Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Reducerea consumului de carne
• Metoda 2 din 3: completarea deficiențelor de nutrienți
• Metoda 3 din 3: A scăpa de pofte
• Avertizări

Trecerea la o dietă mai sănătoasă nu trebuie să fie bruscă. După trecerea la o dietă semi-vegetariană, mulți oameni observă că sănătatea lor s-a îmbunătățit, dar nu le este prea dificilă tranziția. Semi-vegetarianismul (denumit uneori „flexitar”) reduce riscul de boli de inimă, diabet și chiar cancer, fără a fi nevoie să întrerupeți alimentele pe bază de carne. La fel ca în cazul oricărei schimbări majore de stil de viață, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a trece la o dietă semi-vegetariană.

Pași

Metoda 1 din 3: Reducerea consumului de carne

1. 1 Fă-ți o promisiune. Pentru a deveni semi-vegetarian, mai întâi trebuie să-ți faci o promisiune că vei mânca mai puțină carne. Gândirea la motivele pentru care renunțați la carne vă va ajuta să rămâneți motivați.
   • Reducerea aportului de carne vă va ajuta să trăiți mai mult și mai sănătos.
   • A merge la o dietă semi-vegetariană este o modalitate excelentă de a pierde în greutate sau de a vă controla greutatea.
   • Poate doriți să vă reamintiți și partea etică a vegetarianismului în felul în care animalele sunt tratate în industrie.
2. 2 Nu te grabi. Schimbările de dietă pot părea mai productive la început, dar schimbările drastice sunt adesea de scurtă durată. Trecerea la mâncarea semi-vegetariană nu ar trebui să fie o „dietă accidentală” - mai degrabă, ar trebui privită ca o schimbare a stilului de viață și a modului de gândire. Treptat, noua dietă ar trebui să devină parte a stilului tău de viață.
   • Începeți cu obiective pe termen scurt, cum ar fi limitarea drastică a aportului de carne timp de zece zile. Aceste obiective pe termen scurt vă vor menține motivat.
   • Permiteți-vă uneori să vă relaxați. Semi-vegetarianismul în sine înseamnă că te poți răsfăța din când în când cu o masă cu carne.
3. 3 Decideți câtă carne doriți să păstrați în dieta dumneavoastră. În funcție de motivul pentru care decideți să treceți la o dietă semi-vegetariană, cantitatea și tipurile de carne din dieta dvs. pot varia. Dacă decideți să mergeți semi-vegetarian pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, atunci puteți include diferite tipuri de carne în dieta dvs. la diferite frecvențe. Dacă latura etică a vegetarianismului este importantă pentru dvs., atunci probabil că preferați să evitați toate tipurile de carne complet sau aproape complet.
   • Decideți ce tipuri de carne doriți să limitați sau să eliminați din dieta dumneavoastră. Fructele de mare au o mulțime de beneficii pentru sănătate, iar industria de pescuit pare probabil mai etică decât carnea roșie și păsările de curte, motiv pentru care multe diete vegetariene permit consumul de fructe de mare.
   • Decizia ce carne să consumați și când vă va facilita formularea unei diete care să compenseze deficiențele de minerale și vitamine asociate evitării cărnii.
   • Încercați să fiți clar cu cât de des și ce tipuri de carne veți mânca - acest lucru va face mai ușor să urmați o dietă semi-vegetariană.
4. 4 Îndepărtați diferitele tipuri de carne în etape. Poate fi dificil să treci la o dietă nouă la început, mai ales dacă dieta ta s-a bazat pe o varietate de carne în trecut. Pentru a face trecerea la o nouă dietă mai ușoară, faceți totul treptat, îndepărtând treptat acest tip de carne.
   • Pentru început, săriți peste carnea roșie. Carnea roșie este cea mai puțin sănătoasă din dieta umană, așa că încercați să eliminați acest tip special de carne pentru multe beneficii.
   • Apoi, încercați să reduceți aportul de păsări de curte. Eliminați treptat păsările de curte din dieta dvs., înlocuindu-le cu alte alimente proteice care vă plac.
   • În cele din urmă, reduceți aportul de pește. Peștele este considerat o sursă extrem de sănătoasă de proteine ​​și alți nutrienți benefici, dar dacă doriți să tăiați complet carnea (sau să o tăiați cea mai mare parte), atunci va trebui să reduceți treptat aportul de fructe de mare.
5. 5 Planificați ceea ce veți mânca. A vă face un mic dejun complet, prânz sau cină în ultimul moment poate fi dificil, așa că planificați din timp ceea ce veți mânca și cumpărați tot ce aveți nevoie pentru a mânca. Încercați să planificați din timp ce veți mânca la micul dejun, prânz sau cină, astfel încât să nu trebuie să mâncați ceva care are un gust rău când vă este foame.
   • Găsiți rețete vegetariene interesante sau încercați mese fără carne.
   • Încercați să vă planificați dieta pentru întreaga zi, astfel încât să nu trebuiască să improvizați în ultimul moment, deoarece îngreunează controlul dietei.
6. 6 Găsiți un substitut pentru carne. Există multe surse vegetale de proteine ​​și alți nutrienți care sunt ușor de găsit în orice supermarket.Există, de asemenea, alimente vegetariene care sunt de obicei făcute din carne (cum ar fi cârnații) - pot fi mari înlocuitori psihologici pentru carne. Cu toate acestea, în ceea ce privește valoarea lor nutritivă, ele pot fi chiar mai valoroase decât carnea!
   • Multe magazine au produse Beyond Meat care arată, miros și au gust de carne adevărată, dar sunt de fapt fabricate din proteine ​​de mazăre fără gluten.
   • Gardein oferă pește fără pește - aceste produse sunt fabricate din legume, dar seamănă cu fructele de mare ca textură și gust.
   • Tofurky este una dintre cele mai cunoscute companii de înlocuire a cărnii la grătar și are multe produse vegane diferite care imită hamburgerii, hot-dog-urile și chiar slănina.
7. 7 Încercați să utilizați înlocuitori de carne în rețetele dvs. obișnuite. Dacă nu îți vine să cumperi semifabricate care nu conțin carne și vrei să gătești singur, există multe modalități de a înlocui carnea, astfel încât mâncarea ta preferată să rămână gustoasă și hrănitoare.
   • Lintea este bogată în proteine ​​și reprezintă o sursă excelentă de fibre dietetice.
   • Tofu este fabricat din soia și nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci vine într-o varietate de texturi, în funcție de tipul de tofu pe care l-ați cumpărat (moale sau tare).
   • Fasolea este, de asemenea, bogată în antioxidanți și proteine ​​și poate fi un bun substitut pentru carne în feluri de mâncare precum burritos.

Metoda 2 din 3: completarea deficiențelor de nutrienți

1. 1 Înlocuiți carnea în dieta dumneavoastră. Mergând semi-vegetarian înseamnă că veți mânca ocazional carne, dar de cele mai multe ori veți evita carnea ca sursă principală de proteine.
   • Creșteți aportul de proteine ​​pe bază de plante, inclusiv nuci, semințe și leguminoase.
   • Fructele de mare pot fi, de asemenea, o bună alternativă sănătoasă la carne dacă intenționați să o consumați.
2. 2 Găsiți alte surse de zinc. Organismul primește nu numai proteine ​​din carne. Carnea conține mulți alți nutrienți importanți pentru organism, așa că va trebui să găsiți surse alternative ale acestor elemente. Un astfel de element este zincul, care ajută corpul să se vindece și să sprijine sistemul imunitar.
   • Bărbații au nevoie de aproximativ 11 mg de zinc zilnic, iar femeile au nevoie de aproximativ 8 mg.
   • Sursele bune de zinc includ ciupercile, spanacul, semințele de dovleac și caju.
3. 3 Găsiți surse de vitamina B-12. Vitamina B-12 este un alt element important care trebuie înlocuit la tăierea cărnii. Corpul uman folosește vitamina B-12 pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a menține un sistem imunitar sănătos.
   • Vitamina B-12 se găsește numai în carne și crustacee, așa că s-ar putea să vă gândiți serios să păstrați fructele de mare în dieta dumneavoastră.
   • Luarea de suplimente alimentare și vitamine poate preveni deficiența de vitamina B-12.
4. 4 Ia fier din alte alimente. Fierul joacă un rol extrem de important în a ajuta celulele sanguine să transporte oxigen. Se crede că carnea roșie este principala sursă de fier. Pe măsură ce eliminați treptat carnea din dieta dvs., trebuie să găsiți surse alternative de fier.
   • Bărbații și femeile sub 50 de ani sunt sfătuiți să consume aproximativ 8 mg de fier pe zi. Femeile peste 50 de ani au nevoie de 18 mg, iar bărbații de 19 până la 50 mg.
   • Soia procesată, linte, fulgi de ovăz, spanac gătit și paste pot fi, de asemenea, surse bune de fier.
5. 5 Găsiți alte surse de acizi grași Omega-3 DHA și EPA. Acești acizi grași sunt importanți pentru sănătatea inimii, concentrarea și chiar vederea. De asemenea, ajută ficatul să se repare și să transforme glucoza în energie.
   • Uleiul de pește este o sursă excelentă pentru toți acești acizi grași, așa că, dacă mănânci pește în mod regulat, nu trebuie să-ți faci griji că nu ai suficient de multe elemente.
   • Suplimentele cu ulei de pește pot fi o modalitate alternativă bună de a obține suficient din aceste elemente.
   • Alte surse bune de acizi grași omega-3 sunt semințele de chia, semințele de in și nucile.

Metoda 3 din 3: A scăpa de pofte

1. 1 Întreabă-te dacă ți-e foame. După ce ați refuzat sau restricționat carnea în dieta dvs., este posibil să nu simțiți aceeași satisfacție în urma consumului. Acest lucru nu este neobișnuit: organismul trebuie să se adapteze la un nou tip de dietă. Este foarte important să înveți să distingi dacă vrei doar să mănânci altceva sau ți-e foame.
   • Întreabă-te ce vrei să mănânci. Dacă ți-e foame, atunci vei mânca orice (desigur, ar trebui să alegi alimente sănătoase).
   • Așteptați câteva minute după ce v-ați pus această întrebare. Vei vedea că dorința de a mânca ceva dispare. Acest lucru se întâmplă cel mai des.
2. 2 Acordați atenție poftelor alimentare. Dacă observați că aveți în mod regulat pofte de ceva, atunci acest lucru poate fi un semn că organismului dvs. îi lipsește ceva vitamină sau mineral. Odată ce înțelegeți exact ce vă lipsește, puteți găsi surse alternative ale acestui nutrient.
   • Dacă observați că sunteți în mod constant atrași să mâncați carne roșie, atunci probabil că vă lipsește fierul și așa încearcă corpul dvs. să compenseze acest lucru. Încercați să mâncați mai mult fulgi de ovăz, spanac sau alte alimente care conțin fier. Forța trebuie să treacă.
   • A lua vitamine poate ajuta la corectarea echilibrului vitaminelor și mineralelor din organism - poate ajuta la evitarea poftelor „mâncați ceva” din cauza deficiențelor nutriționale.
3. 3 Nu vă lăsați să vă simțiți foame. Foarte des, pofta de a mânca ceva apare atunci când trebuie doar să mănânci sau când nu ai mâncat de mult timp. Pur și simplu gustați ceva sănătos în mod regulat pentru a vă menține plin și este cel mai puțin probabil să simțiți un impuls brusc de a mânca ceva.
   • Planificați gustări sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a evita foamea.
   • Nu sari peste mese. Este extrem de dificil să te ții de dietă dacă îți este foame, așa că încearcă să nu omiți mesele.
4. 4 Profitați de aroma umami. Umami este al cincilea gust după amar, dulce, acru și sărat. Umami face mâncarea mai complexă și mai satisfăcătoare, astfel încât umami poate ameliora pofta de carne.
   • Ciupercile și roșiile au o aromă naturală de umami, iar după uscare, această aromă devine și mai puternică și mai concentrată. Adăugați ciuperci și roșii în mâncare pentru a reduce pofta de carne sau dorința de a mânca altceva.
   • Ceaiul verde are și gust de umami, deci vă poate ajuta să faceți față respingerii cărnii.
5. 5 Oferă-ți periodic îngăduință. Obiectivul unei diete semi-vegetariene este că vă puteți răsfăța ocazional cu o bucată mică de carne de orice fel. Uneori, cel mai bun mod de a face față unei pofte copleșitoare de ceva poate fi să vă permiteți pur și simplu să faceți acest lucru.
   • Carnea roșie este cea mai puțin sănătoasă, dar conține în continuare multe substanțe benefice. Consumul de cantități mici de carne roșie din când în când vă poate ajuta să vă echilibrați dieta.
   • Peștele și alte fructe de mare sunt surse sănătoase de mulți nutrienți și sunt tolerate de multe diete vegetariene. Adăugarea unei cantități mici de fructe de mare în dieta dvs. vă poate ajuta să faceți față poftelor de carne și să mențineți un echilibru în dieta dumneavoastră.

Avertizări

• Înainte de a face modificări ale stilului de viață, asigurați-vă că consultați medicul și consultați un nutriționist bun, deoarece acest specialist vă poate oferi sfaturi cu adevărat utile cu privire la modul de a trece la semi-vegetarianism în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.