Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Metoda 1: Îngrijirea post-antrenament
• Metoda 2 din 4: Metoda a doua: Reaprovizionare
• Metoda 3 din 4: Metoda a treia: Prevenirea dramelor dramatice
• Metoda 4 din 4: De ce aveți nevoie

Dispneea (durerea) este un simptom comun care apare după un antrenament greu. Se dezvoltă datorită lacrimilor microscopice din mușchi și apare de obicei între 24 și 72 de ore după exercițiu. În timp ce aceste tipuri de pauze musculare pot avea un efect pozitiv asupra recuperării mușchilor, puteți învăța cum să vă ameliorați durerea musculară, ajustându-vă antrenamentele și îngrijindu-vă după aceea.

Pași

Metoda 1 din 4: Metoda 1: Îngrijirea post-antrenament

1. 1 După antrenament, întindeți toate grupele musculare timp de cel puțin 10 minute. Concentrați-vă pe mușchii care au muncit cel mai mult, dar nu uitați să includeți întinderea gâtului și a spatelui.
2. 2 Dacă aveți dureri musculare chiar și atunci când nu ați avut un antrenament greu, puteți încerca să beneficiați de întinderea sistematică zilnică. Un stil de viață sedentar și sedentar constant poate duce la faptul că mușchii încep să se deformeze și să se înfunde. Încercați să faceți o plimbare de 5 minute în fiecare dimineață și seară, întinzând tendoanele de sub genunchi, cvadriceps, spate, gât și brațe.
3. 3 Faceți o baie de gheață. Dacă aveți acces la apă rece sau la o baie de gheață la sala de gimnastică, 5 minute ar trebui să fie suficiente pentru a rezolva lucrurile. Cercetările au dovedit că funcționează chiar mai bine decât odihna.
4. 4 Înscrieți-vă pentru un masaj săptămânal. Aveți nevoie de 20 de minute de masaj suedez după cel mai greu antrenament.
   • Cercetările au arătat că masajul eliberează o proteină antiinflamatoare numită NF-kB. Această proteină accelerează procesul de recuperare.
5. 5 Luați ibuprofen la câteva ore după antrenament. Antiinflamatoarele nesteroidiene vor ajuta la ameliorarea durerii musculare prin reducerea inflamației musculare.
6. 6 Înscrieți-vă pentru acupunctură ușoară (fără ace). Acesta este un tip special, care vizează în mod special eliminarea durerii. Poate accelera procesul de vindecare mai mult decât acupunctura convențională sau odihna.

Metoda 2 din 4: Metoda a doua: Reaprovizionare

1. 1 Angajați-vă în recuperarea activă. A face un exercițiu de intensitate scăzută a doua zi după un antrenament greu va ajuta la îmbunătățirea circulației și la reducerea congestiei.
   • Încercați să mergeți 30 până la 90 de minute în prima zi de recuperare în loc să alergați pentru intervale scurte. Mersul pe o perioadă lungă de timp cu stres scăzut va permite mușchilor să se relaxeze și să se vindece.
   • Faceți flotări dacă mușchii dvs. de bază sunt dureroși. Push-up-urile nu sunt exerciții fizice foarte intense pentru corpul dvs., dar pot ajunge la mușchii de bază din piept și brațe.
   • Du-te la înot dacă tot corpul tău se simte plin. 30 de minute de înot scăzut până la moderat pot fi terapeutice. Înotul este cel mai bun mod de a face mișcare, deoarece nu folosește greutăți.
   • Ia yoga. Acest exercițiu este combinat cu stretching și exerciții treptate, treptate. Acesta este un alt mod excelent de a ușura durerea pe tot corpul.
2. 2 Faceți un duș fierbinte. O febră timp de 10 minute sau mai puțin poate relaxa bine mușchii. După ce mușchii se îmbunătățesc, încercați o procedură de recuperare activă, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea.
3. 3 Dormi. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte pentru a permite corpului dumneavoastră să se repare.

Metoda 3 din 4: Metoda a treia: Prevenirea dramelor dramatice

1. 1 Amintiți-vă că aveți nevoie de 2-3 zile pe săptămână pentru a întreprinde proceduri viguroase de recuperare. Corpul tău necesită zile de antrenament de intensitate scăzută pentru a-și reveni.
2. 2 Antrenează-te treptat. În cele mai multe cazuri, congestia musculară apare din cauza stresului prea mare fără pregătire.Cel mai bun exercițiu pentru a lucra la pierderea în greutate sau antrenamentul de forță este să crești lent și treptat intensitatea și timpul timp de 6 săptămâni.
3. 3 Bea înainte, în timpul și după antrenament. Mușchii deshidratați vor avea dureri. Persoanele care fac mișcare intensă ar trebui să bea mult mai mult decât cei recomandați 2 litri de apă zilnic.

Metoda 4 din 4: De ce aveți nevoie

• Baie cu gheață
• Ibuprofen
• Masaj
• Acupunctura blanda (fara ace)
• Întinderea
• Recuperare activă / exercițiu cu stres scăzut
• Duș fierbinte
• Vis
• Apă
• Antrenamente treptate