Cum să scapi de sânii masculi

Video: Primul semn ca o relatie urmeaza sa se destrame

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Exerciții de forță pentru dezvoltarea pectorală
Partea 2 din 3: Exerciții cardio
Partea 3 din 3: Organizarea unui stil de viață sănătos
De ce ai nevoie

La bărbați, uneori pot apărea mărirea sânilor și creșterea excesivă a țesutului adipos, ceea ce duce la formarea așa-numitului sân masculin. Acest lucru se poate datora creșterii în greutate în exces sau a altor factori. Dacă vă confruntați cu problema măririi sânilor, atunci este foarte important să consultați un medic pentru a exclude posibilele cauze patologice ale acestei probleme. Dacă sânii tăi au crescut ca urmare a creșterii în greutate sau a ginecomastiei ușoare, poți scăpa de el prin dezvoltarea mușchilor pectorali prin antrenament de forță, exerciții cardio și nutriție adecvată.

Pași

Partea 1 din 3: Exerciții de forță pentru dezvoltarea pectorală

1 Dezvoltați-vă mușchii pectorali. Faceți exerciții de forță pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii pectorali. Creșterea masei musculare accelerează metabolismul și ajută la arderea mai multor grăsimi, ceea ce va ajuta la reducerea depozitelor de grăsime din zona pieptului. Pentru a construi mușchii pectorali și a arde excesul de calorii și grăsimi, puteți face exerciții de rezistență la greutate liberă (cum ar fi rânduri de gantere îndoite) sau puteți utiliza propria greutate corporală în exerciții (cum ar fi flotări).
- Pentru a începe cu fiecare exercițiu, efectuați un set de 8-12 repetări.Treptat (pe măsură ce propria ta forță crește), mărește sarcina la trei abordări.
2 Fa flotari. Push-up-urile în diferitele lor variații sunt una dintre cele mai eficiente modalități de pompare a mușchilor pectorali. Push-up-urile dezvoltă pectoralii, precum și mușchii mai mici din apropiere. Presa de pardoseală ajută suplimentar la întărirea mușchilor spatelui și abdominali, ceea ce ajută la obținerea subțire generală.
- Intră într-o poziție de scândură. Păstrați-vă brațele drepte, așezați-le puțin mai late decât umerii. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când atinge podeaua. Amintiți-vă că, în timp ce faceți acest lucru, mușchii picioarelor și abs trebuie să mențină tensiunea.
- Dacă nu puteți face flotări de scândură, încercați jumătate de scândură (flotări de genunchi). Încercați să vă păstrați inghinele, pieptul și bărbia atingând podeaua cam în același timp în timpul flexiunilor.
- După 3-4 săptămâni de exerciții fizice, luați în considerare efectuarea diferitelor variante de flotare, cum ar fi flotări militare, fluturi cu gantere și flotări laterale, pentru a vă provoca mușchii la noi provocări.
3 Pompați-vă presa de piept. Ridicarea oricărei greutăți de pe piept vă va consolida mușchii pectorali. O varietate de exerciții, de la presă pe bancă până la presă pe bancă, vă vor ajuta să vărsați excesul de grăsime pe piept.
- Culcați-vă cu spatele pe o bancă cu un suport pentru bara sau țineți gantere. Păstrați greutatea pe brațele îndoite la coastele inferioare, împingeți-o în sus până când brațele sunt complet extinse. Țineți această poziție timp de o secundă, apoi coborâți încet brațele în poziția inițială. Începeți să lucrați cu două kilograme și creșteți sarcina treptat pe măsură ce mușchii se dezvoltă pentru a vă menține exercițiul în siguranță.
- Începeți o nouă presă pe bancă la fiecare 3-4 săptămâni pentru a vă menține mușchii în curs de dezvoltare. Puteți încerca o varietate de opțiuni de exerciții, inclusiv apăsarea înclinată în jos sau în sus, apăsarea gâtului, apăsarea îngustă a bilei, apăsarea ganterelor cu prindere strânsă și brațele circulare ale ganterei.
4 Efectuați oscilații ale brațelor cu o sarcină. Întinderea brațelor este o altă modalitate excelentă de a vă dezvolta mușchii pectorali pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să eliminați excesul de grăsime. Orice fel de leagăn al brațului, de la leagănele cu gantere la leagănele mașinii, vă poate ajuta să eliminați grăsimea din piept.
- Întindeți-vă pe spate sau stați cu o ușoară înclinare. Ridicați gantere de două kilograme sau cabluri de gimnastică cu aceeași rezistență. Țineți palmele mâinile îndreptate unul către celălalt. Întindeți încet brațele în lateral. Apoi readuceți-le cu atenție la poziția inițială.
- Variați oscilațiile pe care le faceți la fiecare 3-4 săptămâni pentru a menține dezvoltarea mușchilor pectorali. Încercați să vă rotiți în sus sau în jos, să vă legați în mașină și chiar să vă legați cu o singură mână.

Partea 2 din 3: Exerciții cardio

1 Schimbați-vă sedentarismul. În timp ce antrenamentul de forță vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime pe piept, va trebui, de asemenea, să reduceți greutatea corporală totală. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă activați în timpul zilei, precum și să faceți un fel de exerciții cardio. Schimbările simple ale propriilor obiceiuri, cum ar fi să urci scările în loc să folosești liftul sau să mergi în loc să conduci, te pot ajuta să arzi calorii și grăsimi în plus. Luați în considerare purtarea unui pedometru cu dvs. și vizați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru a începe să slăbiți.
2 Faceți cardio aproape în fiecare zi. Combinarea antrenamentului de forță cu cardio și nutriție adecvată vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime corporală, inclusiv în zona pieptului. Este rezonabil să pierzi aproximativ 0,5-1 kg de greutate pe săptămână.Faceți cardio și rămâneți activ 5-6 zile pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele de slăbire și a pierde mai repede grăsimea toracică.
- Ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau cel puțin 75 de minute de exerciții energice în fiecare săptămână. Pentru ca sânii măriți să se micșoreze mai repede, vizează 30 de minute de activitate zilnică. Dacă tocmai începeți activitatea fizică, împărțiți antrenamentele în mai multe părți mai mici, de exemplu, câte 2-15 minute fiecare.
- Alegeți pentru dvs. tipul de activitate care vă place și, în același timp, prezintă corpului sarcini dificile în ceea ce privește activitatea fizică. Găsirea activității potrivite pentru dvs. necesită multe încercări și erori. Gândiți-vă la activități precum mersul pe jos, jogging, sprinting, înot sau ciclism. De asemenea, puteți face exerciții fizice pe echipamente precum un elipsoid, un pas cu pas sau o mașină de canotaj. Rețineți că sporturile de echipă, activitățile în aer liber cu copiii și chiar săriturile pe coardă sau trambulină sunt, de asemenea, importante pentru încărcarea săptămânală.
3 Înscrieți-vă la secțiune. Cursurile de fitness colectiv, cursurile de yoga și cardio care folosesc greutăți gratuite și alte echipamente sunt modalități excelente de a întări mușchii și de a pierde grăsime în tot corpul. De asemenea, vă vor motiva mai mult dacă aveți dificultăți în a face antrenamente singur. Înscrieți-vă la aceste cursuri, care se țin de 3-4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Astfel de activități au un avantaj suplimentar, deoarece vă învață cum să efectuați corect exercițiile, pe care le puteți folosi atunci când faceți singur acasă sau în altă parte.

Partea 3 din 3: Organizarea unui stil de viață sănătos

1 Consultați-vă medicul pentru a exclude ginecomastia ca posibilă cauză a formării sânilor. Înainte de a începe un antrenament de forță, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales atunci când un bărbat dorește să scape de sânii crescuți. Medicul dumneavoastră va verifica dacă aveți ginecomastie, o afecțiune în care sânii unui bărbat se măresc ca urmare a unei tulburări hormonale. Ginecomastia poate indica, de asemenea, o afecțiune medicală mai gravă, cum ar fi cancerul de sân la bărbați.
- Explicați-i medicului dumneavoastră de ce ați decis să-l vedeți. Spuneți-i despre momentul în care ați observat pentru prima dată mărirea sânilor, dacă ați avut dureri, dacă ați îngrășat în plus. Pe baza rezultatelor examinării și testelor pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie, este posibil să fiți diagnosticat cu ginecomastie sau pseudoginecomastie, care este rezultatul depunerii excesive de grăsime și nu a dezechilibrului hormonal.
- Ascultați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la tratamentul oricărui diagnostic diagnosticat. În majoritatea cazurilor, unui bărbat cu ginecomastie moderată și pseudo-ginecomastie i se prescrie dietă și exerciții pentru a scăpa de depozitele de grăsime din zona pieptului. Medicul dumneavoastră vă poate programa o vizită de urmărire în 3-6 luni pentru a vă asigura că nu aveți alte posibile probleme de sănătate.
2 Odihnește-te din plin. Odihna este la fel de importantă pentru pierderea grăsimilor ca și exercițiile fizice. De fapt, dacă nu te odihnești suficient poate duce la creșterea în greutate. A avea 1-2 zile de odihnă pe săptămână va ajuta la reducerea greutății și a grăsimii corporale nedorite. De asemenea, trebuie să dormiți cel puțin șapte ore în mod regulat.
- Ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă de la activitatea fizică în fiecare săptămână. Acest lucru va promova recuperarea și dezvoltarea musculară.
- Încercați să dormiți 8-9 ore noaptea (și cel puțin 7 ore). Dacă sunteți obosit la mijlocul zilei, acordați-vă 30 de minute pentru a face un pui de somn.
3 Oferiți-vă mese regulate sănătoase. Caloriile joacă un rol important în cantitatea de greutate pe care o puteți pierde, de aceea este foarte important să vă asigurați că mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată zilnic. Alegerea unor alimente întregi și hrănitoare vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți treptat grăsimea de la sân.
- Consumați cu 500-1000 mai puține calorii pe zi decât ați mâncat anterior. Aceasta este o regulă bună de urmat atunci când doriți să slăbiți în mod vizibil. În același timp, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1200 de calorii pe zi, altfel starea ta de bine se poate deteriora, iar rezultatele vor fi obținute mult mai târziu.
4 Alegeți o varietate de alimente întregi din toate cele cinci grupe de alimente pentru mesele dvs. Consumați cinci grupuri de alimente în dieta zilnică: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate. Variați alimentele din fiecare grup pentru a obține cea mai largă gamă de substanțe nutritive pe care le obțineți. O dietă sănătoasă ar trebui să aibă, de obicei, un conținut ridicat de fibre, ceea ce vă va ajuta să vă abțineți de la mâncare într-o zi proastă.
- Încercați fructe și legume întregi, inclusiv căpșuni, mere, mure, spanac și cartofi dulci. Mănâncă cereale integrale, cum ar fi paste și pâine din cereale integrale, orez brun, cereale integrale și fulgi de ovăz. Pentru sursele de proteine, mâncați carne slabă, inclusiv pui, pește și carne de porc și fasole fiartă (dar nu unt sau ouă). Consumați ca produse lactate brânză, brânză de vaci, iaurt, lapte de vacă și nucă de cocos.
5 Evitați alimentele nesănătoase. Consumul de mâncare rapidă oferă multă comoditate oamenilor, dar atunci când o persoană încearcă să slăbească și să reducă grăsimea pe piept, mâncarea rapidă devine cel mai rău dușman al lor. Mâncarea rapidă și alte alimente nesănătoase sunt bogate în grăsimi și calorii, ceea ce interferează doar cu pierderea în greutate.
- Evitați alimentele cu amidon care conțin carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele obișnuite, orezul alb și produsele de copt. Evitând pur și simplu aceste alimente sau înlocuindu-le cu o alternativă sănătoasă, cu cereale integrale, te va ajuta să slăbești.
- Acordați atenție conținutului de zahăr din alimentele pe care le consumați citind ingredientele de pe etichete. Zaharul poate contribui la cresterea in greutate. Dacă observați sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză în produs, nu mai folosiți-l.
6 Faceți modificări dietetice treptat. Pentru a pierde în greutate și a începe să-l mențineți la un nivel sănătos, trebuie să începeți să consumați alimente sănătoase în mod consecvent. În căutarea pierderii în greutate, vă puteți purta la o dietă foarte strictă. Cu toate acestea, acest lucru vă poate determina să vă întoarceți rapid la vechile obiceiuri alimentare proaste. Efectuarea unor schimbări pozitive incrementale în dieta dvs. vă va ajuta să vă dezvoltați un obicei alimentar sănătos, care vă va rămâne cu viața și vă va împiedica să vă reînmăriți sânii.
- Începeți prin înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente integrale. De exemplu, mâncați orez brun în loc de alb. Așezați mai multe legume pe farfurie decât carne sau alt fel principal. Încercați popcorn neîndulcit în loc de chipsuri de cartofi. Dacă îți vine să crăpezi ceva, încearcă morcovi sau alte legume tocate.
- Permiteți-vă să vă încălcați dieta o dată pe săptămână pentru a vă abține de la alte tentații și a reduce la minimum riscul de a reveni la vechile obiceiuri.
7 Începeți să creați un meniu alimentar pentru fiecare zi. O modalitate de a ține evidența aportului de calorii și de a oferi corpului tău suficienți nutrienți este să faci un plan de masă. Un astfel de meniu vă va ajuta, de asemenea, să nu reveniți la dieta greșită.
- Realizați un plan zilnic de masă care include trei mese principale și două gustări. În acest caz, toate cele trei mese principale ar trebui să fie alcătuite din feluri de mâncare diferite.De exemplu, s-ar putea să luați o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de padure proaspete la micul dejun, pâine prăjită cu cereale integrale cu gem neîndulcit și cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz, puteți pregăti o salată cu diverse legume, pui prăjit și oțet de casă. Pentru o gustare, faceți provizii de bucăți de legume și paste de naut sau brânză chechil. Pentru cină, încercați să mâncați somon, salată și amestec de legume la aburi. Pentru desert, folosiți felii de mere presărate cu scorțișoară.
- Asigurați-vă că studiați în prealabil felurile de mâncare oferite în meniul cafenelei pe care o vizitați. Consultați singur meniul sau cereți chelnerilor ajutor pentru a afla ce tipuri de alimente sănătoase vă pot oferi. Alegeți câteva mese sănătoase și adăugați-le la planul de masă. Evitați capcanele bogate în calorii ale gustărilor, coșurilor de pâine, sosului și alimentelor prăjite.
8 Aveți grijă la menținerea echilibrului apei. Dacă mănânci și faci mișcare corect, este imperativ să bei suficientă apă în fiecare zi. Apa va contribui la promovarea pierderii în greutate și a bunăstării generale. Dacă sunteți activ, vizați cel puțin trei litri de lichid pe zi.
- Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sifonul, cocktailurile pe bază de suc, cafeaua cu zahăr și alcoolul. În schimb, consumați băuturi non-nutritive, cum ar fi sodă dietetică, ceai, cafea simplă și sodă.