Conţinut

• Pași
• Avertizare

Depresia are într-adevăr capacitatea de a-ți schimba perspectiva asupra vieții. Puteți pierde relații, locuri de muncă, direcții, interese, sănătate, vise, obiective și încredere. După ce ai trăit un episod depresiv, poți reveni la viață prin: stabilirea obiectivelor care îți sunt la îndemână, creșterea relațiilor tale sociale pozitive, menținerea sănătății fizice și confruntarea mod pozitiv.

Pași

Metoda 1 din 4: Stabilirea obiectivelor

1. 

   Prioritizează-ți viața. Stabilirea obiectivelor este un factor important în reducerea riscului viitor de depresie. Pentru a vă crea obiective pozitive, primul lucru pe care trebuie să-l faceți ar putea fi să definiți valori sau să acordați prioritate lucrurilor. Dorul din inima ta vă va spune ce vă poate aduce o viață fericită.
   • Fă o listă cu valorile tale sau cu lucrurile importante din viața ta. Poate fi familia, prietenii, locul de muncă, dragostea, banii și o casă.
   • Gândește-te la lucrurile pe care le-ai făcut în trecut care te interesează și încearcă să te gândești la modalități de a le încorpora în viața ta prezentă. Există un moment în care ți-ai dorit să nu se termine niciodată? Acestea sunt momentele pe care ar trebui să te concentrezi. Poate că sunt vremuri când petreceți timp cu soțul / soția sau cu iubitul apropiat, copiii sau prietenii, petreceți timp în zonele fortei voastre sau vă oferiți plăcere (camping, scris, pictură, muzică etc.)

2. 

   
   
   Luați în considerare oportunitățile de carieră. Cariera pe care o alegi poate avea un impact uriaș asupra bunăstării tale în viață. La urma urmei, veți petrece 40 de ore sau mai mult pe săptămână concentrându-vă asupra carierei.
   • Dacă vechiul dvs. loc de muncă nu funcționează, încercați un alt loc de muncă. Totul este despre experiență și vă poate ajuta să creșteți.
   • Vrei un nou loc de muncă în viitor, mai devreme sau mai târziu? Gândiți-vă la o carieră de care sunteți capabil, recompensată cu recompense și care vă interesează.
   • Te rog fii rabdator. Dacă nu ați găsit un loc de muncă acum, gândiți-vă la activități care vă pot crește șansele de a găsi un loc de muncă.Faceți voluntariat, urmați un curs scurt sau îmbunătățiți-vă abilitățile; Ele pot avea un mare efect asupra stimei de sine și un plus asupra CV-ului dvs. de carieră.

3. 

   
   
   Recunoașteți activitățile pozitive pe care să le stabiliți ca obiective. Pe măsură ce vă reveniți recent dintr-un episod depresiv, este posibil să vă fie greu să vă rupeți obiceiurile pasive și să reveniți la schimbările din viața voastră. Cu toate acestea, a fi activ și ocupat poate ajuta la reducerea șanselor ca simptomele depresive să revină.
   • Concentrați-vă pe îndatoririle și responsabilitățile care trebuie îndeplinite. De exemplu, puteți să vă spălați mașina, să gătiți o masă bună, să tundeți gazonul, să plătiți facturile, să mergeți la cumpărături, să curățați casa, să cercetați o problemă, să vă îngrijiți animalul de companie, grădina. Lista posturilor va fi foarte lungă. Făcând astfel de lucruri mici, vei simți că devii treptat mai energic, iar încrederea și încrederea în sine se vor îmbunătăți, de asemenea.
   • Gândește-te la lucrurile care te fac să te simți mândru și bun cu tine. Faceți o listă de activități și faceți câte un lucru pe ele în fiecare zi. De exemplu, unele dintre activitățile pozitive care pot spori stima de sine includ: trimiterea unei cărți poștale cuiva, jocul cu copiii tăi, donarea de bani în scopuri caritabile, munca voluntară, participarea la o activitate pentru o cauză bună. Obțineți o treabă frumoasă de păr, plantați copaci, faceți comisioane pentru bătrâna unei vecine sau discutați cu un prieten care a fost într-un moment dificil. De fiecare dată când terminați o sarcină, lăudați-vă și felicitați-vă că ați făcut treaba bine.

4. 

   
   
   Faceți o listă cuprinzătoare de obiective pe care vă puteți concentra. Odată ce v-ați identificat prioritățile și activitățile specifice pe care doriți să le faceți mai mult, puteți enumera aceste obiective, mari sau mici, după cum doriți.
   • Amintiți-vă că fiecare obiectiv ar trebui să fie un scop SMART. SMART este inițialele pentru cuvinte specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp (limitate în timp). Un exemplu de obiectiv SMART este să faci mișcare făcând jogging timp de o oră, de trei ori pe săptămână pentru luna următoare.
   • Puteți crea un obiectiv sau o listă de activități de 15 articole. Enumerați activitățile de la cele mai simple la cele mai dificile. Începeți cu îndeplinirea celui mai ușor obiectiv, apoi mergeți până la cel mai greu obiectiv treptat. Un obiectiv mic și ușor ar putea fi plimbarea câinelui, în timp ce obiectivul principal ar putea fi promovarea sau un nou loc de muncă.
   • Felicitați-vă pentru fiecare pas mic pe care îl faceți. Recompensați-vă pe parcurs cu fiecare îmbunătățire în progres către un anumit obiectiv. Răsfățați-vă cu un spa, masaj, o cină specială sau ceva ce vă face plăcere (o plăcere sigură și fără stimulente sau alcool).

5. 

   Evaluează-ți progresul și ajustează-te în consecință. Ținta ar trebui să meargă continuu înainte. De fiecare dată când atingeți un obiectiv, puteți începe să vă stabiliți obiective noi și mai înalte. Dacă descoperiți că un obiectiv nu funcționează sau dacă doriți să vă răzgândiți, treceți la un alt obiectiv pe care credeți că îl va ajuta mai mult.
   • Țineți evidența activităților și obiectivelor zilnice într-un calendar. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți și să vă amintiți obiective și sarcini importante.
   • Odată ce un obiectiv este finalizat, setați unul nou! De exemplu, dacă primul tău obiectiv a fost să slăbești 5 kg și acum vrei să slăbești încă câteva kilograme, concentrează-te pe asta. Sau, dacă ai vrut vreodată să faci mai multă mișcare, dar ai rămas blocat în programul tău plictisitor când ai mers la sală, urmărește să faci drumeții sau să faci jogging în aer liber.
   • Încercați să gândiți pozitiv, chiar și atunci când experimentați eșecul. Spune-ți lucruri de genul: „Am eșuat, dar voi învăța din acest eșec și voi face mai bine data viitoare. Știu că o pot face! " Scrieți această mantră și spuneți-vă în fiecare zi dacă vă ajută.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Creșteți relațiile pozitive

1. 

   Căutați ajutor profesional. Când tocmai v-ați recuperat dintr-un episod depresiv, este deosebit de important să căutați ajutor profesional pentru a vă asigura că starea de spirit nu a revenit sau este mai puțin severă decât înainte. Deci, dacă faceți deja parte din tratament, continuați cu planul de tratament.
   • Dacă aveți deja un medic curant, discutați cu medicul dumneavoastră despre noile obiective pe care doriți să le vizați. Nu uitați să urmați cursul tratamentului și să continuați să vă consultați medicul în funcție de programare.
   • Dacă nu aveți încă un medic care să vă ajute să vă tratați depresia, încercați să găsiți unul. Acest lucru vă poate ajuta chiar dacă în prezent nu sunteți deprimat. Un terapeut sau psihiatru vă poate ajuta să reduceți riscul de a vă înrăutăți cu intervenții specifice, cum ar fi terapia comportamental-cognitivă (TCC) care vă ajută să vă schimbați modul de gândire în vă ajută să vă mențineți fericirea.
   • Continuați să consultați un psihiatru și să luați medicamente eliberate pe bază de rețetă.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea, dieta și exercițiile fizice.

2. 

   Căutați ajutor dacă dependența dvs. vă afectează viața. Dependența poate agrava simptomele depresive, îngreunând recuperarea. Fie că este vorba de dependență de droguri, alimente, jocuri de noroc, auto-vătămare, sex sau o tulburare de alimentație, puteți găsi un consilier. Poate fi necesar să se trateze simultan depresia și dependența, deoarece cele două afecțiuni sunt adesea strâns legate.
   • O modalitate de a obține ajutor este să vorbiți cu un medic, terapeut sau psihiatru. Ele pot oferi chimioterapie pentru dependența chimică. Unii terapeuți sunt, de asemenea, specializați în tratamentul medicamentos. Puteți avea tratament ambulatoriu sau internat (detoxifiere).
   • De asemenea, puteți obține ajutor alăturându-vă unui grup cu 12 pași, cum ar fi Alcoolicii Anonimi (A.A) sau Narcoticele Anonime (NA).
   • Recuperarea după detoxifiere necesită timp, dar rezultatele merită și vă sprijină bunăstarea generală și reduce depresia.

3. 

   Reconectați-vă. În timpul unei depresii, uneori oamenii își pot pierde contactul cu prietenii apropiați, membrii familiei și alte relații personale. Cu toate acestea, sprijinul social este foarte important în menținerea unui stil de viață depresiv, reducând probabilitatea recăderii depresiei și ajutându-vă să vă ridicați din situațiile dificile ale vieții.
   • Trimiteți e-mail, text, carte poștală sau scrisoare pentru a vă întreba prietenii. Concentrează-te pe lucrurile pozitive pe care le ai în viața ta și pune-le întrebări.
   • Chemați un prieten și invitați-l la prânz sau la cafea.

4. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin. Sprijinul social, în special din partea colegilor, poate fi extrem de util în recuperarea depresiei și continuarea menținerii unei perspective sănătoase.

5. 

   Fă-ți un nou prieten. După un episod depresiv s-ar putea să vă simțiți suficient de bine pentru a alimenta noi relații, mai ales dacă trebuie să renunțați la relații dăunătoare sau inutile. Făcând lucruri pe care le iubești, poți întâlni oameni care împărtășesc interesele tale și au aceeași personalitate ca tine.
   • Alăturați-vă unui templu sau biserică, club, echipă sportivă, colegiu comunitar, cursuri comunitare, grup caritabil etc.
   • Încercați Meetup.com, un site web pentru a găsi persoane care vă împărtășesc gândurile și interesele. Câteva exemple includ: grupul de single, grupul de mers pe jos, grupul de teatru și grupul de pasionați de alpinism.
   • Nu găsiți niciun grup sau club? Vă puteți crea propriul grup! Încercați să începeți un club de carte. Răspândiți cuvântul prin prieteni și cunoscuți, puneți anunțuri în biblioteci și rugați pe toată lumea să aducă panouri mici pentru a le împărtăși. Sau puteți înființa un club de fitness, vă puteți întâlni în parc, puteți angaja un antrenor și puteți contribui cu bani pentru a vă plăti cheltuielile.
   • De fiecare dată când sunteți invitați să vă alăturați unui anumit grup social, încercați să-l acceptați. Cu cât acceptați mai multe ori oferta, cu atât veți fi invitați. De asemenea, de fiecare dată când prietenii tăi îți cer să faci ceva, săptămâna viitoare îți vine rândul să îi inviți. Acest lucru vă va menține echilibrul și vă veți simți amândoi apreciați.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Stai pentru sănătate fizică

1. 

   
   
   Tratament pentru probleme de sănătate. Depresia poate fi uneori legată de alte probleme de sănătate, inclusiv hipertiroidism, boala Parkinson sau boala Huntington. Depresia poate fi, de asemenea, un efect secundar al medicamentelor. Chiar dacă depresia dvs. nu este cauzată de o cauză medicală, aceasta vă poate afecta starea de spirit dacă vă simțiți slabi și aveți gânduri negative. Este greu să rămâi pozitiv când ai dureri sau boli.
   • Consultați-vă periodic medicul dacă aveți probleme cronice de sănătate.
   • Dacă observați că o creștere a depresiei a coincis cu utilizarea unui nou medicament sau tratament, discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Finalizați toate medicamentele pe care vi le-a prescris medicul dumneavoastră. Este posibil să dureze un timp pentru a găsi medicamentul potrivit pentru dumneavoastră. Ar trebui să continuați să luați medicamentul pentru a vă menține sănătos, chiar dacă ați început să vă simțiți mai bine.

2. 

   
   
   Concentrați-vă pe activitățile de zi cu zi. Când sunteți deprimat, poate fi dificil să mențineți sarcini de zi cu zi, cum ar fi scăldatul și îngrijirea în general (cum ar fi spălarea feței sau spălarea dinților). Odată ce v-ați depășit depresia, puteți reveni la rutina obișnuită. Dacă ai grijă de tine, te poți simți mai mulțumit de tine și poți reduce riscul ca depresia să revină. De exemplu, când îți porți pijama toată ziua, probabil că nu vei dori să pleci de acasă pentru a face ceva. Dar dacă îți faci timp să faci un duș pe îndelete sau să faci o baie, să ai grijă de părul tău și de machiaj, să alegi hainele care îți plac, te poți simți mult mai puternic și capabil să te descurci cu treaba. în timpul zilei.
   • Faceți o listă a lucrurilor pe care le puteți face pentru a vă îngriji. Această listă poate include: spălarea hainelor, cumpărarea hainelor noi, spălarea părului, coafarea părului.

3. 

   
   
   Fa exercitii. Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor depresiei. Deși poate fi dificil să pui piciorul în adidași și să îți legi șireturile, după efort te poți simți de până la 10 ori mai bine datorită endorfinelor secretate în creier.
   • Începeți cu o plimbare de 10 minute și mergeți până la 20 de minute. Exercițiul regulat vă poate oferi rezultate uimitoare.
   • Dacă este dificil să găsești motivație pentru a face mișcare, încearcă să-ți spui: „Mă voi simți mai bine când voi termina”. Sau poți promite că vei face 5 până la 10 minute de antrenamente cu bicicleta sau cu bandă de alergat. Uneori trebuie doar să depășești prima provocare de a te ridica și a te mișca, după 10 minute s-ar putea să ai chef să mai alergi încă 10 minute.
   • Odată ce ați făcut o sarcină mai provocatoare, veți simți că endorfinele aduc o „răcoritoare” după jogging, sală de sport sau alt exercițiu.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Tratament eficient pentru reducerea riscului de reapariție a depresiei

1. 

   Reglează-ți emoțiile într-un mod pozitiv. Studiile arată că persoanele cu antecedente de depresie sunt mai susceptibile de a utiliza condiționarea emoțională care îi determină să fie deprimați. Această formă de condiționare emoțională implică utilizarea unor strategii negative de coping (cum ar fi abuzul de alcool) care determină scăderea, dar și creșterea nivelului depresiei.
   • Evitați să vă gândiți. Pe măsură ce contemplați, veți mesteca o situație negativă în mintea dvs. din nou și din nou. Deși intenționați să regândiți o situație pentru a încerca să vă dați seama exact ce a mers prost, de multe ori agravează doar sentimentele negative și nu ajută prea mult să vă gândiți. În schimb, încercați să vă întrebați: "Pot să schimb ceva?" Faceți o listă de obiective mici și controlabile pentru a face față sarcinilor capacității dvs. de schimbare. Mersul la plimbare sau exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la spargerea acestor gânduri.

2. 

   Identifică și schimbă gândurile negative. Toată lumea are gânduri negative la un moment dat sau altul. Cu toate acestea, cu cât gândurile tale sunt mai negative, cu atât te vei simți mai deprimat. Asta pentru că gândurile noastre au un impact puternic asupra modului în care ne simțim. În loc să credeți în monologuri negative, puteți învăța să contracarați și să dezvoltați obiceiul de a gândi pozitiv.
   • Luați acele idei ca ipoteze sau idei trecătoare în loc de fapte. Dacă aveți gânduri negative de genul: „Această situație este cumplită. Îl urăsc ”, pune la îndoială percepția dvs. asupra situației. Aceasta se numește reevaluare cognitivă. Este atât de rău? Este cu adevărat cumplit sau poți încerca să faci față acestuia? Vei putea să-ți schimbi modul de gândire sau să găsești o modalitate de a-l îmbunătăți? Spune-ți: „Nu este atât de rău. Situația nu este bună, dar mă descurc. ”

3. 

   Dialogul de sine într-un mod pozitiv. Persoanele care sunt deprimate pot deveni un obicei al auto-urăștii sau al vorbirii negative. De exemplu, „Nu sunt bun. Sunt un eșec. Sunt prost ". Dacă aveți astfel de gânduri, atunci emoțiile negative vor veni cu ușurință. Puteți contracara acest tip de gândire cu afirmații pozitive.
   • Un exemplu de afirmare pozitivă este: „Fac tot ce pot și este suficient pentru mine. Nu trebuie să fiu bun conform standardelor altcuiva. ”

4. 

   Participă la activități care te fac fericit. Pe îndelete și plăcute sunt o parte importantă a creării unui sentiment de fericire. O atitudine pozitivă vă poate ajuta să vă sporiți capacitatea de a face față evenimentelor triste și de stres.
   • Faceți o listă de activități interesante și programați-le în fiecare zi. De exemplu, ați putea planifica să vizionați un film, să citiți o carte, să mâncați mâncarea preferată, să vă plimbați, să faceți o baie cu bule, să mergeți la o bibliotecă sau la un muzeu, să răsfoiți magazinele. și privirea, cumpărarea unui buchet de flori proaspete, obținerea unui salon de înfrumusețare, tăierea sau ieșirea la cină.

5. 

   Concentrați-vă asupra pozitivului. Uneori, persoanele cu antecedente de depresie au dificultăți de concentrare asupra aspectelor pozitive ale vieții lor. Cu toate acestea, abilitatea de a vă concentra pe gânduri și activități pozitive poate spori emoțiile pozitive și poate atenua depresia.
   • O modalitate de a vă concentra asupra pozitivului este să păstrați un eveniment fericit în jurnalul dvs. cu imagini și note. Ar putea fi doar câteva rânduri de ceva bun care se întâmplă în acea zi sau o fotografie cu ceva interesant sau drăguț la tine.
   • Concentrarea asupra aspectelor pozitive înseamnă și alegerea activităților potrivite pentru a vă stimula starea de spirit pozitivă. De exemplu, alegeți lucrurile potrivite pentru a vedea; Dacă ești trist, nu te uita la știri sau la un film trist. Aceste lucruri nu sunt benefice pentru cei care sunt adesea cufundați în lucrurile negative ale vieții, dar doar adaugă combustibil focului. Deci, oprește știrile și citește o carte încurajatoare și pozitivă. Sau mergeți direct la secțiunea de sport sau glume a ziarului.
   publicitate

Avertizare

• Dacă vă gândiți în prezent la auto-vătămare, sunați la 911 sau la linia de asistență SUA pentru prevenirea sinuciderilor la 1-800-273-8255 (dacă vă aflați în SUA). În Vietnam, puteți apela linia telefonică la 1800 1567 pentru sfaturi.