Cum să arăți ușurarea musculară

Video: CAT DE REPEDE PIERZI MASA MUSCULARA?

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 5: Exerciții pentru biceps
Metoda 2 din 5: Exerciții pentru triceps
Metoda 3 din 5: Exerciții de umăr
Metoda 4 din 5: Lucrul la relieful corpului superior
Metoda 5 din 5: Schimbați-vă dieta
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Veți putea obține definiția musculară în brațe schimbându-vă dieta și modul în care vă exercitați pentru a viza mușchii din brațe și umeri. Pentru a arăta ca într-o imagine în haine fără mâneci, trebuie să fiți gata să vă schimbați viața în felul următor pentru a obține ușurarea mușchilor brațelor în viitorul apropiat.

Pași

Metoda 1 din 5: Exerciții pentru biceps

1 Faceți bucle concentrate. Așezați-vă pe un scaun sau bancă cu picioarele ușor depărtate. Luați o ganteră în mână cu care veți lucra. Aplecați-vă înainte, astfel încât cotul mâinii care ține gantera să fie la nivelul genunchiului (dar nu pe el). Coborâți încet mâna pe podea și apoi ridicați-vă la umăr.Faceți un set de 10 repetări. Faceți acest exercițiu cu ambele brațe.
2 Faceți impasuri verticale. Ridică-te drept și apucă două gantere, câte una în fiecare mână. Ține ganterele în fața ta, paralel cu șoldurile. Îndoiți coatele, ridicați ganterele la piept. În același timp, păstrați ganterele paralele între ele, imitând o lovitură cu două vâsle. Coborâți încet ganterele în jos către șolduri și efectuați 10 repetări.
3 Faceți exerciții de biceps pe expansor. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu un expansor sub picioare. Prindeți ambele brațe ale expansorului cu mâinile și ridicați-le încet pe umeri. Coborâți brațele reducând întinderea pe expansor.
4 Faceți exerciții cu ciocanul cu gantere. Luați o ganteră în fiecare mână și stați drept. Țineți ganterele așa cum ați face cu un ciocan. Îndoiți brațul, ridicați ganterele la umăr. Capetele ganterelor trebuie îndreptate în sus și în jos. Extindeți-vă încet brațul (în așa fel ca și cum ați lovi un melc cu un ciocan în mișcare lentă) și apoi ridicați din nou ganterele la umăr. Faceți 10 repetări într-un singur set.

Metoda 2 din 5: Exerciții pentru triceps

1 Faceți flotări pe bancă. În acest exercițiu, trebuie să puneți mâinile pe o bancă și picioarele pe alta. Corpul tău este ca o punte între două magazine. După ce te-ai întors cu fața în sus, pe mâinile tale coboară sub nivelul băncii și apoi împinge-te în poziția inițială. Pentru a crește dificultatea exercițiului, faceți flotări cu greutăți pe picioare.
2 Îndreptați-vă brațele cu gantere în spate, în picioare. Ia un genunchi pe bancă. Puneți mâna pe aceeași parte împotriva bancii. Cu al doilea picior, drept, trebuie să stai pe podea și, cu cealaltă mână, să ții gantera. Brațul cu gantere, îndoiți la cot la un unghi de 90 de grade. Apoi trageți mâna înapoi. Întoarceți încet brațul în poziția inițială la un unghi de 90 de grade. Faceți 10 repetări.
3 Faceți flotări cu o priză îngustă. Luați o poziție predispusă. Așezați-vă mâinile astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant. Cu mâinile, strângeți încet din podea și reveniți la poziția inițială. Când faceți flotări în acest fel, țineți coatele mai aproape de corp pentru a încărca mai degrabă tricepsul decât mușchii pectorali. Pentru a reduce dificultatea exercițiului, îngenuncheați sau așezați-vă mâinile pe o suprafață orizontală.
4 Faceți presa franceză pe o minge de gimnastică. Culcați-vă cu spatele pe o minge de gimnastică. Extindeți brațele; în fiecare mână câte o halteră. Ridicați încet ganterele astfel încât să fie paralele cu fruntea, apoi coborâți ganterele înapoi pe brațele întinse. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.

Metoda 3 din 5: Exerciții de umăr

1 Extindeți brațele în lateral. În acest exercițiu, vă lucrați deltele și îmbunătățiți aspectul brațelor și al spatelui. Ridică-te drept și ia câte o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă ușor și extindeți ușor brațele, astfel încât degetele mici să fie cele mai apropiate de clătitele cu gantere. Întindeți brațele în lateral și în sus (ca aripile). Coborâți încet brațele în poziția inițială și repetați exercițiul.
2 Faceți impasuri verticale. Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Extensorul ar trebui să fie sub picioarele tale. Țineți expansorul în fața dvs. cu ambele mâini și, întinzându-vă coatele în lateral, ca la canotaj, trageți expansorul la piept. Coborâți încet brațele în jos și repetați exercițiul.
3 Faceți rânduri verticale cu gantere. Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri și apoi ridicați greutatea direct peste cap. Coborâți încet ganterele în jos pe umeri și repetați exercițiul.
4 Faceți exercițiul Arnold Press. Stai pe o bancă cu două gantere. Fără a vă apăsa coatele de trunchi sau șolduri, îndoiți coatele și ridicați ganterele deasupra nivelului umerilor. Eliberați presiunea încet și coborâți ganterele în jos, astfel încât să fie paralele cu genunchii.

Metoda 4 din 5: Lucrul la relieful corpului superior

1 Faceți un exercițiu de rotație axială pe o minge de gimnastică. În acest exercițiu, trebuie să puneți tibiile pe o minge de gimnastică și, atingând mâinile cu degetele într-un cerc, să vă deplasați în jurul ei. Acest exercițiu nu numai că angajează mușchii centurii superioare, dar ajută și la întărirea mușchilor abdominali.
2 Faceți un exercițiu de îndoire laterală Pilates. Așezați-vă pe o parte, astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe podea. Împingeți încet și cu mâna susțineți corpul întins cât puteți. Faceți acest lucru de fiecare parte. Pe lângă construirea mușchilor în brațe și umeri, vă veți întări și spatele și abdomenul.
3 Faceți flotări standard. Push-up-urile dau o ușurare bună pieptului, brațelor și umerilor. Și toate datorită unui singur exercițiu. Intindeți-vă pe burtă și împingeți podeaua cu mâinile, în picioare. Coborâți-vă încet pe podea, astfel încât brațele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Repetați exercițiul; dacă exercițiul este prea dificil, puneți-vă în genunchi și nu faceți flotări din șosete, ci din genunchi.

Metoda 5 din 5: Schimbați-vă dieta

1 Reduceți aportul de zahăr. La fel ca toate alimentele, zahărul este o energie goală, lipsită de substanțe nutritive, care nu vă oferă altceva decât calorii. Drept urmare, îngrășați, pierdeți tonusul muscular și vă simțiți somnoros. Pe cât posibil, evitați zahărul, care se găsește în prăjituri, alimente nedorite și produse de patiserie. Înlocuiți-l cu zahăr sănătos - cel care se găsește în fructe.
- Nu trebuie să abandonați brusc complet zahărul, deoarece este foarte dificil să vă restructurați imediat dieta. În schimb, reduceți puțin câte puțin aportul zilnic de zahăr. Începeți prin a renunța la un singur lucru într-o zi, cum ar fi sifonul la prânz sau dulciurile pe care le mâncați.
- Dacă într-adevăr doriți dulciuri, mâncați puțin, dar asigurați-vă că adăugați fructe proaspete. În cele din urmă, veți putea să vă descurcați doar cu fructe și nu veți avea o astfel de poftă de dulciuri.
2 Nu mânca grăsimi saturate. La fel ca zahărul procesat, grăsimile saturate sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți. Datorită cercetărilor recente, multe produse au fost etichetate cu grăsimi saturate pe ambalaj. Datorită acestui fapt, puteți reduce aportul de grăsimi saturate și le puteți înlocui cu grăsimi găsite în uleiul de cocos, nucile și avocado.
- Dacă dieta dvs. este bogată în grăsimi saturate, nu este nevoie să le eliminați complet. În schimb, reduceți puțin aportul zilnic în fiecare săptămână până când puteți elimina complet grăsimile saturate din dietă.
- Consumați alimente precum uleiul de pește pentru a vă ajuta corpul să obțină acizi grași omega 3, un tip special de grăsime esențială pentru creșterea musculară.
3 Reduceți aportul de sodiu. Dacă aveți multă sare în dietă, aceasta poate duce la umflături și probleme cu tensiunea arterială, printre altele. Veți obține mai multă energie din alimentele cu conținut scăzut de sodiu. Nu consumați alimente sărate sau grase - aceasta este principala cauză a conținutului ridicat de sodiu din organism.
4 Mănâncă mai multe fructe și legume. Deși acest lucru poate suna ca un disc obosit, fructele și legumele proaspete sunt alimente versatile care ard grăsimi și afectează creșterea musculară. Fructele și legumele conțin mai multe fibre și substanțe nutritive. Datorită acestui fapt, după ele, te simți mai plin decât după o farfurie plină cu alimente convenabile. Încercați să mâncați cel puțin 1-2 boluri de fructe și legume pe zi. Căutați cele mai strălucitoare fructe și legume, deoarece acestea au cele mai multe substanțe nutritive.
- Legumele precum varza, spanacul, broccoli, morcovii și vinetele sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare.
- Când obțineți ușurare musculară, afinele, rodiile, merele, bananele și murele sunt cele mai bune.

sfaturi

Ameliorarea musculară nu va apărea imediat. În general, durează aproximativ șase săptămâni înainte ca primele modificări ale dimensiunii și formei mușchilor să fie vizibile.
Luați în considerare yoga ca o opțiune pentru a vă întări brațele.Orice postură în care trebuie să vă țineți pe mâini sau cu mâinile pentru a rezista gravitației vă va ușura mâinile. Yoga dezvoltă forța izometrică, care îți mărește rezistența, spre deosebire de contracțiile musculare concentrice și excentrice, care dezvoltă forța explozivă.