Autor:
Robert Simon
Data Creației:
19 Iunie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Zona de ardere a grăsimilor este definită ca procesul prin care corpul tău transformă grăsimea în energie.Când faci exerciții în zona de ardere a grăsimilor, aproximativ 50% din caloriile arse sunt grăsimi. La exerciții de intensitate mai mare, doar aproximativ 40% din calorii sunt arse din grăsimi. Dacă obiectivul dvs. de exercițiu este de a pierde în greutate, atunci definiți o zonă de ardere a grăsimilor și continuați să vă antrenați în acea zonă pentru a maximiza cantitatea de grăsime pe care trebuie să o ardeți. Dar poate fi util atunci când căutați modalități de a regla intensitatea antrenamentului pe baza ritmului cardiac.
Pași
Partea 1 din 2: Determinarea zonei de ardere a grăsimilor
Calculați-vă zona de ardere a grăsimilor folosind formula. Există o formulă relativ simplă pentru a vă ajuta să determinați unde vă este zona de ardere a grăsimilor. Acest lucru nu este 100% precis, dar va fi un indicator fiabil de cât de mult exercițiu aveți nevoie.
- Mai întâi, determinați ritmul cardiac maxim (MHR). Pentru a face acest lucru, scadeți vârsta de la 220 dacă sunteți bărbat; Dacă ești femeie, scade-ți vârsta de la 226. Zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 60% și 70% din ritmul cardiac maxim (înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 0,6 sau 0,7).
- De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui bărbat de 40 de ani este de 180, iar zona sa de ardere a grăsimilor va fluctua între 108 și 126 bătăi / minut.
Cumpărați sau utilizați un monitor de ritm cardiac. Există multe tipuri de aparate de monitorizare a ritmului cardiac - ceasuri sau brățări, curele pentru piept și chiar montate pe barele portabile ale unor aparate de exerciții cu ritm cardiac. Monitorul ritmului cardiac vă poate ajuta să știți exact care este ritmul cardiac și, în funcție de vârstă, înălțime și greutate, vă poate determina și zona de ardere a grăsimilor.- Folosind un monitor de ritm cardiac, veți ști mai exact despre zona de ardere a grăsimilor. Deoarece monitorul ritmului cardiac vă calculează ritmul cardiac în timp ce faceți mișcare și folosește informații reale despre ritmul cardiac pentru a vă calcula zona de ardere a grăsimilor.
- Mulți oameni care folosesc un monitor de ritm cardiac pentru prima dată constată că nu au exercitat atât de mult cât cred. Acordați o atenție deosebită și provocați-vă în siguranță.
- Deși mulți stimulatori cardiaci - cum ar fi o bandă de alergat sau o mașină cu corp întreg - au un monitor de ritm cardiac, nu sunt întotdeauna 100% precise.
- Un monitor de ritm cardiac pentru brățară este mai precis decât un ceas sau o curea pentru piept. Dar sunt și mai scumpe.
Verificați cantitatea maximă de oxigen. Testul de oxigen maxim (volumul pe timp, cantitatea de oxigen și maxim) va înregistra cu exactitate cât de bine se poate evapora corpul dumneavoastră și îl poate folosi în timpul exercițiului. Acest test necesită participanților să meargă pe o bandă de alergat sau să folosească o bicicletă și să respire într-o mască pentru a măsura cantitatea de oxigen și carbon pe măsură ce ritmul cardiac crește.- Aceste informații pot fi folosite pentru a determina cât de aproape este ritmul cardiac atunci când ardeți cele mai multe grăsimi și calorii din zona de ardere a grăsimilor.
- Testul oxigenului maxim este, fără îndoială, una dintre cele mai fiabile și precise metode de testare pentru exerciții cardio. Puteți testa nivelurile maxime de oxigen la săli de sport, unele laboratoare și clinici private.
Folosiți testul de vorbire. Aceasta este una dintre cele mai puțin tehnice dintre multele modalități de a determina zona de ardere a grăsimilor. Testul de vorbire necesită să vorbiți pe tot parcursul exercițiului și pe baza respirației în care vă aflați, puteți determina dacă creșteți sau micșorați intensitatea exercițiului.- De exemplu, dacă vă simțiți respirația scurtă atunci când vorbiți, poate fi necesar să reduceți din nou intensitatea exercițiului. Dacă poți vorbi confortabil, atunci nu vei exersa suficient.
- Puteți spune o frază scurtă fără nicio problemă.
Partea 2 din 2: Aplicarea zonei de ardere a grăsimilor în exercițiu
Într-o serie de exerciții care măresc ritmul cardiac. Alegeți exerciții care cresc ritmul cardiac cu o combinație de intensitate ridicată, dar cu moderare pentru cele mai bune rezultate. Acest lucru este adevărat numai dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.
- Combinați activități moderat intense și cădeați în zona de ardere a grăsimilor timp de aproximativ o jumătate de oră. Activitățile pot include: mers pe jos lent, ciclism sau înot. Cu toate acestea, acest lucru va diferi de la persoană la persoană.
- În plus, alegeți câteva activități care cresc ritmul cardiac la intensitate mare.Deși acest lucru nu se află în zona de ardere a grăsimilor, puteți arde mai multe calorii și puteți crește nivelul de exercițiu care vă crește ritmul cardiac.
- Pe scurt, cu cât arzi mai multe calorii deasupra zonei de ardere a grăsimilor (zona aerobă / zona de exerciții cardio), trebuie să te antrenezi la o intensitate mai mare. Cu toate acestea, cantitatea totală de calorii arse depinde și de durata exercițiului și, dacă te antrenezi la intensitate redusă, atunci trebuie să te antrenezi pentru perioade mai lungi de timp.
- În plus, trebuie să realizați cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.
Incorporați exerciții de antrenament pentru sănătate. Este important să includeți antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență în programul săptămânal de antrenament. Acest lucru ajută la construirea și construirea mușchilor puternici, pe lângă creșterea metabolismului dvs. Controlul greutății este esențial pentru reducerea excesului de grăsime. Acest lucru este destul de important pentru menținerea și câștigarea mușchilor, reducând în același timp excesul de grăsime.
- Incorporați exerciții fizice timp de cel puțin 2 zile pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute.
- Activitățile de fitness includ: haltere, gimnastică terapeutică (flotări sau bar-pulls) și exerciții combinate.
Intalneste-te cu un antrenor personal sau antrenor. Dacă îți pasă de zona de ardere a grăsimilor și de modul în care poți profita la maximum de informații, atunci întâlnirea cu un antrenor personal poate fi o opțiune bună. Acestea vă pot ajuta să vă găsiți pragul de ardere a grăsimilor și să proiectați exercițiul potrivit din aceste informații.
- Discutați cu antrenorul despre obiectivele dvs. Scopul este de a slăbi? Sau câștigați mușchi? Acest lucru îi va ajuta să își adapteze programul în funcție de nevoile dvs.
- De asemenea, întrebați cum puteți utiliza cel mai eficient zona de ardere a grăsimilor.
Sfat
- Multe centre de fitness sau wellness pot efectua teste de oxigen maxim, deși ar putea fi nevoiți să plătească pentru asta.
- Rețineți că, cu cât sunt arse mai multe calorii din grăsimi în zona de ardere a grăsimilor, numărul total de calorii arse poate fi mai mic, deoarece activitățile mai intense ard mai multe calorii.
- Luați în considerare cumpărarea unui monitor de ritm cardiac. Acest lucru nu numai că vă ajută să reglați zona de ardere a grăsimilor, dar vă oferă și instrumentele și datele care vă vor ajuta să ajungeți la o anumită zonă în orice exercițiu.
- Contactați un antrenor personal pentru a proiecta un exercițiu care vă va ajuta să vă atingeți cele mai eficiente obiective, indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați mușchi sau să creșteți nivelul exercițiilor de creștere a ritmului cardiac.
Avertizare
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții. Amintiți-vă că, dacă vă simțiți puțin amețit, greață sau aveți dureri, încetați imediat să vă exercitați.
