Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: calmarea rapidă
• Metoda 2 din 4: Tratarea anxietății
• Metoda 3 din 4: Ajutor de la un specialist
• Metoda 4 din 4: Cum să recunoașteți un atac de panică
• sfaturi
• Avertizări

Toți oamenii experimentează anxietate din când în când, dar un adevărat atac de panică poate speria și face o persoană și mai îngrijorată. Cu câteva trucuri simple, te poți ajuta să te calmezi în timpul unui atac de panică și să obții controlul asupra corpului tău. De îndată ce simți că se apropie un atac de anxietate, încearcă să te întorci în momentul prezent și începe să respiri profund. Pentru a preveni reapariția atacurilor, lucrați cu cauzele care stau la baza acestora. Dacă ți se pare greu să faci față acestor atacuri de unul singur, consultați un terapeut sau psihoterapeut.

Pași

Metoda 1 din 4: calmarea rapidă

1. 1 Faceți un exercițiu special pentru a reveni la realitate și a vă distrage atenția. Încercați să vă distrageți atenția de la anxietate și concentrați-vă asupra împrejurimilor. De îndată ce simțiți apropierea unui atac de anxietate, opriți-vă și concentrați-vă asupra senzațiilor: pe ceea ce simțiți, vedeți, auziți, precum și pe mirosuri și gusturi.
   • Luați un obiect mic (o grămadă de chei, o minge anti-stres) în mână și atingeți-l din diferite părți. Acordați atenție greutății și texturii suprafeței sale.
   • Dacă aveți la îndemână o băutură rece, sorbiți-o încet. Acordați atenție felului în care paharul se simte în mâna dvs. și cum vă simțiți când băutura vă intră în gură.
   • De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă reamintiți cine sunteți și ce faceți aici și acum. De exemplu, spune-ți: „Sunt Christina, am 22 de ani, stau în camera mea. Tocmai am ajuns acasă de la serviciu”.
2. 2 Respiră adâncsă te calmezi. Dacă aveți un atac de panică, probabil că vă hiperventilați. Chiar dacă nu, este important să respirați profund pentru a ameliora stresul și pentru a îmbunătăți fluxul de oxigen către creier. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă concentra. Când se apropie un atac de panică, opriți-vă și încercați să vă încetiniți respirația. Respirați încet și regulat prin nas și afară prin gură.
   • Dacă este posibil, stați drept sau culcați-vă cu o mână pe stomac și cu cealaltă pe piept. Simțiți cum se extinde burta în timp ce inspirați încet. Apoi folosește-ți mușchii abdominali pentru a împinge aerul în afară.
   • Încercați să numărați până la cinci de fiecare dată când inspirați și expirați.
3. 3 Concentrează-te asupra gândurilor și sentimentelor tale. În timpul unui atac de panică, gândurile tale se pot confunda. Probabil simți prea mult din toate simultan, ceea ce te face să te simți copleșit. Gândește-te la ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău și în cap. Acest lucru vă va permite să vă ocupați de sentimentele voastre. Stai liniștit și încearcă să-ți descrii mental sentimentele și gândurile fără a le evalua.
   • De exemplu: "Inima îmi bate foarte repede. Mâinile îmi transpiră. Mă tem că voi leșina."
   • Amintiți-vă că toate aceste simptome se datorează anxietății. Nu vă forțați să controlați aceste simptome - acest lucru poate crește doar panica. Spuneți-vă că aceste simptome sunt temporare și vor dispărea în curând.

   Sfat: Rămâneți acolo unde puteți și gândiți-vă cum vă simțiți. În timp, acest lucru vă va ajuta creierul să-și dea seama că situația nu este periculoasă. Încercarea de a scăpa de această situație poate întări legătura din creier între situație și panică.

   
   
4. 4 Stăpânește trucurile relaxare musculară progresivă. Ca parte a acestei practici, trebuie să vă strângeți în mod constant și să relaxați fiecare grup muscular. Acest lucru vă permite să atingeți două obiective: concentrați-vă pe altceva și relaxați-vă toți mușchii. Începeți cu mușchii din față, apoi coborâți până când ați lucrat toți mușchii.
   • Strângeți fiecare grup muscular pentru 5-10 secunde și apoi relaxați-l. Puteți repeta exercițiul pe același grup muscular de mai multe ori, dar o dată va fi suficient.
   • Este important să strângeți și să relaxați următoarele părți ale corpului: maxilar, gură (încruntat la normal), brațe, palme, stomac, fese, coapse, viței, picioare.

Metoda 2 din 4: Tratarea anxietății

1. 1 Recunoașteți că vă confruntați cu anxietate. Deși poate căutați să vă ușurați simptomele de anxietate, nu încercați să o ignorați. Ignorarea și suprimarea emoțiilor le pot intensifica și le pot face mai intimidante. Acceptați că vă este frică și că nu este nimic rău sau rău în asta.
   • Încercați să vă notați sentimentele sau să discutați anxietatea cu un prieten.
2. 2 Încercați să provocați gânduri nerealiste și înlocuiți-le cu altele. Este important să opriți procesul de formare a gândurilor anxioase și să le înlocuiți cu gânduri care vă vor ajuta să vă simțiți calmi și bucuroși. Acest lucru vă va oferi posibilitatea să nu mai repetați același lucru și să ieșiți din cercul vicios.Pune-ți câteva întrebări. Ceea ce vă teme este un pericol real? Amintiți-vă că vă este frică, dar nu sunteți în pericol. Este important să eliminați pericolul din situație pentru a vă relaxa.
   • De exemplu, sunteți îngrijorat de un zbor viitoare și nu vă puteți opri din a vă gândi la ce s-ar putea întâmpla. Spuneți opriți-vă mental sau cu voce tare. Apoi, înlocuiți gândurile anxioase cu gânduri calme și pozitive - de exemplu, gânduri despre o vacanță cu cei mai buni prieteni și cât de fericiți sunteți cu ei.
   • Înlocuiți gândul cu unul mai realist: "Este puțin probabil ca avionul să se prăbușească. Călătoria cu avionul este una dintre cele mai sigure modalități de a vă deplasa".
   • Poate că va trebui să repetați acest exercițiu de multe ori pentru ca acesta să funcționeze, așa că aveți răbdare și nu vă împingeți.

   Important de reținut: Această tehnică nu va funcționa în timpul unui atac de panică, deoarece atacul poate să nu aibă nicio legătură cu vreun gând sau cauză clară. Cu toate acestea, această tehnică poate fi utilă în tratarea anxietății generale.

   
   
3. 3 Folosiți imagini și tehnici de vizualizare pentru a vă relaxa. Imagistica vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți anxietatea. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți confortabil. Acesta ar putea fi casa ta, locul tău preferat de vacanță, îmbrățișarea persoanei iubite. Când vă imaginați un loc, adăugați senzații diferite imaginii, astfel încât întreaga voastră minte să fie concentrată pe crearea acelei imagini. Gândește-te la ceea ce vezi, auzi ce atingi, ce mirosuri și gusturi te înconjoară.
   • Puteți face acest lucru cu ochii deschiși sau închiși, deși va fi mai ușor cu ochii închiși.
   • Când se apropie atacurile de anxietate, vizualizați-vă locul sigur. Imaginați-vă că sunteți calm și relaxat într-un loc pe care îl cunoașteți bine. Finalizați vizualizarea atunci când vă simțiți mai liniștiți.
4. 4 Notează-ți sentimentele, astfel încât să fie mai ușor să le faci față. Dacă ai atacuri de panică sau de anxietate, ține un jurnal și scrie despre sentimentele tale în el. Scrieți cum vă simțiți, de ce vă este frică, ce credeți despre această frică și ce vi se pare și notați intensitatea tuturor sentimentelor. Acest lucru vă va face mai ușor să vă concentrați asupra gândurilor voastre. Pe măsură ce recitiți notele, vă veți analiza sentimentele, ceea ce vă va permite să vă țineți anxietatea sub control.
   • La început, s-ar putea să simți că nu ai nimic de spus. Continuați să analizați situațiile care declanșează anxietatea. Pe măsură ce înveți să încetinești și să analizezi detaliat situațiile, poți evidenția gândurile și sentimentele care ar putea provoca anxietate.
   • Fii înțelegător cu tine însuți atunci când iei notițe. Nu te judeca pe tine sau gândurile tale. Amintiți-vă: nu puteți controla aspectul gândurilor și sentimentelor dvs. și niciun gând sau sentiment nu este doar rău sau numai bun. Cu toate acestea, puteți controla modul în care reacționați la aceste gânduri și sentimente.
5. 5 Fii atent la corpul tău pentru a te simți mereu bine. Acordarea atenției sănătății fizice vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală. Exercițiile fizice și alimentația adecvată nu vă vor vindeca anxietatea, dar vă vor ajuta să luptați împotriva ei. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și bunăstarea emoțională, faceți următoarele:
   • A o face pentru sport. Exercițiile fizice, în special exercițiile aerobe, promovează producția de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit și ajută o persoană să se simtă mai calmă.
   • Mănâncă corect. Nu există niciun produs care să vindece complet sau să prevină dezvoltarea anxietății. Cu toate acestea, evitarea alimentelor procesate și a alimentelor bogate în zahăr poate fi benefică, la fel și consumul de proteine ​​slabe, carbohidrați complecși (cum ar fi cerealele integrale) și fructe și legume proaspete.
   • Nu utilizați stimulente. Substanțe precum cofeina și nicotina pot provoca anxietate și tensiune și pot exacerba anxietatea existentă. Unii oameni cred din greșeală că fumatul te poate calma, dar nu este așa.Dependența de nicotină crește stresul și anxietatea atunci când nivelul acestei substanțe în organism scade. În plus, fumatul este extrem de nesănătos.
6. 6 Acționează pentru a nu te bloca în gândurile tale. Experimentarea anxietății nu va face decât să agraveze starea și va deveni mai dificil pentru dvs. să faceți față panicii. Distrageți-vă mintea și corpul cu o sarcină: curățare, pictură, vorbire cu un prieten. Cel mai bine este să faci ceea ce faci ca hobby și ceea ce îți place.
   • Faceți o baie caldă sau un duș. Oamenii de știință au descoperit că senzația de căldură poate calma și relaxa mulți oameni. Adăugați câteva picături de balsam de lămâie sau bergamotă, iasomie sau ulei esențial de lavandă în apă. Aceste uleiuri esențiale au un efect relaxant.
   • Dacă știți exact ce cauzează anxietatea, faceți ceva care vă va permite să scăpați de sursa problemei. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de un test viitoare, recitiți notele. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai încrezători.
7. 7 Încercați să vă relaxați cu muzicoterapie. Faceți o listă de compoziții liniștitoare care vă ridică starea de spirit. Dacă sau când simțiți că anxietatea se apropie, redați această muzică pentru a vă relaxa. Dacă este posibil, utilizați căști cu anulare a zgomotului pentru a vă concentra asupra muzicii. Concentrați-vă pe diferite părți, sunete, versuri, dacă există. Acest lucru vă va ajuta să vă distrageți atenția de la frică.
   • Cel mai bine este să ascultați muzică lentă (60 bpm sau mai puțin) cu versuri calme (sau fără versuri). Muzica rapidă și versurile agresive pot crește stresul.
8. 8 Cere ajutor unui prieten. Dacă aveți probleme cu ieșirea din anxietate, sunați un prieten sau un membru al familiei și cereți ajutor. Lasă această persoană să-ți ia panica și să-ți analizeze frica, astfel încât să-ți fie mai ușor să o depășești. Dacă aveți atacuri de panică frecvente, învățați-l pe prietenul dvs. cum să facă față atacului, astfel încât persoana să fie pregătită pentru faptul că ați putea cere ajutor.
   • De exemplu, cereți persoanei să vă țină de mână în timpul unui atac de panică și să vă reamintească că nu sunteți în pericol.

Metoda 3 din 4: Ajutor de la un specialist

1. 1 Consultați un psihoterapeut dacă anxietatea este foarte puternică sau persistă mult timp. Dacă atacurile de panică persistă pentru o lungă perioadă de timp, faceți o întâlnire cu un psihoterapeut.Puteți avea tulburări de panică sau tulburări generale de anxietate. Aceste tulburări trebuie tratate de un specialist.
   • Terapia cognitiv-comportamentală este cel mai frecvent utilizat tratament pentru tulburările de anxietate. Învață o persoană cum să recunoască și să schimbe gândurile și obiceiurile dăunătoare.
   • În unele cazuri, pot fi indicate medicamente pentru suprimarea anxietății (dacă alte tratamente nu au fost suficient de eficiente). Medicamentele sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu psihoterapia și modificările stilului de viață.
2. 2 Rugați un terapeut să vă trimită la un psihoterapeut. Găsirea unui terapeut bun poate fi dificilă în unele țări, mai ales dacă persoana are venituri mici sau asigurarea nu acoperă întreaga gamă de servicii de îngrijire a sănătății. Dacă aveți anxietate severă și nu puteți vedea rapid un terapeut, discutați cu terapeutul dumneavoastră.
   • Deși medicii nu pot oferi de obicei psihoterapie (cu excepția psihiatrilor), ei pot identifica multe tulburări, inclusiv depresie și anxietate, și pot prescrie medicamente. Medicul poate recomanda, de asemenea, vitamine și suplimente, precum și sfaturi cu privire la modificările stilului de viață.
   • Dacă nu sunteți sigur dacă simptomele dvs. indică sau nu anxietate, rugați-vă medicul să vă examineze și să facă o concluzie.
   • Terapeutul vă poate recomanda și la un specialist.
3. 3 Căutați oportunități de a vedea un terapeut gratuit sau contra cost. Dacă nu vă puteți permite să plătiți pentru psihoterapie, căutați opțiuni gratuite sau cu preț redus.
   • Contactați o clinică de psihoterapie.
   • Dacă locuiți la Moscova, apelați numărul de telefon unic de referință al Serviciului de asistență psihologică pentru populație din Moscova +7 (499) 173-09-09 și faceți o întâlnire cu un specialist. De asemenea, puteți lăsa o solicitare pe site-ul Serviciului de asistență psihologică pentru populație din Moscova și puteți obține o consultație online.
   • Ajutor gratuit este, de asemenea, oferit de unele organizații publice (Centrul de caritate Independent Sisters pentru asistența supraviețuitorilor abuzurilor sexuale, organizația publică regională Anna și altele) și instituțiile de învățământ (Universitatea de Psihologie și Educație a orașului Moscova, Centrul pentru consiliere psihologică Școala de Economie și altele).

Metoda 4 din 4: Cum să recunoașteți un atac de panică

1. 1 Analizează-ți simptomele fizice. Atacurile de panică se pot întâmpla oricui, dar sunt cel mai frecvent observate la persoanele cu tulburare de panică, o tulburare de anxietate care se caracterizează prin crize frecvente de frică și anxietate. Aproape orice situație poate declanșa o reacție, nu doar una periculoasă. Simptomele fizice ale unui atac de panică includ următoarele:
   • Dureri în piept. De obicei, este localizat într-o parte a pieptului, mai degrabă decât să se răspândească în partea stângă a corpului ca într-un atac de cord.
   • Amețeli și pierderea cunoștinței
   • Sufocat, incapabil să respire adânc
   • Greață sau vărsături; cu atacuri de panică, vărsăturile sunt mai puțin probabile
   • Palpitații cardiace
   • Dispnee
   • Transpirație crescută, piele strălucitoare, bufeuri
   • Fior
   • Dacă aveți un atac de panică sever, brațele sau picioarele dvs. pot să vă crampe sau chiar să vă paralizeze pentru o vreme. Acest simptom se datorează hiperventilației plămânilor.

   Un avertisment: Multe dintre simptomele unui atac de panică sunt dificil de distins de cele ale unui atac de cord. Dacă aveți dureri în piept, amețeli severe și slăbiciune, amorțeală în brațe și nu ați avut atacuri de panică înainte, sunați la o ambulanță sau mergeți la camera de urgență a spitalului. Medicii vă vor evalua starea și vor decide dacă există motive de îngrijorare.

   
   
2. 2 Acordați atenție sentimentelor de frică sau frică intensă. Pe lângă simptomele fizice, atacurile de panică au simptome psihologice sau emoționale. Acestea includ:
   • Frică intensă
   • Teama de moarte
   • Teama de a pierde controlul
   • Senzație de stâncă
   • Sentimentul deconectat de realitate
   • Simțind irealitatea a tot ceea ce se întâmplă
3. 3 Cunoașteți semnele unui atac de cord. Unele dintre simptomele atacului de panică și ale atacului de cord sunt aceleași. Dacă chiar Puțin dacă aveți dubii dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, sunați la o ambulanță. Simptomele unui atac de cord includ următoarele:
   • Dureri în piept. Cu un atac de cord, durerea toracică se simte ca stoarcere, constricție, plinătate a pieptului. Durerea durează de obicei mai mult de câteva minute.
   • Durere în partea superioară a corpului. Durerea poate iradia către brațe, spate, gât, maxilar sau abdomen.
   • Dispnee. Poate veni înainte de durerea toracică.
   • Anxietate. S-ar putea să simți brusc frică sau se apropie ceva teribil.
   • Amețeli, pierderea cunoștinței
   • Transpiratie crescuta
   • Greață sau vărsături În atacurile de cord, vărsăturile sunt mai frecvente în comparație cu atacurile de panică.
4. 4 Învață să faci distincție între anxietatea obișnuită și tulburare de panica. Toți oamenii experimentează stres din când în când sau chiar experimentează anxietate severă. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, anxietatea este rezultatul unor evenimente interesante (cum ar fi un examen sau o decizie importantă). Anxietatea dispare de obicei atunci când situația este rezolvată. Dar persoanele cu tulburări de anxietate experimentează anxietatea mai des, uneori chiar în mod regulat. În tulburarea de panică, o persoană are adesea atacuri severe de panică.
   • Un atac de panică atinge de obicei maximul în 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele de stres general și anxietate pot dura mult timp, dar nu vor fi la fel de intense.
   • Un atac de panică poate apărea fără niciun motiv. Uneori se pare că vine brusc și inexplicabil.

sfaturi

• Mușețelul te ajută să te relaxezi și să te calmezi. Cu toate acestea, unii oameni au o reacție alergică la mușețel. În plus, această plantă poate interacționa cu medicamentele, așa că consultați medicul înainte de a o lua.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat și învățați tehnici de relaxare. Ajută la combaterea stresului și la îmbunătățirea calității somnului. Somnul este extrem de important pentru persoanele cu anxietate și nu trebuie să restricționați în mod deliberat somnul.
• Amintiți-vă că prietenii și familia dvs. sunt întotdeauna acolo, că vă iubesc, se gândesc la voi și sunt gata să vă susțină. Nu vă fie teamă să le spuneți despre problemele voastre, chiar dacă vă este jenat.
• Aromaterapia poate fi foarte utilă, mai ales în timpul unui atac de panică. Zgomotul alb poate fi și el liniștitor, chiar dacă ești doar nervos.
• În timpul atacurilor de panică, puteți încerca să aplicați tehnici de conștientizare de sine sau să vă smulgeți un rozariu în mâini. Acest lucru vă va permite să rămâneți în acest moment și să vă redirecționați gândurile către ceva calmant.

Avertizări

• Dacă atacurile de panică se repetă frecvent, solicitați ajutorul unui psihoterapeut cât mai curând posibil. Întârzierea tratamentului nu va face decât să agraveze problema.
• Dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, sunați imediat la o ambulanță.