Conţinut

• sfaturi
• Avertizări

1 Faceți un set de 5 flotări. Când faceți flotări, păstrați trunchiul drept și brațele la lățimea umerilor. Coborâți-vă încet, acest lucru ar trebui să dureze 1-2 secunde, în punctul cel mai de jos, pieptul dvs. ar trebui să fie la 5-7 cm de sol, apoi împingeți rapid în sus. Acest exercițiu vă va ajuta să construiți puterea explozivă de care aveți nevoie pentru următorul exercițiu. Dacă nu puteți face 5 repetări, faceți numărul maxim, încercând să-l măriți de fiecare dată. Dacă reușești să faci un set de 5 flotări, odihnește-te câteva minute și mai face una. Scopul de a face 3 seturi de 5 flotări cu pauze de 2 minute. Dacă poți face doar 2 seturi, antrenează-te până obții 3. Dacă poți face 3 seturi, atunci ești pregătit pentru pasul următor. Merită să evitați antrenamentele repetitive pe aceeași grupă musculară în aceeași zi, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a-și reveni și a deveni mai puternic. O dietă bogată în proteine ​​vă va ajuta foarte mult să vă întăriți mușchii; pieptul de pui și tonul sunt alimente ideale. Această etapă de antrenament ar trebui să vă dureze aproximativ 2 săptămâni. De exemplu, programul poate fi planificat după cum urmează: luni, faceți 1 set pentru 5 repetări, miercuri 2 seturi și vineri deja 3. Și apoi, luni viitoare, treceți la al doilea pas.

2 Următorul pas este împingerea câmpometrică. Luați o poziție predispusă și coborâți-vă pe podea. Opriți-vă 1 secundă în poziția de jos, apoi împingeți afară, astfel încât brațele să fie de pe sol. Încercați să zburați cât mai sus posibil. Antrenează-te până când ai 3 seturi de 5 repetări.

3 Al treilea pas îl constituie flotările din bumbac. Această etapă diferă de cea anterioară prin aceea că trebuie să faci o palmă înainte de aterizare. Dacă întâmpinați probleme la aplaudare, practicați-vă să faceți flotări fieldometrice mai sus. Când puteți face 3 seturi de flotări cu 5 repetări, exersați să faceți mai multe palme și să zburați mai sus.

sfaturi

• Încercați să mâncați o dietă echilibrată, adăugați mai multe proteine ​​(carne, ouă, pește, proteine ​​vegetale), grăsimi (orice grăsimi naturale; ulei de măsline, orice grăsimi animale) și mâncați mulți carbohidrați lenti. Încearcă să faci mișcare aproximativ o oră după ce ai mâncat. Albușul de ou este excelent pentru nutriția pre-antrenament, deoarece durează 1 până la 2 ore pentru a digera. Gălbenușurile conțin multe vitamine benefice.
• Mănâncă o masă simplă cu carbohidrați cu 20 de minute înainte de antrenament. Banana este o alegere excelentă, deoarece conține mult potasiu, care este foarte benefic pentru sportivi. Fructele bogate în vitamina C vor fi, de asemenea, foarte benefice.
• Pentru persoanele care sunt supraponderale, acest exercițiu va fi mult mai dificil. Poate merita să stabiliți o dietă înainte de a vă exercita pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Masa musculară va accelera procesul doar spre deosebire de masa grasă.
• În timpul exercițiilor fizice, puteți mânca fructe bogate în zahăr, cum ar fi strugurii, pentru a vă ajuta să restabiliți nivelul de glicogen din sânge și ficat.
• Mâncați o masă imediat după antrenament, bogată în proteine ​​și zahăr pentru o absorbție crescută. Laptele este o alegere excelentă, deoarece conține lactoză și proteine, care împreună oferă o bună digestibilitate.

Avertizări

• Nu faceți mișcare de mai multe ori pe zi. În mod ideal, între exerciții ar trebui să treacă o zi întreagă. De exemplu, dacă te antrenezi luni, următorul antrenament ar trebui să fie marți.
• Exercițiile complementare, cum ar fi pull-up-urile, nu trebuie efectuate în aceeași zi, deoarece acest lucru va afecta nutriția musculară.
• Nutriția este foarte importantă. Pieptul de pui și tonul sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Legumele verzi și bananele sunt bune și pentru sportivi. Făină de ovăz, paste și orez sunt ambalate cu carbohidrații potriviți și vă energizează.
• Când faceți flotări, nu îndoiți niciodată coatele până la capăt, acest lucru va transfera sarcina de la mușchi la articulații și ligamente.
• Nu mai faceți exercițiul dacă sunteți foarte obosit. Când sunteți obosit, nu puteți ateriza încet și o aterizare dură vă va răni articulațiile.
• Încălzire. Ligamentele încălzite sunt mai puțin rănite și sunt capabile să transporte o sarcină mai mare. Începeți încălzirea cu câteva minute de exerciții cardiovasculare. Dacă faceți doar flotări, atunci această încălzire este suficientă. Pentru ultimii doi pași, efectuați câteva flotări standard la început.
• Nu vă întindeți o oră sau o oră după antrenamentul de forță. Vergeturile statice rănesc mușchii și le afectează temporar flexibilitatea. Intinderea dinamică este utilă în timpul antrenamentelor de forță, dar dacă nu știi cum să o faci, te poți răni. Diferența este că o încălzire statică asigură menținerea mușchiului într-o poziție extrem de întinsă, în timp ce una dinamică asigură mișcarea sa de-a lungul întregii sale amplitudini.