Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Consumați o dietă adecvată
• Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a arde mai multe calorii
• Metoda 3 din 3: respectați planul original
• sfaturi
• Avertizări

Ați decis să slăbiți 1,5 kilograme într-o săptămână? Să spunem imediat - nu este ușor, dar totuși este posibil. Rata recomandată este considerată a fi o pierdere de 0,5-1 kilograme pe săptămână. În primul rând, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a determina greutatea optimă. Apoi, estimați câte calorii va trebui să ardeți în fiecare zi și planificați o dietă sănătoasă și faceți exerciții fizice în consecință. În plus, va fi nevoie de multă motivație și energie pentru a pierde 1,5 kilograme pe săptămână pentru o lungă perioadă de timp.

Pași

Metoda 1 din 3: Consumați o dietă adecvată

1. 1 Calculați rata metabolică de bază. Înainte de a reduce consumul de calorii pentru a slăbi 1,5 kilograme pe săptămână, trebuie să aflați câte calorii ardeți de obicei pe zi. Această valoare se numește rata metabolică de bază (BUM) și poate fi utilizată pentru a estima câte calorii trebuie consumate pe zi și arse prin activitate fizică.
   • Puteți calcula BOOM singur, dar este destul de dificil. Mai bine să folosiți un calculator online. Calculatoare similare pot fi găsite pe multe site-uri.
   • Există mai multe formule diferite pentru calcularea ratei metabolice de bază, fiecare dintre care include înălțimea în centimetri și greutatea în kilograme. De exemplu, pentru a utiliza formula rafinată Harris-Benedict pentru bărbați, trebuie să înmulțiți 13,4 cu greutatea dvs. în kilograme, să adăugați 88,4 la valoarea rezultată și apoi să adăugați această valoare înălțimii dvs. în centimetri înmulțiți cu 4,8. După aceea, scadeți vârsta din această valoare, înmulțită cu 5,68.
2. 2 Setați noua doză zilnică la 1.500 de calorii mai puține. O lire și jumătate este echivalentă cu 10.500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 1.500 prin dietă și exerciții fizice. După ce știți câte calorii consumați pe zi, scădeți 1.500 din acea cantitate pentru a determina noua diurnă. Cu toate acestea, noua cantitate nu trebuie să fie mai mică de 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1500 de calorii pentru bărbați.
   • De exemplu, dacă aveți o rată metabolică de bază de 2756, puteți consuma până la 1256 calorii pe zi, rezultând un deficit zilnic de 1500 de calorii. Acest lucru vă va permite să slăbiți 1,5 kilograme într-o săptămână.
   • Dacă rata metabolică de bază este 2300, vor exista doar 800 de calorii pe zi. Această valoare este prea mică pentru a provoca probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau bolile biliare. În acest caz, mâncați cel puțin 1200 de calorii pe zi cu alimente și ardeți 400 de calorii în exces prin exerciții.
3. 3 Monitorizați-vă dieta utilizând aplicația sau jurnal alimentar. Singura modalitate de a vă asigura că nu depășiți aportul zilnic de calorii este să înregistrați tot ce mâncați și beți în fiecare zi folosind aplicația corespunzătoare pentru telefonul mobil sau jurnalul alimentar. Nu uitați să vă măsurați porțiile, astfel încât să știți cât ați mâncat. Apoi scrieți totul în aplicația sau jurnalul alimentar.

   Sfat: Dacă utilizați APP cu un telefon mobil, acesta calculează automat caloriile zilnice consumate. Cu toate acestea, dacă ții manual un jurnal, va trebui să notezi singur numărul de calorii. Numărul de calorii poate fi calculat online sau determinat prin referință.

   
   
4. 4 Mănâncă mai multe legume și fructe pentru a reduce caloriile. Legumele și fructele sunt mai bogate în substanțe nutritive decât energie, adică conțin multe fibre dietetice, vitamine și micronutrienți, dar sunt sărace în grăsimi și calorii. Încercați să aveți jumătate din fiecare masă de legume și fructe. Acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile oferind în același timp corpului nutrienți de care are nevoie.
   • De exemplu, s-ar putea să mâncați un măr și o portocală la micul dejun, o salată verde la prânz și câteva legume aburite la cină.
5. 5 Treceți la surse slabe de proteine ​​și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă vor ajuta să rămâneți plini și să reduceți caloriile în comparație cu omologii lor grași. Mănâncă piept de pui fără piele, bucăți slabe de carne de vită și porc, fasole, tofu și albușuri de ou. Când cumpărați produse lactate, alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 1%, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau complet scăzut de grăsimi.
   • Încercați să includeți 1 porție de sursă de proteină slabă sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă.De exemplu, s-ar putea să mănânci terci cu 1% lapte la micul dejun, o salată de pui la grătar la prânz și un castron cu paste integrale de grâu cu mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și chiftele de curcan la cină.
6. 6 Reduceți carbohidrații rafinați și zaharurile. Pastele albe, orezul alb și pâinea albă pot avea același conținut caloric ca omologii lor din grâu integral, dar le lipsește fibrele alimentare. Din acest motiv, nu veți rămâne plin mult timp după ce ați consumat carbohidrați rafinați, ceea ce poate duce la supraalimentare.
   • Pentru a crește cantitatea de fibre din dieta dvs., treceți la paste și pâine integrală din grâu și orez brun.

   Sfat: Verificați etichetele de pe alimentele pe care le cumpărați și evitați alimentele care conțin zahăr, făină albă sau alte tipuri de carbohidrați rafinați.

   
   
7. 7 Incearca-l practica postul intermitentpentru a vă face planul de masă mai structurat. Postul intermitent implică mâncarea în fiecare zi pentru un interval fix de 8-10 ore. Acest lucru vă va oferi sistemului digestiv 14-16 ore de pauză pe zi și, din cauza timpului limitat, veți putea mânca mai puțin.
   • Setați un interval de timp care să coincidă cu cea mai activă parte a zilei care vi se potrivește. De exemplu, puteți mânca între orele 7:00 și 15:00 în fiecare zi. În acest caz, puteți lua micul dejun la 7 dimineața, prânzul la 11:00 și cina la 14:45.
   • De asemenea, puteți mânca între 10:00 și 18:00: mic dejun la 10:00, prânz la 14:00 și cină la 17:30.

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a arde mai multe calorii

1. 1 Faceți cel puțin 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru menținerea sănătății cardiovasculare, este recomandat să faceți exerciții cardiovasculare moderate pentru un total de 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, este posibil să fie nevoie de mai mult exercițiu. Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să atingeți un deficit zilnic de calorii de 1.500.
   • Alegeți exercițiile care vă plac. În acest caz, vă va fi mult mai ușor să vă ocupați de ele.
   • Dacă nu aveți timp, încercați să vă împărțiți activitățile sportive în intervale mai scurte. De exemplu, puteți face exerciții fizice timp de 10 minute de trei ori pe zi sau puteți face exerciții fizice timp de 15 minute de două ori pe zi dacă nu aveți ocazia să alocați 30 de minute pentru antrenament.
2. 2 Căutați metode simple pentru a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei. Fiecare calorie suplimentară pe care o arzi pe parcursul zilei te apropie de obiectivul tău, așa că încearcă întotdeauna să fii mai activ. Iată câteva modalități ușoare:
   • parcați mai departe de destinație;
   • coborâți din autobuz sau metrou 1-2 stații / stații mai devreme și mergeți restul drumului;
   • urcați scările în loc să folosiți liftul;
   • ajungeți la școală sau lucrați cu bicicleta sau pe jos, dacă este posibil;
   • faceți flotări sau genuflexiuni în timpul pauzelor comerciale la televizor.
3. 3 Includeți antrenament la intervale de intensitate mare în rutina de exerciții pentru a arde mai multe calorii. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un mod eficient de a crește arderea caloriilor în timpul exercițiului. Alternează între intervale de exerciții moderate și viguroase. Încercați HIIT în timp ce mergeți, jogging, ciclism sau înot.
   • De exemplu, dacă te antrenezi pe o bandă de alergat, poți să mergi 4 minute, să alergi 4 minute, apoi să mergi din nou timp de 4 minute și așa mai departe pentru un total de 30 de minute.
   • Dacă mergeți cu bicicleta, puteți merge cu un ritm moderat timp de 4 minute, apoi accelerați timp de 3 minute, apoi reveniți la un ritm moderat timp de 4 minute și așa mai departe.

   Sfat: Verificați dacă cursurile HIIT sunt disponibile la cea mai apropiată sală de sport. Este o modalitate excelentă de a învăța HIIT și de a arde mai multe calorii.

   
   
4. 4 Construiți mușchi cu antrenament de forță. Mai multă masă musculară vă permite să ardeți mai multe calorii. Acest lucru vă va accelera metabolismul și va crea un deficit caloric mai ușor. Încercați să faceți 30-45 de minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
   • Puteți construi mușchi cu orice echipament de exerciții. Puteți utiliza benzi de rezistență, gantere, mașini de rezistență sau chiar propria greutate.
   • Nu uitați să faceți exerciții pentru toate grupele musculare majore în timpul fiecărei sesiuni de antrenament de forță. Principalele grupe includ mușchii brațelor, picioarelor, spatelui, feselor, abdomenului și pieptului.

Metoda 3 din 3: respectați planul original

1. 1 Stabiliți obiective realiste pe termen scurt și răsplătește-te pentru realizarea lor. De regulă, experții recomandă scăderea a 0,5-1 kilograme pe săptămână. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă reduceți aportul zilnic cu 500-1000 de calorii. Dacă ți se pare greu să slăbești 1,5 kilograme în aproximativ o săptămână, ia în considerare pierderea a 1 kilogram pe săptămână. Acest lucru îl va ușura puțin, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți motivați să continuați să slăbiți. De asemenea, puteți configura un sistem de recompensă pentru a vă menține motivat.
   • De exemplu, vă puteți promite o mică recompensă după ce vă atingeți următorul obiectiv la sfârșitul săptămânii (faceți o manichiură, cumpărați o cămașă nouă, mergeți la plajă etc.).
2. 2 Obțineți sprijinul prietenilor și al familiei. Poate fi dificil să rămâi motivat dacă nu ai pe cineva cu care să-ți împărtășești succesele și provocările. Încercați să împărtășiți planurile dvs. de a slăbi cu cel puțin un prieten sau membru al familiei în care aveți încredere și anunțați-i cum vă pot sprijini. De exemplu, le puteți cere ceva la fel de simplu ca să nu vă ofere nimic care nu este adecvat dietei dvs. sau să vă sune sau să vă trimită mesaje text o dată pe săptămână pentru a afla despre succesele și provocările dvs.
   • Dacă nu aveți un membru al familiei sau prieteni cu care v-ați simți confortabil să discutați aceste probleme, consultați grupul dvs. local de asistență sau forumul de slăbire online.

   Sfat: Dacă ți se pare dificil să îți urmezi dieta sau să îți schimbi obiceiurile alimentare, ar putea fi util să te sfătuiești cu un psiholog. El va sfătui cum să reziste mâncării emoționale și să fie mai atent la mâncare.

3. 3 Ai grijă de tine. Cu un program de slăbire pe termen lung, este de asemenea important să fii atent la corpul tău. Dacă intenționați să slăbiți 1,5 kilograme pe săptămână, trebuie să vă mențineți o atitudine pozitivă și să vă îngrijiți bine. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de dietă și exerciții și să continuați să slăbiți în fiecare săptămână. A vă îngriji bine include următoarele măsuri utile:
   • dorm 7-9 ore în fiecare noapte;
   • fă-ți timp să faci ceea ce îți place;
   • Reduceți nivelurile de stres cu tehnici de relaxare.

sfaturi

• Cofeina din ceai și cafea vă poate ajuta să slăbiți. Beți 1-2 căni de cafea sau ceai la micul dejun sau înainte de exerciții pentru a vă reîncărca bateriile.

Avertizări

• Evitați dietele extreme și radicale care vă pot dăuna sănătății. Astfel de diete pot promite pierderea rapidă în greutate, dar rezultatele sunt inconsistente.