Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Întărirea mușchilor nucleului acasă
• Metoda 2 din 3: Antrenament în sala de sport
• Metoda 3 din 3: Menținerea forței musculare abdominale de bază

Mușchii abdominali majori sunt o serie de mușchi care încep sub mușchii pectorali și se extind până la pelvis. De asemenea, include mai multe grupuri musculare în spate și alte grupuri musculare de-a lungul trunchiului. Un „spate puternic” înseamnă un fizic bun și un corp sănătos. Dacă doriți să învățați cum să faceți acest lucru, învățați să faceți mișcare acasă sau la sală. Odată ce ați atins această forță, puteți învăța, de asemenea, să o mențineți.

Pași

Metoda 1 din 3: Întărirea mușchilor nucleului acasă

1. 1 Folosiți-vă mușchii de bază pe tot parcursul antrenamentului. Nu este suficient doar să faci exercițiul. Utilizați mușchii de bază în toate exercițiile pentru a obține efectul dorit.
   • Pentru a-ți găsi mușchii de bază, stai într-o poziție push-up timp de aproximativ 1 sau 2 minute și observă ce părți ale corpului tău sunt obosite. Acestea sunt de obicei mâinile tale.
   • Când ajungeți într-o poziție push-up sau faceți orice exercițiu major de grup muscular, încordați mușchii abdominali cu fiecare exercițiu. Aceștia sunt mușchii despre care am vorbit.
   • Pentru a face aceste exerciții corect, inspirați pe măsură ce mușchii se contractă și expirați pe măsură ce îi relaxați.
2. 2 Scânduri. Scândurile sunt simple și vă ajută să angajați toți mușchii abdominali majori. Acesta este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor nucleului corpului. Pentru a le face, stai într-o poziție push-up. Așezați picioarele la lățimea umerilor și balansați pe o minge sau un scaun. Păstrați brațele ușor îndoite, nu închise și țineți-vă un minut, implicând mușchii abdominali principali în acest proces.
   • Când abia începi, urmărește să faci 2-3 dintre aceste complexe. Fiecare pentru un minut, dacă puteți. Dacă acest lucru se dovedește a fi prea dificil, țineți cel puțin 30 de secunde sau cât puteți.
   • Dacă doriți un exercițiu mai provocator, rugați-l pe instructor să echilibreze o cantitate controlată de greutate din greutatea de pe spatele picioarelor.
3. 3 Faceți exercițiul pe o parte. Intinde-te pe o parte cu cotul sprijinit. Așezați-vă picioarele unul peste celălalt și extindeți celălalt braț. Strângeți abdomenele ridicând șoldurile de pe podea. Ține-ți spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 bătăi pe fiecare parte.
4. 4 Începeți pozițiile de împingere cu mușchii principali implicați și cu spatele drept. Săriți într-o poziție ghemuit și ridicați-vă într-o mișcare rapidă. Apoi, așezați-vă înapoi pe crestături și mai departe în poziția de împingere. Ar trebui să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru dvs.
   • Când începeți, încercați să faceți trei seturi de 15. Dacă doriți o sarcină mai dificilă, săriți sau faceți exercițiul cu o greutate în mâini.
5. 5 "alpinist". Începeți într-o poziție push-up, cu mușchii abdominali majori angajați și cu spatele drept. Faceți un pas mare cu un picior, trageți-l spre talie și apoi repetați cu celălalt picior. Faceți acest lucru cât mai repede posibil fără a părăsi zona de confort.
   • Încercați să rămâneți în această poziție și faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde. Încercați 3 seturi dacă puteți.
6. 6 Faceți ridicări de picioare. Există multe lifturi pentru picioare disponibile pentru a întări mușchii abdominali de bază. Mai întâi, întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile sub corp. Păstrați-vă picioarele împreună și ridicați-le la 6 centimetri de podea. Ridicați picioarele la 45 de grade, apoi coborâți-le la 6 centimetri de podea. Repetați aceste mișcări de câte ori este posibil în 30 de secunde și repetați complexul de trei ori.
   • De asemenea, puteți face un exercițiu numit ciclism cu mâinile sub cap ca și cum ați fi pe punctul de a-l strânge și cu spatele drept la câțiva centimetri de podea. Ridicați un picior pe rând, ridicați genunchiul și ajungeți la el cu cealaltă parte a corpului. Ține-ți spatele drept.
7. 7 Mergeți într-o poziție push-up. Stai într-o poziție de împingere și așează brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Stai ferm pe picioare, apoi mergi încet cu mâinile. Mergi cat de departe poti. Dacă puteți, repetați exercițiul de 10 ori.
8. 8 Urcă pe frânghie. Așezați-vă cu picioarele întinse înainte în formă de „V”. Contractă mușchii abdominali majori și îndoaie-ți spatele în formă de „C”. Ridicați brațele în sus și prefaceți-vă că urcați coarda, în timp ce vă răsuciți ușor corpul. Faceți 20 de exerciții cu fiecare braț.
9. 9 Este mai bine să faceți puțin exercițiu, dar faceți-l corect. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așează brațele în spatele capului sau încrucișează peste piept. Păstrați spatele și gâtul drept și stați cu mușchii abdominali în mișcare. Ridică-ți corpul la 45 de grade, apoi coboară-te, dar nu ajunge la podea. Repeta.
   • Pentru prima dată, faceți câteva seturi de exerciții cu 30 de apăsări. Faceți-le încet, implicând mușchii abdominali pe tot parcursul antrenamentului. Exercițiul poate fi dificil; nu este deloc ușor.
   • Unii oameni cred din greșeală că a face abdominale de câteva sute de ori seara se va obține un trunchi solid în rocă în câteva săptămâni. Dacă asta e tot ce faci, este puțin probabil să faci lucrurile. Abs formează mușchi, dar nu arde multă grăsime.

Metoda 2 din 3: Antrenament în sala de sport

1. 1 Ridicați bara. Vino la cele libere, așează-te și apucă ferm bara cu mâinile, ținând mâinile la distanță de umeri. Stai cu spatele drept și angajând mușchii abdominali.
   • Mulți oameni pot ridica o cantitate destul de mare de greutate, dar nu trebuie să o împingă. Ridicați greutatea pe care o puteți ridica de 10-15 ori.
   • pentru că acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui, este mai bine să purtați o curea. Asigurați-vă că utilizați forma corectă și păstrați spatele drept. Cereți instructorului să vă ajute să vă mențineți în formă.
2. 2 Răsuciți ciocanul. Multe săli de sport au ciocane, adesea lângă anvelopă. Apucați ciocanul ferm cu ambele mâini, așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Rotiți ciocanul peste umăr pe cealaltă parte și loviți atela sau tamponul. Controlează ciocanul în timp ce sare, apoi lovește cealaltă parte în direcția primei. Repetați 10-15 pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.
   • Este foarte important să țineți ciocanul și să nu-l lăsați să vă lovească în față. Nu este doar balansoar, trebuie să controlați ciocanul după ce ați lovit. Fii foarte atent.
   • Dacă sala de sport nu are ciocan și atele, puteți face acest exercițiu cu o greutate. Țineți sarcina așa cum ați face cu un ciocan.
3. 3 Urcă pe frânghie. Multe săli de sport au acum corzi pe care le puteți folosi pentru exerciții. O frânghie, formată din mai multe fire greoaie, de regulă, este atașată la tavan la un capăt și puteți apuca celălalt capăt.
   • Pentru acest exercițiu, trebuie să apucați coarda în poziție așezată, implicând mușchii abdominali în acest proces și menținându-vă spatele drept. Rotiți bazinul înainte, ridicând brațele în sus pentru a lega frânghia (leagănul ar trebui să ajungă la perete), apoi aduceți-l în poziția sa inițială.
   • Rămâneți într-o poziție așezată, antrenând mușchii abdominali în timp ce vă exercitați. Repetați exercițiile timp de 30 de secunde și încercați să faceți 3 seturi.
   • Unele sunt mai grele decât altele, așa că încercați să evaluați corect situația înainte de a începe exercițiul.
4. 4 Balansați greutățile ca o frânghie. Acțiunile sunt în mare măsură similare cu cele anterioare. Țineți ferm kettlebell-ul și rotiți-l în sus, începând de la nivelul piciorului, menținându-l drept la mijloc și ridicându-l până la nivelul pieptului, nu la nivelul capului. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 seturi.
5. 5 Faceți exercițiul de swing rusesc. Așezați-vă la pământ într-o poziție de bază a ab și țineți o bară moderată cu ambele mâini. Întinde-ți brațele drept în fața ta și stai cu spatele foarte plat la un unghi de 45 de grade față de sol. Odată cu contracția mușchilor abdominali principali, rotiți 90 de grade într-o parte, menținând brațele drepte. Apoi întoarceți-vă în sens invers. Încercați să faceți cât mai multe viraje în 30 de secunde, dar faceți-le încet. Faceți 3 seturi.
6. 6 Ridicați picioarele în timp ce sunteți suspendat. Păstrați-vă în aer pe o scândură de parcă sunteți pe cale să vă ridicați, dar în loc să ridicați picioarele. Faceți un unghi drept cu picioarele, apropiindu-vă genunchii de talie și mențineți picioarele drepte. Faceți 3 seturi de câte 15.

Metoda 3 din 3: Menținerea forței musculare abdominale de bază

1. 1 Faceți exercițiile care vă plac în mod regulat. Nu vă puteți menține mușchii în formă într-unul sau două antrenamente. Dacă doriți să aveți mușchi abdominali puternici și strânși și un stomac plat, trebuie să faceți mișcare regulată și să mâncați bine. Pentru a vă fi mai ușor, găsiți un exercițiu care vă place.
   • YouTube, Muscle & Fitness și o serie de alte surse care oferă ghiduri gratuite de antrenament și diverse scheme de antrenament pe care trebuie să le urmați. Alegeți-le pe cele care vă plac și încercați să le faceți de 3 ori pe săptămână. Fă-le muzică. Acest lucru este mult mai ușor decât să încerci să o faci singur.
   • Unii oameni preferă să le activeze în mod regulat și să încerce noi de fiecare dată. Încălziți-vă pentru una sau două săptămâni, apoi găsiți una nouă. Schimbați, astfel încât să nu vă plictisiți de ele.
2. 2 Concentrați-vă pe exerciții care ard grăsimi pentru a vă accentua mușchii. După o muncă grea, toată lumea vrea nu numai să simtă rezultatele, ci și să le vadă. În timpul exercițiilor fizice, acordați atenție arderii caloriilor și reducerii grăsimii din talie pentru a vă asigura că rezultatele sunt vizibile.
   • Chiar dacă lucrați din greu la mușchii abdominali, va fi dificil să vărsați stratul de grăsime din jurul taliei cu doar exerciții fizice. Exercițiile cardio sunt cel mai bun și mai rapid mod de a pierde excesul de grăsime și de a vă prezenta mușchii antrenați.
   • Pentru a pierde grăsime, adăugați trei antrenamente cardio de 30-40 de minute pe săptămână la exercițiile obișnuite, luând pauze de 15-30 de secunde, pentru a învăța rapid antrenamentul.
3. 3 Concentrați-vă pe fitnessul complet. Pentru a-ți întări mușchii, trebuie să fii sănătos, nu doar să ai mușchii abdominali puternici și ai spatelui. Dacă doriți să obțineți rezultate, trebuie să vă concentrați pe construirea mușchilor și arderea grăsimilor, ceea ce necesită o cantitate echitabilă de exerciții cardiovasculare în plus față de exercițiile de bază.
   • Diagramele de învățare conțin combinații ale unui tip de exercițiu descris într-un articol specific, dar sunt rapide, cu pauze scurte între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții care vă plac și împărțiți-le în subgrupuri de 60 de secunde de exercițiu și 30 de secunde de odihnă. Faceți exercițiile de bază de 3 ori și terminați într-o oră sau mai puțin.
   • Luați în considerare completarea exercițiilor dvs. de bază cu alte tratamente aerobice pentru tot corpul. Căutați cursuri de yoga, Pilates sau spin în zona dvs. pentru a participa și a alterna cu antrenamentele dvs. de bază.
4. 4 Mănâncă mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe și legume bogate în vitamine. Nu poți avea o dietă greșită. Dacă faceți exerciții abdominale de bază, concentrați-vă pe carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. Dacă doriți să mâncați proteine, gândiți-vă la fasole, nuci și pui slab în loc de burgeri grași și alimente prăjite.
   • Sfat secret: Gustare la 15 minute după antrenament pentru a umple depozitele de glicogen și a construi mușchi. Mănâncă ceva sănătos, cum ar fi o mână de migdale prăjite, iaurt, fructe proaspete, unt de arahide sau un shake de proteine.
   • Alcoolul, în special berea, tinde să meargă direct la rect. Dacă vă place să beți ocazional, încercați să reduceți dacă doriți să aveți un abdomen ferm. Când beți, concentrați-vă pe băuturile curate, cu conținut scăzut de calorii și evitați preparatele cu zahăr.
5. 5 Nu rămâneți fără apă. Când faceți mișcare, este important să restabiliți cantitatea de lichid din corp pe care ați pierdut-o prin transpirație. Beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi când faceți mișcare. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu este deshidratat înainte de a începe un antrenament.
6. 6 Evitați stresul ori de câte ori este posibil. Cercetările arată că cortizolul, numit uneori „hormonul stresului”, afectează grăsimea din burtă. În mod normal, nivelurile de cortizol fluctuează pe parcursul zilei, dar acestea tind să crească în timpul stresului.
   • Luați-vă sănătatea mintală la fel de în serios ca și sănătatea fizică. Faceți pauze din când în când pe tot parcursul zilei pentru a vă relaxa. Practicați respirația ritmică, relaxarea musculară progresivă sau orice altă tehnică de meditație la alegere.
7. 7 Lăsați-vă corpul să se recupereze după antrenament. Vă puteți supraexercita și provoca daune enorme. Trebuie să le dați mușchilor să se refacă, să le dați șansa de a crește. În caz contrar, progresul va fi mai lent decât dacă ați face pauze.
   • Încercați să faceți mișcare în fiecare zi a săptămânii și faceți ceva distractiv în weekend, care vă va ține în mișcare. Dacă vă antrenați luni, miercuri și vineri, jucați baschet cu prietenii sâmbătă sau faceți drumeții duminică pentru a vă deplasa. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos într-o varietate de moduri.