte, efectuați toate greutățile în pozițiile corecte. Începători, încercați să vă mențineți obiectivul de ridicare a greutății în limitele dvs. de rezistență. Practicați obiceiuri corecte pentru toate exercițiile. Nu practicați în mod greșit când tocmai începeți.
   • Trebuie să poți finaliza toate mișcările exercițiului fără a fi nevoie să te apleci sau să schimbi poziția. Dacă nu puteți, atunci trebuie să ridicați greutăți mai ușoare.
   • În majoritatea cazurilor, veți începe prin a vă întinde brațele sau picioarele.
   • Antrenează-te cu antrenorul tău în mai multe sesiuni, astfel încât să poți învăța mișcările corecte din diferitele exerciții înainte de a o face singur.

5. 

   
   
   Grupuri musculare alternative. Nu veți dori să lucrați la același grup muscular cu toate exercițiile, sau veți ajunge să vă răniți mușchii. Alternează grupurile musculare astfel încât fiecare antrenament să te antrenezi în fiecare oră cu intensitate mare pentru diferite grupe musculare. Dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână, încercați următoarele:
   • Primul exercițiu: lucrați-vă pieptul, bicepsul și tricepsul.
   • Exercițiul doi: concentrați-vă pe picioare.
   • Exercițiul trei: rezolvați din nou abs și mușchii toracelui.

6. 

   Evitați repetarea constantă. Dacă faceți un singur lucru pe exerciții, nu vă veți îmbunătăți. Trebuie să adăugați mai multă greutate și, pe măsură ce vă familiarizați cu greutăți noi, comutați între exerciții. Fii conștient de antrenamentul pe care îl faci și fii atent când mușchii tăi par să nu se fi schimbat pentru o vreme; Acesta ar putea fi un semn că ar trebui să schimbați gantere.

7. 

   Odihnește-te între antrenamente. Pentru cei cu un metabolism rapid, perioada de odihnă este la fel de importantă ca și exercițiul. Corpul tău are nevoie de timp pentru a construi mușchi fără să ardă multă energie pentru a face alte activități. Jogging-ul și alte cardio pot împiedica de fapt creșterea musculară. În schimb, relaxează-te între antrenamente. Dormi bine noaptea pentru a-ți reîmprospăta corpul pentru următorul antrenament.

8. 

   Dezvoltă conexiunea minte-mușchi. Cercetările confirmă faptul că modificarea conexiunii minte-mușchi poate optimiza rezultatul antrenamentului. În loc să vă concentrați asupra rutinei dvs. sau asupra blondei de lângă dvs., încercați să intrați în mentalitatea antrenamentului muscular pentru a vă ajuta să vă creșteți rezultatele. Iată cum se face:
   • Imaginați-vă obiectivul creșterii musculare pe măsură ce completați toate greutățile de ridicare.
   • Dacă ridicați greutăți cu o mână, așezați cealaltă mână pe zona musculară pe care sperați că se va dezvolta. Acest lucru vă poate ajuta să simțiți exact unde vă exercitați mușchii și vă poate ajuta să vă concentrați eforturile.
   • Amintiți-vă, nu este greutatea de pe bară; este efectul acelei greutăți asupra mușchilor dvs., ducând la creșterea dimensiunii și a forței pe care o urmăriți. Acest lucru are mult de-a face cu modul în care gândești și cu ce te concentrezi.
   publicitate

Partea 2 din 3: Mănâncă pentru a crește mușchii

1. 

   Mănâncă alimente bogate în calorii. Ar trebui să obțineți energie din alimente nutritive, care să ofere corpului dumneavoastră combustibilul potrivit pentru o creștere rapidă a mușchilor. Alimentele bogate în zahăr, făină albă, grăsimi trans și aditivi sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, vor crește grăsimile în loc de mușchi. Dacă doriți ca mușchii să crească și să arate solid, trebuie să urmați o listă de alimente din toate diferitele grupuri de alimente.
   • Consumați feluri de mâncare bogate în proteine, cum ar fi friptura și friptura de vită, friptura de pui (cu piele și carne închisă la culoare), somon, ouă și carne de porc. Proteinele sunt foarte importante atunci când vă exersați pentru a construi mușchi. Evitați slănina, hot dog-urile și alte cărnuri sărate, care conțin aditivi și nu vă sunt bune atunci când mâncați mult.
   • Mănâncă o varietate de fructe și legume. Acestea vă oferă fibre și substanțe nutritive esențiale și vă ajută să vă mențineți corpul hidratat.
   • Mănâncă cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu, orz și quinoa, în loc de pâine albă, prăjituri, plăcinte, clătite, vafe și alimente similare.
   • Mănâncă leguminoase și nuci, cum ar fi fasolea neagră, fasolea roșie mare, fasolea de avocado, nucile, nucile pecan, arahide și migdale.

2. 

   Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Mâncați când vă este foame și vă opriți când vă simțiți sătui? Acest lucru poate suna normal, dar când intenționați să câștigați rapid mușchi, trebuie să mâncați mai mult decât de obicei. Adăugați câte o porție la fiecare masă și multe altele, dacă puteți. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a construi mușchi: asta este.
   • Un mic dejun bun pentru construirea mușchilor ar trebui să includă un castron cu fulgi de ovăz, 4 ouă, 2 sau mai multe șuncă la grătar, un măr, o portocală și o banană.
   • La prânz, puteți mânca sandvișuri de pui cu pâine integrală, o mână de nuci, 2 avocado și o salată mare de varză și roșii.
   • Pentru cină, mâncați o friptură mare sau alte proteine, cartofi și legume și o a doua porție din toate cele de mai sus.

3. 

   Mănâncă cel puțin 5 mese pe zi. Nu așteptați până nu vă mormăie din nou stomacul; Trebuie să vă reîncărcați în mod constant corpul în timp ce vă aflați în faza de antrenament pentru a câștiga mușchi. Acest lucru nu va dura pentru totdeauna, așa că încercați să vă bucurați de el! Consumați încă două mese, pe lângă micul dejun, prânzul și cina.

4. 

   Luați suplimente, dar nu vă bazați pe ele. Nu vă puteți baza pe cremele proteice care stimulează proteinele pentru a vă face treaba. Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți majoritatea energiei dvs. din alimente bogate în energie. Cu toate acestea, puteți accelera procesul luând o serie de suplimente care s-au dovedit a fi inofensive pentru organism.
   • Suplimentul pentru metabolismul proteinelor musculare (creatina) este un supliment proteic care s-a dovedit că mărește mușchii. Această substanță este sub formă de pulbere, amestecați-o cu apă și beți-o de mai multe ori pe zi.
   • Cremele proteice precum Assure sunt un supliment bun de utilizat atunci când aveți probleme cu obținerea unei cantități suficiente de energie între mese.

5. 

   Bea suficientă apă. Antrenamentele grele, pe care trebuie să le exersezi pentru a câștiga mușchi, te pot deshidrata rapid. Remediați acest lucru purtând cu voi o sticlă de apă oriunde ați merge și beți-o ori de câte ori vă este sete. În condiții ideale, ar trebui să bei aproximativ 3 litri de apă pe zi. Bea mai multă apă înainte și după antrenament.
   • Renunță la zahăr sau băuturi carbogazoase. Nu vă vor ajuta să vă formați în general și vă împiedică de fapt progresul în antrenamentul de forță.
   • De asemenea, alcoolul nu este de ajutor. Te deshidratează și se simt energizați.

6. 

   Cunoaște-ți mai bine corpul. Ce funcționează și ce nu? Pe măsură ce te schimbi, fii atent la ceea ce se întâmplă cu mușchii tăi. Toată lumea este diferită, o mâncare care poate să nu fie de ajutor pentru o persoană, dar foarte utilă pentru ceilalți. Dacă nu vedeți îmbunătățiri în decurs de o săptămână, schimbați-le și încercați altceva săptămâna viitoare. publicitate

Partea 3 din 3: Concentrarea pe construirea musculaturii

1. 

   Dormi mai mult decât de obicei. Somnul este foarte important pentru a oferi mușchilor șansa de a crește. Dormiți cel puțin 7 ore pe noapte este minim, în mod ideal 8-9 ore de somn.

2. 

   Concentrați-vă puternic asupra antrenamentului cu greutăți. S-ar putea să vă bucurați de activități cardio (sport, alergare etc.), dar acestea vă vor exercita o presiune suplimentară asupra corpului (mușchii, articulațiile) și le vor folosi. rămâne fără energie care altfel ar putea fi utilizată pentru a construi mușchi. În general, activitățile cardio ar trebui incluse în antrenamentele generale de sănătate, dar dacă vă concentrați temporar pe exerciții de construire a mușchilor, atunci accentul ar trebui să se concentreze pe antrenamentul cu greutăți. Câteva luni vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. publicitate

Sfat

• Cereți întotdeauna unui prieten să vă supravegheze în timpul greutăților dificile de ridicat, cum ar fi să vă întindeți pe spate pentru a împinge greutățile. Această poziție este extrem de riscantă și, în plus, este întotdeauna utilă atunci când cineva oferă asistență pentru a realiza alte câteva flexiuni.
• Rămâi motivat. Găsește-ți un prieten de antrenament, alătură-te unui forum de antrenament cu greutăți sau scrie un jurnal despre progresele tale de antrenament. Fă orice te motivează.
• Dacă nu aveți greutăți în acest moment și nu ați trecut niciodată prin antrenamente cu greutăți, începeți cu flotări și bile. Aceste exerciții sunt dificultatea potrivită pentru tine de a face la început.
• Inspirați doar cu mișcarea descendentă: începeți în partea de sus a flotării și coborâți-vă încet. Efectuați cât mai jos posibil fără a atinge podeaua cu pieptul și stomacul. Atunci ridică-te și începe de la capăt. Aceasta este o alegere bună atunci când nu sunteți suficient de bine pentru a face flexiunile pe deplin.

Avertizare

• Exercitarea prea mult poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta. Fiți conștienți de starea dvs. și limitați-vă eforturile pentru a evita rănirea.
• Evitați să luați prea multe suplimente musculare care transformă proteinele (creatină) deoarece acestea se descompun în rinichi în molecule dăunătoare. Chiar și așa, dacă nu îl folosiți prea mult, nu vă va face rău.