Autor:
Monica Porter
Data Creației:
19 Martie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Trebuie să vă mențineți genunchii sănătoși, astfel încât mobilitatea dvs. să nu se degradeze pe măsură ce îmbătrâniți. De multe ori ignorăm sănătatea genunchilor și nu observăm probleme până când activitățile de zi cu zi, cum ar fi transportul sau mersul în jos, devin dureroase. Luați următoarele măsuri pentru a vă întări genunchii și a vă asigura o mobilitate maximă pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 3: Înțelegerea sănătății genunchiului
Aflați anatomia de bază a genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp, alcătuită din capătul inferior al femurului, capul superior al tibiei și rotula. Aceste oase sunt conectate prin ligamente și cartilaj, inclusiv meniscul acționând ca o pernă la contactul dintre femur și os.
- Unghiul de rotație este utilizat pentru a măsura gama de mișcare a genunchiului în timpul mai multor activități. Trebuie să vă rotiți genunchii 65 ° pentru a merge, 70 ° pentru a vă apleca pentru a ridica lucrurile, 85 ° pentru a urca scările și 95 ° pentru a vă așeza și a sta confortabil.
Recunoașteți leziunile comune la genunchi. Fiind una dintre cele mai utilizate articulații de pe corp, genunchiul este susceptibil la o varietate de leziuni. Cu cât aveți mai multe cunoștințe, cu atât este mai ușor să evitați situațiile care vă conduc sau vă înrăutățesc accidentarea la genunchi.- Un ligament este o fâșie groasă de țesut care trece de la suprafața exterioară a bazinului până la exteriorul genunchiului. Ligamentul pelvian ajută la stabilizarea genunchiului în timpul mișcării. Această bandă musculară poate deveni inflamată sau dureroasă cu utilizarea excesivă, ducând la sindromul bandelor Iliotibiale (ITBS). Joggerii, drumeții sau persoanele active sunt deseori supuse acestei traume.
- Ligamentele anterioare încrucișate sunt adesea rupte în timpul activităților cum ar fi alergarea, săriturile în înălțime și aterizarea după sărituri. Alte ligamente se pot rupe.
- Meniurile acționează ca un strat de absorbție a șocurilor pentru a proteja genunchiul, care poate fi ușor rupt în timpul activităților cum ar fi răsucirea, pornirea unui picior pivot sau decelerarea bruscă.
Înțelegeți cum funcționează alte părți ale genunchiului. Genunchiul este susținut de alți mușchi ai piciorului, în special cvadricepsul, hamstring și glute. Menținerea forței acestor mușchi este importantă pentru sănătatea genunchiului și pentru prevenirea leziunilor.- Mușchii precum cvadricepsul, hamstrings, mușchii șoldului și fesierii acționează ca stabilizatori pentru genunchi. Pentru a crește stabilitatea, faceți mișcare și întindeți acești mușchi.
Partea 2 din 3: Exercițiu pentru a vă întări genunchii
Intindeți banda ligamentului pelvian. A lua puțin timp pentru a vă întinde și încălzi ligamentele pelvine înainte de a încerca exerciții fizice grele este o modalitate bună de a vă menține genunchii sănătoși.- Stai cu piciorul stâng încrucișat cu piciorul drept și întinde brațele peste cap. Înclinați partea superioară a corpului cât mai mult spre stânga fără a vă îndoi genunchii. Repetați cu piciorul drept peste piciorul stâng, înclinându-vă spre dreapta.
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Încrucișați-vă picioarele și aduceți genunchii cât mai aproape de piept, ținând câteva secunde. Schimbați picioarele încrucișate și repetați.
- Mergeți la o plimbare rapidă înainte de a efectua un exercițiu complicat pentru a oferi ligamentelor pelvine șansa de relaxare.
Faceți exerciții de reabilitare după operație. După o intervenție chirurgicală de înlocuire a genunchiului sau genunchiului, poate fi necesar să faceți niște întinderi și exerciții pentru a crește raza de mișcare. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră despre când să începeți întinderea după operație. Unele mișcări populare includ:
- Așezați-vă cu genunchii îndoiți: Așezați-vă pe un scaun robust, glisați un picior în spatele scaunului cât mai departe posibil. Țineți coapsele pe loc pe scaun. Țineți cinci secunde, apoi glisați piciorul înapoi. Repetați cu celălalt picior.
- Loviți-vă cu genunchii: așezați-vă pe un scaun robust cu picioarele îndoite. Ridicați încet un picior până când este complet drept. Țineți cinci secunde, apoi coborâți picioarele. Repetați pentru cealaltă parte.
- Picioarele în poziție verticală: întindeți-vă pe spate cu un picior îndoit, celălalt picior întins pe sol. Ridicați încet piciorul drept în sus, apoi coborâți spatele în jos. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Exercitați-vă quad-urile. Cvadricepsul este mușchii din partea din față a coapselor, quad-urile puternice vor îmbunătăți forța și mobilitatea picioarelor. Faceți exerciții care vizează acești mușchi.
- Coapsele pot fi utile pentru persoanele care au avut probleme persistente la genunchi sau intervenții chirurgicale la genunchi. Culcă-te cu picioarele drepte. Strângeți mușchii din fața coapselor și țineți timp de cinci secunde înainte de relaxare. Nu uitați să o faceți pe ambele picioare.
- Fă un pas înainte pentru a practica cvadricepsul. Stai în poziție verticală cu mâinile pe șolduri. Pas cu piciorul stâng lung înainte și mai jos până la podea până când piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul drept jos pentru a atinge aproape solul. Repetați acest exercițiu de mai multe ori și apoi schimbați partea.
- Mașinile de exerciții cu impact redus, cum ar fi bicicletele spot și benzile de alergare, vă pot ajuta să vă antrenați quad-urile cu impact mic sau deloc. Acest lucru este mai sigur decât alergarea pentru oricine cu reumatism sau care a suferit o intervenție chirurgicală la genunchi.
Întărește mușchii ischiori. Mușchii ischișorilor sunt localizați în spatele coapselor. Întinderea hamstrilor o dată pe zi și exercitarea musculaturii hamstringului cel puțin de două ori pe săptămână va ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi și îmbunătățirea mobilității.
- Atinge-ți degetele de la picioare. Ridică-te drept, înclină-te înainte, menținând coloana vertebrală dreaptă și contractându-ți mușchii abdominali. Stai drept. Dacă ți se pare dificil să-ți atingi degetele de la picioare sau glezne, așează un scaun în fața ta. Aplecați-vă înainte pentru a încerca să atingeți scaunul.
- Ridicarea călcâiului este, de asemenea, utilă. Începeți în poziție în picioare cu picioarele paralele și înainte. Ridică-ți tocurile pentru a-ți atinge fesele.
- Faceți exerciții de lovire a piciorului. Stați în spatele scaunului și așezați mâinile pe laturile scaunului. Ridicați un picior înapoi cu genunchii îndoiți. Coborâți piciorul înapoi la pământ. Repetați pentru ambele picioare.
- Pentru a practica podul, culcați-vă cu genunchii îndoiți. Strângeți-vă glutele în timp ce ridicați încet șoldurile de la sol câțiva centimetri. Țineți o secundă, apoi coborâți-vă încet. Acest exercițiu nu doar mișcă ischișorii, ci și mușchii șoldului și fundului.
Faceți exerciții de șold și fund. Mușchii flexori ai șoldurilor și fesierilor sunt amândoi implicați în mișcarea picioarelor. Menținerea forței acestor mușchi poate reduce presiunea exercitată pe genunchi. În plus, multe exerciții de șold și de fund sunt, de asemenea, benefice pentru ischiori.
- Exerciții cu clapetă. Intinde-te pe un sold cu genunchii indoiti. Ridicați genunchii piciorului superior, dar păstrați picioarele în contact. Țineți o secundă și apoi coborâți. Repetați de 10-12 ori înainte de a schimba picioarele.
- Gama scurtă de genuflexiuni este bună și pentru persoanele cu probleme la genunchi. Ridicați-vă drept, apoi lăsați-vă la pământ, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți să stați în fața unui scaun, să vă așezați și apoi să vă ridicați.
Participați la activități recreative care pot tonifica mușchii corpului. Dacă mușchii picioarelor nu sunt puternici, genunchiul nu va fi puternic.
- Yoga este o activitate cu impact redus care poate tonifica mușchii picioarelor.
- Înotul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta forța și flexibilitatea picioarelor și genunchilor, deoarece este o activitate fără coliziuni.
- Mersul pe jos și cu bicicleta ajută la menținerea picioarelor și a genunchilor puternici și le pregătesc pentru activități obositoare.
Aveți grijă când dansați. Exercițiile de sărituri, cum ar fi coarda de sărituri, pot dezvolta mușchii picioarelor, dar dacă le faceți incorect, genunchiul vă poate răni. Dacă vrei să exersezi dansul, dansează corect. Aterizarea cu genunchii drepți va exercita o presiune mare asupra articulației și poate duce la rănire. Pentru a vă menține genunchii sănătoși, practicați împământarea într-o semi-genuflexiune, cu genunchii îndoiți și tibia în poziție verticală. Dacă nu poți ateriza cu tibia în poziție verticală, există o problemă cu corpul tău. În acest caz, nu ar trebui să practici dansul. publicitate
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru a îmbunătăți sănătatea genunchiului
Adăugați alimente antiinflamatoare în dieta dumneavoastră. Articulațiile devin slabe și dureroase atunci când sunt inflamate, astfel încât adăugarea de alimente antiinflamatoare la dieta dvs. va ajuta la menținerea unui genunchi sănătos.
- Se spune că peștele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado, fructele și legumele proaspete au proprietăți antiinflamatoare.
Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina E. Se crede că vitamina E interferează cu enzimele care descompun stratul de cartilaj din articulații. Spanacul, broccoli, arahide, mango și kiwi sunt surse bune de vitamina E.
Mănâncă mai mult calciu. Sănătatea oaselor este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătatea genunchilor, așa că luați măsuri pentru a preveni osteoporoza. Laptele de vacă, iaurtul, laptele de soia, brânza și laptele de capră sunt surse bune de calciu. Legumele cu frunze sunt benefice și pentru oase.
Opriți activitățile care provoacă durere. Dacă suferiți foarte mult de dureri la genunchi în timp ce efectuați o activitate, este posibil să nu fie în genunchi. Înlocuiți cu exerciții de impact mai puțin pentru o vreme pentru a vă odihni genunchii. După câteva luni de concentrare pe forță și flexibilitate în mușchii picioarelor, puteți participa la activitățile preferate fără durere. publicitate
Avertizare
- Alergarea pe suprafețe dure vă poate degrada genunchiul în timp. Ar trebui să purtați întotdeauna pantofii de alergare corecți și să nu alergați prea mult.
- Dacă simțiți durere în timp ce participați la activități, opriți-vă imediat.
- Nu rotiți picioarele, ci faceți genunchiul să fie răsucit lateral. Puteți întinde sau rupe permanent ligamentele care țin articulația genunchiului (ligamentul nu este asemănător mușchilor, nu se poate întinde).
