Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 2: nutriție adecvată
• Metoda 2 din 2: Planificare
• sfaturi
• Avertizări

Glicemia ridicată poate provoca multe probleme de sănătate. Cel mai rău dintre toate, poate provoca diabet, mai ales la persoanele care au diabet în familie. Diabeticii ar trebui să-și reconsidere dieta, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu crească sau să scadă. Pre-diabeticii sau persoanele cu predispoziție genetică la diabet își pot menține nivelul zahărului din sânge prin dietă, reducând eventual riscul de a trece la medicamente.

Odată ce ați fost diagnosticat Diabetatunci dieta și exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta să vă păstrați glicemia. Dacă sunteți disciplinat, medicul poate accepta o cantitate foarte mică de medicamente. Persoanelor diagnosticate cu diabet nu li se recomandă să-și controleze nivelul zahărului din sânge doar prin dietă și exerciții fizice.

Pași

Metoda 1 din 2: nutriție adecvată

1. 1 Înțelegeți importanța unei alimentații adecvate. În funcție de alegerea dvs., zahărul din sânge poate crește treptat sau poate crește brusc (ceea ce ar trebui evitat). Cu toate acestea, corpul tău răspunde la nutriția ta. Glucidele complexe determină o creștere treptată, iar glucidele rafinate provoacă o creștere a zahărului din sânge.
2. 2 Alegeți carbohidrații potriviți. În general, toate alimentele sunt transformate în zahăr din sânge și consumate pentru energie; cheia este să eviți să consumi alimente ca acestea, unde lucrurile se întâmplă foarte repede. Zaharul și amidonul (care se găsesc în pâinea albă, amidonul de porumb și multe alte alimente) sunt procesate foarte repede și ar trebui evitate. Pe de altă parte, fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele (linte și fasole) și cantitățile moderate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt procesate treptat și sunt surse de energie mai sănătoase pentru aproape toată lumea, în special pentru cei care evită creșterea glicemiei.
   • Amintiți-vă, slaba nu înseamnă întotdeauna să ai un conținut scăzut de calorii; verificați întotdeauna lista ingredientelor.
   • Cerealele integrale sănătoase includ orz, ovăz, grâu, kamut și orez brun. Mai jos veți citi mai multe despre ovăz.
   • Pâinea și cerealele sunt bune pentru tine, atâta timp cât stai departe de alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Alegeți pâine și cereale cu mai puțin de 100 mg sodiu la 450 mg.
   • Consumați carbohidrați la fiecare masă, dar în limite rezonabile. Mănâncă mai multe legume fără amidon.
   • De asemenea, nu uitați de proteine. Proteinele sunt benefice și uneori pot inhiba creșterea glicemiei.
3. 3 Mănâncă mai multe fibre. Fibrele vă curăță sistemul, iar „fibra solubilă” (a se vedea mai jos) vă ajută să vă controlați nivelul de zahăr. Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre, în special cele cu frunze verzi. Multe fructe, nuci și leguminoase sunt, de asemenea, bogate în fibre, la fel ca cerealele integrale.
   • Fibra solubila sunt foarte importante pentru menținerea sănătății. Acestea pot fi găsite în fasole, nuci, ovăz și semințe.
   • Semințele de in sunt o sursă bună de fibre și vă susțin și nivelul de zahăr. Se amestecă 2 linguri de semințe cu 300 ml de apă și se bea acest lichid în fiecare dimineață.
4. 4 Mănâncă pește de două ori pe săptămână sau mai mult. Peștele are un conținut ridicat de proteine, ceea ce nu afectează nivelul zahărului așa cum o fac carbohidrații. Peștele are, de asemenea, mai puține grăsimi și colesterol comparativ cu carnea și produsele lactate. Multe varietăți de pești, inclusiv somon, macrou și hering, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, care reduc cantitatea de grăsimi numite trigliceride și sunt, în general, foarte benefice pentru sănătate. Evitați peștii cu un nivel ridicat de mercur, cum ar fi peștele-spadă și macrou.
   • Alte surse de proteine ​​corecte și sănătoase sunt leguminoasele, nucile, semințele, mazărea, curcanul sau puiul. Luați în considerare și băuturile proteice cu mai puțin de 5 grame de zahăr.
5. 5 Mănâncă mai mult fulgi de ovăz. Făina de ovăz neîndulcită este mai lentă de digerat, ceea ce împiedică scăderea zahărului din sânge și conferă corpului tău energia de care are nevoie. Leguminoasele și linte sunt, de asemenea, foarte benefice. Unii oameni se plâng de producția crescută de gaze din aceste alimente, dar sistemul digestiv trebuie să se obișnuiască cu ei, așa că nu judecați atât de curând. Toate aceste alimente conțin fibre solubile care interferează cu absorbția zaharurilor și a carbohidraților, ceea ce este foarte important.
6. 6 Căutați legume fără amidon. Broccoli, spanacul și mazărea verde sunt exemple perfecte. Aceste legume au un conținut scăzut de carbohidrați, deci nu au un efect mare asupra nivelului de zahăr, dar au și un conținut ridicat de fibre și au un efect de curățare. Leguminoasele, linte și ovăz sunt cu siguranță alimente cu amidon, dar fibra lor solubilă este mai importantă.
7. 7 Dacă vrei ceva dulce, atunci mănâncă căpșuni. În ciuda dulceaței lor, căpșunile sunt de fapt foarte sărace în carbohidrați și, prin urmare, nu au niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, conține multă apă și te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Mâncând căpșuni, nu te tentează alte dulciuri dăunătoare.
8. 8 Bea multa apa. Sifonul și sucurile zaharoase cresc nivelul zahărului instantaneu. Înlocuiți aceste băuturi cu apă, tonic fără zahăr sau apă sodată.
   • Multe dintre tipurile de apă publicitate au adăugat arome care le fac să aibă un gust mai bun decât apa obișnuită. Atenție la zahăr, totuși. Puteți adăuga căpșuni, lămâie sau tei în apă sau puteți stoarce sucul de portocale fără a adăuga în apă calorii de zahăr goale.
   • Păstrați apa în frigider împreună cu feliile de lămâie adăugate. Este foarte răcoritor într-o zi călduroasă și chiar are un gust bun. Aveți întotdeauna apă proaspătă cu voi, înlocuiți lămâile la fiecare două zile. Variați diferite citrice sau căpșuni, mere sau fructe de pădure.
   • Încercați să beți 6-8 pahare de apă pe zi pentru a vă menține corpul hidratat.
   • Aveți grijă cu sucurile de fructe, beți-le cât mai puțin posibil - conțin carbohidrați din fructoză (zahăr).
9. 9 Adăugați scorțișoară la mâncare. Unii experți cred că scorțișoara ține sub control nivelul zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet. Rezultatele exacte nu sunt încă cunoscute, dar studiile timpurii susțin teoria.
   • Nu conta pe scorțișoară ca soluție magică pentru problema ta! Vedeți-o ca o completare la toate cele de mai sus.

Metoda 2 din 2: Planificare

1. 1 Știți câte calorii ar trebui să consumați pe zi. Consumul unei cantități corecte de calorii poate preveni momentele de supraalimentare care duc la intrarea în sânge a excesului de zahăr.
   • Mănâncă între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi dacă ești o femeie slabă, o femeie de dimensiuni medii care vrea să slăbească sau o femeie de dimensiuni medii care face puțin exerciții.
   • Mănâncă între 1.600 și 2.000 de calorii pe zi dacă ești o femeie mare care vrea să slăbească, o femeie slabă sau mijlocie care face puțin exerciții fizice sau vrea să slăbească sau un bărbat mare care vrea să slăbească.
   • Mănâncă 2.000 până la 4.000 de calorii pe zi dacă ești un bărbat de dimensiuni mari până la mijlocii care exercită mult, un bărbat de dimensiuni mari cu greutatea potrivită sau o femeie de dimensiuni medii până la mari care exercită mult.
2. 2 Faceți înlocuiri. În loc să vă schimbați complet dieta, puteți înlocui alimente mai sănătoase cu anumite alimente care vă pot afecta nivelul de zahăr.
   • Alimentele organice grase sunt mai sănătoase decât opțiunile lor lipsite de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele în forma originală sunt întotdeauna mai bune decât alimentele procesate.
   • Laptele integral organic este mai bun decât laptele fără grăsimi. Laptele de cocos este, de asemenea, o opțiune excelentă.Acizii grași medii din laptele de cocos sunt excelenți pentru afecțiunile metabolice ale diabetului.
   • Grăsimile vegetale sunt pline de grăsimi polinesaturate care dăunează inimii. Evitați grăsimile vegetale. Grăsimile saturate sunt mult mai bune. Americanii încep în sfârșit să înțeleagă că grăsimile din dietă nu îngrașă oamenii, ci că sunt esențiale pentru energie și țesuturi.
   • Evitați îndulcitorii chimici. Nu sunt recunoscute de organism și dăunează celulelor. Stevia crudă este cea mai bună alegere pentru un îndulcitor nutritiv.
3. 3 Numărați carbohidrații. Numărați în special îndeaproape carbohidrații rafinați pe care îi consumați, cum ar fi produsele din făină albă, cerealele zaharate și alimentele prăjite. Glucidele au un impact uriaș asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece se transformă rapid în glucoză.
4. 4 Verificați indicele glicemic. Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de modul în care cresc glicemia după consumarea lor. Alimentele cu un indice scăzut nu vor crește nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de alimentele cu un indice ridicat.
   • Amintiți-vă că indicele glicemic poate să nu ia în considerare alte surse de zahăr, altele decât glucoza. Alte zaharuri precum fructoza și lactoza joacă, de asemenea, un rol.

sfaturi

• Întreaga familie vă poate mânca alimente sănătoase; nu te separa de ceilalți. Toată lumea, trecând la o alimentație sănătoasă și adecvată împreună, va beneficia doar de acest lucru.
• Unde este posibil, nu curățați legumele și fructele, deoarece majoritatea alimentelor hrănitoare se află sub piele, iar dacă dezlipiți pielea, atunci eliminați vitaminele în sine. Când gătiți legume, încercați să folosiți bulion dintr-o supă de sos, de exemplu, pentru a păstra vitaminele în apă. Când mănânci salată de legume crude, cu siguranță primești o mulțime de vitamine neprelucrate - doar spală legumele bine.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice majore. Medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. la un program pentru a determina cel mai sănătos plan care se potrivește nevoilor dvs. și vă poate ghida și vă poate alerta la lucruri negative.
• Mergi mult. Exercițiile fizice vă ajută cu dieta să vă crească metabolismul și să vă mențineți în formă. Mersul pe jos este modalitatea perfectă de a face mișcare în fiecare zi. Dacă aveți diabet, medicul dumneavoastră ar trebui să vă spună cum să vă mențineți nivelul zahărului din sânge pentru a face față diferitelor activități fizice. Odată ce stabiliți un program de exerciții de rutină, veți deveni mai conștienți de echilibrul din alimente și medicamente care vă va permite să fiți productivi, ceea ce va deveni parte a planului dvs. de reglementare a zahărului.

Avertizări

• Nu vă mențineți glicemia la minimum. Glicemia foarte scăzută poate fi la fel de dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră ca și glicemia foarte mare. De îndată ce fac testele și găsesc condițiile în care este diagnosticat diabetul, va însemna că procesul corpului tău reglementat automat de sistemul endocrin nu se descurcă singur, așa că tu însuți ar trebui să fii atent la acest moment. Nu uitați, prea mult sau prea puțin zahăr (și zahăr din dietă) nu este bun. De aceea, vă oferim legume și linte în dieta dumneavoastră. Aceste alimente se transformă în zahăr din sânge mult mai lent și îți oferă energie pentru o perioadă mai lungă, ceea ce este ideal pentru situația ta. Cele trei lucruri pe care o persoană cu diabet trebuie să le echilibreze este dieta, exercițiile fizice și medicamentele. Toate cele trei trebuie să fie echilibrate corespunzător.