Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Îmbrăcăminte care mărește vizual șoldurile
• Metoda 2 din 4: Exerciții pentru mărirea feselor
• Metoda 3 din 4: Adăugarea de exerciții de forță pentru a crește masa musculară
• Metoda 4 din 4: Alte modalități de mărire a feselor
• sfaturi
• Avertizări

Mușchiul gluteu este cel mai mare mușchi din corpul uman. Împreună cu țesutul gras gluteal și subcutanat mijlociu și mic, creează forma preoților. Fesele nu sunt doar o „pernă” atunci când stai așezat, ci îndeplinesc și funcții importante atunci când mergi, alergi și urci scările. În general, femeile au șolduri și fese mai mari din cauza diferențelor de sex în depozitarea și depozitarea grăsimilor. Unii oameni au un fund mare din fire, dar chiar dacă nu sunteți unul dintre ei, nu este nevoie să vă supărați, deoarece există modalități de a crește fundul într-o perioadă scurtă de timp. Metodele pot fi diferite: de la cele care au un efect imediat (postură și îmbrăcăminte îmbunătățite) și cele în care efectul este vizibil numai după câteva săptămâni sau luni (exerciții de reducere a taliei, creșterea șoldurilor și feselor) la cele care da un rezultat rapid și constant (chirurgie estetică).

Pași

Metoda 1 din 4: Îmbrăcăminte care mărește vizual șoldurile

1. 1 Purtați îmbrăcăminte care vă atrage atenția asupra coapselor și feselor. Îmbrăcămintea care subliniază feminitatea figurii (sub formă de clepsidră) subliniază foarte des și șoldurile și fesele, făcând burta mai subțire și plată. Poartă fuste și rochii în formă de A care te îmbrățișează până la brâu și se desprind pe șolduri și fese. Dacă nu vrei să porți haine strânse, alege-le pe cele care se potrivesc siluetei tale.
   • Alegeți haine dimensionate și potrivite (adică nu trebuie să fie strânse, dar trebuie să urmeze contururile și curbele corpului). Nu purtați haine prea largi sau cu talie joasă.
   • Alegeți culori contrastante. Poartă un top luminos și un fund întunecat.
   • Accentuați-vă talia. Alegeți haine cu broderii, înfrumusețări, dantele și alte înfrumusețări în talie sau adăugați accesorii precum curele. Datorită acestui fapt, vă veți mări vizual șoldurile.
2. 2 Poartă articole de îmbrăcăminte sub haine. Astăzi, îmbrăcămintea a devenit mult mai confortabilă și mai invizibilă decât în ​​zilele bunicilor noastre. Lenjeria corectivă și de slăbire este purtată sub îmbrăcăminte pentru a netezi silueta de pe șolduri, a strânge burta și a accentua talia. Centurile de modelare accentuează talia prin transferarea grăsimii din abdomen în șolduri și fese.O astfel de centură va fi o alegere bună pentru persoanele care sunt supraponderale în abdomen și cu fese mici. Colanții corecți și pantalonii scurți fac ceva similar, dar rezultatele nu sunt la fel de vizibile. Marcile populare de shapewear sunt Spanx și Yummy Tummie. Puteți amesteca diferite tipuri de articole de îmbrăcăminte, în funcție de părțile corpului pe care doriți să le măriți și pe care să le strângeți. Lenjeria care îți micșorează șoldurile și burta fără să-ți strângă fesele, îți va face fundul să pară mai rotund și mai voluminos.
   • Cumpărați articole de îmbrăcăminte care vă încordează talia prin ridicarea și separarea feselor - acest lucru le va face să pară mai mari și mai atractive.
   • Nu cumpărați articole de îmbrăcăminte mai mici. Nu va fi doar greu de îmbrăcat - astfel de lenjerie intimă poate duce la anumite probleme de sănătate.
3. 3 Atrageți atenția asupra fundului cu pantalonii potriviți. Alegeți pantaloni care vi se potrivesc și care nu sunt prea strânși, dar nu prea mari. Blugii nu trebuie să atârne. Căutați blugi care au ornamente pe fese. Alegerea a ceea ce este mai bine să porți depinde mai mult de tipul tău de corp:
   • Dacă aveți un bust mare, dar șolduri înguste (în formă de con sau triunghi inversat), trebuie să reduceți vizual bustul și să atrageți atenția asupra șoldurilor și feselor. Căutați fuste și rochii în formă de A, adică cele care se aprind la șolduri. Accentuați-vă talia cu o curea. Purtați tocuri înalte pentru a vă înălța. Încercați să nu purtați blugi sau pantaloni strâmți care să se potrivească picioarelor dvs., în special în zona gleznei, orice îmbrăcăminte strânsă și blaturi cu gât înalt, cum ar fi gulerele de tip guler.
   • Dacă aveți o figură băiețească sau atletică, încercați să purtați blugi, pantaloni sau fuste care stau la 2 până la 4 centimetri sub talie. Accentuați curba taliei cu un sacou sau jachetă și rochie teacă. Blugii skinny se recomandă alegerea blugilor cu înfrumusețări (de exemplu, cu broderii sau mărgele) pe buzunarele din spate. Încercați să nu purtați haine prea mari sau largi.
   • Dacă aveți un vârf îngust și un corp larg inferior (o figură în formă de pară), atunci aveți norocul să aveți șolduri late în mod natural. Străduiți-vă să vă „echilibrați” aspectul, mai ales dacă aveți talia subțire și brațele subțiri. Purtați fuste și pantaloni care stau în talie, inclusiv rochii imperiale, fuste A și rochii teacă. Încercați să nu purtați blugi sau pantaloni strâmți care se înclină în partea de jos, băgați cămășile în blugi sau purtați jachete sau jachete sub talie.
4. 4 Poartă fuste care ți se potrivesc. Fustele tind să măgulească șoldurile mai bine. Cu toate acestea, ce fel de fustă ar trebui să porți depinde de silueta ta. De obicei, toate formele sunt împărțite în următoarele tipuri: clepsidră (sau în formă de 8), pere (în formă de A), atletice sau băiețești și con de înghețată (în formă de V). În funcție de tipul de figură, este necesar să alegeți o fustă - nu numai în formă, ci și în culoare, precum și în modelul țesăturii.
   • O fustă creion sau o fustă bandaj va arăta bine pe o siluetă de clepsidră. Aceste fuste nu trebuie purtate dacă aveți o siluetă în formă de pară sau atletică. În același timp, puteți pune bluza într-o astfel de fustă sau nu o puteți pune. Fustele din bumbac și spandex sunt cele mai populare în rândul fetelor, în timp ce fustele din țesături mai dense par mai solide și profesionale și sunt potrivite pentru femeile în vârstă. Aceste fuste se potrivesc coapselor și feselor, astfel încât acestea subliniază la maxim toate curbele corpului. Purtați-le cu bluze supradimensionate pentru un aspect mai asemănător cu afacerile și bluze supradimensionate pentru un aspect mai casual.
   • Fustele evazate cu talie înaltă arată bine pe figurile în formă de pară. Ele stau în mod natural la nivelul taliei (cea mai subțire parte a trunchiului) și cad peste șoldurile largi. Aceste fuste sunt adesea denumite fuste „skate” sau „soare”.
   • Fustele rotunjite cu dungi creează o curbură naturală în șolduri, deci sunt perfecte pentru cei cu talie îngustă și șolduri înguste, în special pe tipurile de corpuri triunghiulare sau atletice.
   • Fustele în formă de A funcționează bine pe fustele atletice, în formă de V și în formă de A. Nu trebuie purtate de femeile supraponderale.

Metoda 2 din 4: Exerciții pentru mărirea feselor

1. 1 Faceți exerciții pentru a vă modela fesele. Cele mai bune exerciții pentru un fund frumos sunt exercițiile de glute. Mușchii fesieri funcționează, de exemplu, atunci când întindeți picioarele inferioare și șoldurile, ridicați șoldul în lateral și când rotiți șoldul spre interior. Din fericire, unele dintre cele mai eficiente exerciții de glute se pot face acasă cu un echipament special minim sau deloc. De exemplu, aceste exerciții includ diverse genuflexiuni, lunguri statice și laterale, poduri și jumătăți de poduri, flexia și extensia picioarelor și ridicările picioarelor. Dacă doriți și să pierdeți grăsime, efectuați un antrenament cardio intens de 2 minute (cum ar fi alergatul sau săritul) între mai multe seturi.
   • Dacă abia începeți, începeți cu doar câteva repetări ale fiecărui exercițiu și construiți-vă treptat antrenamentul. Încercați 3 seturi de 5 repetări în fiecare zi. În funcție de modul în care vă simțiți, creșteți treptat sarcina la 3 seturi de 10-15 repetări, 6 zile pe săptămână.
   • Dacă faceți exercițiile în mod regulat (cel puțin o dată la două zile), atunci rezultatul ar trebui să fie vizibil în 2-3 săptămâni.
2. 2 Începeți să faceți jumătatea podului. Exercițiul pe jumătate de punte vă poate ajuta nu numai să vă rotunjiți capul, ci și să preveniți rănirea prin întărirea și întinderea mușchilor din glute și spate. Începeți exercițiul întinzându-vă cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile astfel încât să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi coborâți-vă în poziția inițială. Repetați exercițiul în 3 seturi de câte 10 repetări pe zi, făcând o scurtă pauză între fiecare exercițiu.
   • Combinați acest exercițiu cu alte exerciții de mărire a feselor și faceți-le în mod regulat.
3. 3 Acordați multă atenție scândurilor din antrenamentele dvs. Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp: întăresc și tonifică mușchii fesieri, mușchii adânci, brâul de umăr și brațele. Pentru a profita la maximum de exercițiu, acesta trebuie făcut corect. Pentru o scândură simplă, stați cu mâinile pe podea (cu fața în jos). Îndoiți coatele la 90 de grade și coborâți antebrațele pe podea. În această poziție, coatele, antebrațele și mâinile trebuie să fie pe podea, susținând greutatea corpului. Asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umeri. Îndoiți degetele de la picioare pentru a sta pe ele și ridicați stomacul spre spate. Îndreptați-vă întregul corp, astfel încât să formeze o singură linie dreaptă de la tocuri de-a lungul coloanei vertebrale până la cap. În cele din urmă, strângeți-vă miezul, abdomenul, coapsele și fesierile. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de 3 ori.
   • Puteți modifica acest exercițiu rotind pe o parte, făcând o scândură laterală. Intindeți-vă pe o parte cu picioarele drepte. Îndoiți cotul la 90 de grade și așezați-l direct sub umăr. Ridicați șoldurile și picioarele, ridicându-le de pe podea și mențineți greutatea corporală în diagonală pe partea piciorului și pe cot și antebraț. Strângeți-vă glutele și abdomenele și mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
   • Stând într-o scândură simplă sau laterală, încercați să ridicați un picior în sus și să-l țineți timp de 5-10 secunde. Ridicarea picioarelor în acest fel va spori efectul de antrenament.
   • Pentru a evita rănirea în timp ce faceți acest exercițiu, faceți-o pe un covor de yoga sau covor.
   • Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru antrenamentul de forță.Dacă puteți sta în scândură timp de una sau două minute, atunci sunteți într-o formă fizică bună și puteți începe exerciții de forță.
4. 4 Faceți exerciții unilaterale ale picioarelor, cum ar fi lunges. Exercițiile unilaterale, în care sarcina este concentrată pe o parte a corpului, ajută la menținerea echilibrului, construiește o postură frumoasă și vă permite să vă concentrați atenția pe o parte specifică a corpului. Lunges este un exercițiu excelent glute unilateral și poate întări mușchii gluteus pentru exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni și deadlifturi. Ca și în cazul scândurilor, lunges adecvate sunt importante pentru a preveni rănirea în timpul antrenamentului. Pentru a efectua o lovitură staționară de bază, ridicați-vă drept, relaxați-vă umerii și spatele și concentrați-vă pe un punct direct în fața dvs. (păstrați-vă privirea concentrată asupra acestui punct pe tot parcursul exercițiului). Așezați un picior înapoi și coborâți șoldurile, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că, în această poziție, genunchiul din față este direct deasupra gleznei - dacă genunchiul se află în fața gleznei, poate duce la tensiune musculară excesivă. Țineți genunchiul din spate drept de pe podea, dar nu îl atingeți. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10 lunges pe fiecare picior.
   • Încercați să mergeți cu aruncări: în loc să vă întoarceți la poziția inițială, împingeți cu piciorul și faceți un pas înainte cu piciorul din spate înainte. Pentru a reduce stresul pe genunchi, faceți pași mici și mergeți încet. Cel mai important lucru aici este tehnica, stabilitatea și echilibrul, nu viteza.
   • Adăugați greutate și creșteți intensitatea lunges împreună cu bucla bicep. Luați gantere mici în fiecare mână. Trageți înainte, îndoiți coatele și aduceți ganterele pe umeri.
   • Squats pe un picior sunt un alt exercițiu unilateral foarte bun, care întărește mușchii fesieri. Stai pe un picior și îndoiți ușor genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul dvs. este în linie cu glezna. Ridicați celălalt picior chiar deasupra genunchiului. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți ajuta cu mâinile. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Faceți 3 seturi de câte 5-10 ori pe fiecare picior. Începeți cu genuflexiuni superficiale, dar încercați din ce în ce mai adânc de fiecare dată.

Metoda 3 din 4: Adăugarea de exerciții de forță pentru a crește masa musculară

1. 1 Creșteți-vă în greutate prin antrenamentul de forță. Odată ce vă simțiți încrezător că faceți exerciții care nu sunt de forță (cum ar fi poduri, scânduri, lunges și jogging), puteți adăuga antrenament de forță la exercițiile de construcție musculară și tonifiere. Cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt exercițiile de ridicare a greutății, în special genuflexiuni și greutăți. Dacă tocmai începeți să vă pompați fundul, încercați pur și simplu să ridicați bara, să faceți ghemuiri sau să vă ridicați, înainte de a adăuga greutate. Adăugați greutatea treptat în trepte de 1 kg.
2. 2 Începeți cu genuflexiuni de bază. Pentru a efectua o ghemuire de bază, îndreptați bara (cu sau fără greutate suplimentară) și așezați-o în spatele gâtului pe spatele spatelui. Țineți-l cu un mâner inferior. Așezați picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă cât de jos puteți. Ridică-te și repetă din nou ghemuitul. Faceți 3 seturi de 3-5 ori. Încercați să adăugați greutate cu fiecare set.
   • Pentru a face genuflexiuni ponderate, țineți gantere în fața pieptului cu ambele mâini. Începeți prin extinderea brațelor în fața dvs. la nivelul pieptului și așezați picioarele la lățimea umerilor. Ținând brațele și ganterele într-un singur loc, îndoiți ușor genunchii și ghemuiți-vă. Ține-ți spatele drept și concentrează-ți ochii asupra unui punct direct în fața ta. Faceți 3 seturi de 10 genuflexiuni.
   • Pentru a face genuflexiuni de calice, țineți ganterele în poziție verticală în fața pieptului. Puneți mâinile cu gantere sub bărbie.Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cuplează-ți abdomenul, strângându-le. Aduceți șoldurile ușor înapoi și începeți să vă îndoiți genunchii cât puteți de adânc, dar nu atingeți podeaua. Nu uitați să păstrați spatele drept și ochii concentrați la un punct din fața voastră. Așezându-vă, întrerupeți-vă câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire în picioare. Efectuați 3 seturi de 10-15 ori.
3. 3 Completează-ți antrenamentul de forță cu ascensoare. Deadlift-ul oferă un antrenament complet pentru corp pentru a întări mușchii din spate, glute, brațe, umeri și șolduri. Așezați bara, cu sau fără greutăți, pe podeaua din fața voastră. Respirați adânc și așezați-vă. Ridicați bara de pe podea, îndreptați-vă picioarele și asigurați-vă că spatele rămâne drept, că și brațele sunt drepte - țineți bara lângă corp. Este foarte important ca umerii, trunchiul și șoldurile să fie ridicate în același ritm. Când stați în poziție verticală, imaginați-vă picioarele împingând podeaua. Încercați să faceți toate exercițiile fără probleme și treptat. Expirați cu forță în momentul în care aproape că ați ridicat greutatea. Ridicați greutatea până când vă îndreptați complet: picioarele trebuie să fie drepte, genunchii trebuie să fie ridicați, umerii să fie trageți puțin înapoi și pieptul să iasă. Ține-ți brațele drepte și nu ridica bara mai sus decât șoldurile. Respirați adânc trei respirații adânci și, în timp ce vă țineți respirația, coborâți bara înapoi.
   • Faceți 3 seturi de 3-5 ori. Încercați, când terminați să faceți ghemuitul, începeți imediat următorul. Dacă luați o pauză, nu luați mai mult de câteva secunde. Puteți face o pauză mai lungă între seturi (1-2 minute).
   • Nu aruncați bara la pământ când terminați exercițiul. Doar coborâți-l ușor până când atinge solul.
   • Înainte de a începe deadlift-ul, faceți o încălzire de 5-10 minute cu cardio și câteva exerciții dinamice simple (cum ar fi lunges) pentru a aduce sânge la mușchii și articulațiile corpului superior și inferior.
   • Ridicarea greutăților trebuie făcută numai sub supravegherea unui profesionist. Nu faceți exerciții cu barbell singur, deoarece acest lucru crește riscul de rănire.

Metoda 4 din 4: Alte modalități de mărire a feselor

1. 1 Ridică-te drept și lucrează la postura ta. O postură bună se potrivește tuturor, face vizual o persoană mai înaltă, mai subțire și subliniază toate curbele corpului. Veți găsi că o postură bună face minuni nu numai pentru fundul dvs., ci și pentru umeri, piept și spate. Este foarte important să exersezi și să menții o postură bună, nu numai când stai în picioare sau când mergi, ci și când stai.
   • Când stați în picioare, distribuiți greutatea pe întregul picior, mențineți genunchii ușor îndoiți, păstrați picioarele la lățimea umerilor și lăsați brațele să atârne liber de părțile laterale. Umerii ar trebui să fie trase înapoi, stomacul ar trebui să fie întins și capul ar trebui să fie menținut în linie cu umerii.
   • Când stați, așezați picioarele pe podea sau pe un suport pentru picioare cu gleznele în fața genunchilor, păstrați un mic spațiu între coapse și nu vă încrucișați picioarele și nu stați cu picioarele încrucișate. Când stați, umerii trebuie să fie relaxați și antebrațele paralele cu podeaua.
   • Încercați să nu stați perioade lungi de timp, deoarece acest lucru poate duce la atrofierea mușchilor glutei.
2. 2 Concentrați-vă pe abdomen și stomac. Un stomac plat vă permite să măriți vizual fundul. Pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil, trebuie să combinați dieta cu exercițiile fizice. Scopul este de a scăpa de excesul de volum de la nivelul taliei, fără a-l pierde pe șolduri și fese.
   • Adăugați exerciții abdominale (abdominale, ridicări ale picioarelor, suporturi și așa mai departe) la exercițiile de șold și glute. Îți vor întări mușchii abdominali și îi vor menține într-o formă bună, făcându-ți burta mai plată și mai strânsă.
   • Evitați alimentele precum cartofii (deși cartofii dulci sunt buni, deoarece au un conținut ridicat de fibre).Consumați o dietă dominată de proteine ​​și fibre și săracă în carbohidrați și încercați să mâncați carne slabă și grăsimi „bune”, cum ar fi somonul, nucile sau uleiul de măsline.
   • Mănâncă strategic. Adică, mâncați cea mai mare porție de alimente după exerciții. Nu săriți peste micul dejun, după micul dejun și înainte de prânz, nu uitați să mâncați pentru a ucide foamea și pentru a crește metabolismul. Mănâncă încet, evitând pâinea albă și alimentele cu amidon.
   • Un somn sănătos de 6-7 ore nocturne ajută la prevenirea creșterii în greutate, în special în zona abdominală.
3. 3 Luați în considerare chirurgia plastică. Probabil cel mai rapid, dar și cel mai scump, mod de a mări fundul este chirurgia plastică. De exemplu, în Statele Unite, chirurgii plastici certificați efectuează mai mult de 10.000 de corecții de fese în fiecare an. Costul unor astfel de proceduri este de aproximativ 4.100 - 4.500 USD. În timpul operației, se efectuează fie transplantul de țesut adipos, implantarea sau ridicarea feselor.
   • Chirurgia plastică trebuie luată în considerare numai atunci când toate celelalte opțiuni s-au dovedit ineficiente. Operația trebuie efectuată numai de un medic autorizat calificat și numai într-o sală de operații sterilă.
   • Complicațiile unei astfel de intervenții chirurgicale plastice pot fi infecții, sângerări, leziuni ale nervilor, cicatrici, implanturi rupte, cheaguri de sânge, tromboză venoasă profundă, asimetrie a feselor și alte riscuri.

sfaturi

• Fii încrezător și acceptă-ți corpul așa cum ți-a dat natura. Unii oameni au o predispoziție genetică pentru fese mari, iar unii au opusul.
• Fii răbdător. În timp ce îmbrăcămintea potrivită și o postură bună pot mări vizual fesele în câteva minute, exercițiile fizice și pierderea în greutate pot dura câteva săptămâni sau luni pentru a intra în vigoare.
• Alternează între zilele tale de haltere și cele cardio. Adică, nu ridicați greutăți dacă, de exemplu, ați alergat sau mergeți cu bicicleta și invers. Cu toate acestea, exercițiile de bază pentru a vă menține gluteul într-o formă bună ar trebui incluse în antrenament în fiecare zi.
• Găsiți pe cineva cu care să vă antrenați și stabiliți-vă obiective.

Avertizări

• Încercați să nu purtați haine prea strânse. Ea nu numai că aduce disconfort, dar, dimpotrivă, dimpotrivă, face șoldurile mai plate și nu le subliniază.
• Halterofilia este recomandată numai sub supravegherea profesioniștilor. Nu faceți haltere de unul singur - numai sub supravegherea cuiva care poate asigura asigurarea sau poate înlătura greutatea, dacă este necesar.
• Au fost raportate mai multe decese din cauza încercărilor de intervenție chirurgicală plastică la domiciliu. Nu încercați niciodată să faceți așa ceva. Contactați numai specialiști cu înaltă calificare în chirurgie plastică cu experiență.