Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Reglați tiparele de somn
• Metoda 2 din 3: Creați un mediu de dormit
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață pentru un somn mai bun

Calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea. Chiar dacă dormiți numărul necesar de ore în fiecare noapte, dar te trezești frecvent, te culci la diferite ore sau somnul este superficial, este puțin probabil să beneficiezi de somn. Alcoolul, cofeina, lumina, zgomotul și anxietatea pot afecta calitatea somnului. Dacă doriți o odihnă de calitate, setați un program de somn care să corespundă ritmurilor naturale ale corpului. Reduceți stresul și distragerea atenției și mențineți-vă calmul înainte de culcare.

Pași

Metoda 1 din 3: Reglați tiparele de somn

1. 1 Stabiliți un timp pentru a vă culca și a vă trezi. Somnul tău va fi mai odihnitor dacă te duci la culcare și te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi. Regimul ajută organismul să se pregătească pentru somn. Munca, copiii și alte responsabilități vă pot afecta tiparele de somn.
   • Cei cărora le place să doarmă dimineața, în special bufnițele de noapte, pot fi tentați să doarmă mai mult în weekend. Încearcă să te ții și de rutina ta de weekend, trezindu-te și culcându-te în același timp.
   • Dacă nu ați reușit să dormiți adecvat timp de câteva nopți, încercați să vă sporiți somnul în nopțile următoare.
   • Dacă sunteți bolnav, puteți dormi mai mult. Când vă reveniți, încercați să vă întoarceți la modelele dvs. normale de somn cât mai curând posibil.
2. 2 Determinați-vă programul natural de somn. Dacă timpul și oportunitatea vă permit să vă creați propriul program de somn, ajustați-l la ritmurile corpului. Există două stări principale ale corpului - somnul și veghe. Fii atent la momentul în care te simți obosit și când ești cel mai alert și activ.
   • Pentru a stabili modele naturale de somn, încercați să vă treziți fără alarmă timp de câteva săptămâni. Notează ora când te trezești.
   • În același timp, țineți evidența momentului în care începeți să vă simțiți somnoros și gata de somn. Notează și timpul când te culci.
   • După un timp, puteți constata că vă treziți și vă culcați în același timp fără alarmă.
   • Consolidați obiceiul de a vă trezi și de a adormi în același timp. După ce ați stabilit un program natural de somn și trezire, urmați programul de trezire și pregătire pentru culcare. Urmați rutina stabilită.
   • Dacă modelele tale naturale de somn se dovedesc a fi neregulate, încearcă să te culci la momente diferite și să o alegi pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine.
3. 3 Zeițele (persoanele care se trezesc devreme și se culcă devreme) tind să fie mai ușor să urmeze tiparele de somn stabilite. Dacă aveți tendința de a fi mai energic seara, poate fi necesar doar să setați o oră de culcare specifică.
   • Asigurați-vă că dormiți suficient urmând programul de somn. Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu va primi odihna de care are nevoie.
4. 4 Dormi suficient. Dacă sunteți adult, ar trebui să dormiți 7-8 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn, iar copiii au nevoie de cel puțin 10 ore. Lipsa somnului crește riscul de a dezvolta anxietate și diverse boli.
   • Dacă dormi prea mult, totuși, vei reduce calitatea somnului și după aceea te-ai putea simți letargic.
5. 5 Faceți tot posibilul să nu vă treziți noaptea. Încercați să evitați trezirile nocturne. Este posibil să nu fie atât de ușor, mai ales dacă sunteți o bufniță de noapte, aveți copii sau dormiți ușor. Cu toate acestea, dacă depuneți efortul necesar și faceți tot ce este necesar pentru a vă asigura o odihnă confortabilă, veți dormi liniștit pe tot parcursul nopții. Spuneți-vă și celor apropiați că nu doriți să vă treziți noaptea și să faceți tot posibilul pentru asta.
   • Dacă de obicei mergeți la baie noaptea, limitați aportul de lichide cu câteva ore înainte de culcare.
   • Eliminați cât mai multe distrageri posibile (vom aborda acest lucru mai detaliat în partea 2) pentru a crea un mediu prietenos cu somnul. Încercați să evitați să fiți deranjați de lumini, sunete sau alte lucruri care v-ar putea trezi.
   • Persoanele în vârstă au nevoie de 7-8 ore de somn, dar tind să aibă un somn foarte ușor și să se trezească frecvent. Dacă sunteți o persoană în vârstă, luați-vă odihnă în timpul zilei și permiteți-vă să dormiți mai mult de 8 ore pe timp de noapte.
   • Dacă aveți un copil sub vârsta de un an, privarea de somn este o afecțiune obișnuită pentru dvs. Cu toate acestea, poate fi ușurată prin stabilirea unor reguli. De acord cu soțul, partenerul sau alt membru al familiei să se ridice pe rând și să rămână cu copilul. Puneți bebelușul în pat în propriul pătuț și duceți-l în pat numai pentru hrana de noapte.
   • Încearcă să aștepți puțin când auzi copilul bâjbâind sau plângând. Nu-l ignora, dar așteaptă doar câteva minute - se poate liniști singur.
6. 6 Mențineți o rutină regulată în fiecare seară înainte de culcare. Cel mai important lucru este că acțiunile tale trebuie să fie consecvente. Spălați-vă dinții, spălați-vă fața și faceți alte activități în aceeași ordine în fiecare seară. Includeți tratamente calmante în rutina de culcare. Acest lucru vă va oferi corpului un semnal că este timpul să vă relaxați.
   • De exemplu, puteți face o baie caldă sau un duș înainte de culcare.
   • Atenuează luminile pentru a stimula producția de melatonină din organism, hormonul somnului.
   • Este mai bine să ascultați muzică ușoară decât să vă uitați la televizor sau să petreceți timp în fața ecranului unui alt dispozitiv electronic. În caz contrar, poate fi dificil să adormiți.
7. 7 Dacă aveți probleme cu adormirea, ridicați-vă din pat pentru o vreme. Deși este cu siguranță cel mai bine să te culci și să adormi în același timp de fiecare dată, uneori nu poți adormi repede. Dacă aveți probleme cu adormirea la 15 minute după ce vă culcați, ridicați-vă și faceți o activitate relaxantă pentru o vreme. Citiți o revistă, faceți o întindere ușoară sau ascultați muzică. Reveniți la culcare imediat când vă simțiți somnoros.
   • Dacă vă culcați în pat și vă faceți griji că nu puteți dormi, acest lucru vă poate împiedica să vă relaxați, iar patul poate deveni asociat cu sentimente de anxietate. Dacă te ridici și faci altceva, patul va fi în continuare legat doar de somn pentru tine.
   • Dacă acest lucru se întâmplă frecvent, este posibil să trebuiască să modificați tiparele de somn și trezire.
8. 8 Opriți alarma. Ceasul cu alarmă interferează cu somnul de calitate. Încercați să vă antrenați corpul pentru a vă trezi la aceeași oră în fiecare dimineață. Cu toate acestea, dacă nu puteți avea încredere în ceasul biologic natural, setați o alarmă.
9. 9 Folosiți patul doar pentru dormit. Oricât de mult vrei să lucrezi, să citești, să te uiți la televizor sau să te joci cu telefonul pe pat, ca urmare, este posibil să adormi greu când este timpul să te culci. Încercați să folosiți patul doar pentru somn sau sex, astfel încât corpul să se obișnuiască cu el: dacă vă culcați, atunci este timpul să dormiți.

Metoda 2 din 3: Creați un mediu de dormit

1. 1 Asigurați-vă că dormitorul este suficient de întunecat noaptea. Agățați perdelele pentru a bloca lumina. Dacă motivul insomniei tale stă în lumina care intră prin fereastră, alege perdele mai groase. Orice sursă de lumină din dormitor trebuie oprită, acoperită sau întoarsă spre perete. Nu utilizați o lumină de noapte.
   • Cu câteva ore înainte de culcare, diminuați luminile din casa dvs. și nu utilizați dispozitive electronice cu ecran luminos.
   • Dacă împărțiți o cameră cu cineva care are nevoie de lumină dimineața sau după ce vă culcați, folosiți o mască de somn moale din bumbac.
   • Lumina interferează cu producția de melatonină, hormonul responsabil de senzația de oboseală. Lumina de pe dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile, tabletele și laptopurile, este deosebit de stimulantă, împiedicând organismul să producă melatonină și îngreunând foarte mult adormirea. Încercați să nu utilizați aceste dispozitive înainte de culcare.
2. 2 Monitorizați nivelul de zgomot. În timp ce unele tipuri de zgomot de fundal sunt calmante, poate fi mai dificil să adormiți într-o casă plină de tot felul de sunete. Dacă locuiți cu familia sau vecinii, luați în considerare utilizarea dopurilor pentru urechi atunci când dormiți. Discutați cu ceilalți despre ora la care va începe modul tăcerea în casa dvs.
   • Sunetul unui ventilator sau al unui generator de zgomot alb vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți treaz până dimineața. Zgomotul alb include sunete de diferite frecvențe, mascând alte sunete care interferează cu somnul sau te trezesc.
3. 3 Asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece. Păturile calde și confortabile de obicei îți fac somn, dar încălzirea prea tinde să interfereze cu somnul tău. Dacă este posibil, reglați temperatura din camera în care dormiți; dacă ești fierbinte, scoate pătura. Dormi gol dacă e confortabil, astfel încât corpul tău să poată regla singuri temperatura.
   • Reduceți nivelul de căldură pe timp de noapte. Temperatura corpului tău scade noaptea, așa că vei fi mai confortabil dacă camera este rece.
   • Unii oameni consideră că este util să facă un duș răcoros înainte de a merge la culcare, deoarece scade temperatura corpului la nivelul dorit.
4. 4 Fă-ți patul confortabil. Calitatea saltelei și a pernei afectează somnul. Dacă salteaua ta are dreptate, vei dormi liniștit. Salteaua ar trebui schimbată la fiecare șapte ani, sau mai des în cazul în care cade sau devine incomodă. Dacă vă confruntați cu un disconfort, îl puteți face mai devreme decât ora specificată. Dacă te trezești cu dureri de gât sau de spate, sau dormi mai bine la o petrecere sau la un hotel, mai degrabă decât acasă, probabil că este timpul să îți schimbi salteaua.
   • Asigurați-vă că patul dvs. are lungimea și lățimea corectă. Dacă dormiți cu partenerul dvs., amândoi ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă arunca și a vă întoarce în somn.
   • Dacă animalele sau copiii vă interferează cu somnul, setați restricții asupra lor.
5. 5 Păstrați ordinea în cameră. Relaxarea într-un dormitor haotic nu este ușoară. Aranjează-ți camera înainte de culcare și îndepărtează orice îți amintește de rutina ta zilnică. Munca ta ar trebui să nu ți se vadă. Scoateți toate obiectele inutile din cameră și păstrați-le în altă parte. Calea de la pat la ușă trebuie să fie liberă.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață pentru un somn mai bun

1. 1 Asigurați-vă că somnurile sunt rare și scurte. Cu excepția cazului în care sunteți un copil sau o persoană în vârstă, pui de somn pot reduce calitatea somnului. Dacă trebuie să faci un pui de somn, odihna ta nu trebuie să depășească 30 de minute. Zilele lungi de somn vă vor face să vă simțiți somnoros pentru restul zilei și apoi nu veți putea adormi noaptea. Dacă decideți să faceți un pui de somn, faceți-o după-amiaza. În acest moment, probabilitatea de a vă întrerupe programul de somn este cea mai mică.
2. 2 Fă mișcare. Pe tot parcursul zilei, eliberați-vă energia fizică naturală. Aleargă, mergi, mergi cu bicicleta. Un adult sănătos are nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Combinați antrenamentul cardio și de forță. Nu sta prea mult timp - ridică-te pentru a te mișca și a te întinde.
   • Evitați exercițiile energice cu două ore înainte de culcare. Dacă sunteți activ înainte de culcare, poate fi dificil să adormiți.
   • Întinderea moderată și plimbările de seară nu vă vor afecta calitatea somnului.
3. 3 Aveți grijă de dieta corectă. Dacă ți-e foame sau, dimpotrivă, tocmai ai mâncat, te va împiedica să adormi. Încercați să vă terminați ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei cu reflux acid. Dacă au trecut 4-5 ore de la ultima masă, puteți lua o gustare ușoară înainte de culcare.
   • Puteți mânca pâine prăjită albă cu unt de arahide sau unt de arahide. Nu te vei mai simți flămând și chiar te vei simți mai somnoros.
4. 4 Limitați consumul de cofeină și alcool. Cofeina poate interfera cu somnul, așa că încercați să nu o consumați cu 6 ore înainte de culcare. Evitați cafeaua, ceaiul, alte băuturi cu cofeină și ciocolata neagră înainte de culcare. Dacă decideți să beți o băutură alcoolică, faceți acest lucru cu cel puțin o oră înainte de culcare. Pentru fiecare porție (pahar, foc) de alcool, adăugați o oră.
   • De exemplu, dacă vă culcați la 22:00 și veți bea două porții de băutură alcoolică, faceți acest lucru până cel târziu la 20:00.
   • Deși s-ar putea să vă simțiți obosit și relaxat după ce ați consumat alcool, acesta reduce de fapt calitatea somnului.
   • Alcoolul pune o persoană imediat în somn profund, ocolind faza somnului REM, astfel încât să te trezești devreme și să nu te simți odihnit. Poate provoca, de asemenea, transpirație, sforăit și dorință de a urina, astfel încât să nu dormiți bine.
   • Dacă vă plac băuturile calde înainte de culcare, beți ceai de plante, lapte cald sau doar apă caldă.
5. 5 Evitați somniferele, drogurile și țigările. Medicamentele pentru somn afectează negativ calitatea și regularitatea somnului, deci este mai bine să nu le folosiți. Dacă practicați o igienă bună a somnului și totuși aveți dificultăți în a adormi, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea somniferelor pentru o perioadă scurtă de timp. Nu fumați și nu consumați droguri înainte de culcare (de fapt, nu le consumați deloc!).
6. 6 Reduceți nivelul de stres. Stresul și anxietatea vă vor ține treaz noaptea. Cu toate acestea, menținerea unei rutine consistente înainte de culcare vă va semnala corpul să doarmă. Dacă sunteți bântuit de gândul la ceva ce trebuie să faceți, țineți un caiet lângă pat și scrieți-le înainte de a adormi. După ce notezi lucrurile pe care trebuie să le faci, spune-ți că acum nu este momentul să-ți faci griji.
   • Spune-ți: „Acum nu este momentul să rezolvi probleme. O voi face mâine. Acum este timpul să dormi ".
7. 7 Monitorizează-ți sănătatea. Calitatea slabă a somnului poate fi legată de probleme precum insuficiența cardiacă, alte boli cardiovasculare, obezitatea, accidentul vascular cerebral, depresia și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din SUA. Somnul poate fi îmbunătățit și prin tratarea acestor afecțiuni.Consultați-vă medicul cel puțin o dată pe an pentru a exclude aceste probleme.