Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 6: Angajamentul de a nu mai bea și a fuma
• Partea 2 din 6: Pregătirea pentru schimbare
• Partea 3 din 6: Cum să facem față fumatului și poftei de alcool
• Partea 4 din 6: Abordarea retragerii
• Partea 5 din 6: Tratament
• Partea 6 din 6: Găsirea asistenței
• sfaturi

Consumul de alcool și fumatul merg adesea mână în mână și poate fi foarte dificil să renunți la două obiceiuri proaste în același timp. Cu toate acestea, atunci când puteți stăpâni aceste obiceiuri, veți simți cu siguranță mai multă libertate și veți putea menține o atitudine optimistă și dorința de a trăi mult timp și fără dependențe.

Pași

Partea 1 din 6: Angajamentul de a nu mai bea și a fuma

1. 1 Scrieți cum vă afectează tutunul și alcoolul. Dacă scrieți efectele negative ale alcoolului și tutunului, atunci veți avea un memento constant de ce trebuie să renunțați la băut și fumat. Postați această listă unde o puteți vedea, astfel încât să rămâneți motivați.
   • Alcoolul și tutunul afectează negativ sănătatea fizică și mentală. V-ați îngrășat sau ați scăzut performanța atletică după ce ați băut și ați fumat? Te enervezi dacă nu bei alcool de mult timp? Te simți neliniștit dacă nu ai fumat?
   • Mulți oameni decid să scape de dependență pentru că obosesc să se simtă rău și obosit, iar dependența are efecte mai mult negative decât pozitive.
   • Gândiți-vă la modul în care alcoolul și tutunul vă afectează relațiile și viața socială.
   • Gândiți-vă la costul financiar: cât cheltuiți pentru alcool și tutun.
2. 2 Găsiți-vă declanșatoarele. Țineți un mic blocnotes la îndemână și notați când beți sau fumați.Notează-ți sentimentele sau situațiile înainte de consumul de alcool și tutun. Încercați să evitați situații similare în viitor.
   • Declanșatorul sau declanșatorul poate fi o ceartă cu o rudă sau un eșec la locul de muncă.
   • Deoarece alcoolul și nicotina sunt adesea legate între ele, unul poate fi un factor declanșator pentru celălalt. De exemplu, atunci când beți, poate doriți să fumați.
3. 3 Obiective stabilite. Fii sincer cu tine însuți și decide dacă vrei să renunți imediat la băut și fumat sau să scapi treptat de obiceiurile proaste. Unele persoane decid să renunțe la băut și fumat din motive sociale sau de sănătate, în timp ce altele trebuie să facă acest lucru din motive medicale, deoarece sunt deja dependente. Identifică-ți motivele pentru care vrei să renunți la băut și fumat și apoi stabilește obiective. Dacă suferiți de alcoolism, cel mai bine este să nu mai beți imediat, mai degrabă decât treptat.
   • Oamenii care fumează sunt mult mai dificil să renunțe la băut și sunt mai predispuși să înceapă să bea din nou în comparație cu persoanele care nu fumează. Stabiliți obiective care se referă atât la fumat, cât și la băut.
   • Scrieți o cronologie, un fel de reper, pentru fiecare obiectiv.

Partea 2 din 6: Pregătirea pentru schimbare

1. 1 Scăpați de stocurile casnice de țigări și alcool. Aruncați toate țigările și turnați toate băuturile alcoolice în chiuvetă. Cereți familiei sau prietenilor cu care locuiți să vă susțină și să scăpați de orice alcool și produse din tutun acasă, astfel încât să nu fiți tentați să beți sau să fumați.
2. 2 Aruncați orice vă amintește de alcool sau fumat. Nu depozitați bricheta, balonul sau ochelarii preferați. Aceste modificări majore ale stilului de viață sunt mult mai ușor de obișnuit atunci când scapi de toate amintirile vechilor obiceiuri.
3. 3 Evitați locurile în care oamenii fumează și beau. A fi în locuri în care oamenii fumează și beau alcool, atunci când încercați să scăpați de obiceiurile proaste, poate fi periculos. Încercați să nu mergeți în baruri sau în alte locuri în care oamenii consumă alcool sau tutun.
   • Așezați-vă în restaurante și cafenele din zona de nefumători sau optați pentru camere în hotelurile de nefumători.
4. 4 Nu mai sta cu oamenii cu care ai băut sau fumat în mod regulat pentru o vreme. Încercați să stați departe de oamenii care s-ar putea să vă facă să renunțați la vechile obiceiuri. Explicați-vă că ați decis să încetați consumul de alcool și tutun și încercați să nu vă implicați în activități pe care obișnuiați să le beți sau să le fumați. Stai departe de persoanele care nu te sprijină în decizia ta de a renunța la băut și fumat.
5. 5 Evitați situațiile de risc. Situațiile extrem de riscante în care vă puteți elibera pot fi situații în care vă simțiți singur, obosit, furios sau flămând. S-a dovedit că în astfel de situații oamenii sunt mai predispuși să bea sau să fumeze. Urmăriți-vă sentimentele și analizați-le, încercați să preziceți situații în care puteți experimenta cele de mai sus și preveniți-le.
   • Dormi suficient, mănâncă bine și nu te izola de viața socială pentru a evita situațiile de risc. Dacă ești supărat pe cineva, forțează-te să te relaxezi și lasă emoțiile negative să dispară singure, fără alcool sau tutun.

Partea 3 din 6: Cum să facem față fumatului și poftei de alcool

1. 1 Înlocuiți alcoolul și tutunul cu lucruri mai inofensive. Amintiți-vă că alcoolul și tutunul au unele efecte pozitive atunci când le utilizați, deoarece ameliorează stresul și tensiunea. Încercați să urmăriți aceste efecte pozitive din utilizarea acestor substanțe, simțiți cum vă afectează alcoolul și tutunul și învățați să obțineți același efect fără ele. Tehnicile de respirație profundă, o conversație simplă cu altul sau o simplă plimbare pot fi de ajutor.
2. 2 A o face pentru sport. Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor de sevraj, permițându-vă să vă distrageți atenția atunci când apare dorința de a bea sau de a fuma.În plus, exercițiile fizice reduc nivelul de stres. Mergeți la o plimbare cu bicicleta, faceți yoga, plimbați câinele sau săriți coarda.
3. 3 Găsiți un nou hobby. Alegând un nou hobby, îți poți redirecționa energia într-o direcție pozitivă și chiar să găsești un nou sens în viață. Încercați ceva care vi se pare interesant sau distractiv.
   • Puteți naviga, tricota, cânta la chitară sau chiar începe să scrieți cărți.
4. 4 Luați o pauză de la dorința de a bea sau de a fuma. Dacă aveți simptome de sevraj sau aveți un puternic impuls de a bea sau de a fuma, învățați să fiți distras de altceva. Distrageți-vă mintea și corpul mestecând gumă, făcând o plimbare la telefon, deschizând o fereastră sau făcând ceva.
5. 5 Învață să te relaxezi. Pentru a scăpa de obiceiurile proaste, este imperativ să înveți cum să te relaxezi. Tensiunea și stresul pot duce la recidivă. Dacă simțiți că nu veți avea timp să vă relaxați, gândiți-vă cât timp ați petrecut pe alcool și fumat înainte și folosiți doar timpul liber pentru alte modalități de relaxare.
   • Activități precum mersul pe jos, cititul și meditația sunt eficiente în relaxare.
6. 6 Permiteți-vă mici plăceri. Toți oamenii au nevoie de un fel de bucurie și recompensă - încercați doar să faceți aceste bucurii mai utile. Răsfățați-vă cu înghețată sau sifon din când în când. Deși este important să ai grijă de sănătatea ta, dă-ți un pic de libertate, astfel încât să nu te simți lipsit de toate vechile bucurii din viață.
7. 7 Rămâi motivat. Cu cât te descurci mai bine cu poftele tale de alcool și tutun, cu atât rămâi mai puțin risc. Persoanele care renunță la băut și fumează în același timp sunt mai puțin susceptibile de a prezenta simptome de sevraj și sunt mai puțin susceptibile de a „eșua”.

Partea 4 din 6: Abordarea retragerii

1. 1 Acordați atenție simptomelor de sevraj. Când o persoană renunță la băut sau fumat, corpul poate prezenta simptome de sevraj. Simptomele de sevraj pot include anxietate, depresie, oboseală, cefalee, greață, crampe, dureri abdominale și palpitații cardiace.
2. 2 Urmăriți dezvoltarea simptomelor de sevraj. Retragerea tutunului poate fi însoțită de simptome neplăcute fizic și emoțional, iar retragerea alcoolului poate fi periculoasă. Gravitatea întreruperii alcoolului poate varia, în funcție de cât și pentru cât timp ați băut și de starea dumneavoastră de sănătate. Unele simptome pot apărea în câteva ore, atingând un vârf după câteva zile, dar după o săptămână, starea pacienților, de regulă, se îmbunătățește.
   • Retragerea alcoolului poate duce la simptome care provoacă tulburări mentale și neurologice severe, inclusiv tremurături, agitație, anxietate, frică, halucinații și convulsii. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, consultați-vă medicul cât mai curând posibil.
   • Dacă ați consumat alcool de mult timp și în cantități mari, atunci se recomandă detoxifierea sub supravegherea specialiștilor.
3. 3 Consultați-vă medicul. În prezent, nu există medicamente eliberate pe bază de rețetă disponibile pentru vindecarea dependenței de alcool și nicotină, dar există tratamente care pot ajuta la reducerea efectelor negative ale renunțării la alcool sau tutun.
   • Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă pot fi utilizate pentru a trata dependența de alcool. Medicamentele precum naltrexonă, acamprosat și disulfiram pot ajuta la retragere și recidivă.
   • Alegeți o metodă de retragere pentru a combate dependența de nicotină. Există mai multe produse disponibile astăzi, care au reușit destul de mult să ajute la renunțarea la fumat. Există gume de mestecat, plasturi, spray-uri nazale și medicamente eliberate pe bază de rețetă (cum ar fi bupropionul) pentru a înlocui țigările care ajută organismul să se adapteze mai bine la scăderea nivelului de nicotină.

Partea 5 din 6: Tratament

1. 1 Găsește un doctor. Este foarte dificil să faci față dependenței singur și, în această privință, medicul poate fi un sprijin de încredere. Lucrul cu un terapeut poate include discutarea declanșatorilor emoționali, găsirea de strategii pentru a face față poftei de alcool și tutun, prevenirea recăderii și explorarea în profunzime a cauzelor emoționale ale dependenței.
   • Este foarte important să urmați cursul tratamentului, în special pentru a preveni recidivele.
   • Dependența poate însoți sau contribui la dezvoltarea diferitelor tulburări mentale, inclusiv schizofrenia, depresia, anxietatea sau tulburarea bipolară. Împreună cu cursul corect al terapiei, medicamentele pot trata tulburările mentale care contribuie la dependența de alcool și tutun.
2. 2 Faceți un examen medical. Un mic examen fizic vă va ajuta să determinați cât de mult a afectat țigara și alcoolul asupra corpului. Consultați-vă medicul pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Medicul va sfătui, de asemenea, un remediu pentru a reduce dependența de nicotină.
   • Atât alcoolul, cât și nicotina afectează negativ corpul. Fii sincer cu medicul și cere o recomandare pentru a-ți verifica ficatul, inima, rinichii și plămânii.
3. 3 Luați în considerare îngrijirea instituțională. Dacă vă este teamă că nu veți putea face față dependenței pe cont propriu, luați în considerare luarea unui curs de tratament într-o instituție specializată. Acestea vă vor ajuta să faceți față dificultăților fizice și emoționale și vă vor permite să scăpați de dependență sub supravegherea specialiștilor și într-un mediu de susținere. Un program special vă va ajuta să suferiți detoxifiere și vă va permite să vă monitorizați starea fizică și emoțională în timp ce scăpați de dependența de alcool și nicotină. Foarte des, programele de tratament includ sprijin medical și psihologic intensiv.
   • Tratamentul include cel mai adesea terapie intensivă individuală și de grup, menită să mențină sănătatea mintală. Foarte des, medicii prescriu anumite medicamente pentru a ajuta pacientul să facă față problemelor de sănătate mintală în timpul tratamentului.

Partea 6 din 6: Găsirea asistenței

1. 1 Cereți ajutor prietenilor și familiei. Cel mai probabil veți renunța la băut și fumat dacă sunteți susținut de oamenii din jur. Solicitați sprijin familiei și prietenilor, rugați-i să nu bea sau să fumeze în prezența dumneavoastră.
2. 2 Urmăriți-vă progresul împreună cu prietenii. Dacă aveți prieteni care doresc să renunțe la băut și fumat, atunci faceți ceva de genul pariu sau contract. Monitorizați-vă zilnic și solicitați un cont complet.
3. 3 Găsiți grupuri de sprijin. Ajungerea la grupuri de sprijin tematice (cum ar fi Alcoolicii Anonimi sau Încetarea fumatului) poate fi utilă. Uneori este important să vorbești despre încercările tale de a renunța la băut sau fumat, precum și să îți împărtășești sentimentele într-o societate de oameni înțelegători și de susținere și apoi să asculți experiențele altor oameni, poate găsi ceva util în poveștile lor.
4. 4 Trăiește într-o comunitate sobră. Dacă sunteți îngrijorat că locuiți cu oameni care ar putea să vă facă să beți și să fumați din nou, luați în considerare mutarea într-o comunitate în care alcoolul și fumatul sunt complet interzise. Toți oamenii care trăiesc în comunități atât de sobre sunt obligați să renunțe la fumat și să bea alcool.

sfaturi

• Evitați petrecerile și evenimentele care consumă alcool și fum.
• Nu mergeți la „pauze de fum” cu prietenii și colegii.
• Încercați să planificați activități în care este puțin probabil să puteți bea sau fuma și alegeți compania persoanelor care nu consumă alcool și tutun.