Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Cum să proiectezi un set de exerciții
• Partea 2 din 2: Cum să mențineți motivația pentru antrenament
• sfaturi

Nu este ușor să găsești un program de exerciții care să-ți placă, care să se potrivească stilului tău de viață și la care să poți rămâne mult timp. Există multe exerciții diferite, echipamentul și accesoriile necesare, există o mulțime de informații despre cele mai bune programe. Acest articol vă va oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan simplu de exerciții la care să vă puteți ține mult timp.

Pași

Partea 1 din 2: Cum să proiectezi un set de exerciții

1. 1 Notează-ți obiectivul. Dacă doriți să veniți cu un plan simplu de exerciții și să îl urmați, să vă ajutați să aveți un set clar de obiective pe hârtie. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați un set de exerciții care se potrivește nevoilor dvs. specifice.
   • Gândește-te de ce vrei să studiezi. A pierde in greutate? Să-ți pompi mușchii? Sau vrei doar să te simți ca o persoană mai activă?
   • Fii clar cu privire la obiectivele tale. Următoarele criterii vă vor ajuta să vă faceți obiectivele mai realiste. De exemplu, nu ar trebui să scrieți „Vreau să fac mișcare în fiecare săptămână”, ci „Vreau să fac jogging de trei ori pe săptămână timp de 35 de minute și de două ori pe săptămână vreau să fac antrenament de forță timp de 20 de minute”.
   • Cunoașterea obiectivului dvs. și a ceea ce doriți să realizați cu antrenamentele vă va ajuta să dezvoltați un set simplu de exerciții.
2. 2 Mai întâi, faceți un program de antrenament. Vă va fi dificil să vă țineți planul dacă nu vă gândiți cum să îl integrați în rutina zilnică. Înainte de a începe exercițiile, schițați un program de antrenament pentru săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepliniți planul și să vă dezvoltați un obicei obișnuit de mișcare.
   • Scrieți un program de curs pentru săptămână. Notează în jurnal fiecare antrenament pe care îl planifici în timpul săptămânii. Notați timpul, locul și ce anume veți face în antrenament.
   • O privire asupra planurilor săptămânale vă va permite să vedeți dacă vă atingeți obiectivul de 150 de minute de exerciții aerobice și 40 de minute de antrenament de forță. Obiectivele pot fi ajustate dacă este necesar.
   • Menținerea programului de antrenament pe linie și notarea în planificator vă va ajuta să faceți acest lucru în mod regulat.
   • Iată câteva exemple de program de exerciții simple pentru săptămână: o plimbare de 10 minute de trei ori pe zi, cinci zile pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament la domiciliu; sau jogging timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână plus 60 de minute de antrenament de forță în sala de sport; sau două antrenamente de kickbox de 60 de minute plus o plimbare rapidă de 60 de minute plus două sesiuni de slăbire în fiecare săptămână.
3. 3 Decideți dacă vă veți exercita la sala de sport sau acasă. După ce ți-ai notat obiectivele și ai examinat programul săptămânal, gândește-te unde ai vrea să exersezi. Ce preferați: să mergeți la sală sau să faceți mișcare acasă?
   • Există multe beneficii pentru sala de sport.Acolo puteți utiliza o varietate de aparate cardio sau de slăbit, precum și participa la o varietate de activități de grup. Unele săli de sport au chiar o piscină și oferă cursuri individuale ieftine.
   • Totuși, trebuie să plătiți o taxă lunară pentru sala de sport. Dacă apartenența la un club sportiv nu este potrivită pentru dvs. sau nu aveți chef să mergeți la sală, încercați să vă exercitați acasă sau în apropierea casei.
   • O varietate de exerciții se pot face acasă sau în curte. Dacă zona din jurul casei dvs. este sigură, puteți merge la plimbare sau jogging. Acasă, puteți efectua antrenamente folosind discuri sau programe online.
   • Dacă ați analizat planul săptămânal și ați observat că nu aveți suficient timp liber, atunci antrenamentele la domiciliu sunt mai potrivite pentru dvs.
4. 4 Încercați să faceți antrenamente cardio și antrenamente de forță în fiecare săptămână. Chiar dacă doriți ca programul dvs. să fie cât mai simplu posibil, este important să includeți atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Ambele tipuri de antrenament au efecte terapeutice și profilactice diferite și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
   • Cardio este orice tip de exercițiu care vă mărește ritmul cardiac și ritmul de respirație. Se crede că un astfel de exercițiu reduce riscul de diabet, hipertensiune, accident vascular cerebral și îmbunătățește starea de spirit și calitatea somnului și menține o greutate sănătoasă.
   • Încărcăturile cardio includ orice exercițiu care te face să transpiri puțin, de exemplu: dans, înot, mers pe jos, mers pe jos, bicicletă, bandă de alergat, diverse echipamente pentru exerciții, elipsoid. Alocați-le aproximativ 150 de minute pe săptămână.
   • Antrenamentul de forță are alte efecte terapeutice și profilactice, cum ar fi creșterea densității osoase, reducerea riscului de osteoporoză și creșterea masei musculare. Lăsați deoparte 40 de minute pe săptămână pentru exerciții precum ridicarea în greutate, exerciții de slăbire și un expansor.
5. 5 Planificați câteva antrenamente de încercare. V-ați notat obiectivele, ați decis unde veți face și ați planificat antrenamente cardio și de forță. Acum este momentul să încercați diferite exerciții pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de viață.
   • Încercați diferite exerciții timp de o săptămână sau două, în momente diferite ale zilei și în locuri diferite. Te va ajuta să vezi ce îți place cu adevărat și ce poți realiza realist în viața ta.
   • Încearcă să te trezești cu 30 de minute mai devreme și să mergi la o scurtă plimbare sau să alergi. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să faceți o plimbare de 30 de minute în timpul pauzei de prânz sau să mergeți la sala de gimnastică imediat după serviciu.
   • Încercați și diferite tipuri de exerciții. Poate că nu îți place foarte mult să alergi pe bandă, dar este frumos să faci jogging pe stradă. Încercați diferite tipuri de echipamente cardio, încercați exerciții în interior sau în aer liber, sesiuni individuale și de grup.

Partea 2 din 2: Cum să mențineți motivația pentru antrenament

1. 1 Programează activități cu cineva drag. Nu contează cu cine studiezi, cu un prieten, cu cineva din familia ta sau chiar să mergi deloc la cursuri de grup, însă angajamentul față de ceilalți te poate ajuta să exerciți mai multă perseverență.
   • Lucrul împreună cu alte persoane este o oportunitate excelentă nu numai pentru a fi activ fizic, ci și pentru a socializa și a te distra.
   • Încercați să vă înscrieți pentru o sesiune de sală de grup sau invitați prietenii, familia sau colegii să lucreze împreună.
2. 2 Actualizați-vă programul. De multe ori, oamenii renunță la antrenamente din plictiseală. S-ar putea să te plictisești să faci același lucru în fiecare săptămână.
   • Încercați să schimbați tipul de exercițiu pe care îl faceți. Exercitarea nu înseamnă neapărat jogging. Adăugați câteva antrenamente cardio diferite care vă plac. Puteți chiar să jucați jocuri video bazate pe exerciții.
   • De asemenea, încercați să schimbați locurile de studiu. Când este frig afară sau plouă, este bine să te antrenezi la sala de sport. Dar pe vreme bună va fi minunat să mergi de-a lungul unor trasee pitoresti de drumeție.
3. 3 Asigurați-vă că antrenamentul dvs. este distractiv. Dacă nu îți place antrenamentul, atunci nu o vei face mult timp.
   • Există multe activități distractive și interesante care pot fi echivalate cu antrenamentul. Gândiți-vă la activități care nu sunt exerciții fizice, dar care vă vor menține activ. De exemplu, în weekend, puteți face drumeții sau caiac.
   • De asemenea, este posibil să jucați jocuri sportive. Dacă vă place să jucați fotbal sau baschet, încercați să vă alăturați echipei de la locul de muncă sau echipei locale din oraș.
4. 4 Nu uitați să vă încurajați. Pentru a rămâne motivați, luați în considerare modul în care vă veți recompensa dacă vă atingeți obiectivele sau urmăriți cu fidelitate programul în timp.
   • Gândește-te la ceea ce te-ar putea atrage să faci mișcare. Ar putea fi un trening nou, melodii noi de ascultat în timp ce alergi sau adidași noi.
   • Gândiți-vă și la stimulentele interne. După antrenament, gândește-te cât de bine te simți, ce efecte pozitive a avut asupra sănătății tale. Acest lucru contribuie, de asemenea, la menținerea regularității în antrenament.

sfaturi

• Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dvs.
• Dacă simțiți durere, disconfort sau dificultăți de respirație, opriți imediat exercițiile și solicitați asistență medicală.