Cum să te scufunzi

Video: Tutoriale freediving | Cum sa te scufunzi cu labe (tehnica duck dive)(English subtitled!)

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Exersează Dunking
Partea 2 din 3: Lucrează-ți saltul
Partea 3 din 3: Explorarea punctului culminant al Dunk-ului
sfaturi
Avertizări

Nimic nu inspiră mai multă uimire și aplauze decât o bătaie. Aceasta este una dintre cele mai tari modalități de a atinge o țintă în baschet și necesită multă abilitate. Deși este posibil să nu fiți suficient de înalt, puteți obține abilitățile de care aveți nevoie pentru a realiza această faimoasă feat pe platou, indiferent de înălțimea și experiența dvs. Consultați pasul 1 pentru mai multe informații.

Pași

Partea 1 din 3: Exersează Dunking

1 Dribbling. Faceți cei doi pași permiși în timp ce driblați mingea cu mâna și controlați abordarea. Săriți cu piciorul de plumb, opus mâinii de lovitură, extindeți brațul spre cerc și aruncați mingea în plasă.
- Dunk cu o mână mai întâi. Dunk-ul cu două mâini poate fi cel mai dominant pas în baschet, dar necesită o săritură mult mai mare și o atingere cu două mâini la marginea coșului. O poți face.
2 Folosiți o minge mai mică. Când abia începeți, este mult mai ușor să încercați să vă scufundați cu o minge mai mică. Cu palmele, vă puteți controla mai ușor abordarea, ceea ce face manevra mai satisfăcătoare, iar practica dvs. este mai aproape de jocul real. Continuați să driblați și să aruncați exerciții cu dimensiunile corespunzătoare ale mingii, astfel încât să nu fiți prea obișnuiți cu dimensiunea „greșită” a mingii, dar să aveți totuși posibilitatea de a lucra la stăpânirea dunkului cu o minge mică.
3 Lucrați la manipularea mingii. Simțiți cum să folosiți impulsul controlului mingii atunci când brațul este întins. Chiar și persoanele care câștigă baschet pierd uneori aderența atunci când se scufundă, așa că trebuie să simțiți agilitatea mingii și să o controlați în aer.
- Exersează folosirea jantei și lovirea mingii pe tablă. Chiar dacă nu te scufunda, tot trebuie să-ți continui abordarea și să ții corect mingea atunci când sărești spre cerc.
- Puteți încerca o minge de tenis sau de golf, apoi un volei înainte de a ridica un baschet.
4 Aterizați corect. De regulă, trebuie să vă concentrați toată energia asupra introducerii mingii în coș și, în cele din urmă, să nu vă cadă pe spate, ceea ce vă va răni. Puternic. Acest lucru se întâmplă chiar și cu profesioniștii, dar luați ceva timp pentru a finaliza lucrările de urmărire și concentrați-vă pe finalizarea întregii secvențe de mișcări, aterizând în siguranță și, după aceea, vă veți scufunda mai exact și mai consecvent.
- Imaginează-ți un cuib de succes și concentrează-te imediat pe aterizare. Încercați să aterizați pe ambele picioare, înmuindu-vă și îndoindu-vă în timp ce aterizați. Ferește-te de ceilalți jucători.
- Nu atârnați de marginea coșului. Atârnarea de jantă nu este permisă în majoritatea jocurilor, cu excepția cazului în care riscați să cădeți pe cineva de sub voi. Atârnarea de bandă poate deteriora cercul, precum și vă poate strica echilibrul, astfel încât să credeți că cădeți înapoi. Așa că nu încercați să apucați janta după ce ați aruncat mingea acolo, doar să o scufundați și să cădeți.
5 Exersează pe dunks pe o jantă inferioară. Începeți prin ajustarea înălțimii coșului dacă aveți acces la acesta. Coborâți înălțimea pentru a vă putea face o idee despre dunk, apoi ridicați coșul treptat la înălțimea standard, oricare dintre acestea este mai confortabil pentru dvs.
6 Cumpără o pereche bună de pantofi. Majoritatea jucătorilor cred că încălțămintea de înaltă calitate îți va îmbunătăți abilitatea de a-ți îmbogăți și, mai important, te va împiedica să te rănești în timp ce încerci să te cufunde.
7 Fii persistent. Probabil că veți fi confuz în primele câteva încercări de scufundare, dar ieșiți de pe podea și încercați din nou. Vei fi foarte impresionat de progresul tău dacă vei continua să-ți exersezi săriturile și să-ți construiești puterea în picioare.

Partea 2 din 3: Lucrează-ți saltul

1 Măriți înălțimea săriturii dvs. verticale. Veți avea nevoie de ridicare în picioare pentru a sări la coș în aer. Setați un regim de antrenament al picioarelor care va crește contracția rapidă a forței și flexibilității mușchilor picioarelor, vă va ajuta să adăugați câțiva centimetri la săritura verticală și să vă apropiați mult de jantă.
- 50-100 ascensoare de vițel
- 2 sau 3 seturi de genuflexiuni și lunges
- 3-5 seturi de flotări de perete de 60 de secunde
2 Aflați despre pliometrie. Exercițiile pliometrice se bazează pe rezistența propriului corp pentru a-ți construi puterea de care ai nevoie pentru a sări. Este nevoie de timp pentru a vă antrena corpul să sară mai sus, dar lucrul cu grupa musculară potrivită poate îmbunătăți explozivitatea și altitudinea fără a lucra regulat la sală.
- Grupuri musculare care trebuie să fie mai puternice: quads, hamstrings, gambe și glute. Quad-urile vor extinde genunchii, în timp ce coapsele și fesierii vor extinde șoldurile. Mușchii gambei flexează glezna, oferindu-vă ocazia pentru saltul inițial.
3 Lucrați la flexibilitatea dvs. Forța simplă în picioare nu va face acest lucru. De asemenea, mușchii trebuie să fie liberi și flexibili, oferindu-vă mișcarea și răspunsul de care aveți nevoie pentru a vă scufunda de apărare. Dezvoltați flexibilitate cu întinderi regulate, exerciții de elasticitate și yoga.
- Grupuri musculare care au nevoie de flexibilitate: ischiori și flexori ai șoldului. Șoldurile strânse vor împiedica întinderea genunchilor în timpul săriturii. Flexorii șoldului vor rezista expansiunii șoldurilor în timpul saltului.
4 Începe să alergi scările. Antrenorii vă forțează să faceți acest lucru, deoarece dezvoltă totul, și quads, șolduri și viței, ajutând tot ceea ce este în jurul piciorului să devină puternic și flexibil. De asemenea, este ieftin. Puteți alerga scările în casă, la școală după ora închiderii sau chiar în gradinele din afara terenului.
5 Exersează săritul pe teren. Sări peste tot terenul înainte și înapoi.Încercați trei ture sau mai multe, sărind cât de mult puteți. Faceți un salt de alergare cu o atingere a rețelei până când reușiți să o faceți de zece ori la rând. Probabil că nu veți putea face totul într-o singură zi. Continuă să lucrezi la asta. Continuați să sari. Îndreptați-vă spre marginea coșului.

Partea 3 din 3: Explorarea punctului culminant al Dunk-ului

1 Învață săritura cu două mâini. Shaquille O'Neal era renumit pentru trecerea dublă a mingii în coș cu o forță atât de mare încât scutul s-a rupt. În timp ce tehnologia actuală a cadrelor face acest lucru aproape imposibil, este totuși o capcană puternică și demoralizantă.
- Pentru acest dunk trebuie să sari sus în poziție verticală și să urmărești un dunk cu două mâini. Exersați să stați sub jantă și săriți drept până când puteți atinge janta cu încheietura mâinii.
2 Adăugați ceva fler și dubla răsucire. Săriți suficient de sus încât să vă puteți scufunda de două ori și apoi aduceți mingea înapoi la nivelul pieptului în partea de sus a săriturii pentru a o face să urce și să o lovească puternic. Unii jucători celebri, precum Tracy McGrady, fac acest lucru în mod regulat, învârtindu-se în aer, făcând un dunk de 360 de grade.
3 Moara de vant. Pe măsură ce vă apropiați de coș, rulați mingea din burtă în spate, făcând-o cu mâna în jurul corpului, ca o moară de vânt. În partea de sus a săriturii, aduceți brațul complet într-un cerc și aruncați în jos. În anii 90, Dominic Wilkins a adunat mulțimi dornice să vadă acest dunk.
4 Tomahawk. Fie o dunk de tomahawk cu două mâini, fie cu o singură mână implică să țineți mingea în spatele capului, să vă îndoiți coatele și să loviți foarte tare cercul, de parcă l-ați împărți cu un tomahawk. Dr. Gee (Julius Irving) a popularizat acest dunk, iar Darryl Dawkins a rupt mai multe scuturi cu această lovitură.
5 Rulează mingea între picioare. Deși nu a fost primul jucător care a făcut acest lucru, Vince Carter a câștigat competiția de dunk NBA din 2000, trecând mingea sub un picior în aer și apoi lovind-o cu toată forța. Nici măcar nu a durut că fruntea lui aproape că atingea marginea jantei. Dacă v-ați antrenat săriturile la această înălțime, încercați să treceți mingea sub un picior și să vă scufundați.

sfaturi

Majoritatea oamenilor care nu sunt vedete NBA sunt geloși pe această abilitate și caută videoclipuri cu jucători scurți care se scufundă. Acest lucru demonstrează că persoanele cu o înălțime de 1,83 m încă mai pot trage o cuibă puternică. Exemple bune în acest sens sunt Spud Webb sau Nate Robinson care au câștigat campionul competiției Slam Dunk în 2006 și 2009. Dacă simți nevoia să babe de invidie, atunci este în regulă.
Dacă aveți aceeași înălțime și greutate ca Shaq, urmăriți-vă adversarii când efectuați acțiuni demoralizante; va fi posibil să distrugi scutul și să obții ploaie din cioburi ascuțite de brici pe fețele adversarilor învinși.
Pentru persoanele care au probleme cu săriturile cu un picior, încercați acest lucru: pe măsură ce vă apropiați de coș, coborâți corpul și brațele, astfel încât centrul de greutate să fie scăzut. Apoi sari la coș și leagănă-ți brațele în sus. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de sărituri cu câțiva centimetri.
Asigurați-vă că bentita este fixată bine de scut și nu se poate desface. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări grave.
Consumați mai mult calciu și proteine, dar mențineți dieta echilibrată. Acest lucru va ajuta la creșterea musculară și va promova sănătatea oaselor.
Dacă sunteți supraponderal, îmbunătățiți-vă saltul vertical. Este posibil să trebuiască să slăbiți în timp ce construiți mușchi.
Asigură-te că este cineva cu tine. Dacă cazi dureros și nimeni nu este în jur, te vei regăsi într-o situație foarte dificilă.
Dacă știi cum, poți sări suficient de sus pentru a te înfunda încercând să apuci o minge mai mică pe care să o sari mai devreme decât ai nevoie. În acest fel puteți crește alunecarea pe verticală. Dacă ai o săritură joasă, schimbă mingea.Pentru începători, o minge de tenis cu o singură mână este un antrenament bun dacă se face de mai multe ori.
Fii cu ochii pe unii dintre cei mai buni dunker din trecut și prezent, precum Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin și Shaquille O'Neal.
Pentru a sări mai sus, trebuie să știi că nu depinde doar de pantofi. Pentru a debloca privilegiul dunk, trebuie mai întâi să învățați cum să o faceți. Genuflexiunile obișnuite, săriturile și genuflexiunile, flotările de perete vă vor construi în curând picioare musculare.