Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Mâncați dieta potrivită
• Metoda 2 din 4: luați suplimente
• Metoda 3 din 4: Exercițiu pentru sănătatea articulațiilor
• Metoda 4 din 4: Solicitați asistență medicală

Lichidul sinovial servește la ungerea și amortizarea articulațiilor și poate scădea odată cu înaintarea în vârstă.O modalitate ușoară de a îmbunătăți sănătatea articulațiilor este să vă urmăriți aportul de lichide și să mâncați corect. De asemenea, puteți lua suplimente nutritive care pot reduce durerile articulare și pot crește mobilitatea articulațiilor. Cu excepția cazului în care este contraindicat, exercitați-vă și întindeți-vă în mod regulat pentru a calma durerea și a îmbunătăți funcția articulară. Pe baza reclamațiilor, medicul dumneavoastră poate face un diagnostic precis și vă poate prescrie un plan de tratament, așa că, dacă aveți probleme articulare, consultați medicul dumneavoastră.

Atenţie:informațiile din acest articol au doar scop informativ. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice medicamente, suplimente alimentare sau modificări ale stilului de viață.

Pași

Metoda 1 din 4: Mâncați dieta potrivită

1. 1 Asigurați-vă că beți suficientă apă. Apa este necesară nu numai pentru întregul corp; A obține suficient lichid este important pentru lubrifierea și amortizarea articulațiilor. Cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți zilnic depinde de vârsta, sexul și alți factori.
   • În medie, un bărbat ar trebui să bea aproximativ 3,5 litri de apă pe zi. Femeile ar trebui să bea aproximativ 2,5 litri.
2. 2 Mănâncă mai mult pește și grăsimi sănătoase. Somonul, păstrăvul și alte tipuri de pește gras sunt foarte benefice pentru sănătatea articulațiilor, așa că încercați să mâncați cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână. Avocado, nuci, ulei de măsline și alte surse de grăsimi sănătoase pot ajuta la creșterea lichidului articular. În ciuda beneficiilor unor grăsimi, cantitatea totală de grăsimi și uleiuri consumate ar trebui să fie limitată.
   • Cota zilnică recomandată variază de la 5 la 7 lingurițe și depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Un avocado mediu conține 6 lingurițe de grăsime, 2 linguri (30 ml) de unt de arahide conține 4 lingurițe, iar o porție de nuci crude sau prăjite conține 3-4 lingurițe de grăsime.
   • Când sunt consumate cu moderație, grăsimile nesaturate, precum cele găsite în uleiul vegetal, joacă un rol important în alimentația bună. Grăsimile saturate și hidrogenate (cunoscute și sub numele de grăsimi trans) nu ar trebui să fie prezente în dietă, deoarece pot crește nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate mică sau colesterol rău. Sursele de grăsimi nesănătoase includ untul, uleiul de gătit, carnea roșie, untura și alimentele procesate.
3. 3 Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele ne oferă vitamine, minerale și lichide, iar multe dintre ele au și proprietăți antiinflamatoare. Verdele cu frunze, broccoli, fructe de pădure și strugurii roșii sunt pline de antioxidanți. Surse de vitamina C, inclusiv citrice și ardei, ajută la prevenirea deteriorării cartilajului.
   • Cantitatea de fructe pe care trebuie să o consumați depinde de vârsta, sexul și alți factori. Obiectivul este de aproximativ 1,5-2 căni (350-500 ml) de fructe pe zi. Un măr mic, portocaliu mare sau banană mare conține 1 cană (240 ml) de servire.
   • Urmăriți să mâncați 2,5-3 căni (600-700 ml) de legume pe zi. Combinați legumele cu frunze, legumele roșii și portocalii și legumele cu amidon, cum ar fi porumbul sau cartofii. O porție de legume este de aproximativ 1 cană (240 ml) de spanac fiert, 2 morcovi tăiați, o roșie mare sau o spiculă mare de porumb.
4. 4 Limitați alimentele bogate în zahăr sau sare. Alimentele bogate în zahăr și sare pot crește durerile articulare. Corpurile noastre au nevoie de sare pentru a reține fluidele, dar consumul excesiv al acesteia este nesănătos. Limitarea aportului de sare și zahăr vă va ajuta, de asemenea, să slăbiți, ceea ce este bun pentru articulații.
   • Încercați să vă limitați aportul de sare la 1000-1500 mg pe zi. Nu adăugați sare la mâncare și nu mâncați gustări sărate, inclusiv chipsuri și crutoane. Când gătiți, înlocuiți sarea cu condimente, suc de lămâie și alte condimente.
   • Limitați sursele naturale de zahăr, cum ar fi fructele proaspete, și evitați dulciurile, conservele și alte surse de zahăr rafinat.
5. 5 Încerca slăbi. Încercați să mențineți o greutate sănătoasă pe măsură ce urmați o dietă sănătoasă în comun. Excesul de greutate vă stresează articulațiile, mai ales dacă nu aveți suficient lichid sinovial.
   • Dacă sunteți supraponderal, pierderea a 5% din greutate va reduce stresul pe genunchi, șolduri și alte articulații.

Metoda 2 din 4: luați suplimente

1. 1 Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente nutritive. Deși eficacitatea suplimentelor alimentare este încă o chestiune de controversă, multe persoane cu dureri articulare susțin că suplimentele alimentare pot reduce durerile articulare. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, cereți recomandări și asigurați-vă că menționați medicamentele pe care le luați în prezent pentru a evita posibilitatea unei combinații dăunătoare de medicamente.
   • Dacă suplimentul funcționează pentru dvs., continuați să îl luați. Dacă ați consumat un supliment nutritiv timp de 4 până la 6 săptămâni și nu ați observat o îmbunătățire, este posibil să nu merite banii cheltuiți pe acesta.
   • De asemenea, asigurați-vă că consultați medicul dacă sunteți gravidă, intenționați să rămâneți gravidă sau alăptați.
2. 2 Luați în considerare administrarea zilnică a vitaminelor. A lua un multivitaminic vă va oferi încredere că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie pentru a produce lichid sinovial de calitate. Seleniul, zincul, manganul și vitaminele A, C și E sunt benefice în special pentru sănătatea articulațiilor.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați o multivitamină și verificați doza. Dacă medicul dumneavoastră le aprobă, căutați un supliment nutritiv care să conțină suficiente vitamine enumerate mai sus pentru sănătatea articulațiilor.
   • Nu uitați, consumul de alimente bogate în vitamine este mai sănătos decât consumul de suplimente alimentare.
3. 3 Începeți să luați complexul de condroitină cu glucozamină. Există dovezi că glucozamina și condroitina pot reduce durerile articulare, pot preveni descompunerea cartilajului, pot îmbunătăți calitatea fluidelor articulare și pot induce regenerarea țesuturilor articulare.
   • Doza uzuală este de 300 până la 500 mg din fiecare substanță de 3 ori pe zi, dar trebuie să consultați medicul sau farmacistul pentru dozajul recomandat pentru dumneavoastră.
   • Nu luați glucozamină și condroitină dacă sunteți gravidă, planificați o sarcină sau alăptați.
   • Dacă luați anticoagulante, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele interacțiuni ale medicamentului cu glucozamina.
4. 4 Încercați capsule de acid hialuronic. Acidul hialuronic conferă vâscozității fluidului articular și îmbunătățește proprietățile de absorbție a șocurilor. Injecțiile cu acid hialuronic în articulație au devenit o practică consacrată în tratamentul artritei, dar administrarea orală este mai puțin invazivă. Medicamentul trebuie administrat timp de câteva luni, la o doză de 200 mg. Poate îmbunătăți calitatea lichidului sinovial și îmbunătăți sănătatea articulațiilor.
   • Deși în prezent nu există date privind interacțiunea acidului hialuronic cu alte medicamente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua acid hialuronic.
5. 5 Luați ulei de pește sau suplimente omega-3. Acizii grași omega-3 vă pot ajuta corpul să producă elementele necesare pentru cartilaj sănătos și lichid articular. Puteți lua un supliment zilnic sau puteți obține acizi grași omega-3 consumând mai mult pește gras, nuci sau semințe de in.
   • Aportul zilnic obișnuit de acizi grași este de 500 până la 1000 mg. Nu depășiți 2000 mg pe zi.
   • Este deosebit de important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua acizi grași omega-3 dacă așteptați un copil, planificați o sarcină, alăptați sau luați anticoagulante precum Warfarina.
   • Nu luați ulei de pește dacă sunteți alergic la fructele de mare.

Metoda 3 din 4: Exercițiu pentru sănătatea articulațiilor

1. 1 Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Exercițiul regulat este important pentru sănătatea articulațiilor, care poate îmbunătăți vâscozitatea și proprietățile de amortizare ale fluidului articular. Dacă aveți multe probleme de sănătate sau nu v-ați exercitat până acum, întrebați-vă medicul despre ce exercițiu începeți.
2. 2 Începeți mic și adaptați exercițiile dacă acestea provoacă durere. Începeți cu antrenamente scurte, de exemplu, faceți exerciții timp de 5 minute de mai multe ori pe zi. Dacă aveți probleme articulare, sunt mari șanse să simțiți disconfort sau rigiditate în primele câteva săptămâni. Încearcă să fii activ în zilele bune sau când durerea este mai puțin pronunțată, iar în zilele rele, nu te stresa.
   • Opriți exercițiile și consultați un medic dacă aveți dureri severe, severe în timpul sau după exercițiu.
3. 3 Faceți exerciții aerobice ușoare. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta lent, dansul și alte forme de activitate aerobă ușoară sunt cele mai bune pentru persoanele cu probleme articulare. Creșteți sarcina treptat și încercați să aduceți volumul de antrenament aerob ușor la două ore și jumătate pe săptămână.
   • De asemenea, poți încerca să faci jogging sau să alergi rapid și să mergi cu bicicleta la o viteză mai mare, atâta timp cât ești încrezător că nu te vei răni.
4. 4 Incearca-l face yoga și întindere. Exercițiile regulate de flexibilitate sunt deosebit de importante dacă aveți artrită sau alte probleme articulare. Găsiți cursuri de yoga de grup pentru începători sau pentru grupul dvs. de vârstă. Faceți întinderi ușoare în fiecare zi pentru a vă vindeca articulațiile și pentru a îmbunătăți gama de mișcări.
   • Când vă întindeți, nu vă forțați să vă întindeți mai mult decât vă vor permite ligamentele. Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 10 până la 30 de secunde, dar nu exagerați. Opriți întinderea dacă simțiți durere sau tensiune extremă.
   • Dacă ați fost rănit, nu vă întindeți fără a consulta un terapeut fizic sau alt terapeut de reabilitare.
5. 5 Faceți ceva antrenament de forță, dacă este posibil. Exercițiile de întărire a picioarelor, cum ar fi genuflexiunile și lunges, sunt benefice pentru genunchi, pelvis și partea inferioară a spatelui. Dacă suferiți de dureri de umăr sau de cot, încercați exerciții cu gantere, cum ar fi bucle de biceps și presă pentru umeri.
   • Asigurați-vă că discutați mai întâi antrenamentul de forță cu medicul dumneavoastră. Dacă tocmai începeți antrenamentul, cel mai bun pariu este să vă înscrieți la cursuri de grup sau la sală. Prezența unui antrenor sau instructor va ajuta la reducerea riscului de rănire.
6. 6 Înotați, mai ales dacă aveți dureri în timpul altor exerciții. Dacă aveți dureri în timpul exercițiilor cu încărcare verticală, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, înotul poate fi o soluție bună. În timpul înotului, stresul articulațiilor este redus, deoarece în apă greutatea dvs. exercită presiuni asupra articulațiilor într-o măsură mult mai mică. Încercați trasee de înot, mers pe jos în apă sau practicând aerobic pe apă.

Metoda 4 din 4: Solicitați asistență medicală

1. 1 Discutați cu terapeutul sau cu un alt profesionist despre preocupările dvs. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri articulare persistente sau ați avut probleme articulare. Medicul dumneavoastră vă poate diagnostica, trata sau vă poate adresa unui specialist.
   • Lichidul articular scade în mod natural odată cu vârsta și însoțește unele tipuri de artrită. Cu toate acestea, durerile articulare pot fi asociate cu alte afecțiuni, deci ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a determina cauza durerii.
   • Deși nu există medicamente pentru creșterea lichidului articular, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un medicament pentru a reduce durerea sau pentru a trata o afecțiune de bază.
2. 2 Luați în considerare fizioterapia. Kinetoterapia poate fi o soluție bună dacă ați suferit o vătămare sau durerea articulară vă împiedică să vă exercitați. Dacă ați trecut prin traume, kinetoterapia poate preveni alte probleme articulare, inclusiv modificări ale lichidului sinovial.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un kinetoterapeut sau căutați online recenzii.
3. 3 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia visco-suplimentară. Dacă lichidul sinovial este scăzut sau de calitate, medicul dumneavoastră poate injecta acid hialuronic în articulația afectată. În funcție de severitatea durerii în articulație, se efectuează de la 1 la 5 injecții pe parcursul a câteva săptămâni. Aceasta este o procedură rapidă, dar va trebui să evitați supra-activitatea timp de 48 de ore după injecție.
   • Este posibil să simțiți durere, arsură sau ușoară umflare după injecții. Aceste simptome sunt ameliorate cu o compresă rece și trec rapid. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă simptomele se agravează sau apar sângerări.
   • Injecțiile sunt de obicei administrate atunci când tratamentele conservatoare s-au dovedit ineficiente. Deși mulți oameni experimentează ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcției articulare, terapia visco-suplimentară nu este potrivită pentru toată lumea.