Conţinut

• Pași
• Sfat

Mâncarea rapidă câștigă popularitate în dietele multor oameni. Cu controversa recentă asupra efectelor nesănătoase ale fast-food-ului, mulți oameni au început să caute modalități eficiente de a schimba aceste obiceiuri alimentare și de a trece la alegeri mai sănătoase.Indiferent de motivul pentru care alegeți mâncarea rapidă, trebuie să înțelegeți că obiceiurile se pot schimba. Utilizați sfaturile de mai jos pentru a reduce consumul de fast-food și pentru a vă dezvolta obiceiuri alimentare mai sănătoase.

Pași

Metoda 1 din 5: Înțelegerea dependenței alimentare

1. 

   Adunați informații despre dependența de alimente. Dacă într-adevăr simțiți că aveți o dependență, poate fi util să înțelegeți clar ce este o dependență și cum vă afectează viața.
   • Dependența poate fi o problemă serioasă. Alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt deosebit de delicioase. Când sunt consumate, acestea stimulează producția de dopamină către centrul de recompensă al creierului, făcându-vă să doriți să mâncați mai mult pentru a experimenta din nou acea euforie.
   • Persoanele cu manie se simt obligate să ia cantități mai mari decât cele normale de alimente într-un timp scurt. Chiar dacă pot fi dezgustați de propriile obiceiuri alimentare, totuși nu îi pot controla. Dacă simți că trebuie să mănânci cantități mari de fast-food, chiar și după ce te simți prost, ia în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a discuta despre posibila manie. Aceasta este o boală foarte tratabilă.
   • Petreceți timp învățând despre dependența alimentară online. Există multe resurse online pentru a vă ajuta să vă înțelegeți mai bine obiceiurile alimentare.
   • Cumpărați sau împrumutați din bibliotecă o carte despre dependență. Luați ceva timp pentru a citi și a cerceta.

2. 

   
   
   Notează problema mâncării tale. Datorită acestui fapt, devin mai reali. Notează frecvența consumului de fast-food, sentimentul sau pofta de fast-food și, în opinia ta, cât de greu va fi să renunți la ele.
   • Pentru a înțelege severitatea dependenței tale, întreabă-te dacă nu te poți controla în jurul fast-food-ului sau ce emoții sau situații te determină să le cauți.
   • De asemenea, evaluați-vă greutatea de la 1 la 10 (1 fiind scăzut și 10 fiind extrem de ridicat). Evaluarea poate varia în funcție de dispoziția dvs., dar vă permite să aflați când, evenimentul sau persoanele care ar putea afecta evaluarea dvs.
   • Notează anumite alimente la care ești dependent. Este vorba doar de fast-food? Sau ești dependent de „junk food”, cum ar fi bomboane, chipsuri și sifon?

3. 

   
   
   Nu începeți o dietă, modificați stilul de viață. Dietele tradiționale nu au adesea efecte pe termen lung, în special în ceea ce privește dependența de alimente.
   • Vei renunța, nu vei mai cumpăra produse dietetice sau te vei simți deprimat și vei opri. Faceți modificări ale stilului de viață legate de dependența de alimente și nu urmați o dietă.
   • Pregătirea meniului nu include fast-food sau junk food. Asigurați-vă că dimensiunile de servire și gustările sunt corecte, astfel încât să nu vă fie foame în niciun moment al zilei.
   • Eliminați din casă orice alimente „spumante” dacă dependența dvs. de hrană include mâncare nedorită. Dacă totuși mâncați multă grăsime și zahăr (principalul ingredient al fast-food-ului) acasă, va deveni mai dificil să vă schimbați obiceiurile de fast-food.
   publicitate

Metoda 2 din 5: Eliminați alimentele rapide

1. 

   
   
   Pregătiți mese și gustări sănătoase. Este o modalitate excelentă de a reduce consumul de fast-food. În loc să ieșiți, aveți mese sănătoase pregătite și gata de consum.
   • Cumpărați o cutie de prânz sau o pungă mică de termos, dacă este necesar. În acest fel, puteți evita prăbușirea în magazinele de fast-food. Umplerea lor cu opțiuni sănătoase precum iaurt, fructe proaspete sau morcovi și hummus vă poate ajuta să vă țineți planul de masă sau controlul foamei până ajungeți acasă și mâncați masa.
   • Păstrați o gustare convenabilă și sănătoasă ca o bucată de fruct sau parcați-o în geantă, servietă sau mașină.
   • Mănâncă pe tot parcursul zilei. Nu sari peste mese. Faceți o gustare sănătoasă dacă vă este foame. Când îți este extrem de foame, este mai probabil să faci alegeri mai rele.

2. 

   Nu mai beți sifon. Aceasta va fi probabil cea mai mare provocare pentru mulți oameni. Evitați toate băuturile răcoritoare. Chiar și soda dietetică trebuie redusă la minimum în dieta ta. Soda dietetică poate confunda corpul și se poate simți flămând chiar și fără să mănânce.
   • Scopul este de 2 litri de băuturi limpezi, fără zahăr în fiecare zi. Acestea pot fi apă filtrată, apă aromată cu fructe și ierburi, ceai cu gheață neîndulcit sau cafea decofeinizată neîndulcită.
   • Dacă ți se pare dificil, continuă încet. Începeți să reduceți aportul de sodiu utilizând o opțiune mai sănătoasă (cum ar fi apă sau ceai neîndulcit), în schimb, la un moment dat sau altul. Continuați să înlocuiți treptat sifonul cu alte băuturi până când soda este complet eliminată.

3. 

   Folosiți un traseu diferit. Uneori, doar să treci (sau să știi că vei trece) magazinul tău preferat de fast-food este suficient pentru a te trage înapoi. Folosirea altor căi spre serviciu sau acasă vă poate ajuta să scăpați de obiceiul de a cădea în magazinul de fast-food.
   • Verificați harta online. Multe programe vă permit să setați punctul de plecare, sfârșitul călătoriei și să dați multe direcții.
   • Dacă nu există altă cale, încercați să puneți o notă încurajatoare în mașină. - O poți face! sau „Concentrați-vă pe o țintă!” sunt fraze grozave pentru a te duce direct acasă.

4. 

   Enumerați beneficiile eliminării fast-food-ului. Renunțarea la mâncarea rapidă poate să nu fie ușoară. Cu toate acestea, o listă de lucruri pozitive la care să faceți referire atunci când vă simțiți ispitiți vă poate ajuta să depășiți tentația.
   • Luați o oră (aceasta ar putea face parte din activitatea jurnalului) și faceți o listă cu toate beneficiile renunțării la fast-food. Acestea pot include pierderea în greutate, economisirea banilor, creșterea energiei și a sănătății.
   • Păstrați o copie în geantă sau poșetă, mașină sau la locul de muncă. Revedeți de fiecare dată când doriți o masă rapidă.
   • Pe măsură ce continuați să vă abțineți de la fast-food, scrieți despre istoria dvs. și despre evenimentele pozitive notabile din stilul de viață, sănătatea și dieta. Datorită acestui fapt, lista dvs. va fi extinsă.

5. 

   Masa la restaurante mai sănătoase. A mânca afară este o activitate obișnuită la locul de muncă. Puteți să vă odihniți și să părăsiți biroul timp de 30 până la 60 de minute. Dacă vizitați des un restaurant de tip fast-food împreună cu un coleg, faceți o recomandare mai sănătoasă.
   • Căutați locuri unde să mâncați și să beți lângă locul de muncă. Consultați meniurile și vedeți dacă acestea sunt o opțiune mai bună pentru dvs. și colegii dvs.
   • Anunțați un coleg că încercați să scăpați de obiceiul fast-food. Cine știe, poate vor și ei să ți se alăture! Lasă-i pe cei din jur să-ți cunoască obiectivele, astfel încât, în loc să aibă un impact negativ, să te sprijine.
   • De acord să luați prânzul afară doar o dată pe săptămână. Dacă banda nu vrea să schimbe locul, mâncați afară doar o dată pe săptămână. Datorită acestui fapt, tentațiile sunt reduse la minimum.
   publicitate

Metoda 3 din 5: Construirea strategiei

1. 

   Stabiliți obiective realiste. Stabilirea unui obiectiv pe termen lung pentru a lucra vă poate ajuta să treceți mai ușor peste obiceiul de fast-food. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste, specifice și realizabile.
   • Împărțiți-vă obiectivele pe termen lung în obiective mai mici. Puteți începe schimbând rutele luni sau planificând micul dejun acasă. Încercarea de a atinge mai multe obiective în același timp poate fi dificilă.
   • Realitatea în stabilirea obiectivelor este foarte importantă. Dacă vi se pare imposibil să nu mai atingeți niciodată fast-foodul, lucrați la limitarea cantității de fast-food pe care o consumați. Vă puteți permite să luați o masă rapidă pe lună.
   • Țineți evidența performanței în timp. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați și să continuați pe termen lung.

2. 

   Cumpărați un caiet sau un jurnal. Utilizați un jurnal pentru a înregistra mesele și gustările pe parcursul a câteva zile (în mod ideal, câteva zile pe săptămână și câteva weekenduri). Acest lucru vă permite să înțelegeți mai bine cantitatea și frecvența consumului de fast-food.
   • De asemenea, scrieți situații care duc adesea la alegeri de fast-food. De exemplu, te duci la un magazin de fast-food și cumperi micul dejun în drum spre serviciu? Sau trebuie să călătoriți mult timp pentru a ajunge acasă și să decideți să vă cazați pentru o cină rapidă și convenabilă?
   • Notați orice dispoziție sau emoție care v-ar putea motiva să mâncați sau doriți să mâncați fast-food. S-ar putea să constați că multe zile nu mănânci fast-food.Mâncărurile rapide sunt adesea alese în momente de stres, furie sau frustrare. Cunoașterea relației dintre alimente și stări de spirit vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine propriile obiceiuri alimentare.
   • Nu ai timp pentru jurnalul tău? Descărcați software-ul jurnalului alimentar pentru o versiune convenabilă. Un software accesibil la telefon în orice moment vă va fi mai ușor.
   • Gândește-te de ce mănânci fast-food. Încercarea de a identifica cauza principală a dependenței de fast-food este un pas important către schimbarea acestui obicei alimentar.
   • Scrieți cum vă simțiți după ce ați mâncat o gustare. Este posibil să simțiți regret, vinovăție sau rușine. Când observați și notați emoțiile dvs. negative, vă puteți referi la ele mai târziu înainte de a decide să vă angajați din nou. Amintirea cât de rău te-ai simțit după ce ai mâncat te poate ajuta să te oprești.

3. 

   Calculul caloriilor. Dacă nu ați încercat niciodată numărul de calorii atunci când utilizați mâncarea rapidă, este posibil să fiți uimiți de consumul real. Petreceți o zi și aprovizionați cu toate caloriile gustării dvs. tipice. Numărul va fi probabil suficient de mare pentru a vă motiva să vă opriți.
   • Încercați să calculați lungimea distanței pe care trebuie să o alergați sau să mergeți cu bicicleta pentru a arde toate caloriile pe care le aduce acea masă. De obicei, o masă rapidă necesită o cantitate substanțială de exerciții pentru a arde toate caloriile. De exemplu, ar trebui să pedalezi o oră cu viteză mare pentru a arde 800 de calorii, echivalent cu o jumătate de pizza ...
   • Comparați caloriile dintr-o masă similară pregătită acasă cu o gustare. Acest lucru vă va ajuta să discerneți diferența de calorii care vine de la o gustare.

4. 

   Urmăriți cheltuielile pentru obiceiurile dvs. de fast-food. Unul dintre beneficiile fast-food-ului este că sunt destul de ieftine - mai ales cu elementele de meniu care costă 20.000 VND sau mai puțin. Chiar și cu aceste feluri de mâncare, costurile se pot adăuga și pot deveni semnificative.
   • Păstrați facturile și adăugați-le pentru a vedea cât ați cheltuit pe fast-food într-o săptămână. Ar putea fi mai mult decât crezi.
   • Păstrați între 200.000 și 400.000 VND în numerar și țineți evidența cât timp vor dura acești bani timp de o săptămână. Glisarea simplifică cheltuielile. Numerarul va da uneori o oarecare greutate.

5. 

   Faceți un meniu săptămânal. Meniul de o săptămână vă poate ajuta să vă concentrați și să fiți la curent cu situația pe tot parcursul săptămânii. Nu va trebui să vă faceți griji cu privire la gătitul pentru prânz sau cină - sunt deja hotărâți!
   • Petreceți o oră sau două în timpul liber planificând un meniu. Asigurați-vă că includeți și micul dejun în fiecare zi și gustări.
   • Includeți rețete sau idei pentru mese rapide, ușor de făcut, care vă vor ajuta viața aglomerată.
   • După terminarea meniului, enumerați ingredientele relevante. Drept urmare, nu puteți cumpăra decât elemente esențiale.

6. 

   Mergeți la piață / supermarket. A avea la dispoziție alimente sănătoase este cheia renunțării la mâncarea rapidă. Mergeți la supermarket / supermarket în fiecare săptămână pentru a pregăti mese și gustări. Ca urmare, opțiunile mai sănătoase sunt întotdeauna gata de utilizare.
   • Păstrați proteine ​​fără grăsimi, fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Cumpărați produse gata de utilizare care necesită gătit puțin sau deloc și le puteți folosi din mers. De exemplu, fructe întregi (cum ar fi mere sau banane), iaurt, salate feliate și spălate, legume fierte fără grăsimi sau proteine ​​(cum ar fi puiul la grătar).
   publicitate

Metoda 4 din 5: Executarea strategiei

1. 

   Construiți o rețea de asistență. Orice modificare a dietei poate fi dificilă - mai ales atunci când trebuie să renunți la obiceiul de a mânca dependență. Un grup de sprijin vă poate oferi mai multă motivație și curaj pentru a face schimbări dificile. Cercetările arată că mulți oameni mențin schimbări pozitive mai mult timp datorită grupurilor de sprijin.
   • Cereți unui membru al familiei, prieten sau coleg de serviciu să vă ajute. În plus, încercați să aflați dacă cineva ar dori să vă alăture într-o călătorie de eliminare a fast-food-ului.
   • Aflați la ce grupuri sau forumuri de asistență online vă puteți conecta în timpul zilei. Este o modalitate excelentă de a obține asistență în orice moment.

2. 

   Discutați cu un dietetician și specialist înregistrați. Acești experți în sănătate și nutriție pot juca un rol cheie în a vă ajuta să înțelegeți și să depășiți obiceiurile de fast-food. Ei sunt instruiți să vă ajute să renunțați la mâncarea rapidă, să planificați o alimentație sănătoasă și să vă oferiți dependență de alimente.
   • Solicitați ajutor unui dietetician înregistrat pentru planificarea meniului, abilitățile de gătit sau cunoștințele nutriționale de bază pentru a obține abilitățile necesare pentru a renunța la obiceiul de fast-food.
   • Discutați cu un terapeut autorizat despre dependența dvs. de alimente și despre orice probleme emoționale de alimentație.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră de îngrijire primară sau altui medic pentru trimiterea la un dietetician sau la un specialist înregistrat. Este posibil să cunoască sau să lucreze cu unii oameni din zonă.
   • Dacă sunteți în SUA, accesați EatRight.org și utilizați butonul „Găsiți un expert” pentru a găsi un nutriționist în zona dvs.

3. 

   Faceți o listă de activități care vă fac să vă simțiți bine corpul. Când este stresat sau puternic motivat de fast-food, este important să aveți o listă de activități care vă pot distrage atenția și vă pot calma. Păstrați-le la îndemână ori de câte ori sunt tentați de fast-food.
   • Încercați să vă angajați în activități fizice și mentale. De exemplu: faceți o plimbare, curățați dulapul, sunați la prieteni și familie, jurnal sau bucurați-vă de o carte bună.
   • Dormitul sau îngroparea capului în televizor probabil nu te vor face să te simți mai bine. Nu luați deloc problema, dar alegeți să ignorați sau să adormiți.
   • Încearcă să spui nu băuturilor alcoolice. Alcoolul nu este niciodată alegerea potrivită pentru a face față dependenței.
   • Notează-ți comentariile. Folosește un caiet sau un jurnal și notează-ți sentimentele, cum îți afectează foamea sau poftele.
   • Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să discerneți situații și să faceți distincția între alimentația emoțională și foamea fizică.
   • Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să vă liniștiți mintea, permițându-vă să vă revărsați sentimentele și emoțiile în pagini.

4. 

   Medita. Cercetările arată că doar câteva minute de meditație pot aduce concentrare și calm, ajutându-vă să depășiți tentația. De asemenea, vă poate ajuta să aveți mai ușor liniștea sufletească interioară.
   • Începeți cu doar 5 până la 10 minute pe zi - mai ales dacă nu ați practicat niciodată meditația.
   • Găsiți înregistrări gratuite ale meditației ghidate online. Ele vă pot ușura meditația urmând comenzile blânde ale tutorialului.
   • Încercați meditația de mișcare, care vă permite să vă concentrați asupra unui subiect mic - o piatră, fructe sau bijuterii. Datorită acestui fapt, mintea se umple pe măsură ce încercați să fiți în realitate.

5. 

   Umpleți cămara, frigiderul și congelatorul cu alimente sănătoase. Păstrați întotdeauna obiecte sănătoase acasă. Drept urmare, puteți găti mese hrănitoare fără a vizita un magazin pe drumul spre casă.
   • Depozitarea multor alimente acasă va ajuta la reducerea stresului de a găti sau a pregăti mesele. Aveți elementele de bază.
   • Ingredientele cheie din compartimentul pentru alimente pot include fasole, conserve de legume nesărate, conserve de pește, cereale integrale (cum ar fi orez brun sau paste făinoase) și nuci.
   • Congelatorul poate include proteine ​​congelate (cum ar fi pui sau pește), legume congelate, cereale fierte congelate (cum ar fi orezul brun sau quinoa) și mese congelate cu conținut scăzut de calorii (pentru serile în care gătitul este imposibil).
   • Ingredientele cheie din frigider pot include legume și fructe pre-tăiate, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și proteine ​​fierte (cum ar fi piept de pui la grătar).

6. 

   Pregătiți feluri de mâncare noi. Indiferent dacă vă simțiți plictisit la gătit sau aveți nevoie de ajutor pentru a lua o masă sănătoasă, încercarea unei rețete noi este o modalitate excelentă de a descoperi varietatea de alimente sănătoase. Încercați una nouă sau două în fiecare săptămână.
   • Aveți nevoie de idei pentru gătit? Încercați să cumpărați o carte de bucate pentru mâncare sănătoasă, să citiți site-uri de mâncare sănătoasă online sau să consultați rețete de la prieteni și familie.
   • Dacă nu aveți timp, căutați o rețetă care necesită puțină pregătire și gătit. În multe cazuri, puteți amesteca pur și simplu ingredientele în loc să începeți să le preparați unul câte unul.

7. 

   Reciclați mâncarea rapidă preferată acasă. Sandvișurile și cartofii prăjiți sau pepite de pui sunt toate delicioase - de aceea este atât de greu să renunți la obiceiul fast-food-ului. Încercați să vă creați gustul preferat acasă cu tehnici de gătit mai sănătoase. Ca urmare, vă puteți „bucura” de un mod mai sănătos.
   • Dacă vă plac cartofii prăjiți, încercați să coaceți acasă. Cartofii dulci tăiați în felii pot fi, de asemenea, un substitut excelent pentru chipsurile de cartofi. În același timp, conțin și multe vitamine și minerale!
   • Puiul prăjit cu amidon de porumb sau biscuiți crocanți la grătar este o versiune clară, cu un conținut scăzut de calorii a unui pui prăjit sau a unei bile de pui.
   • Căutați online câteva rețete alternative față de preferatele dvs. Veți obține idei excelente pentru versiuni mai sănătoase ale meselor rapide populare. Încercați să căutați „alternative de fast-food” pentru a obține opțiuni mai bune pentru fast-foodul dvs. preferat.
   publicitate

Metoda 5 din 5: Mănâncă sănătos la un restaurant de tip fast-food

1. 

   Citiți meniul online. Numai în SUA, prin lege, orice restaurant cu mai mult de 20 de sucursale trebuie să aibă un meniu online și un meniu în magazin care să prezinte informații nutriționale. Aruncați o privire la meniu, identificați opțiunile cu conținut scăzut de calorii și grăsimi.
   • Alege înainte să pleci. Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a revizui meniurile sau de a asculta comanda altcuiva.
   • Unii au chiar „calculatoare de masă”, care vă permit să alegeți dintr-o varietate de feluri de mâncare și să oferiți calorii și alte informații nutriționale.

2. 

   Alegeți coacerea decât prăjirea. Alimentele prăjite conțin de obicei mai multe calorii și grăsimi.
   • Alegeți sandvișuri de pui la grătar sau bile de pui la grătar peste puiul prăjit.

3. 

   Evitați mesele all inclusive. Numărul de calorii poate fi foarte mare atunci când mâncați o masă combinată - cartofi prăjiți, sandvișuri și băuturi. În schimb, comandați doar sandvișuri pentru un aport mai mic de calorii.
   • Alegeți dintr-un meniu „à la carte” (meniu cu comandă simplă) pentru a evita mesele all-inclusive.
   • Refuzați să faceți upgrade la porții "de dimensiuni mari" sau mai mari.

4. 

   Alegeți mese sănătoase. Multe restaurante de tip fast-food reacționează la dorința consumatorilor de opțiuni mai sănătoase. Ele oferă chiar și meniuri „mai sănătoase”, îndreptându-vă spre mesele cu conținut scăzut de calorii.
   • Încercați o salată cu pui la grătar sau pui la grătar. Folosiți porții mici cu puțin sos sau sos pentru a menține caloriile scăzute.
   • Dacă vă opriți pentru micul dejun, încercați fulgi de ovăz, iaurt de fructe sau un sandviș cu albuș de ou și brânză.
   • Alegeți sandvișuri cu legume sau fructe peste cartofi prăjiți tradiționali.
   publicitate

Sfat

• Eliminarea treptată a alimentelor nesănătoase este o modalitate de a elimina ușor mâncarea nedorită din dieta ta. Graba de a reduce toate alimentele nesănătoase dintr-o dată poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi dureri de cap, iritabilitate și frustrare.
• Luați în considerare stabilirea unei reguli care face ca mâncarea rapidă să fie mai puțin convenabilă. De exemplu, dacă sunteți departe, permiteți-vă să mergeți la magazin. Drept urmare, nu numai că faci o plimbare sănătoasă, dar faci și gătitul să pară mai ușor decât opțiunea rapidă și grasă.
• Legarea numerelor de obiceiurile alimentare poate contribui la evidențierea realității. Estimați sau urmăriți consumul de fast-food și caloriile săptămânii sau lunii - veți fi șocați de rezultate.
• Efectuați ajustări lente, pas cu pas (de exemplu, începeți să renunțați la curtea alimentară la prânz sau să evitați gustarea între mese). Faceți schimbări mici, dar practice, apoi continuați cu cele mai ambițioase. Amintiți-vă că doriți un stil de viață complet diferit.
• Dacă tu și cineva pe care îl cunoașteți sunteți dependenți de fast-food, trebuie să renunțați împreună. Drept urmare, este mai puțin probabil să fiți tentat să vedeți pe cineva folosind un sandviș chiar în fața dvs.
• Găsiți grupuri sau rețele de persoane cu stiluri de viață sănătoase pentru sprijin în această etapă critică a vieții.
• Citiți „Mănâncă asta, nu atât” pentru a compara mâncarea rapidă și pentru a primi sugestii pentru opțiuni „mai bune” pentru dvs.