Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Exercițiu intens
• Metoda 2 din 3: Alte tipuri de activitate fizică
• Metoda 3 din 3: Promovați pierderea în greutate cu modificări ale dietei și stilului de viață
• sfaturi

Exercițiul regulat este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, exercițiul fizic singur nu va duce la pierderea semnificativă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, nu puteți conta pe pierderea rapidă în greutate cu ajutorul lor, care, în plus, este considerat nesigur și are un efect negativ asupra sănătății. Pe de altă parte, anumite tipuri de exerciții fizice pot favoriza pierderea în greutate sănătoasă. Mai multe studii au arătat că o combinație de cardio, antrenament pe intervale și antrenament de forță te poate ajuta să slăbești. Mai mult, întărirea activității fizice cu o dietă echilibrată corectă poate accelera procesul de slăbire.

Pași

Metoda 1 din 3: Exercițiu intens

1. 1 Faceți antrenamente HIIT de 1-3 ori pe săptămână. Încercați să vă reevaluați programul de exerciții fizice dacă vă exercitați la intensitate moderată sau dacă utilizați doar cardio delicat.
   • Exercițiul de intensitate mai mare și o abordare bazată pe intervale pentru a face acest lucru vă pot ajuta să slăbiți mai eficient decât cardio-ul blând.Includerea mai multor zile de activitate fizică intensă în planul de antrenament vă va permite să ardeți mai multe calorii și excesul de grăsime într-o singură sesiune.
   • Dacă nu vă puteți da seama singuri cât de mult vă exercitați, evaluați intensitatea sarcinii prin capacitatea de a menține o conversație. Dacă poți vorbi cu ușurință, atunci activitatea ta fizică este considerată scăzută. Dacă aveți unele dificultăți în conversație și uneori vă lipsește respirația, atunci cel mai probabil faceți o activitate fizică moderată. Dacă nu sunteți capabil să rostiți o frază scurtă fără să vă trageți respirația, atunci sarcina dvs. poate fi considerată intensă.
   • Antrenamentul pe intervale este o combinație de exerciții de intensitate moderată până la mare. Această combinație de exerciții permite corpului să ardă mai multe grăsimi și să accelereze metabolismul pentru următoarele câteva ore după antrenament.
2. 2 Pregătește-ți propriul program de antrenament pe intervale. Antrenamentul pe intervale se poate face la sala de sport sau acasă. Pregătirea unui plan individual de lecție vă va permite să îl personalizați cel mai bine și să setați nivelul de intensitate a exercițiilor care vi se potrivește.
   • Coarda de sărituri. Încercați să săriți coarda activ timp de 1-2 minute, apoi treceți la sărituri de intensitate moderată pentru odihnă. Încercați 2-5 seturi de corzi pentru sărituri.
   • Mergând pe scări sau în sus. Găsiți o scară lungă sau un deal înalt, cum ar fi o scară sau un traseu de drumeție adecvat. Mergeți sau chiar alergați, apoi luați un ritm mai lent pentru a vă odihni. Repetați schimbarea de încărcare de 2-5 ori.
   • Scânduri de la genunchi la piept. Puneți-vă într-o poziție de scândură și începeți să vă trageți alternativ genunchii la piept. Faceți exercițiul cât mai repede posibil timp de 1 până la 2 minute.
   • Sprint alternativ alergând cu jogging sau mers pe jos. Încercați să alergați rapid timp de 1-2 minute și apoi treceți la jogging moderat timp de 3 până la 5 minute.
3. 3 Includeți exerciții cardiovasculare intense în rutina de antrenament. Multe săli de sport oferă propriile programe de antrenament de intensitate ridicată și la intervale, astfel încât să le puteți folosi în loc să vă dezvoltați propriul program de antrenament personalizat.
   • Participarea la aceste cursuri poate părea mai ușoară și mai distractivă, deoarece va trebui să lucrați cu alte persoane. De asemenea, vă veți simți extra motivați încercând să țineți pasul cu ceilalți.
   • Luați lecții de box sau kickboxing. Pe lângă arderea intensivă a caloriilor, kickbox-ul are și alte beneficii: poate tonifica întregul corp, poate ajuta la combaterea stresului și poate crește încrederea în sine.
   • Încercați cursuri de ciclism. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru persoanele de orice nivel de fitness fizic, deoarece este posibil să reglați gradul de rezistență al simulatorului și să controlați viteza de lucru pe acesta. În plus, o lecție vă permite să ardeți aproximativ 500 de calorii, tonifica fesele, coapsele și vițeii.
   • Încercați antrenamentele de grup de intensitate mare. Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate fi o provocare, având în vedere că găsirea activităților pentru nivelul dvs. de fitness poate fi, de asemenea, dificilă. Multe săli de sport își bazează programele de exerciții numai în jurul diferitelor tipuri de antrenament pe intervale. Cu toate acestea, în unele cazuri, exercițiile pentru persoane cu diferite niveluri de fitness fizic pot fi demonstrate în sala de clasă.

Metoda 2 din 3: Alte tipuri de activitate fizică

1. 1 Completați-vă exercițiul cu o activitate aerobă ușoară. Cardio-ul calm poate fi utilizat în plus față de antrenamentele intense sau la intervale. Acestea au un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate și promovează pierderea în greutate.
   • Exercițiul aerob calm include orice activitate aerobă de intensitate moderată care se desfășoară în mod constant timp de 30 de minute.
   • Activitatea aerobă calmă arde mai puține calorii decât antrenamentul intens la intervale, dar este mai ușor de făcut pentru corpul tău.
   • În general, încercați să faceți 30-60 de minute de cardio aproape în fiecare zi. Studiile au arătat că puteți obține o pierdere mai rapidă în greutate cu exerciții zilnice de intensitate moderată timp de o oră.
   • Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, începeți să vă exercitați treptat. Faceți exerciții fizice timp de 30-45 de minute în fiecare zi, în primele două săptămâni, pentru a reduce riscul de rănire. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu activitatea fizică, poți extinde programul de exerciții pentru a reduce greutatea cât mai curând posibil.
   • Puteți face următoarele activități aerobice: jogging, înot, drumeții, exerciții elipsoidale, dans și aerobic.
2. 2 Faceți greutate de 1-3 ori pe săptămână. Pe lângă faptul că faceți cardio pe tot parcursul săptămânii, este important să faceți și antrenament de forță.
   • Deși antrenamentul de forță în sine nu arde un număr mare de calorii, el creează masa musculară, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește capacitatea organismului de a arde calorii.
   • Încercați să vă ridicați propria greutate corporală. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la greutăți gratuite, încercați să includeți ridicarea propriei greutăți corporale în plan. Pentru a construi mușchii, puteți face flotări, abdominale, lunges sau genuflexiuni.
   • Combină antrenamentul de forță cu greutăți libere. Utilizarea greutăților libere și a mașinilor de forță în sala de sport sau acasă vă permite să realizați o varietate mai mare de exerciții de ridicare.
   • Alternează între grupurile de mușchi care se lucrează. Indiferent de tipul de antrenament de forță, trebuie să aranjați zile de odihnă între antrenamentul de forță și să alternați mușchii care sunt antrenați.
3. 3 Creșteți-vă activitatea zilnică. Stilul tău de viață te poate ajuta, de asemenea, să arzi calorii și să slăbești. Creșteți-vă activitatea zilnică pentru a începe să ardeți mai multe calorii.
   • Stilul tău de viață este genul de activitate pe care o faci în fiecare zi. Aceasta poate include mersul pe jos, urcarea scărilor, curățarea podelei și utilizarea unui aspirator. Toată această activitate duce la arderea caloriilor și, până la sfârșitul zilei, poate reprezenta o proporție semnificativă din numărul total de calorii consumate pe zi.
   • Încercați să vă deplasați mai mult sau să urcați scările mai des în timpul zilei. Gândiți-vă cum vă puteți crește activitatea. Chiar și o mică creștere a activității vă poate ajuta să slăbiți.
   • Mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta mai des. Evitarea utilizării vehiculelor timp de câteva zile pe săptămână vă va ajuta să slăbiți mai repede.
   • Planificați o activitate activă de familie sau individuală pentru seară și weekend. Evitați să stați constant, atât la locul de muncă, cât și acasă.
   • Ia un podometru. Asigurați-vă că faceți cei 10.000 de pași recomandați pe zi. Și antrenamentele suplimentare care vizează pierderea în greutate sunt garantate pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede.

Metoda 3 din 3: Promovați pierderea în greutate cu modificări ale dietei și stilului de viață

1. 1 Consultați-vă medicul. Când doriți să slăbiți sau vă gândiți să creșteți activitatea fizică, nu va fi de prisos să contactați un terapeut pentru sfaturi în această privință.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința dvs. de a slăbi. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru situația dvs. particulară. De asemenea, întrebați cât de mult trebuie să pierdeți sau care este valoarea optimă pentru greutatea dvs.
   • În plus, discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care intenționați să o utilizați în plus față de activitățile zilnice obișnuite. Asigurați-vă că nu prezintă un pericol pentru sănătate.
   • De asemenea, dacă aveți durere, dificultăți de respirație sau alte disconforturi în timpul exercițiilor, opriți imediat exercițiul și consultați un medic.
2. 2 Reduceți-vă caloriile. Deși exercițiile fizice vor arde o cantitate semnificativă de calorii, cel mai bine este să combinați exercițiile fizice cu o dietă hipocalorică pentru pierderea în greutate.
   • În general, se recomandă reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 de unități. Deci, puteți pierde în greutate cu 0,5 - 1,0 kg pe săptămână.
   • Dacă faceți mult exercițiu și utilizați exerciții de intensitate mare, nu ar trebui să vă reduceți prea mult caloriile. Veți avea nevoie de energie pentru a menține un nivel ridicat de activitate.
3. 3 Mâncați o dietă echilibrată. Pe lângă reducerea caloriilor, încercați să mâncați o dietă bine echilibrată. De asemenea, va promova pierderea în greutate.
   • O dietă echilibrată înseamnă consumarea zilnică a cantității corecte de alimente din toate categoriile de alimente. În plus, ar trebui să utilizați o varietate de produse din fiecare categorie.
   • Mănâncă 85-115 grame de proteine ​​pure cu fiecare masă. Sursele de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii includ păsările de curte, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele.
   • De asemenea, urmăriți zilnic 5-9 porții de fructe și legume. Acest aliment cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să vă umple stomacul și să rămână foame mai mult timp consumând mai puține calorii.
   • Dacă este posibil, consumă jumătate de cană sau 30 g fiecare din boabe integrale. Sunt mai hrănitoare decât boabele rafinate. Pe de altă parte, unele studii au arătat că reducerea cantității de surse de carbohidrați consumate duce la o scădere mai rapidă în greutate.
4. 4 Bea multe lichide. Este foarte important să mențineți echilibrul hidric al corpului, mai ales cu exerciții fizice crescute și pierderea în greutate. Prin urmare, pe întreaga perioadă de slăbire, monitorizați menținerea echilibrului dvs. de apă.
   • Pe lângă faptul că vă menține hidratat, apa ajută la combaterea foametei și a supra-foametei.
   • Pentru a menține echilibrul apei, trebuie să beți zilnic 8-13 pahare de apă. Dacă sunteți activ și regulat în activitatea fizică, atunci numărul de pahare de apă băută ar trebui să se străduiască timp de 13 pentru a completa umplerea pierderii de lichid împreună cu transpirația.
   • Nu toate lichidele pot fi considerate surse de alimentare cu apă. Numai băuturile ne-nutritive decofeinizate sunt potrivite pentru aceasta. Puteți bea apă, apă aromată, cafea decafeinizată și ceai.
5. 5 Asigură-te că dormi suficient. Pe lângă dietă și exerciții fizice, trebuie să dormi suficient noaptea. Acest lucru ajută corpul să se refacă și să se odihnească, ceea ce la rândul său contribuie și la pierderea în greutate.
   • Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Este foarte important fie să te culci devreme, fie să te ridici mai târziu pentru a te asigura că dormi atât de mult.
   • Când nu dormi bine sau dormi suficient, corpul tău produce mai mulți hormoni ai foamei. A doua zi dimineață, stomacul îți va spune în continuare că îi este foame, ceea ce te poate face să mănânci mai mult decât de obicei.
   • În plus, puteți mânca alimente grase, bogate în carbohidrați, pentru a vă satisface foamea. Și acest lucru poate interfera cu pierderea în greutate sau poate încetini procesul.

sfaturi

• Oferă-i corpului tău o zi de odihnă la fiecare 5-7 zile. Mențineți un nivel ridicat de activitate, dar nu uitați să vă luați ceva timp liber de la antrenamentele cardio și de forță lungi.
• Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a pierde în greutate.El vă va spune cât de adecvat și sigur este în situația dumneavoastră.