Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Nutriție
• Metoda 2 din 4: Exercițiu
• Metoda 3 din 4: Exerciții pentru tonifierea mușchilor corpului
• Metoda 4 din 4: Învață să-ți iubești corpul

Îndepărtarea grăsimii din coapsa interioară nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, situația nu este deznădăjduită. Combinarea unei diete echilibrate cu exercițiile fizice vă va ajuta să eliminați grăsimea din interiorul coapselor. Cu toate acestea, este important să rețineți că nici dieta, nici exercițiile fizice nu pot elimina grăsimile dintr-o anumită parte a corpului; în schimb, ar trebui să te străduiești să menții o dietă sănătoasă și să faci exerciții pentru a arde metodic grăsimea corporală depozitată.

Pași

Metoda 1 din 4: Nutriție

1. 1 Urmați sistemul alimentar „Mâncați o dietă curată” (autorul acestei diete este jurnalistul american Tosca Reno). Dacă vrei să slăbești, mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare nutritivă ridicată. Includeți în dietă proteine ​​de înaltă calitate (inclusiv carne slabă și nuci), fructe, legume și carbohidrați complecși (inclusiv cereale integrale, leguminoase și orez brun).
   • Dacă este posibil, eliminați alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Aceste produse includ alimente congelate (inclusiv pizza congelată) și semifabricate (inclusiv vase destinate gătitului într-un cuptor cu microunde). Străduiți-vă să mâncați numai alimente proaspete. Încercați să reduceți la minimum consumul de alimente ambalate și conservate. Aceste produse sunt supuse unui tratament special care le permite să fie depozitate mult timp. Cu toate acestea, valoarea nutrițională a acestor alimente este semnificativ redusă.
2. 2 Consumați mese mici pe tot parcursul zilei. Mănâncă 4-5 mese mici pe zi în loc de trei mese mari pe tot parcursul zilei.Datorită acestui fapt, nu numai că veți îmbunătăți procesele metabolice din organism, dar vă veți putea controla pofta de mâncare, ceea ce este foarte important dacă doriți să slăbiți. Este puțin probabil să mănânci în exces.
   • Dacă alegeți să mâncați mai des în timpul zilei, urmăriți dimensiunile porțiilor. Păstrați porțiile mici. În caz contrar, prin creșterea numărului de mese, dar fără scăderea conținutului acestora, riști să te îngrași în plus prin consumul de calorii suplimentare!
3. 3 Limitați aportul de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt mai puțin benefice pentru organism decât grăsimile nesaturate. Se găsesc în produse de origine animală, cum ar fi laptele și carnea, și în uleiurile hidrogenate. De regulă, deserturile preferate ale tuturor conțin grăsimi saturate. Prin urmare, limitați aportul de dulciuri.
   • Uleiurile de palmier și nucă de cocos au un conținut ridicat de grăsimi saturate. În plus, grăsimile saturate se găsesc și în unt și margarină. Uleiul de pește, deși este cea mai bună sursă de Omega-3, conține grăsimi saturate, așa că asigurați-vă că verificați ingredientele înainte de cumpărare. De asemenea, reduceți dimensiunile porțiilor dacă știți că alimentele dvs. sunt bogate în grăsimi saturate.
   • Rețineți că ar trebui să limitați, dar să nu eliminați, grăsimile complet saturate din dietă. Grăsimile saturate ar trebui incluse în dietă, deoarece acestea au un efect pozitiv asupra sănătății, în special peștele și nucile.
4. 4 Dă preferință cărnurilor slabe. Eliminați carnea roșie din dieta dumneavoastră. Sursele slabe de proteine ​​sunt mai scăzute în grăsimi saturate și calorii.
   • Înlocuiți carnea de vită și de porc cu pui și curcan. Peștele este mai puțin gras decât majoritatea cărnii roșii și are beneficii suplimentare pentru sănătate. Totuși, optează pentru pește proaspăt. Nu mâncați conserve de sardine, ton sau alți pești.
   • Leguminoasele, cum ar fi linte, mazăre și fasole pinto, sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Aceste alimente vă vor ajuta să vă simțiți plini și să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Este foarte important ca organismul tău să primească tot ce are nevoie atunci când mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
5. 5 Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră. Calciul nu numai că ajută la controlul apetitului, dar și accelerează metabolismul și arde excesul de grăsime. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) vă pot ajuta să slăbiți. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care sunt expuse riscului de a dezvolta osteoporoză. Includeți în dietă o cantitate suficientă de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Alegeți produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și alimente integrale. Consumați 2% sau 1% lapte în loc de lapte degresat sau integral. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mult mai sănătoase decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în zahăr.
   • Includeți lapte, iaurt și brânză de vaci în dieta dvs. Aceste produse lactate sunt mai puțin grase decât brânza tare, smântâna și untul.
   • Atât femeile, cât și bărbații cu vârste cuprinse între 9 și 51 de ani și mai mari ar trebui să consume aproximativ 3 pahare de produse lactate pe zi. Copiii cu vârsta de 2-3 ani ar trebui să consume aproximativ 2 pahare de produse lactate pe zi, iar copiii cu vârsta între 4-8 ani ar trebui să consume aproximativ 2,5 pahare de produse lactate în fiecare zi.
6. 6 Limitați consumul de alcool. Alcoolul este o sursă de calorii goale pe care trebuie să le eliminați din dietă dacă doriți să slăbiți. Alcoolul reduce capacitatea organismului de a arde grăsimile stocate cu 75%, deoarece își dedică toată puterea pentru a scăpa de subprodusele alcoolice (acetaldehidă și acetat). Prin urmare, grăsimile și carbohidrații pe care îi obțineți din alimente se pot transforma în grăsimi corporale.
   • Chiar și consumul moderat de alcool vă poate crește semnificativ aportul de calorii, vă poate reduce dorința de a face mișcare și vă poate afecta negativ calitatea somnului. Dacă nu puteți renunța complet la alcool, beți-l cu moderare și aveți zile uscate din când în când.
7. 7 Evitați tulburările alimentare. Deși puteți face ocazional abateri de la dieta dvs., există alimente care cresc probabilitatea de a ieși din ea. Ar trebui evitate pe cât posibil. Eliminați alimentele cu calorii goale din dieta dvs., precum și pe cele care nu au o valoare nutritivă ridicată. Evitați băuturile răcoritoare zaharate, cartofii prăjiți și cerealele zaharate pentru micul dejun.

Metoda 2 din 4: Exercițiu

1. 1 Nu încercați să îndepărtați grăsimea dintr-o anumită zonă a corpului. Din păcate, este foarte dificil să scapi de grăsimea din coapsele interioare. Nu puteți reduce cantitatea de grăsime din coapse fără a reduce grăsimea în tot corpul. Prin urmare, fii realist în așteptările tale atunci când încerci să scapi de grăsime din interiorul coapselor.
2. 2 Faceți antrenamente cardio. Cardio este o modalitate excelentă de a arde excesul de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime (inclusiv grăsimea din coapsa interioară), ar trebui să măriți timpul pe care îl dedicați antrenamentului cardio. Puteți crește durata cursurilor sau numărul de clase pe săptămână. Cardio este deosebit de eficient dacă doriți să eliminați excesul de grăsime din interiorul coapselor, deoarece majoritatea acestor exerciții sunt concepute pentru a vă antrena trunchiul inferior.
   • Puteți face următoarele exerciții cardio: antrenament eliptic, alergare, urcare pe scări, sărituri pe coardă și mers pe jos vioi.
   • Faceți exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi, cinci zile pe săptămână, pentru a arde excesul de grăsime.
   • Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu. Trebuie să fii complet încrezător că sănătatea ta îți permite să faci mișcare.
3. 3 Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale este o alternanță de intervale de activitate fizică de intensitate mare și mică. De exemplu, puteți alterna între alergare și mers pe jos (5 minute pentru fiecare exercițiu, pentru un total de 30-60 de minute) sau alergare ușoară și alergare rapidă. Făcând antrenament pe intervale, veți putea arde mai multe calorii, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi.
   • Stabiliți-vă un obiectiv de a practica 30 de minute sau mai mult, dacă este posibil, de 4-5 ori pe săptămână.

Metoda 3 din 4: Exerciții pentru tonifierea mușchilor corpului

1. 1 Faceți genuflexiuni de perete. Squats lângă perete sunt clasificate ca exerciții izometrice. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă ajuta șoldurile să nu mai fie o zonă cu probleme pentru dvs.
   • Pentru a face o ghemuit de perete, ridicați-vă drept cu spatele pe perete. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă. Faceți 4 seturi de câte 10 repetări.
2. 2 Faceți exercițiul Frog Jump. Acesta este un exercițiu cardio care vă ajută să vă tonificați mușchii. Prin acest exercițiu, veți putea să vărsați grăsime din coapsele interioare.
   • Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. În această poziție, așezați-vă pe podea (descrieți o broască așezată!). Așezați-vă cât mai jos posibil, ținându-vă spatele drept. Genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie orientate spre lateral, cu genunchii aliniați cu picioarele.
   • Cu o mișcare ascuțită, ridicați podeaua sărind în aer. Pe măsură ce săriți, faceți o mică întoarcere în aer, menținându-vă picioarele unite. Aduceți brațele împreună peste cap pentru a vă ușura mersul înainte.
   • Teren (așezați-vă cât mai adânc posibil). Pregătește-te pentru următorul tău salt. Când săriți, faceți din nou o întoarcere.Săriți până când întoarceți 180 de grade (4 salturi reprezintă o rotație).
   • Sari un minut. Apoi repetați, făcând o întoarcere în sens invers.
3. 3 Faceți exercițiul de compresie a pernelor. Puteți face acest exercițiu în bucătărie. Nu aveți nevoie de echipamente speciale; tot ce ai nevoie este un scaun și o pernă pe care să le poți lua în sufragerie.
   • Așezați-vă pe un scaun robust (fără role). Așezați picioarele plate pe podea și îndoiți genunchii la un unghi drept de 90 de grade. Așezați o pernă între genunchi și coapse.
   • Expirați în timp ce strângeți perna cu coapsele. Imaginați-vă că trebuie să stoarceți ce este în interiorul pernei. Țineți această poziție un minut, în timp ce respirați normal.
4. 4 Faceți exercițiul de aducție laterală a șoldului. Mușchii coapsei interne constituie un grup de mușchi adductori. Prin urmare, făcând acest exercițiu, lucrați acești mușchi. Nu numai că vei îmbunătăți tonusul muscular, dar vei putea, de asemenea, să arzi grăsimea din coapsele interioare. Cu toate acestea, nu uitați și de cardio.
   • Stai întins pe podea pe partea ta. Întindeți picioarele drepte cu un picior peste celălalt. Sprijiniți-vă de antebrațul mâinii inferioare. Relaxați-vă cealaltă mână și așezați-o de partea voastră. Șoldurile și umerii trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar capul să fie în linie cu coloana vertebrală.
   • Susțineți coloana vertebrală prin contractarea mușchilor abdominali inferiori. Mutați piciorul ușor înainte. Ar trebui să stea opus piciorului superior. Ambele picioare ar trebui să fie în continuare plane, cu piciorul superior apăsat pe podea, astfel încât ambele picioare să fie pe podea.
   • Ridicați piciorul de jos de pe podea. Expirați și ridicați ușor piciorul inferior, astfel încât să se ridice deasupra piciorului superior. Ridicați picioarele până când simțiți tensiune în mușchii spatelui.
   • Expirați și readuceți picioarele în poziția lor inițială.
   • Rotiți-l pe cealaltă parte. Repetați exercițiul, întinzând celălalt picior, finalizând astfel o abordare. Repetați exercițiul de 10 ori; ia trei seturi, alternând picioarele.

Metoda 4 din 4: Învață să-ți iubești corpul

1. 1 Fii realist cu privire la așteptările tale. Amintiți-vă, cel mai probabil sunteți principalul critic din viața voastră. Este puțin probabil ca cineva apropiat să te critice pentru că ai prea multă grăsime în coapse. Întrebați-vă: Șoldurile mele sunt cu adevărat o zonă cu probleme? Ar trebui să petrec atât de mult timp și energie pentru a scăpa de grăsimea din coapsele interioare? Răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta să înțelegeți ce simțiți despre corpul vostru.
   • Puteți cere unui prieten apropiat sau unei rude să evalueze obiectiv aspectul coapselor. O persoană dragă te va ajuta să înțelegi dacă chiar ai nevoie să lucrezi asupra ta sau doar crezi că problema există.
   • De asemenea, puteți să vă consultați medicul pentru o evaluare obiectivă. Medicul vă va arăta ce zone ale corpului dumneavoastră au depozite de grăsime și vă va ajuta să calculați indicele de masă corporală (IMC), precum și să vă explicați ce înseamnă.
2. 2 Concentrați-vă asupra pozitivului. În timp ce șoldurile tale pot fi o problemă în cazul tău, cu siguranță există ceva în corpul tău cu care te poți mândri. Nu vă concentrați toată atenția asupra zonelor cu probleme. Gândește-te la ceea ce te face să arăți atractiv. Accentuează-ți meritele.
   • Care sunt cele trei părți atractive ale corpului tău? Vă va îmbunătăți starea de spirit. Poate că aveți brațe puternice, stomac plat, dinți drepți sau ochi verzi frumoși. Orice este frumos la corpul tău, concentrează-te pe el.
3. 3 Apreciază-ți corpul. Corpul tău este o creație uimitoare prin care poți trăi. Gândește-te la rolul uriaș pe care îl joacă în viața ta. Amintiți-vă că corpul dvs. este un instrument, nu doar un decor. Încercați să vă transformați dezavantajul într-o virtute.De exemplu, ia în considerare cât de puternice șoldurile te pot ajuta să ridici un copil sau un nepot, să urci scările sau să te joci clasic.