Cum să construiți mușchi

Video: CUM SA ITI CONSTRUIESTI PROPRIA SALA ACASA?

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 5: Prima parte: alegeți-vă obiectivele
Metoda 2 din 5: Partea a doua: Exercițiu de câștig de masă
Metoda 3 din 5: Partea a treia: Haltarea
Metoda 4 din 5: Partea a patra: antrenament cardio
Metoda 5 din 5: Partea a cincea: Mănâncă bine
sfaturi
De ce ai nevoie

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă consolidați mușchii, să vă aruncați grăsimea și să vă faceți pielea să pară mai strânsă. Pentru a obține un aspect „potrivit”, va trebui să ridicați în mod regulat greutățile și, în plus, să faceți exerciții cardiovasculare. Pentru a fi în formă, trebuie să vă antrenați 5 zile pe săptămână sau mai mult. Deci, citiți aceste instrucțiuni și începeți astăzi.

Pași

Metoda 1 din 5: Prima parte: alegeți-vă obiectivele

1 Determinați ce părți ale corpului dvs. sunt cele mai slabe. Pentru a vă forma, trebuie să pompați mușchii slabi, astfel încât întregul corp să fie în formă fizică.
- Dacă nu sunteți sigur ce mușchi trebuie să pompați, înscrieți-vă la un antrenor personal în sala de sport și faceți un test funcțional. Antrenorul vă poate testa puterea și abilitățile gimnastice și vă poate indica punctele pe care trebuie să le lucrați.
2 Stabiliți obiective pentru aerobic și antrenament de forță. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați și să mutați munții pe calea spre schimbarea corpului.
- De exemplu, obiectivul cardio ar putea fi alergarea a 3 km în 15 minute. Antrenamentul la intervale și sprinturile de 3, 4 ori pe săptămână vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.
- De exemplu, obiectivul dvs. de antrenament al forței ar putea fi de 10 apăsări în 2 luni.
- În majoritatea cazurilor, aceste obiective pentru bărbați și femei vor fi foarte diferite. Bărbații vor dori să câștige mai multă masă musculară, iar femeile vor dori să-și usuce mușchii. Diferența este câtă greutate ridici.
- Dacă doriți, adăugați la lista de goluri, pierdeți în greutate. Puteți strânge corpul, construi mușchi și pierde în greutate în același timp. Ridicarea greutăților vă va accelera metabolismul și, pentru a arde mai multe grăsimi, va trebui să petreceți același timp pe aerobic.
3 Notează-ți obiectivele. Pentru a vă putea urmări progresul, împărțiți procesul de atingere a obiectivului în 4, 5 etape.
4 Programați-vă vizitele la sală. Încercați să vă adaptați la efectuarea antrenamentelor de ridicare a greutăților de 3,4 ori pe săptămână. Ar trebui să existe o zi liberă între antrenamente. Faceți un antrenament cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. De 3,4 ori pe săptămână, faceți exerciții de ridicare a corpului. În zilele de odihnă, adăugați o încălzire la programul dvs.
- Nu uitați să rezervați zile de recuperare. Dacă simți că ești prea ocupat sau te simți prea obosit, ia-ți o zi liberă pentru ca corpul tău să se poată recupera. Alternează zilele de antrenament cu greutăți cu zilele cardio pe tot parcursul săptămânii. Acordați o atenție specială corpului dvs., astfel încât acesta să poată restabili forța musculară în timpul odihnei.

Metoda 2 din 5: Partea a doua: Exercițiu de câștig de masă

1 Aflați cum să faceți exerciții de bază de ridicare a corpului care implică mai multe grupuri musculare. Aceste exerciții includ genuflexiuni, lunges, flotări, flotări laterale, creșteri ale vițelului, flotări și fluturări.
- Pentru a afla cum să efectuați corect aceste exerciții, înscrieți-vă la un antrenament de coregrafie, antrenament general, curs de formare sau curs de antrenament TRX. Ar trebui să învățați cum să faceți aceste exerciții singur acasă, la sală sau după ore.
- Dacă simțiți o presiune pe partea inferioară a spatelui, opriți ridicarea. Cereți ajutor unui antrenor profesionist. Rugați-l să vă arate un exercițiu alternativ.
2 Faceți exerciții de greutate de 3,4 ori pe săptămână. Puteți combina aceste antrenamente cu antrenamente cardio sau antrenamente de ridicare a greutăților.
3 Faceți seturi de exerciții de masă într-un cerc cu pauze de 30 de secunde între seturi. Acest antrenament de forță va fi mai eficient dacă faceți pauze mai scurte între seturi.
4 Faceți 2, 3 seturi de 10, 15 repetări. Pentru a folosi mușchii diferiți, faceți exercițiul încet, oprindu-vă în timpul ascensiunii și coborârii.
5 Creșteți dificultatea exercițiilor. În timp ce faceți mișcare, ridicați-vă mai sus sau apucați cu o prindere mai largă. La fiecare 2, 3 săptămâni de antrenament constant, ar trebui să crești dificultatea.

Metoda 3 din 5: Partea a treia: Haltarea

1 Începeți cu mașini de rezistență. Dacă nu ați făcut niciodată halterofilă, învățați mai întâi cum să faceți exercițiile corect.
- Alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 2 seturi de 10 repetări. Cei care au nevoie să usuce mușchii pot face greutatea mai puțin, 3 seturi de 15 repetări.
2 Lucrați mușchii lungi și scurți. După ce ați realizat întreaga gamă de exerciții de mișcare, efectuați o serie de exerciții cu rază joasă într-un ritm rapid. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea mușchilor rapidi, precum și a mușchilor lungi.
3 Exercițiu pe diferite grupe musculare în diferite zile. De exemplu, faceți-vă brațele și umerii luni, faceți picioarele și abdomenele marți și faceți pieptul și spatele miercuri. Nu faceți niciodată un grup muscular timp de 2 zile la rând.
4 Lucrați asupra grupului muscular țintă până când obosesc. Când încetați să faceți exercițiul, mușchii pe care îi antrenați ar trebui să fie complet epuizați. Astfel, vei construi rapid mușchii și îți vei strânge corpul.
5 Creșteți greutatea pe care o ridicați la fiecare 3 săptămâni. Măriți greutatea de la 5 la 10 lire sterline (2,2 la 4,5 kg).
6 Odată ce ați învățat cum să o faceți, începeți să ridicați greutăți libere. Asigurați-vă că corpul dvs. nu se leagănă. Ridicarea greutăților fără ajutorul mașinilor va ajuta la construirea mai rapidă a mușchilor. De asemenea, puteți adăuga greutate la mașini.

Metoda 4 din 5: Partea a patra: antrenament cardio

1 De 3, 4 ori pe săptămână, faceți 20, 30 de minute de exerciții cardio. Strângând puțină grăsime în acest fel, veți arăta mai tonifiat. Este foarte dificil să combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul cardio.
2 Încercați antrenamentul pe intervale. După 1-2 minute de alergare, adăugați 4,5 minute de exerciții intense combinate. Antrenamentul pe intervale vă va îmbunătăți metabolismul, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe grăsimi.
- Dacă alegeți antrenamentul la intervale, beneficiile a 20, 30 de minute de antrenament vor fi aceleași ca și când ați fi antrenat timp de 45 de minute sau o oră în mod regulat.
3 Încercați să vă antrenați pe aparate cardio sau să faceți sport care include antrenamente cardio. Fugiți, înotați, mergeți cu bicicleta, vâslați, mergeți sau faceți exerciții pe pista de orbită. În acest fel, vizați diferite grupuri musculare și preveniți supraîncărcarea.
4 Luați-vă zile de odihnă și încălziți-vă după aerobic.

Metoda 5 din 5: Partea a cincea: Mănâncă bine

1 Enumerați-vă dieta cu mai multe proteine. Proteinele sunt coloana vertebrală a mușchilor și trebuie să consumați proteine atât zilnic, cât și imediat după antrenament.
- O proteină sănătoasă care ajută la construirea unui mușchi sănătos și puternic se găsește în iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, pește, pui, curcan, carne de porc și carne de vită slabă, fasole, lapte și ouă.
2 Limitați aportul de carbohidrați rafinați. Odată cu dezvoltarea mușchilor, metabolismul dvs. se va accelera și astfel de carbohidrați nu vă vor mai putea satura mult timp.
- Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa, pâine integrală, orez brun sau sălbatic și linte.
3 Mănâncă mai multe legume și fructe. Pentru a rămâne sănătos, trebuie să obțineți vitamine și minerale, iar pentru asta trebuie să mâncați fructe și legume. Cereți ajutor unui antrenor dacă simțiți că aveți nevoie de suplimente alimentare. Dar mai întâi, încercați să vă schimbați dieta, astfel încât să nu aveți nevoie.
4 După antrenament, mâncați gustări pe bază de proteine, cum ar fi iaurt de fructe, nuci sau rulouri de pui. Acest lucru vă va ajuta să vă satisfaceți foamea atunci când metabolismul dvs. este activ.

sfaturi

Beți întotdeauna multă apă înainte, după și în timpul antrenamentului. Deshidratarea vă poate răni mușchii și nu poate obține rezultatele dorite. Bea 2 litri de apă în fiecare zi a antrenamentului.