Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru a pierde excesul de grăsime din spate
• Metoda 2 din 2: Schimbarea dietei
• sfaturi

Atunci când slăbești, spatele este locul cel mai problematic pentru tonifiere și scăderea excesului de grăsime. Din păcate, este imposibil să slăbești „punctual”. Dieta și exercițiile fizice ar trebui să se concentreze, în general, pe tonifierea mușchilor întregului corp și pe pierderea generală în greutate. Este imposibil să modelezi o anumită zonă a corpului și să slăbești într-un anumit loc. Va fi mai eficient să folosiți o combinație de dietă și exerciții fizice adecvate pentru a promova pierderea de grăsime, inclusiv spatele.Reglându-vă puțin dieta și începând să vă angajați într-un antrenament cardio și de forță adecvat, puteți pierde cu succes excesul de grăsime din spate.

Pași

Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru a pierde excesul de grăsime din spate

1. 1 Începe să faci exercițiu cardio. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să vă antrenați timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune de 3-4 ori pe săptămână.
   • Următoarele tipuri de antrenamente cardio sunt utile în special pentru întărirea mușchilor spatelui: canotaj, box și înot.
   • Alte exerciții cardio utile includ alergarea, mersul pe jos, ciclismul, dansul și exercițiile elipsoide.
   • Nu numai că cardio-ul vă va ajuta să vă tonificați mușchii spatelui, dar vă va reduce și riscul de boli de inimă, va îmbunătăți funcția inimii, va reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor, va reduce riscul de osteoporoză și va crește masa musculară.
   • După cum sa menționat deja, nu puteți pierde în greutate „în sens orizontal” într-un anumit loc al corpului. În general, trebuie să pierdeți în greutate pentru a observa o scădere a excesului de grăsime în zona corpului dvs. de interes. Iar cardio este conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
2. 2 Mergeți pentru antrenament pe intervale. Antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime mai repede. Acestea nu numai că vă vor tonifica spatele, ci și vor reduce depunerile de grăsime din tot corpul.
   • Efectuarea unui antrenament intens pe intervale vă ajută să ardeți mai multe grăsimi decât alte tipuri de antrenamente și, de asemenea, grăbește procesul de ardere a grăsimilor din organism după toate exercițiile.
   • Un tip de antrenament pe intervale poate fi alergat. Rulați la o viteză mare timp de câteva minute, apoi reveniți la o viteză moderată de rulare timp de 5 minute, apoi accelerați din nou timp de câteva minute. Continuați acest antrenament timp de 15-20 de minute.
   • Luați în considerare antrenamentul la intervale de intensitate mare. Antrenamentele cu interval de intensitate ridicată implică primirea unei sarcini grele care durează de la 30 de secunde la câteva minute și alternarea acestei sarcini cu 1-2 minute de odihnă sau efectuarea de exerciții de intensitate redusă. O astfel de pregătire are mai puternica un efect pozitiv asupra corpului decât antrenamentul cardio convențional. Acestea vă pot îmbunătăți starea sistemului cardiovascular și vă pot accelera metabolismul.
3. 3 Exercițiu pentru a vă ridica propria greutate corporală. Există o serie de exerciții specifice de întărire a spatelui care pot fi efectuate fără utilizarea de mașini. Multe dintre aceste exerciții sunt disponibile pentru uz casnic.
   • Legați banda extensibilă de clanța ușii. Închideți ușa și așezați-vă un scaun la 60 cm de ușă. Apucați capetele benzii de rezistență și îndoiți coatele la 90 °. Mutați brațele înapoi pentru a aduce omoplații împreună. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Faceți 7-10 repetări. Dacă nu simțiți suficientă rezistență a benzii de expansiune, mutați scaunul puțin mai departe de ușă sau folosiți o bandă de expansiune mai groasă.
   • Un exercițiu, cum ar fi întinderea spatelui inferior, vizează mușchii din acea zonă a spatelui și te ajută să scapi de grăsimea enervantă care atârnă deasupra taliei blugilor. Pentru a începe exercițiul, întindeți-vă pe burtă pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați trunchiul cât mai sus posibil. Pentru început, trei seturi de zece repetări vor fi suficiente.
   • Pentru a face podul, întindeți-vă cu spatele pe podea. Îndoiți genunchii la 90 °, dar țineți piciorul ferm pe podea. Ridicați fesele, astfel încât spatele și picioarele superioare să fie aliniate. Congelați în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi coborâți încet corpul până la podea. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
   • Pentru a vă tonifica întregul spate și trunchiul, faceți scânduri. Așezați antebrațele pe podea și îndreptați-vă corpul într-o singură linie de la umeri până la tocuri. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Relaxați-vă și repetați exercițiul de încă 1-2 ori.
   • Push-up-urile sunt utile pentru tonifierea brațelor, a pieptului și a spatelui. Acestea sunt exerciții destul de simple, care pot lucra o gamă largă de mușchi ai spatelui. Puteți face flotări clasice sau simplificate de genunchi de pe podea. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 repetări de flotări sau pur și simplu faceți cât de multe flotări puteți.
4. 4 Exercițiu cu greutăți libere și mașini de rezistență. Greutățile libere și mașinile de rezistență vă pot ajuta, de asemenea, să vă tonificați mușchii spatelui. Atunci când sunt combinate cu antrenament cardio și alte forțe, acestea îți vor pune spatele în formă foarte repede.
   • Începeți cu echipamente care vă sunt confortabile. Ar trebui să îl puteți ridica fără efort. Pe de altă parte, dacă ridicați ganterele fără niciun efort, atunci nu veți putea lucra mușchii cu ele.
   • Creșterea ganterelor într-o pantă vă permite să vă pompați mușchii superiori ai spatelui. Luați gantere în mâini și îndoiți-vă în bazin. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să ajungă la nivelul umerilor, apoi coborâți-le din nou. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • Pentru a efectua o tracțiune verticală spre piept pe simulatorul de blocuri, apucați bara transversală deasupra capului cu brațele întinse. Furtunele din mâner ar trebui să fie orientate în sus. Așezați picioarele sub suport și îndreptați-le. Când ajungeți la bar, acesta ar trebui să vă fie la îndemână. Dacă nu, reglați înălțimea mașinii. Cu o mișcare lină, trageți bara spre bărbie (menținându-vă spatele drept), ar trebui să simțiți omoplații care se unesc în timp ce faceți acest lucru. Reveniți încet bara la poziția inițială. Faceți câteva repetări.
   • Apăsați pe gantere. Luați două gantere (una în fiecare mână). Așezați-le la nivelul urechii cu palmele îndreptate în față. Îndreptați-vă brațele complet deasupra capului. Apoi coborâți încet ganterele în poziția inițială. Faceți 1-3 seturi de mai multe repetări ale exercițiului sau repetați apăsarea pe bancă de câte ori puteți.
   • Faceți rânduri de gantere îndoite. Luați gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă ușor în talie (aproximativ 45 °). Așează-ți mâinile în fața ta, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Trageți ganterele spre stomac, astfel încât coatele să fie la același nivel cu spatele. Apoi coborâți încet brațele în poziția inițială. Efectuați 1-3 seturi de mai multe repetări sau faceți acest exercițiu de câte ori este posibil.
5. 5 Angajați un antrenor personal. Dacă tocmai începeți antrenamentele sau aveți nevoie de sfaturi suplimentare, poate fi util să lucrați cu un antrenor personal. El va fi capabil să vă ajusteze în mod optim antrenamentele pentru a reduce grăsimea din spate și a vă tonifica mușchii spatelui.
   • Un antrenor personal este un profesionist în fitness care cunoaște multe exerciții diferite. Faceți o întâlnire cu o astfel de persoană și întrebați-o ce fel de exerciții vi se potrivește cel mai bine pentru a vă tonifica spatele și pentru a pierde în greutate în general.
   • Multe săli de sport oferă o sesiune gratuită de antrenor personal atunci când vă înscrieți pentru prima dată la o sală de sport. În viitor, cel mai probabil, va trebui să plătiți un anumit cost pentru cursuri cu un antrenor, care va depinde de timpul cursurilor.
   • Puteți găsi, de asemenea, bloguri regulate și bloguri video de antrenori personali pe Internet, unde puteți obține informații detaliate despre cum să efectuați diferite exerciții.

Metoda 2 din 2: Schimbarea dietei

1. 1 Reduceți caloriile. Dacă vă reduceți aportul zilnic de calorii cu 500 de unități și începeți să vă exercitați în mod regulat, veți pierde aproximativ jumătate de kilogram de greutate în exces pe săptămână. Pierderea în greutate vă va ajuta, de asemenea, să scăpați de excesul de grăsime din spate.
   • Pentru a reduce consumul obișnuit de calorii cu 500 pe zi, păstrați online un jurnal alimentar pe hârtie sau electronic.
   • Agendele alimentare online, combinate cu contoare de calorii, vă pot oferi o estimare a cantității de calorii de care veți avea nevoie pentru a pierde în greutate. Nevoile tuturor oamenilor sunt diferite, astfel încât utilizarea calculatoarelor vă va oferi îndrumări mai precise pentru caloriile de care are nevoie corpul dumneavoastră.
   • Nu tăiați prea mult caloriile. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate, poate duce la deficiențe nutriționale și vă poate face să vă simțiți obosiți sau suprasolicitați. În general, nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 1200 de calorii pe zi.
   • Reducerea caloriilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar fără antrenament cardio și de forță, mușchii nu vă vor tonifica. Este foarte important să vă mențineți dieta și exercițiile fizice în același timp pentru a obține cele mai bune rezultate.
2. 2 Mâncați o dietă echilibrată. Chiar și atunci când reduceți caloriile pentru a elimina excesul de grăsime din spate, este imperativ să mâncați o dietă echilibrată.
   • Consumul unei varietăți de alimente din toate grupurile de nutrienți vă va permite să consumați cantitatea de nutrienți importanți de care aveți nevoie în fiecare zi. O dietă proastă și dezechilibrată poate funcționa împotriva obiectivelor tale.
   • Mănâncă proteine ​​la fiecare masă. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta ta. Proteine ​​adecvate pot fi obținute în fiecare zi de la păsări de curte, ouă, produse lactate, leguminoase, fructe de mare sau tofu. Scopul pentru 85-115 grame de proteine ​​pe masă.
   • Mănâncă zilnic o varietate de fructe și legume. Acest aliment are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru o dietă săracă în calorii. Pentru a promova pierderea în greutate, încercați să vă asigurați că jumătate din alimentele pe care le consumați sunt în fructe sau legume.
   • În cele din urmă, este foarte important să consumați cereale sănătoase precum pâine, orez sau paste. Produsele din cereale asigură organismului fibre și vitamine B, care sunt foarte importante pentru sănătate. Încercați să mâncați cereale integrale dacă puteți, deoarece conțin mai mulți nutrienți.
3. 3 Pentru a evita senzația de foame, încercați să mâncați alimente care să vă facă să vă simțiți plin de mult timp. Atunci când o persoană încearcă să slăbească și să reducă caloriile, îi poate fi dificil să facă față foamei. Foamea constantă face dificilă dieta.
   • Combinarea anumitor alimente și consumul anumitor alimente cu fiecare masă, precum și gustări, vă poate face să vă simțiți mai plini mai mult și să vă reduceți intensitatea foametei.
   • Grăsimile sănătoase sunt un excelent supliment la dieta ta de slăbit. Grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alimentele cu carbohidrați și vă permit să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Încercați să mâncați zilnic grăsimi sănătoase cu una sau două mese. Încercați să utilizați ulei de măsline, măsline, avocado, nuci sau unt de arahide, semințe de in, somon, ton, sardine sau macrou în acest scop.
   • Pe lângă grăsimile sănătoase, o combinație de proteine ​​și carbohidrați complecși vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Încercați să mâncați proteine ​​pure sau proteine ​​combinate cu grăsimi sănătoase, cum ar fi fructe de mare, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase sau tofu. Completați această masă cu carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi legume amidon, fructe, fasole, nuci și cereale integrale.
4. 4 Eliminați din dietă băuturile bogate în calorii. Oamenii uită foarte des de caloriile lor lichide. Înlocuiți sifonul și sucurile cu apă și băuturi fără calorii.
   • Bea multe lichide sub formă de apă, cafea și ceai decafeinizat sau băuturi non-nutritive pe bază de apă pentru a rămâne hidratat. Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de lichid, dar este o idee bună să încercați să consumați 1,8 litri zilnic pentru început.
   • Studiile au arătat că consumul de băuturi bogate în calorii contribuie la creșterea în greutate. Consumul de lichide nu te face neapărat să te simți sătul și mulți oameni uită să le includă în caloriile lor totale.
   • În timp ce trecerea de la sodă obișnuită la sodă fără calorii vă va ajuta să reduceți caloriile pe termen scurt, nu există încă dovezi dacă acest lucru va ajuta la combaterea obezității și a problemelor sale de sănătate asociate. ...
5. 5 Limitați cantitatea de delicatese și recompense pe care le primiți. O parte integrantă a unei diete sănătoase este de a primi ocazional tratamente sau recompense. Cu toate acestea, atunci când încercați să slăbiți, trebuie să vă limitați aportul de calorii și să monitorizați cu strictețe frecvența acestor delicii.
   • Dacă vă răsfățați prea des, puteți începe să consumați prea multe calorii. Acest lucru poate încetini și chiar opri procesul de slăbire.
   • Dacă doriți cu adevărat un tratament, încercați să compensați caloriile cu activitatea fizică pe parcursul zilei sau săptămânii, astfel încât tratamentul să fie bine meritat. Pentru un tratament, poate doriți să vă prelungiți antrenamentele sau să săriți gustările.

sfaturi

• Înainte de a începe un program de exerciții, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
• Rețineți că antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți aspectul spatei prin construirea masei musculare, dar nu vă va ajuta să „depistați” grăsimea.
• Când vine vorba de excesul de grăsime din spate, nu toate exercițiile cardio sunt create egale. Excesul de grăsime din spate va dispărea mai repede dacă vă angajați într-un tip de activitate cardio, cum ar fi canotajul, care vă permite să vă antrenați bine mușchii spatelui.