Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Anxietatea sau neliniștea pot rezulta atât din factorii psihologici, cât și din cei fiziologici. Este foarte frecvent să simțiți anxietate sau neliniște, dar unii oameni au puțin control asupra acestei emoții. Tulburarea de anxietate este o afecțiune de diagnostic care necesită medicamente sau terapie, dar există pași mai simpli pe care îi puteți face pentru ameliorarea anxietății.

Pași

Metoda 1 din 5: Faceți față anxietății instantanee

1. 

   Respiratie adanca. Dacă există un eveniment important iminent, veți fi cu siguranță încântați când acel moment este din ce în ce mai aproape. Poate fi greu să scapi complet de acest sentiment, dar există pași care te vor ajuta să-ți gestionezi anxietatea. Respirația profundă poate ajuta la reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Stai drept și inspiră adânc prin nas, așezând mâinile pe stomac pentru a simți aerul umplându-ți plămânii.
   • După ce ți-ai ținut respirația câteva secunde, expiră încet prin nas. Repetați această metodă de respirație până când simțiți că ritmul cardiac încetinește și vă relaxați. Încercați să scăpați de toate gândurile și concentrați-vă doar asupra respirației.
   • Pentru a menține un ritm de respirație constant, ar trebui să numărați de la unu la cinci în timp ce inspirați și să numărați din nou de la unu la cinci în timp ce expirați.

2. 

   
   
   Exersează și pregătește-te. Dacă aveți de gând să aveți o prezentare sau un interviu de angajare, practica vă va ajuta să vă obișnuiți cu evenimentul iminent. Rugați un prieten apropiat să vă asculte discursul sau puneți întrebări familiare în timpul unui interviu. Acesta este, de asemenea, un mod util de folosit atunci când urmează să întâlnești pe cineva pentru a vorbi despre ceva jenant.
   • V-ați săturat să vă vedeți colegul de cameră absorbind un vas murdar în chiuvetă? Exersează-ți exprimarea discretă a frustrării înainte de a le întâlni.
   • Exersarea pentru evenimente fără model, precum petreceri, poate fi puțin dificilă. Cu toate acestea, dacă practici glume sau spui glume, vei fi mai confortabil să faci față unor posibile situații.

3. 

   
   
   Gândește-te bine la frica ta. Dacă sunteți anxios înainte de un interviu sau o prezentare de angajare, gândiți-vă „care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Poate că interviul a ajuns atât de prost, dar nu a fost sfârșitul lumii. Este bine să vă faceți griji cu privire la un eveniment important din viața dvs., dar amintiți-vă că există o mulțime de alte oportunități, chiar dacă nu pare să existe una.
   • Dacă apreciați pe deplin aceste evenimente, este posibil să găsiți încrederea de a vă exprima mai perfect.

4. 

   
   
   Petreceți timp vizualizând. Dacă vă simțiți anxietatea apăsând, luați câteva minute pentru a vizualiza ceva pașnic și blând. Închideți ochii și imaginați-vă o situație care vă face să vă simțiți în siguranță, cum ar fi o imagine a mării cu valuri blânde, o pisică amuzantă sau o amintire fericită din copilărie.

5. 

   Ascultând muzică. Ascultarea de muzică lentă și liniștitoare sau ascultarea sunetelor naturii vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați, să reduceți ritmul cardiac și să vă liniștiți.Ascultarea de muzică cu melodii rapide și confortabile cântând împreună ajută la ameliorarea stresului. publicitate

Metoda 2 din 5: Incorporează tehnici de relaxare în viața ta

1. 

   Practicați respirația profundă regulată. Exercițiile de respirație profundă utilizate pentru a vă calma în perioadele de stres pot fi, de asemenea, încorporate în viața de zi cu zi. De asemenea, ai timp să te relaxezi în timp ce respiri adânc. Stai drept și umple-ți plămânii cu aer prin nas și gură. Numărați până la cinci în timp ce inspirați și nu fiți reticenți să numărați până la cinci prima dată.
   • Expirați încet, astfel încât aerul să vă părăsească plămânii încet și sub control. Numărați până la cinci în timp ce expirați.
   • Repetați acest proces până când începeți să vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați.
   • Luați 3-5 minute de relaxare respirați de fiecare dată și faceți-o de 2-3 ori pe zi sau ori de câte ori vă simțiți stresați și nervoși.

2. 

   Masaj. Folosiți o minge de tenis pentru a vă masa umerii. Mai întâi trebuie să vă înfășurați umerii și gâtul într-un prosop cald timp de 10 minute. În timp ce vă înfășurați ochii închiși, slăbiți mușchii umerilor, gâtului, spatelui și pieptului, căldura îi va ajuta să vă relaxați. Pentru a crește efectul de relaxare, ar trebui să vă masați spatele. După ce ai scos prosopul, stai cu spatele pe perete.
   • Așezați o minge de tenis sau o rolă moale între spate și perete. Folosiți spatele pentru a apăsa mingea pe perete și țineți mingea în poziție cu spatele pe care doriți să-l masați.
   • Apăsați ușor timp de 15 secunde sprijinindu-vă de minge, apoi eliberați presiunea și mutați mingea într-o nouă poziție.

3. 

   Aplicați o metodă de relaxare dinamică, tensiune musculară - relaxare. Scopul aici este de a strânge sistematic și apoi de a relaxa diferite grupuri musculare. Această metodă ajută la eliberarea tensiunii în mușchi pentru a face întregul corp să se simtă mai relaxat, permițându-vă în același timp să vă concentrați pe fiecare grup muscular în mod alternativ. Vei deveni mai conștient de senzațiile corporale și vei vedea când ești reticent să te întinzi.
   • Începeți cu degetul de la picior. Încordează mușchii de la picioare timp de 5 secunde, apoi relaxează-te timp de 30 de secunde.
   • Apoi, încordați și relaxați mușchii gambei. Continuați să faceți restul grupelor musculare, în ordine de jos în sus.
   • De asemenea, puteți practica această metodă de sus în jos.

4. 

   Folosiți relaxare spontană. Relaxarea spontană combină imaginația și conștientizarea corpului pentru a vă ajuta să vă relaxați, o metodă bazată pe o serie de tehnici de relaxare diferite. Mai întâi trebuie să închizi ochii și să vizualizezi o scenă pașnică. Respirați încet și profund. Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației, relaxați-vă încet fiecare parte a corpului. Începeți cu picioarele și ridicați brațele și umerii în sus și continuați cu restul.
   • Ar trebui să vă vedeți ritmul cardiac scăzând în timp ce vă relaxați.
   • În loc să vă imaginați o singură imagine, puteți repeta repetate cuvinte sau fraze relaxante.
   • Cuvântul „auto-generat” implică faptul că ceva apare din noi.

5. 

   Medita. Meditația regulată vă poate ajuta creierul să facă față mai bine stresului. Meditarea timp de câteva minute pe zi vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea. Dacă te simți neliniștit sau anxios în mod regulat, cel mai bine este să încorporezi meditația în viața ta de zi cu zi. Meditația este după cum urmează: puneți picioarele pe podea și stați în poziție verticală, închideți ochii, mormăiți o mantră la alegere și lăsați toate celelalte gânduri să plutească.
   • În timp ce repetați mantra, trebuie să vă concentrați asupra respirației într-un ritm lent și profund.
   • Puneți o mână pe stomac în timp ce inspirați și expirați, încercând să vă sincronizați respirația cu mantra pe care o recitați.
   • Puteți alege orice vrajă doriți. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți un club optimist de genul „duc o viață pașnică!”.
   publicitate

Metoda 3 din 5: A face față anxietății

1. 

   Nu perfecționist. De obicei, oamenii se simt anxioși sau neliniștiți pentru că sunt așteptați de alții sau se presează să facă lucrurile bine. Cu toate acestea, nu în fiecare zi merge bine, veți avea momente de eșec și dezamăgire. A învăța cum să faci față anxietății este o modalitate de a deveni mai puternic și mai independent.
   • Este important să înțelegeți că viața este adesea complicată și dificilă și, uneori, trebuie să acceptați și să găsiți modalități de a limita aceste dificultăți.

2. 

   Făcând față neliniștii. Încearcă să găsești cauza neliniștii tale. Ești îngrijorat de slujba ta, de viața ta amoroasă sau de banii tăi? Sunteți îngrijorat de problemele sociale la o petrecere a companiei? După ce ai identificat sursa neliniștii tale, începi să găsești modalități de a-ți schimba perspectiva. În loc să vă gândiți „Slujba mea nu a fost așa cum era de așteptat”, ar trebui să vă gândiți „Această slujbă este o oportunitate pentru mine de a urmări alte lucruri mai interesante”.
   • Dacă neliniștea implică un anumit loc, mergeți acolo și confruntați-l direct. Dacă vă simțiți speriat când pășiți în lift, a doua zi veți continua să folosiți acel ascensor.

3. 

   Folosiți gândirea rațională împotriva gândirii nerezonabile. Ori de câte ori ceva te face nervos, notează când și de ce te simți așa. Reflectează apoi asupra acestor sentimente și începe să te lupți cu gândirea rațională. De asemenea, puteți alege să vă încredințați altora pentru ușurare, similar cu jurnalul. În loc să fii mereu atent la gândurile tale anxioase, ține-le departe de cap ținând un jurnal.
   • Lasă jurnalul să-și facă treaba „amintindu-ți” grijile și lasă-ți mintea să facă în mod liber alte lucruri.
   • Jurnalul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a urmări orice lucruri neliniștite pe care le aveți. Vei avea o perspectivă mult mai pozitivă de fiecare dată când te gândești la ceva care te stresează, dar acum a dispărut.

4. 

   Rusine-te. Există cazuri în care anxietatea provine din frica de rușine. Dacă acesta este cazul, încercați să vă jenați în mod intenționat, astfel încât să vă obișnuiți cu sentimentul. De exemplu, încercați să țineți o lămâie unui străin fără niciun motiv. Asta înseamnă că cu cât te pui mai mult în situații jenante, cu atât frica și anxietatea vor fi mai rapide.

5. 

   Deveniți o altă persoană. Transformă-te în altcineva cu un nume și o biografie false, apoi folosește această nouă persoană în situații ciudate sau neremarcabile. Acest lucru vă oferă șansa de a vă obișnui cu lucruri precum socializarea și flirtul cu femeile. Desigur, nu ar trebui să folosești niciodată o persoană nouă în situații precum interviurile de angajare sau întâlnirile, atunci confuzia dintre două persoane poate avea consecințe grave!
   • Gândiți-vă la aceasta ca la un mod distractiv de a vă obișnui cu situațiile care vă stresează adesea și nu o luați prea în serios.
   publicitate

Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine

1. 

   Fă sport regulat. Exercițiul regulat poate reduce semnificativ anxietatea, vă poate relaxa mintea și permite mușchilor să arde excesul de energie. Exercițiul are, de asemenea, avantajul suplimentar de a îmbunătăți somnul și de a spori încrederea.
   • Doar să faceți o scurtă plimbare vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea. Spiritul tău va fi mai răcoritor dacă vei găsi un loc unde să mergi cu aer proaspăt.

2. 

   Dormi mult. În zilele noastre, mulți oameni suferă de lipsa somnului și adaugă stres sau alte boli grave. Când este obosit mental, este foarte dificil să se facă distincția între anxietatea sensibilă și îngrijorarea irațională. În medie, un adult ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte. Programați un program regulat de somn și respectați-l.
   • Pentru a dormi bine, faceți un exercițiu relaxant înainte de culcare. Respirația profundă, întinderea musculară și metodele de relaxare dinamică, tensiunea musculară și relaxare sunt benefice pentru somn.

3. 

   Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. O dietă sănătoasă oferă toate mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne activ și sănătos. Dieta slabă determină fluctuația nivelului de zahăr din sânge și poate duce la sentimente precum neliniște. Exercițiile fizice regulate și alimentația sănătoasă vor reduce acest risc.
   • Consumați carbohidrați mai complecși, cum ar fi pâinea, cartofii și pastele. Reduceți consumul de carbohidrați simpli, cum ar fi fursecurile, bomboanele, chipsurile, băuturile carbogazoase și berea.

4. 

   Limitați aportul de cofeină. Cafeaua are propriile beneficii, dar cofeina din cafea (ca să nu mai vorbim de alte băuturi cum ar fi sifonul și băuturile energizante) este un stimulent care duce la neliniște.În primele câteva zile ar trebui să notați aportul de cofeină în caiet și apoi să începeți un plan de reducere a consumului de cofeină timp de câteva săptămâni.
   • Dacă aveți probleme cu somnul, opriți consumul de cofeină atât după-amiaza, cât și seara.
   • Încercați ceai și cafea decofeinizate, apoi luați în considerare înlocuirea acestora cu cafeaua sau ceaiul pe care îl beți în fiecare zi.
   publicitate

Metoda 5 din 5: Știți când să consultați un medic

1. 

   Evaluează-ți anxietatea. Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să vă relaxați și să vă confruntați cu fricile cotidiene, dar ar trebui să solicitați ajutor medicului dumneavoastră dacă anxietatea dvs. este cronică și severă sau când vi se pare aproape imposibil de depășit. Această situație. Există multe condiții de sănătate care pot provoca anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată și depresia.
   • Este caracteristic tulburării de anxietate generalizată că o persoană se simte foarte neliniștită fără un motiv aparent.
   • Dacă anxietatea dvs. vă afectează cu adevărat viața de zi cu zi, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
   • Contactați imediat medicul, prietenul sau ruda dacă aveți gânduri de autodistrugere sau sinucidere.

2. 

   Fii sincer cu medicul tău. Când vorbiți cu medicul dumneavoastră, este important să fiți drepți și cinstiți. De fapt, a vorbi despre sentimentele tale este dificil, dar trebuie să încerci să descrii cât mai clar posibil și să nu ratezi niciun detaliu. Sunt gata să vă ajute, dar trebuie să aibă suficiente informații pentru a face un diagnostic precis și pentru a dezvolta un plan de tratament pentru dvs.
   • Gândiți-vă înainte la ceea ce doriți să spuneți înainte de a merge la clinică. Dacă ți-ai monitorizat stările de spirit și lucrurile care te determină să devii excesiv de anxios în trecut, împărtășește aceste informații medicului tău.

3. 

   Nu fi alarmat de diagnostic. Dacă medicul dumneavoastră spune că aveți tulburare de anxietate generalizată sau depresie clinică, nu trebuie să concluzionați că sunteți ghinionist, deoarece aveți aceeași boală. Se estimează că 1 din 25 de persoane din Marea Britanie are tulburare de anxietate generalizată. Ar trebui să cereți medicului dumneavoastră să vă explice diagnosticul.

4. 

   Aflați pe deplin despre opțiunile de tratament. Există mai multe modalități de a depăși anxietatea, inclusiv psihoterapia și medicația. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă sfătuiască să faceți mișcare regulată, să mâncați sănătos, să renunțați la fumat și să vă reduceți consumul de alcool și cofeină.
   • Tratamentul poate începe cu o perioadă de auto-îngrijire sub supravegherea unui medic. Pacienții efectuează singuri sau se alătură grupurilor.
   • Una dintre aceste terapii este terapia comportamentală cognitivă, care este menită să schimbe modul în care răspundeți la situațiile de viață.

5. 

   Înțelegeți ce medicamente vă poate prescrie medicul dumneavoastră. Dacă tratamentul inițial nu are succes, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru a vă trata anxietatea. Trebuie să înțelegeți cu atenție toate medicamentele prescrise, inclusiv efectele secundare potențiale și durata tratamentului inițial. Există o varietate de medicamente care sunt prescrise pe baza simptomelor specifice ale pacientului, dintre care medicamentele de bază sunt:
   • Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Acesta este un antidepresiv care crește cantitatea de serotonină din creier. Un SSRI este de obicei primul medicament pe care vi-l vor prescrie.
   • Inhibitori ai recaptării serotoninei și noradrenalinei (SNRI). Dacă SSRI nu vă vindecă anxietatea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un SNRI, de asemenea, un grup de antidepresive, care sunt utilizate pentru creșterea nivelului de serotonină și noradrenalină din creier.
   • Medicamentul pregabalin. Pregabalinul poate fi următoarea alegere dacă nici SSRI, nici SNRI nu sunt eficiente. Acesta este un anticonvulsivant utilizat frecvent pentru persoanele cu afecțiuni precum epilepsia, care s-a dovedit a fi eficientă în reducerea anxietății.
   • Medicament benzodiazepinic. Acest grup de sedative și efecte anti-anxietate sunt foarte eficiente, dar pot fi luate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Medicii prescriu adesea benzodiazepine cu perioade scurte de tratament când apare anxietatea.
   • Ca și în cazul tuturor medicamentelor, trebuie să urmați instrucțiunile de utilizare și să păstrați un contact permanent cu medicul dumneavoastră.
   publicitate

Sfat

• Toate tehnicile de relaxare necesită timp de antrenament. Trebuie să fiți persistent dacă nu vedeți efectul imediat.

Avertizare

• Dacă anxietatea sau neliniștea sunt severe, solicitați ajutor profesional.